38 อาหารที่มีแคลอรี่เกือบเป็นศูนย์

เนื้อหา

• 1. แอปเปิ้ล
• วิธีปอกเปลือกแอปเปิ้ล
• 2. อารูกูลา
• 3. หน่อไม้ฝรั่ง
• 4. หัวผักกาด
• 5. บรอกโคลี
• 6. น้ำซุป
• 7. กะหล่ำบรัสเซลส์
• 8. กะหล่ำปลี
• 9. แครอท
• 10. กะหล่ำดอก
• 11. ขึ้นฉ่าย
• 12. ชาร์ท
• 13. คลีเมนไทน์
• 14. แตงกวา
• 15. ยี่หร่า
• 16. กระเทียม
• 17. ส้มโอ
• 18. ผักกาดหอมภูเขาน้ำแข็ง
• 19. Jicama
• 20. คะน้า
• 21. มะนาวและมะนาว
• 22. เห็ดขอนขาว
• 23. หัวหอม
• 24. พริก
• 25. มะละกอ
• 26. หัวไชเท้า
• 27. ผักกาดหอมโรเมน
• 28. รูตาบากา
• 29. สตรอเบอร์รี่
• 30. ผักโขม
• 31. Sugar Snap Peas
• 32. มะเขือเทศ
• 33. ผักกาด
• 34. แพงพวย
• 35. แตงโม
• 36. บวบ
• 37. เครื่องดื่ม: กาแฟชาสมุนไพรน้ำเปล่าน้ำอัดลม
• 38. สมุนไพรและเครื่องเทศ
• บรรทัดล่างสุด

แคลอรี่ให้พลังงานที่ร่างกายของคุณต้องการในการทำงานและมีชีวิตอยู่

แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานสนับสนุนว่าอาหารที่มีแคลอรีเชิงลบเผาผลาญ มากกว่า แคลอรี่มากกว่าที่ให้ไว้อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำอยู่แล้วอาจให้แคลอรี่น้อยกว่าที่คาดไว้ เนื่องจากร่างกายของคุณใช้พลังงานในการย่อยมัน

หากคุณกำลังพยายามลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำให้มากขึ้นเช่นผักและผลไม้บางชนิดเป็นวิธีง่ายๆในการบรรลุเป้าหมายดังกล่าว

อาหาร 38 ชนิดที่มีแคลอรี่เกือบเป็นศูนย์

1. แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในสหรัฐอเมริกาตามรายงานของ USDA’s Economic Research Service (1)

ชิ้นแอปเปิ้ลหนึ่งถ้วย (125 กรัม) มีแคลอรี่ 57 แคลอรีและเส้นใยอาหารเกือบ 3 กรัม (2)

เนื่องจากร่างกายของคุณต้องเผาผลาญพลังงานเพื่อย่อยแอปเปิ้ลปริมาณแคลอรี่สุทธิจากผลไม้นี้จึงอาจน้อยกว่าที่รายงาน

วิธีปอกเปลือกแอปเปิ้ล

2. อารูกูลา

Arugula เป็นใบสีเขียวเข้มที่มีรสพริกไทย

มักใช้ในสลัดอุดมไปด้วยวิตามินเคและยังมีโฟเลตแคลเซียมและโพแทสเซียม

arugula ครึ่งถ้วย (10 กรัม) มีแคลอรี่เพียงสามแคลอรี่ (3)

3. หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักที่ออกดอกในพันธุ์สีเขียวสีขาวและสีม่วง

หน่อไม้ฝรั่งทุกชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่หน่อไม้ฝรั่งสีม่วงมีสารประกอบที่เรียกว่าแอนโธไซยานินที่อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ ()

หน่อไม้ฝรั่ง 1 ถ้วย (134 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 27 แคลอรี่และอุดมไปด้วยวิตามินเคและโฟเลตโดยให้ค่า DVs ถึง 70% และ 17% ตามลำดับ (5)

4. หัวผักกาด

บีทรูทเป็นผักที่มีรากสีแดงเข้มหรือสีม่วง ประโยชน์ที่ได้รับการวิจัยมากที่สุดอย่างหนึ่งของหัวบีทคือศักยภาพในการลดความดันโลหิต ()

