เทรนด์อาหารเพื่อสุขภาพ - กะหล่ำดาว

กะหล่ำดาวมีขนาดเล็กกลมสีเขียว ส่วนใหญ่มักกว้างประมาณ 1 ถึง 2 นิ้ว (2.5 ถึง 5 เซนติเมตร) พวกเขาอยู่ในตระกูลกะหล่ำปลีซึ่งรวมถึงคะน้าบร็อคโคลี่กระหล่ำปลีและกะหล่ำดอก อันที่จริง กะหล่ำดาวดูเหมือนกะหล่ำปลีจิ๋ว แต่มีรสอ่อนกว่า

กะหล่ำดาวจะกินเมื่อสุก พวกเขายังอาจเสิร์ฟดิบเมื่อหั่นเป็นชิ้น เต็มไปด้วยสารอาหารและสามารถรวมอยู่ในอาหารหลายมื้อ

ทำไมพวกเขาถึงดีสำหรับคุณ

กะหล่ำดาวอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ คุณสามารถวางใจได้ว่าถั่วงอกบรัสเซลส์จะสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพของเลือดและกระดูก และอื่นๆ อีกมากมาย การรับประทานกะหล่ำดาวเพียงไม่กี่ชนิดจะทำให้คุณได้รับวิตามินซีและวิตามินเคมากมาย

กะหล่ำดาวบรัสเซลส์มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง รองจากคะน้าและผักโขม สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารที่สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีโดยป้องกันความเสียหายของเซลล์ในร่างกาย เพียงครึ่งถ้วยตวง (120 มล., มล.) ของกะหล่ำดาวที่ปรุงสุกแล้ว คุณก็จะได้รับวิตามินซีเกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ มากมายอยู่ในกะหล่ำดาว เช่น วิตามินเอ โพแทสเซียม และโฟเลต การรับประทานถั่วงอกบรัสเซลส์และผักที่คล้ายกันเป็นประจำอาจช่วยป้องกันมะเร็งที่พบได้บ่อย แม้ว่าจะไม่ได้รับการพิสูจน์ก็ตาม

กะหล่ำดาวบริบูรณ์มาก ใบแน่นและหนาแน่น พวกมันยังมีแคลอรีต่ำ ดังนั้นจึงสามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้ กะหล่ำดาวบรัสเซลส์ 1 ถ้วย (240 มล.) มีไฟเบอร์และโปรตีนประมาณ 3 กรัม (กรัม) และให้พลังงานเพียง 75 แคลอรี

หากคุณใช้ยาลดความอ้วนในเลือด วาร์ฟาริน (คูมาดิน) คุณอาจต้องจำกัดการรับประทานอาหารที่มีวิตามินเคสูง วาร์ฟารินจะทำให้เลือดของคุณมีโอกาสเกิดลิ่มเลือดน้อยลง วิตามินเคและอาหารที่มีวิตามินเค รวมทั้งกะหล่ำดาว อาจส่งผลต่อการทำงานของสารเจือจางเลือด

วิธีการเตรียมตัว

ก่อนที่คุณจะปรุงถั่วงอกบรัสเซลส์ อย่าลืมล้างและทำความสะอาด ตัดด้านล่างที่แข็งและเอาใบที่ร่วงโรยด้านนอกออก เมื่อทำความสะอาดกะหล่ำบรัสเซลส์ก่อนปรุงอาหาร ให้ตัดรูปตัว X ที่ด้านล่างหลังจากที่คุณตัดแต่งด้านล่างที่แข็งแล้ว วิธีนี้จะช่วยให้ทำอาหารได้เท่าเทียมกันมากขึ้น

ถั่วงอกบรัสเซลส์สามารถใส่ในมื้ออาหารใดก็ได้และเตรียมด้วยวิธีง่ายๆ หลายวิธี เช่น:

