เทรนด์อาหารเพื่อสุขภาพ -- quinoa

Quinoa (ออกเสียงว่า "คีนวา") เป็นเมล็ดพืชที่อุดมด้วยโปรตีนมากมายซึ่งหลายคนคิดว่าเป็นธัญพืชไม่ขัดสี "โฮลเกรน" ประกอบด้วยส่วนดั้งเดิมของเมล็ดพืชหรือเมล็ดพืชทั้งหมด ทำให้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมบูรณ์มากกว่าเมล็ดพืชที่ผ่านการกลั่นหรือแปรรูป Quinoa อยู่ในตระกูลพืชเดียวกันกับสวิสชาร์ด ผักโขม และหัวบีตน้ำตาล

Quinoa ปราศจากกลูเตนและแป้งใช้แทนแป้งสาลีได้ดี ควินัวมีรสชาติที่กลมกล่อมและเข้มข้น

ทำไมถึงดีสำหรับคุณ

ควินัวอุดมไปด้วยโปรตีน มีปริมาณโปรตีนเกือบสองเท่าที่พบในข้าวโอ๊ต รวมทั้งไฟเบอร์และธาตุเหล็กอีกเล็กน้อย Quinoa เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด (ส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน) ที่ร่างกายต้องการแต่ไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้

คุณต้องการโปรตีนในอาหารเพื่อช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมเซลล์และสร้างเซลล์ใหม่ โปรตีนยังมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการในวัยเด็ก วัยรุ่น และการตั้งครรภ์ ปริมาณโปรตีนสูงของ Quinoa ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีแทนข้าวและธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีโปรตีนต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

คีนัวยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี ซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและโปรตีน การรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ และการทำงานอื่นๆ ของร่างกาย มีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมายเช่นกัน

Quinoa มีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด เช่นเดียวกับที่พบในผลเบอร์รี่ สารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาเช่นเดียวกับการป้องกันโรคและความชรา

หากคุณมีโรค celiac หรือรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน quinoa เป็นตัวเลือกที่ดี ไม่มีส่วนผสมของกลูเตน

Quinoa มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจซึ่งสามารถช่วยเพิ่ม "คอเลสเตอรอลที่ดี" ของคุณได้ มันเติมและบรรจุหมัดที่มีคุณค่าทางโภชนาการในปริมาณเล็กน้อย

วิธีการเตรียม

Quinoa สามารถปรุงและรับประทานได้หลายวิธี คุณจะต้องเคี่ยวในน้ำเหมือนข้าว เพิ่ม quinoa 1 ส่วนในน้ำ 2 ส่วนหรือสต็อกและเคี่ยวจนนุ่มประมาณ 15 นาที

วิธีเพิ่ม quinoa ในอาหารของคุณ:

• ใส่คีนัวที่ปรุงแล้วลงในสลัด ซุป หรือพาสต้า
• ทำเป็นเครื่องเคียง. คิดว่า quinoa เป็นข้าวใหม่ของคุณ รวม quinoa ที่ปรุงสุกแล้วกับสมุนไพร ถั่ว ผัก และเครื่องปรุงรส และเสิร์ฟพร้อมกับมื้ออาหารของคุณ เพิ่มโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไก่หรือปลา หากคุณเลือก
• ใช้แป้ง quinoa แทนแป้งสาลีในมัฟฟิน แพนเค้ก คุกกี้ หรือทุกครั้งที่คุณอบ

เมื่อควินัวหุงเสร็จแล้ว คุณจะเห็นเส้นหยักอยู่รอบๆ แต่ละเมล็ด ทำ quinoa ที่ปรุงสุกแล้วชุดใหญ่และเก็บไว้ในตู้เย็นนานถึงหนึ่งสัปดาห์ มันอุ่นได้ดี นำออกไปหลายมื้อตามที่คุณต้องการ

จะหาควินัวได้ที่ไหน

ร้านขายของชำรายใหญ่ส่วนใหญ่บรรจุถุงควินัวไว้ในส่วนของข้าวหรือในส่วนของอาหารธรรมชาติหรือออร์แกนิก คุณยังสามารถซื้อแป้งควินัว พาสต้า และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชได้อีกด้วย Quinoa สามารถซื้อได้ทางออนไลน์หรือที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ

quinoa มีมากกว่าร้อยสายพันธุ์ แต่คุณมักจะเห็น quinoa สีเหลือง/งาช้าง สีแดง หรือสีดำในร้านค้า

คุณสามารถเก็บไว้ในตู้กับข้าวได้นานหลายเดือน ใช้ภาชนะหรือถุงสุญญากาศสำหรับจัดเก็บ

สูตรอาหาร

มีสูตรอาหารแสนอร่อยมากมายที่ใช้คีนัว นี่คือสิ่งที่คุณสามารถลอง

มะเขือเทศยัดไส้ Quinoa

(ได้ 4 เสิร์ฟ ขนาดเสิร์ฟ: มะเขือเทศ 1 ลูก, บรรจุ ¾ ถ้วย (180 มล., มล.))