หัวบีทมีแคลอรี่เพียง 59 แคลอรี่ต่อถ้วย (136 กรัม) และ 13% ของ DV สำหรับโพแทสเซียม (7)

5. บรอกโคลี

บร็อคโคลีเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่งในโลก เป็นสมาชิกในตระกูลผักตระกูลกะหล่ำและอาจช่วยต้านมะเร็ง ()

บรอกโคลีหนึ่งถ้วย (91 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 31 แคลอรี่และมากกว่า 100% ของปริมาณวิตามินซีที่คนส่วนใหญ่ต้องการต่อวัน (9)

6. น้ำซุป

น้ำซุปมีหลายแบบทั้งไก่เนื้อวัวและผัก สามารถรับประทานคนเดียวหรือใช้เป็นฐานสำหรับซุปและสตูว์

ขึ้นอยู่กับประเภทของน้ำซุปหนึ่งถ้วยหรือประมาณ 240 มล. - มักมี 7–12 แคลอรี่ (10, 11, 12)

7. กะหล่ำบรัสเซลส์

กะหล่ำปลีเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีลักษณะคล้ายกะหล่ำปลีขนาดเล็กและสามารถรับประทานดิบหรือปรุงสุกได้

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานกะหล่ำปลีอาจช่วยป้องกันความเสียหายของดีเอ็นเอเนื่องจากมีวิตามินซีสูง ()

โรงไฟฟ้าทางโภชนาการเหล่านี้มีเพียง 38 แคลอรี่ต่อถ้วย (88 กรัม) (14)

8. กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลีเป็นผักที่มีใบสีเขียวหรือสีม่วง เป็นส่วนผสมทั่วไปในสลัดและสลัด กะหล่ำปลีหมักเรียกว่ากะหล่ำปลีดอง

มีแคลอรี่ต่ำมากและมีเพียง 22 แคลอรี่ต่อถ้วย (89 กรัม) (15)

9. แครอท

แครอทเป็นผักที่ได้รับความนิยมมาก โดยปกติจะเป็นสีส้มบาง ๆ แต่อาจเป็นสีแดงสีเหลืองสีม่วงหรือสีขาวก็ได้

คนส่วนใหญ่เชื่อมโยงสายตาที่ดีกับการรับประทานแครอทเนื่องจากอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้การได้รับวิตามินเอเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมองเห็นที่เหมาะสม

แครอทหนึ่งถ้วย (128 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 53 แคลอรี่และมากกว่า 400% ของ DV สำหรับวิตามินเอ (16)

10. กะหล่ำดอก

โดยทั่วไปกะหล่ำดอกจะเห็นเป็นหัวสีขาวภายในใบสีเขียว พันธุ์ที่พบน้อยมีหัวสีม่วงสีส้มและสีเหลือง

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมากะหล่ำดอกได้รับความนิยมอย่างมากในการนำมาทดแทนผักหรือธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

กะหล่ำดอกหนึ่งถ้วย (100 กรัม) มีแคลอรี่ 25 แคลอรี่และทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 5 กรัม (17)

11. ขึ้นฉ่าย

คื่นฉ่ายเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดชนิดหนึ่ง

ก้านสีเขียวยาวของมันมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งอาจไม่ได้ถูกย่อยไปทั่วร่างกายของคุณจึงไม่ก่อให้เกิดแคลอรี่

คื่นฉ่ายยังมีปริมาณน้ำสูงทำให้แคลอรี่ต่ำตามธรรมชาติ มีแคลอรี่เพียง 18 แคลอรี่ในหนึ่งถ้วย (110 กรัม) ของคื่นช่ายสับ (18)

12. ชาร์ท

ชาร์ดเป็นใบสีเขียวที่มีหลายพันธุ์ มีวิตามินเคสูงมากซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยในการแข็งตัวของเลือด

ชาร์ดหนึ่งถ้วย (36 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 7 แคลอรี่และมี 374% ของ DV สำหรับวิตามินเค (19)

13. คลีเมนไทน์

Clementines มีลักษณะคล้ายกับส้มขนาดเล็ก เป็นของว่างทั่วไปในสหรัฐอเมริกาและเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีวิตามินซีสูง

ผลไม้หนึ่งผล (74 กรัม) บรรจุ 60% ของ DV สำหรับวิตามินซีและแคลอรี่เพียง 35 แคลอรี่ (20)

