การออกกำลังกายที่หนักหน่วงจริงๆ ของคุณทำให้คุณป่วยหรือเปล่า?

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

คุณรู้หรือไม่ว่าเวลาที่คุณตื่นนอนตอนเช้าหลังจากออกกำลังกายหนัก ๆ และตระหนักว่าในขณะที่คุณนอนหลับ มีคนเปลี่ยนร่างกายที่ทำงานปกติของคุณเป็นร่างกายที่แข็งเหมือนไม้และเจ็บที่จะขยับนิ้ว? (ขอบคุณนะ ขา) ใช่ เรากำลังพูดถึงประสบการณ์ความเจ็บปวดที่หวานอมขมกลืนของความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการของ DOMS ที่ล่าช้า ซึ่งคุณอาจเคยประสบหลังจากการออกกำลังกายที่ทรหดเป็นพิเศษ

แต่ถ้าคุณเคยเป็นหวัดหรือไข้หวัดใหญ่หลังจากช่วงพักฟื้นที่เจ็บปวดเป็นพิเศษได้ไม่นาน คุณจะรู้ว่าความรู้สึกอึดอัด "ฉันกำลังจะตายจากภายในสู่ภายนอก" ดูเหมือนจะแพร่กระจายโดยตรงจากกล้ามเนื้อของคุณไปที่จมูกของคุณ ปอด ไซนัส และลำคอ มันเหมือนกับว่าร่างกายของคุณกำลังวางยาพิษเพื่อลงโทษคุณที่พยายามออกกำลังกายอย่างหนักตั้งแต่แรก (ดูเพิ่มเติมที่: 14 ขั้นตอนของการเจ็บหลังออกกำลังกาย)

แต่นั่นเป็นของจริงเหรอ? คุณสามารถ จริงๆ จะเจ็บมากจนทำให้ตัวเองป่วย?

ปรากฎว่ามีทฤษฎีที่เป็นที่ยอมรับว่าการออกกำลังกายที่เข้มข้นเป็นเวลานานส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงในช่วงเวลาสั้น ๆ ตามบทความใหม่ที่ตีพิมพ์ใน วารสารสรีรวิทยาประยุกต์. เริ่มขึ้นในช่วงต้นทศวรรษ 1990 โดยมีการศึกษาโดย David Nieman, Ph.D. ผู้แนะนำ "เส้นโค้งรูปตัว J" ซึ่งแนะนำว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นประจำอาจ ลด ความเสี่ยงของการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน (หรือที่เรียกว่าไข้หวัด) ในขณะที่การออกกำลังกายอย่างหนักเป็นประจำอาจ เพิ่มขึ้น ความเสี่ยงของการติดเชื้อเหล่านี้ เนื่องจากหลายส่วนของระบบภูมิคุ้มกันของคุณเปลี่ยนแปลงทันทีหลังจากออกแรงอย่างหนัก ดังนั้น "หน้าต่างที่เปิดอยู่" ของภูมิคุ้มกันที่เปลี่ยนแปลงไปนี้ (ซึ่งอาจอยู่ได้ระหว่างสามชั่วโมงถึงสามวัน) อาจทำให้แบคทีเรียและไวรัสมีโอกาสโจมตี ตามการศึกษาในปี 2542 ที่ตีพิมพ์ใน เวชศาสตร์การกีฬา.

และการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ยังคงสนับสนุนแนวคิดนี้ว่าการออกกำลังกายที่ทรหดสุดๆ จะทำให้ระบบการมีสุขภาพดีของคุณชะงักลง การศึกษาของนักปั่นจักรยานชายยอดเยี่ยม 10 คน พบว่าการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานาน (ในกรณีนี้คือ ปั่นจักรยานอย่างหนัก 2 ชั่วโมง) ช่วยเพิ่มการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันในบางแง่มุม (เช่น จำนวนเม็ดเลือดขาวบางตัว) แต่ยังลดบางส่วนได้ชั่วคราว ตัวแปรอื่นๆ (เช่น กิจกรรมฟาโกไซติก กระบวนการที่ร่างกายของคุณใช้เพื่อป้องกันตัวเองจากอนุภาคสิ่งแวดล้อมที่ติดเชื้อและไม่ติดเชื้อ และเพื่อกำจัดเซลล์ที่ไม่ต้องการออก) ตามผลการศึกษาในปี 2010 ที่ตีพิมพ์ใน การตรวจภูมิคุ้มกันการออกกำลังกาย. การทบทวนการศึกษาที่เกี่ยวข้องซึ่งตีพิมพ์ในปี 2553 ยังพบว่า ปานกลาง การออกกำลังกายอาจนำไปสู่ระบบภูมิคุ้มกันที่เพิ่มขึ้นและการตอบสนองต่อการอักเสบ ซึ่งช่วยเพิ่มการฟื้นตัวจากการติดเชื้อไวรัสทางเดินหายใจในขณะเดียวกัน เข้มข้น การออกกำลังกายอาจเปลี่ยนการตอบสนองของภูมิคุ้มกันในลักษณะที่ทำให้เชื้อโรคตั้งหลักได้ดีขึ้น และถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหนักสองวันติดต่อกัน คุณอาจเห็นผลแบบเดียวกัน การศึกษาเกี่ยวกับ CrossFitters พบว่าการออกกำลังกายแบบ CrossFit ที่มีความเข้มสูงเป็นเวลา 2 วันติดต่อกันได้ระงับการทำงานของภูมิคุ้มกันตามปกติตามผลการศึกษาในปี พ.ศ. 2559 ที่ตีพิมพ์ใน พรมแดนทางสรีรวิทยา.

