อาหาร DASH เพื่อลดความดันโลหิตสูง

DASH ย่อมาจาก Dietary Approaches เพื่อหยุดความดันโลหิตสูง อาหาร DASH สามารถช่วยลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลและไขมันอื่น ๆ ในเลือดของคุณได้ สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง และช่วยลดน้ำหนักได้ อาหารนี้มีโซเดียม (เกลือ) ต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหาร

อาหาร DASH ช่วยลดความดันโลหิตสูงโดยการลดปริมาณโซเดียมในอาหารของคุณเป็น 2300 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน การลดโซเดียมลงเหลือ 1500 มก. ต่อวัน จะช่วยลดความดันโลหิตได้มากยิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังรวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมายที่ช่วยให้บางคนลดความดันโลหิต เช่น โพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม

ในอาหาร DASH คุณจะ:

• ทานผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากนมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำให้มาก
• รวมธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เมล็ดพืช ถั่ว และน้ำมันพืช
• กินเนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก และปลา
• ลดเกลือ เนื้อแดง ของหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
• จำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

คุณควรออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันในสัปดาห์ ตัวอย่าง ได้แก่ การเดินเร็วหรือขี่จักรยาน ตั้งเป้าออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมง 30 นาทีต่อสัปดาห์

คุณสามารถปฏิบัติตามอาหาร DASH ได้หากต้องการป้องกันความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ คนส่วนใหญ่สามารถได้รับประโยชน์จากการลดปริมาณโซเดียมลงเหลือ 2300 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน

ผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณอาจแนะนำให้ลดเหลือ 1500 มก. ต่อวันหากคุณ:

• มีความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว
• เป็นเบาหวานหรือโรคไตเรื้อรัง
• เป็นแอฟริกันอเมริกัน
• อายุ 51 ปีขึ้นไป

หากคุณใช้ยาเพื่อรักษาความดันโลหิตสูง อย่าหยุดรับประทานยาในขณะที่รับประทานอาหาร DASH อย่าลืมบอกผู้ให้บริการของคุณว่าคุณกำลังติดตามอาหาร DASH

ในอาหาร DASH คุณสามารถกินอาหารจากทุกกลุ่มอาหาร แต่คุณจะต้องรวมอาหารที่มีเกลือ คอเลสเตอรอล และไขมันอิ่มตัวต่ำตามธรรมชาติ คุณยังรวมอาหารที่มีโพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม และไฟเบอร์สูง

ต่อไปนี้คือรายชื่อกลุ่มอาหารและจำนวนหน่วยบริโภคที่คุณควรได้รับต่อวัน สำหรับอาหารที่มี 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณควรกิน:

• ผัก (4 ถึง 5 เสิร์ฟต่อวัน)
• ผลไม้ (4 ถึง 5 เสิร์ฟต่อวัน)
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน เช่น นมและโยเกิร์ต (2 ถึง 3 มื้อต่อวัน)
• ธัญพืช (6 ถึง 8 เสิร์ฟต่อวัน และ 3 เมล็ดควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสี)
• ปลา เนื้อไม่ติดมัน และสัตว์ปีก (2 เสิร์ฟหรือน้อยกว่าต่อวัน)
• ถั่วเมล็ดพืชและถั่ว (4 ถึง 5 เสิร์ฟต่อสัปดาห์)
• ไขมันและน้ำมัน (2 ถึง 3 เสิร์ฟต่อวัน)
• ของหวานหรือน้ำตาลที่เติม เช่น เยลลี่ ลูกอมแข็ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล เชอร์เบท และน้ำตาล (น้อยกว่า 5 เสิร์ฟต่อสัปดาห์)

จำนวนเสิร์ฟที่คุณมีในแต่ละวันขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการ

• หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณอาจต้องรับประทานน้อยกว่าที่ระบุไว้
• หากคุณไม่ค่อยกระตือรือร้น ให้มุ่งไปที่จำนวนการเสิร์ฟที่ต่ำลง
• หากคุณใช้งานปานกลาง ให้มีจำนวนการเสิร์ฟที่สูงขึ้น
• หากคุณกระตือรือร้นมาก คุณอาจต้องเสิร์ฟมากกว่าที่ระบุไว้