14. แตงกวา

แตงกวาเป็นผักสดชื่นที่พบได้ทั่วไปในสลัด นอกจากนี้ยังใช้ปรุงรสน้ำร่วมกับผลไม้และสมุนไพร

เนื่องจากแตงกวาส่วนใหญ่เป็นน้ำจึงมีแคลอรีต่ำมาก - ครึ่งถ้วย (52 กรัม) มีเพียง 8 (21)

15. ยี่หร่า

ยี่หร่าเป็นผักกระเปาะที่มีรสชะเอมจาง ๆ เมล็ดยี่หร่าแห้งใช้เพื่อเพิ่มรสชาติของโป๊ยกั๊กให้กับอาหาร

ยี่หร่าสามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบคั่วหรือตุ๋น มีแคลอรี่ 27 แคลอรี่ในหนึ่งถ้วย (87 กรัม) ของยี่หร่าดิบ (22)

16. กระเทียม

กระเทียมมีกลิ่นและรสชาติเข้มข้นและใช้กันอย่างแพร่หลายในการปรุงอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร

กระเทียมถูกนำมาใช้เป็นยารักษาอาการเจ็บป่วยต่างๆมานานหลายศตวรรษ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจลดความดันโลหิตและต่อสู้กับการติดเชื้อหรือแม้แต่มะเร็ง (23)

กระเทียมหนึ่งกานพลู (3 กรัม) มีเพียง 5 แคลอรี่ (24)

17. ส้มโอ

เกรปฟรุตเป็นผลไม้รสเปรี้ยวที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่ง สามารถรับประทานได้ด้วยตัวเองหรือราดโยเกิร์ตสลัดหรือแม้แต่ปลา

สารประกอบบางอย่างในเกรพฟรุตอาจลดระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มการเผาผลาญ (25)

มีแคลอรี่ 52 แคลอรี่ในส้มโอครึ่งลูก (123 กรัม) (26)

18. ผักกาดหอมภูเขาน้ำแข็ง

ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งขึ้นชื่อเรื่องปริมาณน้ำสูง มักใช้ในสลัดและด้านบนของเบอร์เกอร์หรือแซนวิช

แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะคิดว่ามันไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่าผักกาดอื่น ๆ แต่ผักกาดภูเขาน้ำแข็งนั้นอุดมไปด้วยวิตามินเควิตามินเอและโฟเลต

ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งหนึ่งถ้วย (72 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 10 แคลอรี่ (27)

19. Jicama

Jicama เป็นผักหัวที่มีลักษณะคล้ายมันฝรั่งสีขาว ผักชนิดนี้มักรับประทานดิบและมีเนื้อสัมผัสคล้ายกับแอปเปิ้ลกรอบ

jicama หนึ่งถ้วย (120 กรัม) มีมากกว่า 40% ของ DV สำหรับวิตามินซีและมีเพียง 46 แคลอรี่ (28)

20. คะน้า

คะน้าเป็นผักใบเขียวที่ได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากมีประโยชน์ทางโภชนาการที่น่าประทับใจ

คุณสามารถหาผักคะน้าได้ในสลัดสมูทตี้และอาหารประเภทผัก

คะน้าเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินเคที่ร่ำรวยที่สุดในโลก หนึ่งถ้วย (67 กรัม) มีวิตามินเคเกือบ 7 เท่าของปริมาณที่คนทั่วไปต้องการต่อวันและมีเพียง 34 แคลอรี่ (29)

21. มะนาวและมะนาว

น้ำผลไม้และความเอร็ดอร่อยของมะนาวและมะนาวถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในการปรุงรสน้ำน้ำสลัดน้ำหมักและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

Citrus ทำมากกว่าแค่เพิ่มรสชาติ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าน้ำมะนาวมีสารประกอบที่สามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อต่อสู้และป้องกันโรคในร่างกายของคุณ (30)

น้ำมะนาวหรือน้ำมะนาวหนึ่งออนซ์ (30 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 8 แคลอรี่ (31, 32)

22. เห็ดขอนขาว

เห็ดเป็นเชื้อราชนิดหนึ่งที่มีเนื้อคล้ายฟองน้ำ บางครั้งคนกินเจและหมิ่นประมาทก็ใช้แทนเนื้อสัตว์