• ไมโครเวฟ ในชามที่เข้าไมโครเวฟได้ด้วยน้ำหนึ่งในสี่ถ้วย (60 มล.) ประมาณ 4 นาที
• อบไอน้ำ ในกระทะขนาดเล็กบนเตาที่มีน้ำ 1 นิ้ว (17 มล.) ปิดฝาและปรุงอาหารเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที
• ย่าง กับน้ำมันมะกอกบนกระทะแผ่นเป็นเวลา 25 ถึง 30 นาทีที่ 400 ° F (204 ° C) ใส่เกลือและพริกไทยเล็กน้อย หรือเครื่องปรุงอื่นๆ เช่น พริกป่น
• ผัด บนเตาด้วยกระเทียมและน้ำมันมะกอก ใส่ไก่ เห็ด หรือถั่วสำหรับมื้ออาหารมื้อใหญ่ ใส่โฮลวีตหรือพาสต้าที่มีเส้นใยสูงด้วย

ไม่แนะนำให้ต้มกะหล่ำ Brussel เนื่องจากวิตามินซีส่วนใหญ่สูญเสียไปกับวิธีการทำอาหารนี้

จะหาถั่วงอกบรัสเซลได้ที่ไหน

ถั่วงอกบรัสเซลส์มีจำหน่ายตลอดทั้งปีในส่วนผลิตผลในร้านขายของชำ คุณจะพบพวกมันใกล้กับบรอกโคลีและผักใบเขียวอื่นๆ เลือกกะหล่ำดาวที่มีความแน่นและสีเขียวสดใส หลีกเลี่ยงกะหล่ำดาวที่นิ่มหรือเหลือง

ใส่กะหล่ำปลีในรายการช้อปปิ้งรายสัปดาห์ของคุณ พวกเขาจะอยู่ในตู้เย็นอย่างน้อย 3 ถึง 5 วัน

สูตรอาหาร

มีสูตรกะหล่ำปลีแสนอร่อยมากมาย นี่คือหนึ่งที่จะลอง

ส่วนผสม

• ครึ่งปอนด์ (227 ก.) กะหล่ำดาว
• น้ำซุปไก่ครึ่งถ้วย (120 มล.) โซเดียมต่ำ
• น้ำมะนาวหนึ่งช้อนชา (5 มล.)
• มัสตาร์ดสีน้ำตาลหนึ่งช้อนชา (5 มล.) (เผ็ด)
• โหระพาหนึ่งช้อนชา (5 มล.) (แห้ง)
• เห็ดหูหนูครึ่งถ้วย (120 กรัม) (หั่นบาง ๆ)

คำแนะนำ

1. ตัดแต่งกะหล่ำดาวและผ่าครึ่ง นึ่งจนนุ่มประมาณ 6 ถึง 10 นาที หรือไมโครเวฟไฟแรง 3 ถึง 4 นาที
2. ในหม้อที่ไม่ติดให้นำน้ำซุปไปต้ม
3. ผสมน้ำมะนาว มัสตาร์ด และโหระพา ใส่เห็ด.
4. ต้มจนน้ำซุปลดลงครึ่งหนึ่งเป็นเวลา 5 ถึง 8 นาที
5. ใส่กะหล่ำดาว (หรือผักปรุงสุกอื่นๆ)
6. คลุกเคล้าให้เข้ากันกับซอส

ที่มา: สหรัฐอเมริกากรมวิชาการเกษตร

เทรนด์อาหารเพื่อสุขภาพ - กะหล่ำปลีบรัสเซลส์ ของว่างเพื่อสุขภาพ - กะหล่ำดาว การลดน้ำหนัก - กะหล่ำปลี; อาหารเพื่อสุขภาพ - กะหล่ำปลี; สุขภาพ - กะหล่ำดาวบรัสเซลส์

เว็บไซต์ Academy of Nutrition and Dietetics คู่มือเริ่มต้นสำหรับผักตระกูลกะหล่ำ www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/the-beginners-guide-to-cruciferous-vegetables อัปเดตเมื่อ กุมภาพันธ์ 2561 เข้าถึงเมื่อ 30 มิถุนายน 2563

เว็บไซต์กระทรวงเกษตรสหรัฐ คู่มือผลิตผลตามฤดูกาล: กะหล่ำดาว snaped.fns.usda.gov/seasonal-produce-guide/brussels-sprouts เข้าถึงเมื่อ 30 มิถุนายน 2020.

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2563-2568. ฉบับที่ 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf อัปเดตธันวาคม 2020 เข้าถึง 25 มกราคม 2021

• โภชนาการ