การออกกำลังกายข้อมือ Rotatorator

rotator cuff เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่สร้างข้อมือเหนือข้อไหล่ กล้ามเนื้อและเอ็นเหล่านี้ยึดแขนไว้ที่ข้อต่อและช่วยให้ข้อไหล่ขยับได้ เส้นเอ็นสามารถฉีกขาดได้จากการใช้งานมากเกินไป การบาดเจ็บ หรือการสึกหรอเมื่อเวลาผ่านไป

การออกกำลังกายสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อมือ rotator และเส้นเอ็นเพื่อบรรเทาอาการของคุณได้

เส้นเอ็นของ rotator cuff ผ่านใต้บริเวณกระดูกเพื่อยึดติดกับส่วนบนของกระดูกแขน เส้นเอ็นเหล่านี้รวมกันเป็นข้อมือที่ล้อมรอบข้อไหล่ ช่วยให้ข้อมั่นคงและช่วยให้กระดูกแขนเคลื่อนบนกระดูกไหล่ได้

การบาดเจ็บที่เส้นเอ็นเหล่านี้อาจส่งผลให้:

• เอ็นข้อมืออักเสบ (rotator cuff tendinitis) ซึ่งเป็นอาการระคายเคืองและบวมของเอ็นเหล่านี้
• การฉีกขาดของ rotator cuff ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อเอ็นเส้นใดเส้นหนึ่งขาดเนื่องจากการใช้งานมากเกินไปหรือการบาดเจ็บ

การบาดเจ็บเหล่านี้มักนำไปสู่ความเจ็บปวด ความอ่อนแอ และความแข็งเมื่อคุณใช้ไหล่ ส่วนสำคัญในการฟื้นตัวของคุณคือการออกกำลังกายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นในข้อต่อแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น

แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณไปหานักกายภาพบำบัดเพื่อรักษาข้อมือ rotator ของคุณ นักกายภาพบำบัดได้รับการฝึกอบรมเพื่อช่วยปรับปรุงความสามารถในการทำกิจกรรมที่คุณต้องการ

ก่อนทำการรักษา แพทย์หรือนักบำบัดโรคจะประเมินกลไกร่างกายของคุณ นักบำบัดโรคอาจ:

• ดูว่าไหล่ของคุณเคลื่อนไหวอย่างไรในขณะที่คุณทำกิจกรรมต่างๆ รวมถึงข้อไหล่และสะบักของคุณ
• สังเกตกระดูกสันหลังและท่าทางขณะยืนหรือนั่ง
• ตรวจสอบช่วงการเคลื่อนไหวของข้อไหล่และกระดูกสันหลังของคุณ
• ทดสอบกล้ามเนื้อต่างๆ เพื่อหาจุดอ่อนหรือตึง stiff
• ตรวจดูว่าการเคลื่อนไหวใดที่ทำให้คุณเจ็บปวดหรือแย่ลง

หลังจากการทดสอบและตรวจร่างกายคุณแล้ว แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณจะรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนใดที่อ่อนแรงหรือตึงเกินไป จากนั้นคุณจะเริ่มโปรแกรมยืดกล้ามเนื้อและทำให้แข็งแรงขึ้น

เป้าหมายคือให้คุณทำงานได้ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยมีความเจ็บปวดเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ในการทำเช่นนี้ นักกายภาพบำบัดของคุณจะ:

• ช่วยเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อรอบไหล่
• สอนวิธีขยับไหล่อย่างเหมาะสม สำหรับงานประจำวันหรือกิจกรรมกีฬา
• สอนท่าไหล่ที่ถูกต้อง

ก่อนออกกำลังกายที่บ้าน ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างเหมาะสม หากคุณมีอาการปวดระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย คุณอาจต้องเปลี่ยนวิธีออกกำลังกาย

การออกกำลังกายส่วนใหญ่สำหรับไหล่ของคุณจะยืดหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นของข้อไหล่

การออกกำลังกายเพื่อยืดไหล่ ได้แก่:

• ยืดหลังไหล่ (ยืดหลัง)
• ยืดหลังของคุณขึ้น (ยืดไหล่ด้านหน้า)
• ยืดไหล่ด้านหน้า - ผ้าขนหนู
• แบบฝึกหัดลูกตุ้ม
• ผนังยืด

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างไหล่ของคุณ:

• แบบฝึกหัดการหมุนภายใน - พร้อมวงดนตรี
• แบบฝึกหัดการหมุนภายนอก - พร้อมวงดนตรี
• แบบฝึกหัดไหล่มีมิติเท่ากัน
• วิดพื้นผนัง
• ใบไหล่ (สะบัก) หดกลับ - ไม่มีท่อ
• ใบไหล่ (สะบัก) หดกลับ - ท่อ
• เอื้อมมือ

ท่าบริหารไหล่

• ยืดไหล่ด้านหน้า
• เอื้อมมือ
• การหมุนภายนอกด้วย band
• การหมุนภายในด้วย band
• มีมิติเท่ากัน
• แบบฝึกหัดลูกตุ้ม
• การถอนใบไหล่ด้วยท่อ
• การถอนใบไหล่
• ยืดหลังไหล่ของคุณ
• ยืดหลังขึ้น
• ดันผนัง
• ผนังยืด

ฟินนอฟ เจ.ที. ปวดแขนขาบนและทำงานผิดปกติ ใน: Cifu DX, ed. เวชศาสตร์กายภาพและการฟื้นฟูสมรรถภาพของแบรดดอม. ฉบับที่ 5 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2016:ตอนที่ 35

รูดอล์ฟ GH, Moen T, Garofalo R, Krishnan SG ข้อมือโรเตอร์และรอยโรคการปะทะ ใน: Miller MD, Thompson SR, eds. เวชศาสตร์การกีฬาออร์โธปิดิกส์ของ DeLee และ Drez: หลักการและการปฏิบัติ. ฉบับที่ 4 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์ ซอนเดอร์ส; 2015:ตอนที่ 52.

Whittle S, Buchbinder R. ในคลินิก โรคข้อแขนหมุน. แอน อินเตอร์ เมด. 2015;162(1):ITC1-ITC15. PMID: 25560729 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25560729

• ไหล่แช่แข็ง
• ปัญหาข้อมือ rotator
• ซ่อมข้อมือโรเตอร์
• ส่องกล้องตรวจข้อไหล่
• CT scan ไหล่
• สแกน MRI ไหล่
• ปวดไหล่

• ข้อมือ Rotator - การดูแลตนเอง
• ศัลยกรรมไหล่ - ปลดประจำการ
• การใช้ไหล่หลังการผ่าตัด

• อาการบาดเจ็บที่ข้อมือของ Rotator