เห็ดมีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างและมีแคลอรี่เพียง 15 ต่อถ้วย (70 กรัม) (34)

23. หัวหอม

หัวหอมเป็นผักที่นิยมมาก หัวหอมหลากหลายสายพันธุ์ ได้แก่ สีแดงสีขาวและสีเหลืองเช่นเดียวกับต้นหอมหรือต้นหอม

แม้ว่ารสชาติจะแตกต่างกันไปตามประเภท แต่หัวหอมทั้งหมดมีแคลอรี่น้อยมาก - หัวหอมขนาดกลาง 1 หัว (110 กรัม) มีประมาณ 44 (35)

24. พริก

พริกมีหลายสีรูปร่างและขนาด ประเภทยอดนิยม ได้แก่ พริกหวานและพริกฮาลาปินอส

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าพริกหยวกมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเป็นพิเศษและอาจปกป้องร่างกายจากผลกระทบที่เป็นอันตรายจากการเกิดออกซิเดชัน (36)

มีแคลอรี่เพียง 46 แคลอรี่ในหนึ่งถ้วย (149 กรัม) พริกหวานสีแดงสับ (37)

25. มะละกอ

มะละกอเป็นผลไม้สีส้มที่มีเมล็ดสีดำคล้ายแตงโมและมักปลูกในเขตร้อนชื้น

มีวิตามินเอสูงมากและเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี มะละกอหนึ่งถ้วย (140 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 55 แคลอรี่ (38)

26. หัวไชเท้า

หัวไชเท้าเป็นผักที่มีรากกรุบกรอบและมีรสเผ็ด

โดยทั่วไปมักพบเห็นในร้านขายของชำเป็นสีชมพูเข้มหรือสีแดง แต่สามารถปลูกได้หลายสี

หัวไชเท้ามีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมายและมีเพียง 19 แคลอรี่ต่อถ้วย (116 กรัม) (39)

27. ผักกาดหอมโรเมน

ผักกาดโรเมนเป็นผักใบที่นิยมใช้ในสลัดและแซนด์วิช

ปริมาณแคลอรี่ของโรเมนนั้นต่ำมากเนื่องจากมีน้ำสูงและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ผักกาดโรเมนหนึ่งใบ (6 กรัม) มีแคลอรี่เดียว (40)

28. รูตาบากา

Rutabaga เป็นผักรากหรือที่เรียกว่า swede

มีรสชาติคล้ายกับผักกาดและเป็นอาหารทดแทนที่เป็นที่นิยมสำหรับมันฝรั่งในสูตรอาหารเพื่อลดจำนวนคาร์โบไฮเดรต

rutabaga หนึ่งถ้วย (140 กรัม) มีแคลอรี่ 50 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตเพียง 11 กรัม (41)

29. สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมอย่างมาก มีหลากหลายมากและปรากฏในอาหารเช้าขนมอบและสลัด

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินผลเบอร์รี่อาจช่วยป้องกันคุณจากโรคเรื้อรังเช่นมะเร็งและโรคหัวใจ ()

สตรอเบอร์รี่หนึ่งถ้วยมีแคลอรี่น้อยกว่า 50 แคลอรี่ (152 กรัม) (43)

30. ผักโขม

ผักโขมเป็นผักใบเขียวอีกชนิดหนึ่งที่เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุและแคลอรี่ต่ำมาก

มีวิตามินเควิตามินเอและโฟเลตสูงและมีโปรตีนมากกว่าผักใบอื่น ๆ

ผักโขมหนึ่งถ้วย (30 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 7 แคลอรี่ (44)

31. Sugar Snap Peas

Sugar snap peas เป็นถั่วหลากชนิดที่อร่อย ฝักของมันกินได้ทั้งหมดและมีรสหวาน

โดยทั่วไปมักจะรับประทานแบบดิบๆด้วยตัวเองหรือแบบจิ้ม แต่ยังสามารถเพิ่มลงในจานผักและสลัดได้

ถั่ว Snap มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมี DV เกือบ 100% สำหรับวิตามินซีเพียง 41 แคลอรี่ในหนึ่งถ้วย (98 กรัม) (45)

