ออกกำลังกายและกิจกรรมลดน้ำหนัก

การใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงและกิจวัตรการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก

แคลอรี่ที่ใช้ในการออกกำลังกาย > แคลอรี่ที่รับประทาน = การลดน้ำหนัก

ซึ่งหมายความว่าในการลดน้ำหนัก จำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญจากการใช้ชีวิตประจำวันและการออกกำลังกายจะต้องมากกว่าจำนวนแคลอรีจากอาหารที่คุณกินและดื่ม แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายมาก แต่หากคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ คุณก็จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

อีกวิธีในการพิจารณาเรื่องนี้คือ ผู้หญิงอายุ 30 ถึง 50 ปีที่ไม่ได้ออกกำลังกายต้องการพลังงานประมาณ 1,800 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักให้ปกติ ผู้ชายอายุ 30 ถึง 50 ปีที่ไม่ออกกำลังกายต้องการประมาณ 2,200 แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักให้ปกติ

สำหรับการออกกำลังกายทุก ๆ ชั่วโมงพวกเขาจะเผาผลาญ:

• 240 ถึง 300 แคลอรี่ทำกิจกรรมเบาๆ เช่น ทำความสะอาดบ้าน เล่นเบสบอลหรือกอล์ฟ
• 370 ถึง 460 แคลอรี่ที่ทำกิจกรรม เช่น เดินเร็ว (3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง) ทำสวน ปั่นจักรยาน (5.5 ไมล์ต่อชั่วโมง) หรือเต้นรำ
• 580 ถึง 730 แคลอรี่ที่ทำกิจกรรม เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งด้วยความเร็ว 9 นาทีต่อไมล์ เล่นฟุตบอล หรือว่ายน้ำรอบ
• 740 ถึง 920 แคลอรี่ที่ทำกิจกรรม เช่น วิ่งด้วยความเร็ว 7 นาทีต่อไมล์ เล่นแร็กเก็ตบอล และเล่นสกี

แม้ว่าคุณจะไม่เปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ แต่คุณได้เพิ่มกิจกรรมในชีวิตประจำวันของคุณ คุณจะลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักได้น้อยลง

โปรแกรมลดน้ำหนักในการออกกำลังกายที่ได้ผลจะต้องสนุกและทำให้คุณมีแรงบันดาลใจ ช่วยให้มีเป้าหมายเฉพาะ เป้าหมายของคุณอาจเป็นการจัดการเรื่องสุขภาพ ลดความเครียด เพิ่มความแข็งแกร่ง หรือสามารถซื้อเสื้อผ้าที่มีขนาดเล็กลงได้ โปรแกรมการออกกำลังกายของคุณอาจเป็นวิธีที่คุณจะอยู่กับคนอื่น ชั้นเรียนออกกำลังกายหรือออกกำลังกายกับเพื่อนเป็นช่องทางทางสังคมที่ดีทั้งคู่

คุณอาจมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกาย แต่เมื่อคุณทำแล้ว คุณจะเริ่มสังเกตเห็นประโยชน์อื่นๆ การนอนหลับที่ดีขึ้นและการเห็นคุณค่าในตนเองอาจเป็นเรื่องสองสามข้อ ประโยชน์อื่นๆ ที่คุณอาจมองไม่เห็น ได้แก่ ความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ลดลง

คุณไม่จำเป็นต้องเข้ายิมเพื่อออกกำลังกาย หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวเป็นเวลานาน ให้เริ่มอย่างช้าๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ การเดินช้าๆ 10 นาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์ถือเป็นการเริ่มต้นที่ดี จากนั้นทำให้เร็วขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

คุณยังสามารถลองเข้าร่วมชั้นเรียนเต้นรำ โยคะ หรือคาราเต้ คุณยังสามารถเข้าร่วมทีมเบสบอล โบว์ลิ่ง หรือแม้แต่กลุ่มเดินห้าง แง่มุมทางสังคมของกลุ่มเหล่านี้สามารถให้รางวัลและสร้างแรงจูงใจได้

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณออกกำลังกายที่คุณชอบ

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เรียบง่ายสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมากเมื่อเวลาผ่านไป

