ให้หัวใจได้ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อหัวใจของคุณ การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและช่วยให้อายุยืนยาวขึ้น

คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิมทุกวันเพื่อดูประโยชน์ ขยับร่างกายเพียง 30 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้สุขภาพหัวใจของคุณดีขึ้น

หากคุณมีโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจ ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยหัวใจของคุณได้หลายวิธี

• เผาผลาญแคลอรี่ วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกิน (กิโลกรัม) หรือรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้ การมีน้ำหนักเกินเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ
• ลดความดันโลหิต การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางบางประเภทเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ ความดันโลหิตสูงเป็นอีกหนึ่งปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ
• ช่วยลดความเครียด การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นมือปราบความเครียดที่พิสูจน์แล้ว ผู้เชี่ยวชาญไม่แน่ใจว่าความเครียดมีผลโดยตรงต่อโรคหัวใจหรือไม่ แต่อาจนำไปสู่ปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ
• ลดคอเลสเตอรอล การออกกำลังกายสามารถลด LDL (ระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี") ได้ ระดับ LDL สูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคหัวใจ

เมื่อทำอย่างถูกต้องแล้ว การออกกำลังกายแบบใดก็ตามก็ส่งผลดีต่อร่างกายของคุณได้ แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประเภทที่ดีที่สุดสำหรับหัวใจของคุณ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นกิจกรรมใดๆ ก็ตามที่ใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในร่างกายและทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น

เพื่อประโยชน์ต่อหัวใจของคุณ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีในแต่ละวัน นี่คือประมาณ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ นอกจากนี้คุณยังสามารถแบ่งออกเป็นช่วง 10 หรือ 15 นาทีในแต่ละวัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง ได้แก่ :

• เต้น
• เดินป่าบนพื้นราบ
• ปั่นจักรยานด้วยความเร็วน้อยกว่า 10 ไมล์ต่อชั่วโมง
• เดินปานกลาง (ประมาณ 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง)
• กอล์ฟ (ไม่ใช้รถเข็น)
• เล่นสกีลงเขา
• เทนนิส (คู่)
• ซอฟท์บอล
• ว่ายน้ำ
• จัดสวน
• งานลานเบา

เพื่อประโยชน์ต่อหัวใจมากยิ่งขึ้น ให้พิจารณาเพิ่มกิจกรรมที่มีพลังในสัปดาห์ของคุณ หากการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณหนักหน่วง ให้ตั้งเป้าให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่แข็งแรง ได้แก่ :

• เดินเร็ว (ประมาณ 4.5 ไมล์ต่อชั่วโมง)
• ปั่นจักรยานด้วยความเร็วมากกว่า 10 ไมล์ต่อชั่วโมง
• เดินขึ้นเขา
• เล่นสกีวิบาก
• ปีนบันได
• ฟุตบอล
• วิ่งออกกำลังกาย
• กระโดดเชือก
• เทนนิส (เดี่ยว)
• บาสเกตบอล
• งานลานหนัก

คุณสามารถบอกได้ว่าการออกกำลังกายของคุณอยู่ในระดับปานกลางหรือรุนแรงหรือไม่ โดยให้ความสนใจกับความรู้สึกของร่างกายขณะออกกำลังกาย

Borg Rating of Perceived Exertion Scale จัดอันดับความพยายามจาก 6 ถึง 20 ระหว่างการออกกำลังกาย ให้เลือกตัวเลขที่อธิบายได้ดีที่สุดว่าคุณกำลังทำงานหนักแค่ไหน

• 6 = ไม่มีความพยายาม
• 7 = เบามาก
• 8
• 9 = เบามาก เช่น เดินช้าหรืองานง่าย
• 10
• 11 = เบา
• 12
• 13 = ค่อนข้างยาก ต้องใช้ความพยายาม แต่ไม่ทำให้คุณหมดลมหายใจ
• 14
• 15 = ยาก
• 16
• 17 = ยากมาก คุณต้องผลักดันตัวเองจริงๆ
• 18
• 19 = ยากมาก ระดับสูงสุดของการออกกำลังกายที่คุณสามารถติดตามได้
• 20 = ความพยายามสูงสุด

การออกกำลังกายระดับปานกลางโดยปกติคือตั้งแต่ 12 ถึง 14 การออกกำลังกายที่หนักแน่นมักเป็น 15 หรือสูงกว่า คุณสามารถปรับระดับการออกกำลังกายได้โดยการทำให้ช้าลงหรือเร็วขึ้น

หากต้องการเห็นผลโดยตรงของการออกกำลังกายต่อหัวใจของคุณ ให้ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ซึ่งอยู่ที่ประมาณ 50% ถึง 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ขึ้นอยู่กับอายุของคุณ ช่วงนี้ให้หัวใจของคุณได้รับประโยชน์สูงสุด