ผู้ให้บริการของคุณสามารถช่วยค้นหาจำนวนเสิร์ฟที่เหมาะสมต่อวันสำหรับคุณ

การจะรู้ว่าต้องกินมากแค่ไหน คุณจำเป็นต้องรู้ขนาดเสิร์ฟ ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างการเสิร์ฟอาหารแต่ละกลุ่ม

ผัก:

• ผักใบดิบ 1 ถ้วย (70 กรัม)
• ผักดิบหรือปรุงสุก ½ ถ้วย (90 กรัม)

ผลไม้:

• ผลไม้ขนาดกลาง 1 ผล (6 ออนซ์หรือ 168 กรัม)
• ผลไม้สด แช่แข็ง หรือกระป๋อง ½ ถ้วย (70 กรัม)
• ผลไม้แห้ง ¼ ถ้วย (25 กรัม)

ผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ:

• นมหรือโยเกิร์ต 1 ถ้วย (240 มล.)
• 1½ ออนซ์ (ออนซ์) หรือชีส 50 กรัม (ก.)

ธัญพืช (มุ่งเป้าไปที่การเลือกธัญพืชของคุณทั้งหมด ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีมีเส้นใยและโปรตีนมากกว่าผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่ "ผ่านการกลั่น"):

• ขนมปัง 1 แผ่น
• ข้าว พาสต้า หรือซีเรียลปรุงสุก ½ ถ้วย (80 กรัม)

เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก และปลา:

• ปลาปรุงสุก เนื้อไม่ติดมัน หรือสัตว์ปีก 3 ออนซ์ (85 กรัม)

ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว:

• พืชตระกูลถั่วปรุงสุก ½ ถ้วย (90 กรัม) (ถั่วแห้ง ถั่วลันเตา)
• ถั่ว 1/3 ถ้วย (45 กรัม)
• เมล็ดพืช 1 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม)

ไขมันและน้ำมัน:

• น้ำมันพืช 1 ช้อนชา (5 มิลลิลิตร)
• น้ำสลัดไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
• มาการีนอ่อน 1 ช้อนชา (5 กรัม)

ของหวานและน้ำตาลเพิ่ม:

• น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
• เยลลี่หรือแยม 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
• ซอร์เบต์เจลาติน ½ ถ้วย (70 กรัม)

การปฏิบัติตาม DASH diet เป็นเรื่องง่าย แต่อาจหมายถึงการเปลี่ยนแปลงวิธีการรับประทานอาหารในปัจจุบันของคุณ ที่จะเริ่มต้น:

• อย่าพยายามทำการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดในครั้งเดียว เป็นการดีที่จะเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณทีละน้อย
• เพื่อเพิ่มผักในอาหารของคุณ ลองทานสลัดในมื้อกลางวัน หรือใส่แตงกวา ผักกาดหอม แครอทขูดฝอย หรือมะเขือเทศลงในแซนวิช
• ควรมีสีเขียวบนจานของคุณเสมอ ใช้ผักแช่แข็งแทนผักสดได้ เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าบรรจุภัณฑ์ไม่มีเกลือหรือไขมันเพิ่ม
• เพิ่มผลไม้หั่นบาง ๆ ลงในซีเรียลหรือข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า
• สำหรับของหวาน ให้เลือกผลไม้สดหรือโยเกิร์ตแช่แข็งไขมันต่ำแทนของหวานที่มีแคลอรีสูง เช่น เค้กหรือพาย
• เลือกของว่างเพื่อสุขภาพ เช่น เค้กข้าวหรือข้าวโพดคั่วจืด ผักสด หรือโยเกิร์ต ผลไม้แห้ง เมล็ดพืช และถั่วก็เป็นตัวเลือกของว่างที่ดีเช่นกัน เพียงให้ส่วนเหล่านี้มีขนาดเล็กเพราะอาหารเหล่านี้มีแคลอรีรวมสูง
• คิดว่าเนื้อสัตว์เป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารของคุณ แทนที่จะเป็นอาหารจานหลัก จำกัดการเสิร์ฟเนื้อไม่ติดมันของคุณไว้ที่ 6 ออนซ์ (170 กรัม) ต่อวัน คุณสามารถรับประทานได้ 2 ออนซ์ (85 กรัม) สองมื้อระหว่างวัน
• ลองทำอาหารโดยไม่ใช้เนื้อสัตว์อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ ให้กินถั่ว ถั่ว เต้าหู้ หรือไข่แทนโปรตีน