ส่วนผสม

• มะเขือเทศขนาดกลาง (2½นิ้วหรือ 6 เซนติเมตร) ล้างแล้ว
• 1 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ) หรือ 15 มล. น้ำมันมะกอก
• หัวหอมแดง 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) ปอกเปลือกและสับ
• ผักรวมปรุงสุก 1 ถ้วยตวง (240 มล.) เช่น พริก ข้าวโพด แครอท หรือถั่ว (ที่เหลือใช้ได้เลย)
• คีนัว 1 ถ้วย (240 มล.) ล้าง*
• น้ำซุปไก่โซเดียมต่ำ 1 ถ้วย (240 มล.)
• อะโวคาโดสุก ½ ผล ปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า (ดูคำแนะนำ)
• พริกไทยดำป่น ¼ ช้อนชา (1 มล.)
• ผักชีฝรั่งสด 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ล้าง ตากแห้ง และสับ (หรือ 1 ช้อนชา หรือ 5 มล. ตากแห้ง)

คำแนะนำ

1. เปิดเตาอบที่350ºF (176.6ºC)
2. ตัดยอดมะเขือเทศออกแล้วเจาะด้านในออก (สามารถเก็บเนื้อไว้เพื่อใช้ในซุปมะเขือเทศ ซอส หรือซัลซ่า) วางมะเขือเทศไว้
3. ตั้งน้ำมันในกระทะบนไฟร้อนปานกลางถึงสูง เพิ่มหัวหอมและปรุงอาหารจนเริ่มนิ่มประมาณ 1 ถึง 2 นาที
4. ใส่ผักที่ปรุงสุกแล้วและให้ความร้อนประมาณ 1 ถึง 2 นาที
5. เพิ่ม quinoa และปรุงอาหารเบา ๆ จนมีกลิ่นหอมประมาณ 2 นาที
6. เพิ่มน้ำซุปไก่และนำไปต้ม ลดความร้อนและปิดฝากระทะ ปรุงจน quinoa ดูดซับของเหลวทั้งหมดและสุกเต็มที่ประมาณ 7 ถึง 10 นาที
7. เมื่อควินัวสุกแล้ว ให้เอาฝาออกแล้วใช้ส้อมจิ้มควินัวเบาๆ ค่อยๆ ผสมอะโวคาโด พริกไทย และผักชีฝรั่ง
8. ใส่ quinoa ประมาณ ¾ ถ้วย (180 มล.) ลงในมะเขือเทศแต่ละลูก
9. วางมะเขือเทศลงบนถาดอบ แล้วอบประมาณ 15 ถึง 20 นาที หรือจนกว่ามะเขือเทศจะร้อนทั่ว (มะเขือเทศอาจยัดไส้ไว้ล่วงหน้าและอบในภายหลัง)
10. เสิร์ฟทันที

ข้อมูลโภชนาการ

• แคลอรี่: 299
• ไขมันทั้งหมด: 10 g
• ไขมันอิ่มตัว: 1 ก
• โซเดียม: 64 มก.
• ไฟเบอร์ทั้งหมด: 8 g
• โปรตีน: 10 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 46 กรัม

ที่มา: สถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติ มื้ออร่อยทั้งครอบครัว. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

เทรนด์อาหารเพื่อสุขภาพ - ตีนเป็ด; ของว่างเพื่อสุขภาพ - quinoa; การลดน้ำหนัก - quinoa; อาหารเพื่อสุขภาพ - quinoa; สุขภาพ - quinoa

Troconone R, โรค Auricchio S. Celia ใน: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. โรคระบบทางเดินอาหารและตับในเด็ก. ฉบับที่ 5 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2016:ตอนที่ 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP นิยาม HEALTHGRAIN ของ 'ธัญพืชเต็มเมล็ด' อาหาร Nutr Res. 2014;58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. ผลต่อระบบทางเดินอาหารของการกิน quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) ในผู้ป่วยโรค celiac Am J Gastroenterol. 2014;109(2):270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/

• โภชนาการ