ลดน้ำหนักหลังตั้งครรภ์

คุณควรวางแผนที่จะกลับสู่น้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ของคุณภายใน 6 ถึง 12 เดือนหลังคลอด ผู้หญิงส่วนใหญ่ลดน้ำหนักทารกครึ่งหนึ่งภายใน 6 สัปดาห์หลังคลอด (หลังคลอด) ส่วนที่เหลือมักจะหมดไปในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่สามารถช่วยลดน้ำหนักหลังคลอดได้

ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการฟื้นตัวจากการคลอดบุตร หากคุณลดน้ำหนักเร็วเกินไปหลังคลอด อาจใช้เวลานานกว่าที่คุณจะฟื้นตัวได้ ให้เวลาตัวเองจนกว่าจะตรวจร่างกาย 6 สัปดาห์ก่อนที่จะพยายามลดน้ำหนัก หากคุณให้นมลูก ให้รอจนกว่าลูกน้อยของคุณจะอายุอย่างน้อย 2 เดือนและปริมาณน้ำนมของคุณกลับมาเป็นปกติก่อนที่จะลดแคลอรีลงอย่างมาก

• ตั้งเป้าลดน้ำหนักประมาณหนึ่งปอนด์ครึ่งสัปดาห์ คุณสามารถทำเช่นนี้ได้โดยการกินอาหารเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายเพิ่มเมื่อคุณได้รับคำแนะนำจากผู้ให้บริการดูแลสุขภาพสำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำ
• ผู้หญิงที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่อย่างเดียวต้องการแคลอรีมากกว่าก่อนตั้งครรภ์ประมาณ 500 แคลอรีต่อวัน รับแคลอรีเหล่านี้จากตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนไร้มัน
• อย่าต่ำกว่าจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่คุณต้องการ

หากคุณกำลังให้นมลูก คุณจะต้องการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ การลดน้ำหนักที่เกิดขึ้นเร็วเกินไปจะทำให้คุณผลิตน้ำนมได้น้อยลง การลดน้ำหนักประมาณหนึ่งปอนด์ครึ่ง (670 กรัม) ต่อสัปดาห์ไม่ควรส่งผลกระทบต่อปริมาณน้ำนมหรือสุขภาพของคุณ

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ หากคุณอดทน คุณอาจแปลกใจกับน้ำหนักที่คุณลดตามธรรมชาติขณะให้นมลูก

เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย

• อย่าข้ามมื้ออาหาร เมื่อมีลูกใหม่ คุณแม่มือใหม่หลายคนลืมกิน ถ้าคุณไม่กิน คุณจะมีพลังงานน้อยลง และจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
• รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 5 ถึง 6 มื้อต่อวันโดยมีของขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพ (แทนที่จะทานอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อ)
• กินข้าวเช้า. แม้ว่าปกติคุณไม่ได้กินอาหารเช้าในตอนเช้า ให้เริ่มรับประทานอาหารเช้าเป็นนิสัย มันจะให้พลังงานแก่คุณในการเริ่มต้นวันใหม่และหยุดคุณไม่ให้รู้สึกเหนื่อยในภายหลัง
• ช้าลงหน่อย. เมื่อคุณใช้เวลาในการทานอาหาร คุณจะสังเกตได้ง่ายกว่าที่จะบอกว่าคุณอิ่ม การทำงานหลายอย่างเป็นสิ่งที่ดึงดูดใจ แต่ถ้าคุณเน้นที่มื้ออาหาร คุณจะกินมากเกินไปน้อยลง
• เมื่อคุณไปหาของว่าง พยายามรวมอาหารที่มีเส้นใยและโปรตีนเพื่อช่วยให้คุณอิ่ม (เช่น พริกหยวกดิบหรือแครอทจิ้มถั่ว แอปเปิ้ลสไลด์กับเนยถั่ว หรือขนมปังโฮลวีตฝานกับไข่ลวก ). ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 12 แก้ว
• วางขวดน้ำไว้ใกล้จุดที่คุณมักจะให้นมลูก ด้วยวิธีนี้ คุณจะจำได้ว่าต้องดื่มเมื่อพวกเขาให้นม
• จำกัดเครื่องดื่ม เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และของเหลวอื่นๆ ที่เติมน้ำตาลและแคลอรี พวกเขาสามารถเพิ่มขึ้นและป้องกันไม่ให้คุณลดน้ำหนัก หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีสารให้ความหวานเทียม
• เลือกผลไม้ทั้งผลมากกว่าน้ำผลไม้ น้ำผลไม้ควรได้รับในปริมาณที่พอเหมาะเพราะสามารถให้แคลอรีเพิ่มขึ้น ผลไม้ทั้งผลให้วิตามินและสารอาหารแก่คุณ และมีใยอาหารมากขึ้น ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มด้วยแคลอรีน้อยลง
• เลือกอาหารย่างหรืออบมากกว่าอาหารทอด
• จำกัดของหวาน น้ำตาล ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์

