ปวดหลังและเล่นกีฬา

การออกกำลังกายและเล่นกีฬามาก ๆ นั้นดีต่อสุขภาพโดยรวม นอกจากนี้ยังเพิ่มความสุขและความรู้สึกของความเป็นอยู่ที่ดี

กีฬาเกือบทุกชนิดทำให้เกิดความเครียดที่กระดูกสันหลังของคุณ นั่นคือเหตุผลที่การรักษากล้ามเนื้อและเอ็นที่รองรับกระดูกสันหลังของคุณให้ยืดหยุ่นและแข็งแรงจึงเป็นสิ่งสำคัญ กระดูกสันหลังที่แข็งแรงสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาได้หลายอย่าง

การทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ไปถึงจุดที่รองรับกระดูกสันหลังของคุณได้ดีเรียกว่าการเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว ถามผู้ให้บริการดูแลสุขภาพหรือนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งเหล่านี้

หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลัง ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการของคุณเกี่ยวกับการรักษาหลังของคุณให้ปลอดภัยเมื่อคุณกลับไปเล่นกีฬา

แม้ว่าการปั่นจักรยานจะทำให้กล้ามเนื้อขาของคุณแข็งแรง แต่ก็ไม่ได้ช่วยอะไรกับกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลังของคุณมากนัก การงอกระดูกสันหลังส่วนล่างไปข้างหน้าในขณะที่งอหลังส่วนบนเป็นเวลานานอาจทำให้กล้ามเนื้อหลังและคอตึงได้ การปั่นจักรยานเสือภูเขาบนพื้นผิวที่ไม่เรียบอาจทำให้เกิดการสั่นและการกดทับอย่างกะทันหัน (บีบ) ที่กระดูกสันหลัง

เคล็ดลับที่จะช่วยให้การปั่นจักรยานบนหลังของคุณง่ายขึ้น ได้แก่:

• หลีกเลี่ยงการปั่นจักรยานเสือภูเขา
• ขี่จักรยานที่เหมาะกับคุณอย่างเหมาะสม พนักงานที่ร้านจักรยานที่ดีสามารถช่วยคุณได้
• จำไว้ว่าไม่เพียงต้องเหยียบคันเร่งเท่านั้น แต่ยังต้องดึงขึ้นด้วย
• สวมถุงมือขี่จักรยานและใช้ที่ครอบแฮนด์เพื่อลดการสั่นไหวของร่างกายส่วนบน
• ใส่โช้คอัพที่ล้อหน้า
• จักรยานที่ตั้งตรงมากขึ้นสามารถลดแรงกดที่หลังส่วนล่างและคอของคุณได้
• จักรยานเอนกายช่วยลดความเครียดที่หลังและคอของคุณ

กล้ามเนื้อที่ยกขาขึ้นไปที่หน้าท้องเรียกว่า flexors พวกมันถูกใช้มากเมื่อคุณขี่จักรยาน การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญเพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังและสะโพกมีความสมดุลอย่างเหมาะสม

การยกน้ำหนักสามารถสร้างความเครียดให้กับกระดูกสันหลังได้มาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่วัยกลางคนและวัยชราเนื่องจากดิสก์กระดูกสันหลังของพวกเขาอาจแห้งและบางลงและเปราะมากขึ้นตามอายุ ดิสก์คือ "หมอนอิง" ระหว่างกระดูก (กระดูกสันหลัง) ของกระดูกสันหลังของคุณ

นอกจากอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเอ็นแล้ว นักยกน้ำหนักยังมีความเสี่ยงที่จะเกิดการแตกหักของความเครียดที่หลังที่เรียกว่ากระดูกพรุนได้

เพื่อป้องกันการบาดเจ็บขณะยกน้ำหนัก:

• ออกกำลังกายแบบแอโรบิกและยืดกล้ามเนื้อให้ดีก่อนยกกระชับกล้ามเนื้อ
• ใช้เครื่องออกกำลังกายแทนการยกน้ำหนัก เครื่องเหล่านี้ทำให้กระดูกสันหลังของคุณตึงน้อยลงและไม่ต้องการนักสืบ เครื่องฝึกซ้อมยังเรียนรู้วิธีใช้งานได้ง่ายกว่าเมื่อเทียบกับเครื่องยกน้ำหนักฟรี
• ทำซ้ำมากขึ้นแทนที่จะเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณพยายามสร้างความแข็งแกร่ง
• ยกเท่าที่ยกได้อย่างปลอดภัยเท่านั้น อย่าเพิ่มน้ำหนักมากเกินไป
• เรียนรู้เทคนิคการยกที่เหมาะสมจากผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี เทคนิคเป็นสิ่งสำคัญ
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายยกน้ำหนักที่ทำให้กระดูกสันหลังของคุณเครียดมากขึ้น สิ่งเหล่านี้บางส่วนเป็น squats, clean-and-jerks, snatches และ deadlifts
• ถามผู้ให้บริการหรือผู้ฝึกสอนของคุณว่าเข็มขัดยกน้ำหนักจะเป็นประโยชน์สำหรับคุณหรือไม่

วงสวิงกอล์ฟต้องหมุนกระดูกสันหลังของคุณอย่างแรง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง เอ็น ข้อต่อ และดิสก์กดทับ

เคล็ดลับในการคลายความเครียด ได้แก่:

• ถามนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับท่าและเทคนิคที่ดีที่สุดสำหรับการสวิงของคุณ
• วอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังและขาท่อนบนก่อนเริ่มออกรอบ
• งอเข่าเมื่อหยิบลูกกอล์ฟ
• บนสนาม ใช้รถเข็น (รถเข็น) เพื่อล้อถุงกอล์ฟของคุณ คุณยังสามารถขับรถกอล์ฟ

ดิสก์และข้อต่อเล็ก ๆ ที่ด้านหลังเรียกว่าข้อต่อด้าน การวิ่งทำให้เกิดการสั่นและการกดทับบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณซ้ำๆ

เคล็ดลับเพื่อช่วยลดความเครียดบนกระดูกสันหลังของคุณ ได้แก่:

• หลีกเลี่ยงการวิ่งบนพื้นคอนกรีตและพื้นผิวที่ไม่เรียบ ให้วิ่งบนเส้นทางที่มีเบาะรองนั่งหรือวิ่งบนพื้นหญ้าที่อ่อนนุ่ม
• สวมรองเท้าวิ่งคุณภาพสูงที่มีการกันกระแทกที่ดี เปลี่ยนเมื่อสวมใส่
• ถามนักกายภาพบำบัดของคุณเกี่ยวกับรูปแบบการวิ่งและการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุด ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้เคลื่อนไหวไปข้างหน้าโดยนำหน้าอกของคุณและทำให้ศีรษะสมดุลกับหน้าอก
• ก่อนออกวิ่งระยะยาว ให้วอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาและหลังส่วนล่าง เรียนรู้การออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกในช่องท้องและเชิงกรานที่รองรับกระดูกสันหลังของคุณ

การเคลื่อนไหวที่ทำให้กระดูกสันหลังของคุณตึงขณะเล่นเทนนิสรวมถึงการยืดหลังของคุณมากเกินไป (โค้ง) เมื่อเสิร์ฟ การหยุดและเริ่มเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง และการบิดกระดูกสันหลังของคุณอย่างแรงเมื่อถ่ายภาพ

โค้ชเทนนิสหรือนักกายภาพบำบัดของคุณสามารถแสดงเทคนิคต่างๆ ที่สามารถช่วยลดความเครียดที่หลังของคุณได้ ตัวอย่างเช่น:

• งอเข่าของคุณ
• การรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่นจะช่วยลดความเครียดที่กระดูกสันหลังของคุณ ถามถึงวิธีที่ดีที่สุดในการเสิร์ฟเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้หลังส่วนล่างยาวเกินไป

ก่อนเล่น ควรวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาและหลังส่วนล่างเสมอ เรียนรู้การออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกภายในช่องท้องและเชิงกรานซึ่งรองรับกระดูกสันหลังของคุณ

ก่อนเล่นสกีอีกครั้งหลังจากได้รับบาดเจ็บที่หลัง ให้เรียนรู้การออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกภายในกระดูกสันหลังและเชิงกรานของคุณ นักกายภาพบำบัดอาจช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่คุณใช้เมื่อคุณบิดตัวและหมุนตัวขณะเล่นสกี

ก่อนที่คุณจะเริ่มเล่นสกี ให้วอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาและหลังส่วนล่าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเล่นสกีลงทางลาดที่ตรงกับระดับความสามารถของคุณเท่านั้น

แม้ว่าการว่ายน้ำสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นในกระดูกสันหลังและขาของคุณ แต่ก็สามารถเน้นกระดูกสันหลังของคุณโดย:

• ยืดหลังส่วนล่าง (โค้ง) เมื่อทำท่าลูบท้อง เช่น คลานหรือว่ายน้ำท่ากบ
• หันคอกลับทุกครั้งที่หายใจเข้า

การว่ายน้ำตะแคงหรือหลังสามารถหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวเหล่านี้ได้ การใช้ท่อหายใจและหน้ากากอาจช่วยลดการหันคอเมื่อหายใจ

เทคนิคที่เหมาะสมในการว่ายน้ำก็สำคัญเช่นกัน ซึ่งรวมถึงการรักษาระดับร่างกายของคุณในน้ำ กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณบ้าง และทำให้ศีรษะของคุณอยู่เหนือผิวน้ำและไม่ยกศีรษะขึ้น

ปั่นจักรยาน - ปวดหลัง; กอล์ฟ - ปวดหลัง; เทนนิส - ปวดหลัง; วิ่ง - ปวดหลัง; ยกน้ำหนัก - ปวดหลัง; ปวดเอว - กีฬา; อาการปวดตะโพก - กีฬา; ปวดหลัง - กีฬา

Ali N, Singla A. การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนทรวงอกในนักกีฬา ใน: Miller MD, Thompson SR. สหพันธ์ เวชศาสตร์การกีฬาออร์โธปิดิกส์ของ DeLee, Drez และ Miller. ฉบับที่ 5 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 129.

El Abd OH, อมาเดรา เจอีดี ปวดหลังส่วนล่างหรือแพลง ใน: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. สาระสำคัญของเวชศาสตร์กายภาพและการฟื้นฟูสมรรถภาพ: ความผิดปกติของกล้ามเนื้อและกระดูก ความเจ็บปวด และการฟื้นฟูสมรรถภาพ. ฉบับที่ 4 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:ตอนที่ 48

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. การป้องกันการบาดเจ็บ ใน: Miller MD, Thompson SR. สหพันธ์ เวชศาสตร์การกีฬาออร์โธปิดิกส์ของ DeLee, Drez และ Miller. ฉบับที่ 5 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 34.

• อาการบาดเจ็บที่หลัง
• ปวดหลัง
• การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา
• ความปลอดภัยของกีฬา Sports