เพื่อลดปริมาณเกลือในอาหารของคุณ:

• นำเครื่องปั่นเกลือออกจากโต๊ะ
• ปรุงรสอาหารของคุณด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศแทนเกลือ มะนาว มะนาว และน้ำส้มสายชูยังช่วยเพิ่มรสชาติ
• หลีกเลี่ยงอาหารกระป๋องและอาหารแช่แข็ง มักมีเกลือสูง เมื่อคุณทำสิ่งต่างๆ ตั้งแต่ต้น คุณจะควบคุมปริมาณเกลือที่อยู่ในนั้นได้มากขึ้น
• ตรวจสอบฉลากอาหารทั้งหมดสำหรับโซเดียม คุณอาจประหลาดใจกับจำนวนที่คุณพบและที่ที่คุณพบ อาหารเย็นแช่แข็ง ซุป น้ำสลัด และอาหารปรุงสำเร็จมักมีโซเดียมมาก
• เลือกอาหารที่มีโซเดียมน้อยกว่า 5% ต่อวัน
• มองหาอาหารโซเดียมต่ำเมื่อคุณสามารถหาได้
• จำกัดอาหารและเครื่องปรุงรสที่มีเกลือมาก เช่น ผักดอง มะกอก เนื้อหมัก ซอสมะเขือเทศ ซีอิ๊ว มัสตาร์ด และซอสบาร์บีคิว
• เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน ขอให้ทำอาหารไม่ใส่เกลือหรือผงชูรส

มีหนังสือหลายเล่มเกี่ยวกับแผนอาหาร DASH ที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ หนังสือเหล่านี้ยังสามารถจัดเตรียมตัวอย่างแผนมื้ออาหารและแนวคิดเกี่ยวกับสูตรอาหารได้อีกด้วย

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD และอื่น ๆ แนวปฏิบัติ AHA/ACC ปี 2013 เรื่องการจัดการไลฟ์สไตล์เพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด: รายงานของคณะทำงานเฉพาะกิจด้านโรคหัวใจและหลอดเลือดของ American College of Cardiology/American Heart Association เรื่องแนวทางปฏิบัติ เจ แอม คอล คาร์ดิโอล. 2014;63(25 แต้ม B):2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922

ไฮม์เบอร์เกอร์ ดีซี อินเทอร์เฟซของโภชนาการกับสุขภาพและโรค ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. แพทย์โกลด์แมน-เซซิล. ฉบับที่ 25 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์ ซอนเดอร์ส; 2016:ตอนที่ 213

Mozaffarian D. โภชนาการและโรคหลอดเลือดหัวใจและการเผาผลาญ ใน: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. ฉบับที่ 11 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:ตอนที่ 49.

เว็บไซต์สถาบันหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติ (NIH) คำอธิบายของแผนการรับประทานอาหาร DASH www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash อัปเดต 1 พฤษภาคม 2018 เข้าถึง 23 มกราคม 2019

Victor RG, Libby P. ระบบความดันโลหิตสูง: การจัดการ ใน: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. ฉบับที่ 11 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:ตอนที่ 47

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS และอื่น ๆ 2017CC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA แนวปฏิบัติสำหรับการป้องกัน การตรวจหา การประเมิน และการจัดการความดันโลหิตสูงในผู้ใหญ่ เจ แอม คอล คาร์ดิโอล. 2018;71(19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535

• แผนการกิน DASH
• วิธีป้องกันความดันโลหิตสูง