วิธีค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ:

• หยุดพักจากการออกกำลังกายเพื่อวัดชีพจรของคุณ หากต้องการวัดชีพจรที่ข้อมือ ให้วางนิ้วชี้และนิ้วกลางไว้ด้านในของข้อมืออีกข้างหนึ่ง ใต้ฐานนิ้วโป้ง หากต้องการวัดชีพจรที่คอ ให้วางนิ้วชี้และนิ้วกลางไว้ที่ด้านข้างของแอ๊ปเปิ้ลของอดัม
• นับจำนวนจังหวะที่คุณรู้สึกเป็นเวลา 10 วินาที
• คูณตัวเลขนี้ด้วย 6 เพื่อให้ได้จังหวะต่อนาที

ค้นหาอายุและอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ:

• อายุ 20 ปี -- 100 ถึง 170 ครั้งต่อนาที
• อายุ 30 ปี - 95 ถึง 162 ครั้งต่อนาที
• อายุ 35 ปี -- 93 ถึง 157 ครั้งต่อนาที
• อายุ 40 ปี -- 90 ถึง 153 ครั้งต่อนาที
• อายุ 45 ปี - 88 ถึง 149 ครั้งต่อนาที
• อายุ 50 ปี 85 ถึง 145 ครั้งต่อนาที
• อายุ 55 ปี - 83 ถึง 140 ครั้งต่อนาที
• อายุ 60 ปี 80 ถึง 136 ครั้งต่อนาที
• อายุ 65 ปี - 78 ถึง 132 ครั้งต่อนาที
• อายุ 70 ​​ปี -- 75 ถึง 128 ครั้งต่อนาที

หากต้องการหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยประมาณของคุณ ให้ลบอายุของคุณออกจาก 220

สำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลางอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายควรอยู่ที่ 50% ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

เพื่อการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง, อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายควรเป็น 70% ถึง 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก ให้มุ่งไปที่ตัวเลขที่ต่ำกว่าสำหรับช่วงอายุของคุณ เมื่อคุณมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้น คุณสามารถค่อยๆ พยายามหาจำนวนที่มากขึ้นได้

หากอัตราการเต้นหัวใจของคุณต่ำกว่าอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย คุณอาจไม่ได้ออกกำลังกายหนักพอที่จะเป็นประโยชน์ต่อหัวใจของคุณ หากอัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่าเป้าหมาย แสดงว่าคุณอาจออกกำลังกายหนักเกินไป

ยาลดความดันโลหิตบางชนิดสามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายได้ หากคุณทานยารักษาโรคความดันโลหิตสูง ให้ถามแพทย์ว่าช่วงใดที่เหมาะกับคุณ

หากคุณไม่ได้ใช้งานมาระยะหนึ่งแล้ว คุณควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการของคุณก่อนเริ่มกิจกรรมใหม่ นอกจากนี้ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพแข็งแรงเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย ให้ตรวจสอบกับผู้ให้บริการของคุณหากคุณมี:

• ความดันโลหิตสูง
• โรคเบาหวาน
• โรคหัวใจ
• อีกหนึ่งปัญหาสุขภาพ

ออกกำลังกาย - ออกกำลังกายหัวใจ; การป้องกัน CAD - การออกกำลังกาย การป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด - การออกกำลังกาย

เว็บไซต์สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. อัปเดต 4 มกราคม 2558 เข้าถึง 8 เมษายน 2020

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, และคณะ แนวปฏิบัติ ACC/AHA 2019 ว่าด้วยการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดเบื้องต้น: รายงานของคณะทำงานเฉพาะกิจของ American College of Cardiology/American Heart Association เรื่องแนวทางปฏิบัติทางคลินิก การไหลเวียน. 2019;140(11):e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/

บอร์ก จีเอ. ฐานทางจิตฟิสิกส์ของการรับรู้ความพยายาม การออกกำลังกาย Med Sci Sports. 1982;14(5):377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/

บุชเนอร์ DM, เคราส์ WE การออกกำลังกาย. ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. แพทย์โกลด์แมน-เซซิล. ฉบับที่ 26 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:บทที่ 13

ทอมป์สัน พีดี, แบ็กกิช อัล การออกกำลังกายและการกีฬาโรคหัวใจ. ใน: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. ฉบับที่ 11 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:ตอนที่ 53.

• ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
• การออกกำลังกายและสมรรถภาพทางกาย
• วิธีลดคอเลสเตอรอล
• วิธีป้องกันโรคหัวใจ