ออกกำลังกายอย่างประหยัด

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกยิมราคาแพงหรืออุปกรณ์หรูหราเพื่อออกกำลังกายเป็นประจำ ด้วยความคิดสร้างสรรค์เล็กๆ น้อยๆ คุณสามารถหาวิธีออกกำลังกายได้หลายวิธีโดยใช้เงินเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

หากคุณมีโรคหัวใจหรือโรคเบาหวาน ควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกาย

การเดินเป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่ง่ายและประหยัดที่สุด สิ่งที่คุณต้องมีคือรองเท้าที่ใส่สบาย การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมซึ่งคุณสามารถปรับแต่งให้เข้ากับระดับความฟิตของคุณเองได้ นอกจากนี้ คุณยังสามารถหาวิธีเพิ่มการเดินให้กับวันของคุณได้หลายวิธี:

• พาสุนัขไปเดินเล่น
• เดินเล่นกับลูกๆ ครอบครัว หรือเพื่อน
• เดินห้างในสภาพอากาศเลวร้าย
• เดินไปที่ทำงานหรือลงจากรถบัสหรือรถไฟใต้ดินแต่เช้าแล้วเดินไปตามทาง walk
• เดินเล่นรับประทานอาหารกลางวันหรือช่วงพักงาน
• เดินไปทำธุระและนัดหมาย
• เข้าร่วมชมรมคนเดิน

เพียงให้แน่ใจว่าคุณกำลังเดินเร็วพอที่จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ หากคุณสามารถพูดได้ แต่ร้องเพลงที่คุณชอบไม่ได้ แสดงว่าคุณกำลังเดินด้วยความเร็วปานกลาง เริ่มต้นที่ก้าวนี้และไปเร็วขึ้นเมื่อคุณฟิตขึ้น คุณยังสามารถซื้อเครื่องนับก้าวที่จะติดตามขั้นตอนของคุณได้อีกด้วย หลายคนจะคำนวณแคลอรีที่เผาผลาญและระยะทางด้วย

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพงเพื่อมียิมที่บ้าน คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้โดยไม่เสียตังค์ด้วยการใช้ประโยชน์สูงสุดจากสิ่งที่คุณมีอยู่แล้ว

• ใช้กระป๋องหรือขวดเป็นตุ้มน้ำหนัก ทำตุ้มน้ำหนักของคุณเองโดยใช้สินค้ากระป๋องหรือเติมน้ำหรือทรายในขวดโซดาที่ใช้แล้ว
• ทำแถบความต้านทานของคุณเอง ผ้าไนลอนหรือกางเกงรัดรูปแบบเก่าใช้แทนสายรัดยางยืดได้อย่างดีเยี่ยม
• ใช้เก้าอี้และอุจจาระ เก้าอี้สามารถใช้เป็นอุปกรณ์ในการออกกำลังกายบางอย่างได้ เช่น การยกขา สามารถใช้เก้าอี้เตี้ยที่แข็งแรงสำหรับการฝึกสเต็ปเทรนนิ่งได้
• ตีบันได. ใครต้องการเครื่องบันไดเมื่อคุณมีแบบสมัยเก่าในบ้านของคุณ? คุณสามารถสร้างบันไดออกกำลังกายของคุณเองได้โดยการเดินขึ้นและลงบันได เล่นเพลงเพื่อให้คุณไปต่อ และเพิ่มการออกกำลังกายของคุณทีละเพลง
• รับดีวีดีฟิตเนสหรือวิดีโอเกม มองหาสำเนาที่ใช้แล้วหรือยืมจากห้องสมุดในพื้นที่ของคุณ
• หาอุปกรณ์มือสอง. หากคุณมีเงินเพียงเล็กน้อย คุณสามารถหาข้อเสนอเกี่ยวกับอุปกรณ์ออกกำลังกายมือสองได้ที่การขายหลาและร้านขายของมือสอง
• ลงทุนในสินค้าฟิตเนสราคาถูก การซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ สามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หลากหลาย ลูกบอลออกกำลังกายสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามท้องของคุณและปรับปรุงการทรงตัวได้ ใช้เชือกกระโดดเพื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี
• ใช้เทคโนโลยี ต้องการความช่วยเหลือเล็กน้อยในการวางแผนการออกกำลังกายหรือมีแรงจูงใจอยู่เสมอใช่หรือไม่ ใช้แอพสมาร์ทโฟนหรือโปรแกรมคอมพิวเตอร์เพื่อช่วยคุณวางแผนและติดตามการออกกำลังกายของคุณ หลายแห่งมีอิสระและบางส่วนใช้เงินเพียงเล็กน้อย

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในบ้านหรือนอกบ้าน มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึง:

• ปอด
• หมอบ
• วิดพื้น
• กระทืบ
• แจ็คกระโดด
• ยกขาหรือแขน

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสม ไปที่ห้องสมุดแบบฝึกหัดออนไลน์ที่ American Council on Exercise พวกเขายังมีตัวอย่างกิจวัตรการออกกำลังกายที่คุณสามารถลองได้

กีฬาและกิจกรรมมากมายนั้นฟรีหรือเสียค่าใช้จ่ายเพียงเล็กน้อยในการเริ่มต้น

• ชั้นเรียนฟรี เมืองและเมืองหลายแห่งมีชั้นเรียนออกกำลังกายฟรีสำหรับบุคคลทั่วไป ตรวจสอบกระดาษในพื้นที่ของคุณหรือดูทางออนไลน์เพื่อดูว่ามีอะไรบ้างในพื้นที่ของคุณ ผู้สูงอายุอาจพบว่ามีชั้นเรียนราคาไม่แพงที่ศูนย์ผู้สูงอายุในท้องถิ่น
• ใช้ศาลท้องถิ่น ชุมชนส่วนใหญ่มีสนามบาสเก็ตบอลและสนามเทนนิสสาธารณะ
• ไปว่ายน้ำ. หาสระน้ำหรือทะเลสาบในพื้นที่แล้วไปว่ายน้ำ
• ลองตัวเลือกราคาประหยัดอื่นๆ ลองเล่นสเก็ตน้ำแข็ง วิ่งจ๊อกกิ้ง เดินป่า วอลเลย์บอล หรืออินไลน์สเก็ต แม้แต่การปั่นจักรยานก็ไม่แพงหากคุณปัดฝุ่นจักรยานเก่าหรือซื้อมือสอง

การออกกำลังกาย - งบประมาณ; ลดน้ำหนัก - ออกกำลังกาย; อ้วน-ออกกำลังกาย

เว็บไซต์ American Council on Exercise ห้องสมุดออกกำลังกาย www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. เข้าถึงเมื่อ 8 เมษายน 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, และคณะ แนวปฏิบัติ ACC/AHA 2019 ว่าด้วยการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดเบื้องต้น: รายงานของคณะทำงานเฉพาะกิจของ American College of Cardiology/American Heart Association เรื่องแนวทางปฏิบัติทางคลินิก การไหลเวียน. 2019;140(11):e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/

บุชเนอร์ DM, เคราส์ WE การออกกำลังกาย. ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. แพทย์โกลด์แมน-เซซิล. ฉบับที่ 26 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:บทที่ 13

• การออกกำลังกายและสมรรถภาพทางกาย