• ในที่ทำงาน ให้ลองเดินขึ้นบันไดแทนลิฟต์ เดินลงไปที่ห้องโถงเพื่อคุยกับเพื่อนร่วมงานแทนการส่งอีเมล หรือเพิ่มเวลาเดิน 10 ถึง 20 นาทีในช่วงอาหารกลางวัน
• เมื่อคุณกำลังทำธุระ ลองจอดรถที่ปลายสุดของลานจอดรถหรือตามถนน ลองเดินไปที่ร้านดูดีกว่า
• ที่บ้าน ลองทำงานบ้านทั่วไป เช่น ดูดฝุ่น ล้างรถ ทำสวน กวาดใบไม้ หรือตักหิมะ
• หากคุณนั่งรถบัส ให้ลงจากรถอย่างน้อยหนึ่งป้ายก่อนถึงป้ายปกติแล้วเดินต่อไปจนสุดทาง

พฤติกรรมอยู่ประจำคือสิ่งที่คุณทำในขณะที่คุณนั่งนิ่งๆ การลดพฤติกรรมการอยู่ประจำที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ สำหรับคนส่วนใหญ่ วิธีที่ดีที่สุดในการลดพฤติกรรมการอยู่ประจำที่คือการลดเวลาที่พวกเขาดูทีวีและการใช้คอมพิวเตอร์และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ กิจกรรมทั้งหมดนี้เรียกว่า "เวลาหน้าจอ"

วิธีลดอันตรายจากการใช้เวลาอยู่หน้าจอมากเกินไป ได้แก่:

• เลือกรายการทีวี 1 หรือ 2 รายการเพื่อดูและปิดทีวีเมื่อดูจบ
• อย่าให้ทีวีเปิดตลอดเวลาสำหรับเสียงรบกวน เพราะคุณอาจจะนั่งลงและดูทีวีอยู่ก็ได้ เปิดวิทยุแทน คุณสามารถลุกขึ้นทำสิ่งต่าง ๆ ในบ้านและยังคงฟังวิทยุอยู่
• อย่ากินในขณะที่คุณดูทีวี
• ก่อนที่คุณจะเปิดทีวี พาสุนัขของคุณไปเดินเล่น หากคุณกำลังจะพลาดรายการโปรดของคุณ บันทึกมัน
• ค้นหากิจกรรมแทนการดูทีวี อ่านหนังสือ เล่นเกมกระดานกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูง หรือเรียนภาคค่ำ
• ออกกำลังกายบนเสื่อออกกำลังกายขณะดูทีวี คุณจะเผาผลาญแคลอรี
• ขี่จักรยานอยู่กับที่หรือใช้ลู่วิ่งขณะดูทีวี

ถ้าคุณชอบเล่นวิดีโอเกม ให้ลองเล่นเกมที่ต้องการให้ขยับร่างกาย ไม่ใช่แค่นิ้วโป้ง

ตั้งเป้าที่จะออกกำลังกายประมาณ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ขึ้นไป ทำกิจกรรมแอโรบิกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในระดับปานกลาง ขึ้นอยู่กับตารางเวลาของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายได้ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ หรือ 45 ถึง 60 นาที 3 วันต่อสัปดาห์

คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวันทั้งหมดในคราวเดียว หากเป้าหมายของคุณคือออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที คุณสามารถแบ่งช่วงเวลานั้นออกเป็นช่วงเวลาที่สั้นลงซึ่งรวมกันได้ไม่เกิน 30 นาที

เมื่อคุณฟิตขึ้น คุณสามารถท้าทายตัวเองโดยเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยเปลี่ยนจากกิจกรรมเบาๆ เป็นกิจกรรมระดับปานกลาง คุณยังสามารถเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายได้อีกด้วย

การลดน้ำหนัก - กิจกรรม; ลดน้ำหนัก - ออกกำลังกาย; โรคอ้วน - กิจกรรม

• ลดน้ำหนัก

Apovian CM, อิสฟาน NW โรคอ้วน: แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดการวิจัยใหม่ Endocrinol Metab Clin เหนือ Am. 2016;45(3):xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/

Cowley MA, บราวน์ WA, Considine RV โรคอ้วน: ปัญหาและการจัดการ. ใน: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. ต่อมไร้ท่อ: ผู้ใหญ่และเด็ก Pe. ฉบับที่ 7 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์ ซอนเดอร์ส; 2016:ตอนที่ 26.

นพ.เจนเซ่น โรคอ้วน ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. แพทย์โกลด์แมน-เซซิล. ฉบับที่ 26 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 207.

คณะทำงานด้านบริการป้องกันของสหรัฐ; Curry SJ, Krist AH, และคณะ การแทรกแซงการลดน้ำหนักตามพฤติกรรมเพื่อป้องกันการเจ็บป่วยและการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนในผู้ใหญ่: คำชี้แจงคำแนะนำของคณะทำงานด้านบริการป้องกันของสหรัฐฯ จามา. 2018;320(11):1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/