เปลี่ยนนิสัยการนอนของคุณ

แบบแผนการนอนหลับมักจะเรียนรู้เป็นเด็ก เมื่อเราทำซ้ำรูปแบบเหล่านี้เป็นเวลาหลายปี พวกเขาจะกลายเป็นนิสัย

นอนไม่หลับคือความยากลำบากในการนอนหลับหรือนอนหลับ ในหลายกรณี คุณสามารถบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตง่ายๆ แต่อาจต้องใช้เวลาสักระยะหากคุณมีนิสัยการนอนแบบเดียวกันมาหลายปี

ผู้ที่นอนไม่หลับมักกังวลว่าจะนอนหลับให้เพียงพอ ยิ่งพยายามนอนมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งหงุดหงิดและหงุดหงิดมากขึ้นเท่านั้น และยิ่งนอนหลับยากขึ้นเท่านั้น

• แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะแนะนำ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน แต่เด็กและวัยรุ่นต้องการมากกว่านั้น
• คนสูงอายุมักจะนอนน้อยในเวลากลางคืน แต่พวกเขายังอาจต้องนอนประมาณ 8 ชั่วโมงในระยะเวลา 24 ชั่วโมง

จำไว้ว่าคุณภาพของการนอนหลับและความรู้สึกที่ได้พักผ่อนหลังจากนั้นนั้นสำคัญพอๆ กับจำนวนการนอนหลับที่คุณได้รับ

ก่อนเข้านอน:

• เขียนทุกสิ่งที่ทำให้คุณกังวลลงในสมุดบันทึกด้วยวิธีนี้ คุณสามารถถ่ายโอนความกังวลจากความคิดของคุณไปยังกระดาษ ปล่อยให้ความคิดของคุณเงียบลงและเหมาะสำหรับการนอนหลับ

ระหว่างวัน:

• กระตือรือร้นมากขึ้น เดินหรือออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในแต่ละวัน
• อย่างีบในระหว่างวันหรือตอนเย็น

หยุดหรือลดการสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และลดการบริโภคคาเฟอีนของคุณ

หากคุณกำลังใช้ยา ยาลดน้ำหนัก สมุนไพร หรืออาหารเสริม ให้สอบถามผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับผลกระทบที่อาจมีต่อการนอนหลับของคุณ

หาวิธีจัดการกับความเครียด

• เรียนรู้เกี่ยวกับเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การนำจินตภาพ การฟังเพลง หรือการฝึกโยคะหรือการทำสมาธิ
• ฟังร่างกายของคุณเมื่อมันบอกคุณให้ช้าลงหรือหยุดพัก

เตียงของคุณมีไว้สำหรับนอน อย่าทำอะไรเช่นกินหรือทำงานขณะอยู่บนเตียง

พัฒนากิจวัตรการนอนหลับ

• ถ้าเป็นไปได้ ให้ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน
• เข้านอนเวลาเดิมทุกวัน แต่ไม่เกิน 8 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะเริ่มต้นวันใหม่
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ในตอนเย็น
• หลีกเลี่ยงการทานอาหารมื้อหนักอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

หากิจกรรมที่สงบและผ่อนคลายให้ทำก่อนนอน

• อ่านหรืออาบน้ำจะได้ไม่จมอยู่กับปัญหาที่น่าเป็นห่วง
• อย่าดูทีวีหรือใช้คอมพิวเตอร์ใกล้เวลาที่คุณต้องการหลับ
• หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเวลา 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นที่การนอนหลับของคุณเงียบ มืด และอยู่ในอุณหภูมิที่คุณต้องการ

หากคุณนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ให้ลุกขึ้นแล้วย้ายไปห้องอื่น ทำกิจกรรมเงียบๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกง่วง

พูดคุยกับผู้ให้บริการของคุณหาก:

• คุณกำลังรู้สึกเศร้าหรือหดหู่
• ความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายทำให้คุณตื่นตัว
• คุณกำลังใช้ยาที่อาจทำให้คุณตื่นตัว
• คุณกินยานอนหลับโดยไม่ได้คุยกับผู้ให้บริการของคุณก่อน

นอนไม่หลับ - นิสัยการนอนหลับ; ความผิดปกติของการนอนหลับ - นิสัยการนอน; ปัญหาการนอนหลับ; สุขอนามัยในการนอนหลับ

เว็บไซต์ American Academy of Sleep Medicine นอนไม่หลับ - ภาพรวมและข้อเท็จจริง sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. อัปเดต 4 มีนาคม 2558 เข้าถึง 9 เมษายน 2020

Chokroverty S, Avidan AY. การนอนหลับและความผิดปกติของมัน ใน: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, eds. ประสาทวิทยาของแบรดลีย์ในการปฏิบัติทางคลินิก. ฉบับที่ 7 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2016:ตอนที่ 102

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. การรักษาทางจิตวิทยาและพฤติกรรมสำหรับการนอนไม่หลับ II: การใช้งานและประชากรเฉพาะ ใน: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. หลักการและการปฏิบัติของยานอนหลับ. ฉบับที่ 6 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2017:ตอนที่ 86.

วอห์น บีวี, บาสเนอร์ อาร์ซี ความผิดปกติของการนอนหลับ ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. แพทย์โกลด์แมน-เซซิล. ฉบับที่ 26 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 377

• นอนหลับเพื่อสุขภาพ
• นอนไม่หลับ
• ความผิดปกติของการนอนหลับ