อย่ารับประทานอาหารที่ผิดพลาด (รับประทานอาหารไม่เพียงพอ) หรืออาหารตามแฟชั่น (อาหารยอดนิยมที่จำกัดอาหารและสารอาหารบางประเภท) พวกเขาอาจทำให้คุณลดน้ำหนักได้ในตอนแรก แต่สองสามปอนด์แรกที่คุณสูญเสียไปนั้นเป็นของเหลวและจะกลับมา

ปอนด์อื่นๆ ที่คุณสูญเสียไปในการลดน้ำหนักอาจเป็นกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นไขมัน คุณจะได้รับไขมันที่สูญเสียไปจากการรับประทานอาหารที่ผิดพลาดกลับคืนมาเมื่อคุณกลับมารับประทานอาหารตามปกติ

คุณอาจไม่สามารถกลับสู่รูปร่างก่อนตั้งครรภ์ที่แน่นอนได้ สำหรับผู้หญิงหลายคน การตั้งครรภ์ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงถาวรในร่างกาย คุณอาจมีพุงที่นิ่มกว่า สะโพกที่กว้างกว่า และรอบเอวที่ใหญ่ขึ้น ทำให้เป้าหมายของคุณเกี่ยวกับร่างกายใหม่ของคุณเป็นจริง

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณลดไขมันแทนกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มลดน้ำหนักแล้ว ให้กินน้อยลงและขยับร่างกายให้มากขึ้นในแต่ละวัน อาจเป็นการดึงดูดใจที่จะผลักดันตัวเองให้เป็นกิจวัตรที่หนักหน่วงเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วนั้นไม่ดีต่อสุขภาพและยากต่อร่างกายของคุณ

ไม่หักโหมมัน. เพียงแค่เดินไปรอบๆ ตึกพร้อมกับลูกน้อยของคุณในรถเข็น ก็เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มออกกำลังกายในชีวิตประจำวันของคุณ

เบอร์เกอร์ AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. การทบทวนอย่างเป็นระบบเกี่ยวกับผลกระทบของโภชนาการของแต่ละบุคคลและการออกกำลังกายแบบผสมผสานและการออกกำลังกายต่อน้ำหนัก ความอ้วน และผลการเผาผลาญหลังคลอด: หลักฐานสำหรับการพัฒนาแนวทางพฤติกรรมสำหรับการควบคุมน้ำหนักหลังคลอด BMC การตั้งครรภ์และการคลอดบุตร. 2014;14:319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549

ไอสลีย์ เอ็มเอ็ม, แคทซ์ วีแอล. การดูแลหลังคลอดและข้อควรพิจารณาด้านสุขภาพในระยะยาว ใน: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. สูติศาสตร์: การตั้งครรภ์ปกติและมีปัญหา. ฉบับที่ 7 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2017:ตอนที่ 23.

ลอว์เรนซ์ อาร์เอ, ลอว์เรนซ์ อาร์เอ็ม อาหารเสริมสำหรับแม่และเด็ก. ใน: Lawrence RA, Lawrence RM, eds. การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่: คู่มือสำหรับวิชาชีพแพทย์. ฉบับที่ 8 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2016:บทที่ 9

นิวตัน ER การให้นมและการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่. ใน: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. สูติศาสตร์: การตั้งครรภ์ปกติและมีปัญหา. ฉบับที่ 7 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2017:ตอนที่ 24.

กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา 2015 - 2020 แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน. รุ่นที่ 8 ธันวาคม 2015 health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf เข้าถึงเมื่อ 8 พฤศจิกายน 2019.

• การดูแลหลังคลอด
• การควบคุมน้ำหนัก