Purvi Parikh, MD, แพทย์ภูมิแพ้/ภูมิคุ้มกันวิทยา กล่าวว่า "การออกกำลังกายในระยะยาวเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ: ช่วยลดการอักเสบทั่วร่างกายและทำให้คุณมีรูปร่างที่ดีขึ้นมากจากมุมมองของหัวใจและหลอดเลือด มุมมองของปอด และจุดยืนของการอักเสบ ด้วยเครือข่ายภูมิแพ้และหอบหืด “แต่ในระยะสั้น หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก มันจะสร้างความเครียดให้กับร่างกายของคุณ และคุณจะมีอาการอักเสบอย่างมากในกล้ามเนื้อ หน้าอก และทั่วตัว เพราะเป็นงานที่ต้องใช้กำลังมาก”

แม้ว่าทฤษฎีจะเป็นที่ยอมรับและสมเหตุสมผล แต่เรายังต้องการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ว่าเกิดอะไรขึ้น ท้ายที่สุดคุณไม่สามารถทำให้ผู้คนผ่านการออกกำลังกายที่ทรหดและบังคับให้พวกเขาสลับการถ่มน้ำลายกับคนที่คลานด้วยเชื้อโรคในนามของวิทยาศาสตร์ โจนาธาน พีค ผู้เขียนร่วมของบทความที่ตีพิมพ์เมื่อเร็วๆ นี้ กล่าวว่า "มันคงเป็นเรื่องยาก (และผิดจรรยาบรรณ) ในการศึกษาที่ผู้คนสัมผัสกับเชื้อหลังจากออกกำลังกาย" วารสารสรีรวิทยาประยุกต์.

ดังนั้นในขณะที่การออกกำลังกายแบบ HIIT ที่หนักหน่วงของคุณอาจทำให้คุณรู้สึกหนาว ให้เอาเกลือเม็ดหนึ่งไปด้วย คุณจะยังคงได้รับประโยชน์มากมายจากการออกกำลังกายแบบ HIIT ดังนั้นคุณจึงไม่ควรละทิ้งช่วงฤดูหนาวและฤดูไข้หวัดใหญ่ในนามของการปราศจากเชื้อโรค (นอกจากนี้ การออกกำลังกายหนักๆ เหล่านั้นยังสนุกกว่าอีกด้วย)

ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการมุ่งเน้นการฟื้นตัวเพื่อให้พ้นความเสี่ยง: "แม้จะไม่ได้ออกกำลังกาย การอดนอนและความเครียดจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง และทำให้คุณป่วยได้ล่วงหน้า และหากคุณเพิ่มการออกกำลังกายหนักๆ เข้าไปอีก ว่าคุณมีความเสี่ยงมากขึ้น” Parikh กล่าว

อันที่จริงแล้ว การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ลดความเครียดทางจิตใจ รับประทานอาหารที่สมดุล หลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารรอง (โดยเฉพาะธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามิน A, D, E, B6 และ B12) และการกินคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการฝึกซ้อมเป็นเวลานาน ช่วยลดผลกระทบด้านลบของการออกกำลังกายอย่างหนักต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ตามผลการศึกษาในปี 2013 ที่ตีพิมพ์ใน ขีดจำกัดความอดทนของมนุษย์. ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณกำลังดูแลร่างกายของคุณ (นอกเหนือจากการบดขยี้การออกกำลังกายที่หนักหน่วงของคุณ) และคุณจะสบายดี

รีวิวสำหรับ