32. มะเขือเทศ

มะเขือเทศเป็นผักยอดนิยมชนิดหนึ่งของโลก สามารถเสิร์ฟแบบดิบปรุงสุกหรือปรุงในซอสมะเขือเทศ

นอกจากนี้ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีสารประกอบที่เป็นประโยชน์ที่เรียกว่าไลโคปีน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไลโคปีนสามารถป้องกันมะเร็งการอักเสบและโรคหัวใจ ()

มะเขือเทศเชอร์รี่หนึ่งถ้วย (149 กรัม) มี 27 แคลอรี่ (47)

33. ผักกาด

ผักกาดเป็นผักรากสีขาวที่มีเนื้อขมเล็กน้อย มักจะถูกเพิ่มเข้าไปในซุปและสตูว์

ผักกาดมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์หลายอย่างและมีเพียง 37 แคลอรี่ต่อถ้วย (130 กรัม) (48)

34. แพงพวย

วอเตอร์เครสเป็นผักใบที่เติบโตในน้ำไหล มักใช้ในสลัดและแซนวิชชา

แม้ว่าแพงพวยฝรั่งจะไม่ได้รับความนิยมเท่ากับผักใบเขียวอื่น ๆ แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการพอ ๆ

ผักชนิดนี้หนึ่งถ้วย (34 กรัม) ให้ 106% ของ DV สำหรับวิตามินเค, 24% ของ DV สำหรับวิตามินซีและ 22% ของ DV สำหรับวิตามินเอ - และทั้งหมดนี้ให้พลังงานเพียง 4 แคลอรี่ (49)

35. แตงโม

แตงโมเป็นผลไม้ที่ให้ความชุ่มชื้นอย่างมาก รสชาติอร่อยด้วยตัวมันเองหรือจับคู่กับสะระแหน่สดและเฟต้า

แตงโมมีสารอาหารเกือบทุกชนิดและวิตามินซีในปริมาณสูงมี 46 แคลอรี่ต่อแตงโมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหนึ่งถ้วย (152 กรัม) (50)

36. บวบ

บวบเป็นสควอชฤดูร้อนสีเขียว มีรสชาติที่ละเอียดอ่อนทำให้สามารถเพิ่มสูตรอาหารได้หลากหลาย

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาการผสมบวบให้เป็น“ ซูกินี” เพื่อทดแทนบะหมี่ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงได้รับความนิยมอย่างมาก

บวบยังมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำเพียง 18 ต่อถ้วย (124 กรัม) (51)

37. เครื่องดื่ม: กาแฟชาสมุนไพรน้ำเปล่าน้ำอัดลม

เครื่องดื่มบางชนิดมีแคลอรี่ต่ำมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่ได้เพิ่มอะไรเลย

น้ำเปล่าไม่มีแคลอรี่ ชาสมุนไพรและน้ำอัดลมส่วนใหญ่มีแคลอรี่เป็นศูนย์ถึงน้อยมากในขณะที่กาแฟดำมีแคลอรีเพียง 2 แคลอรี่ต่อถ้วย (237 กรัม) (52)

การเลือกเครื่องดื่มเหล่านี้มากกว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลครีมหรือน้ำผลไม้เพิ่มเข้าไปสามารถช่วยคุณลดปริมาณแคลอรี่ได้

38. สมุนไพรและเครื่องเทศ

สมุนไพรและเครื่องเทศใช้เพิ่มรสชาติอาหารและมีแคลอรี่ต่ำมาก

สมุนไพรทั่วไปที่รับประทานสดหรือแห้ง ได้แก่ ผักชีฝรั่งใบโหระพาสะระแหน่ออริกาโนและผักชี เครื่องเทศที่รู้จักกันดี ได้แก่ อบเชยปาปริก้ายี่หร่าและแกง

สมุนไพรและเครื่องเทศส่วนใหญ่มีแคลอรี่น้อยกว่า 5 แคลอรี่ต่อช้อนชา (53)

บรรทัดล่างสุด

มีอาหารอร่อยมากมายที่มีแคลอรี่ต่ำ

ส่วนใหญ่เป็นผักและผลไม้ที่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

การรับประทานอาหารเหล่านี้ให้หลากหลายจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารมากมายโดยให้แคลอรี่น้อยที่สุด