ทำอย่างไรให้ร่างกายขาดน้ำเมื่อฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขัน

เนื้อหา

• นักกีฬาต้องการโซเดียม
• ศาสตร์แห่งความชุ่มชื้น
• การให้น้ำก่อนและหลังออกกำลังกาย
• รีวิวสำหรับ

หากคุณกำลังฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันทางไกล คุณอาจคุ้นเคยกับตลาดเครื่องดื่มเกลือแร่ที่สัญญาว่าจะเติมน้ำและเติมพลังให้การวิ่งของคุณได้ดีกว่าของผู้ชายรุ่นต่อไป Gu, Gatorade, Nuun- ไม่ว่าคุณจะมองไปทางไหน ทันใดนั้นคุณก็ถูกบอกว่าน้ำบริสุทธิ์จะไม่ตัดมัน

พยายามคิดให้ออกว่าร่างกายต้องการอะไรและเมื่อไหร่จะทำได้ อย่างจริงจัง สับสน นั่นเป็นเหตุผลที่เราทำการขุดให้คุณ

ที่นี่ นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายชั้นนำ ผู้เชี่ยวชาญด้านการให้น้ำ และโค้ชจะมาแบ่งปันสิ่งที่พวกเขาต้องการให้คุณรู้เกี่ยวกับการดื่มน้ำให้เพียงพอในระหว่างวิ่งระยะไกล (และทำไมน้ำจริงๆ ไม่ใช่ เพียงพอ).

นักกีฬาต้องการโซเดียม

Stacy Sims, Ph.D., นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายมีวิทยาศาสตร์มากมายเกี่ยวกับความอดทน แต่พูดง่ายๆ ก็คือ "น้ำไม่เพียงพอ และน้ำเปล่าสามารถชะลอการดูดซึมของเหลวได้จริง" และนักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านการให้น้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งโซเดียมทำงานเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซับของเหลวเช่นน้ำทำให้คุณชุ่มชื้นได้ "คุณต้องการโซเดียมเพื่อกระตุ้นกลไกการขนส่งบางอย่างผ่านเซลล์ลำไส้เข้าสู่กระแสเลือด"

นอกจากนี้ เนื่องจากคุณสูญเสียโซเดียมจากเหงื่อ หากคุณออกกำลังกายนานกว่าสองชั่วโมงและดื่มน้ำเพียงอย่างเดียว คุณอาจเสี่ยงที่จะทำให้ความเข้มข้นของโซเดียมในเลือดเจือจางลง Corrine Malcolm โค้ช ultrarunning ที่ Carmichael Training Systems อธิบาย นี้สามารถนำไปสู่สิ่งที่เรียกว่า hyponatremia ซึ่งเมื่อระดับโซเดียมในเลือดต่ำเกินไป นอกจากนี้ อาการของโรคยังสามารถเลียนแบบสัญญาณของภาวะขาดน้ำ คลื่นไส้ ปวดหัว สับสน และอ่อนล้าได้อีกด้วย

แต่เนื่องจากองค์ประกอบของเหงื่อและอัตราการขับเหงื่อแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล จึงเป็นเรื่องยากที่จะบอกว่าคุณต้องการโซเดียมเท่าใดในระหว่างการแข่งขันความอดทน ซิมส์กล่าว

โดยทั่วไป มัลคอล์มแนะนำโซเดียมประมาณ 600 ถึง 800 มก. ต่อน้ำ 1 ลิตร และดื่มน้ำ 16 ถึง 32 ออนซ์ต่อชั่วโมงระหว่างออกกำลังกายซึ่งกินเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมง ผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียม 160 ถึง 200 มก. ต่อการเสิร์ฟ 8 ออนซ์ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน Sims กล่าวเสริม

ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยน *ทั้งหมด* โซเดียมที่คุณเสียไประหว่างออกกำลังกายทันที "ร่างกายมีที่เก็บโซเดียมมากมาย" ซิมกล่าว "ตราบใดที่คุณกินและดื่มอาหารที่มีโซเดียมอยู่ในนั้น คุณกำลังให้สิ่งที่ร่างกายต้องการ ตามที่มันต้องการ" (หมายเหตุ: การขาดสารไอโอดีนกำลังเพิ่มสูงขึ้นในหมู่ผู้หญิงที่ฟิต)

การทำงานกับนักกำหนดอาหารด้านกีฬาที่ขึ้นทะเบียนจะช่วยให้คุณไม่ต้องสนใจสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ศาสตร์แห่งความชุ่มชื้น

อีกปัญหาหนึ่งที่มักถูกมองข้ามเกี่ยวกับการดื่มน้ำคือเรื่องออสโมลาลิตี ซึ่งเป็นวิธีแฟนซีในการพูดว่า "ความเข้มข้นของสิ่งที่คุณกำลังดื่ม" มัลคอล์มกล่าว

หลักสูตรความผิดพลาดทางสรีรวิทยาเล็กน้อย: ร่างกายของคุณใช้ออสโมซิส - การเคลื่อนไหวของของเหลว (เช่น เลือด น้ำ หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ที่ย่อยแล้ว) จากบริเวณที่มีความเข้มข้นต่ำไปยังพื้นที่ที่มีความเข้มข้นสูงเพื่อขนส่งน้ำ โซเดียม และกลูโคส เธอพูดว่า. เมื่อคุณกินหรือดื่มบางอย่าง สารอาหารที่ร่างกายต้องการจะถูกดูดซึมโดยทางเดินอาหารเข้าสู่ร่างกายของคุณ ปัญหา? "เครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีความเข้มข้นมากกว่าเลือดของคุณจะไม่เคลื่อนจากทางเดินอาหารไปยังร่างกาย แต่จะดึงของเหลวออกจากเซลล์ ทำให้เกิดอาการท้องอืด ภาวะทางเดินอาหารผิดปกติ และท้ายที่สุด การคายน้ำ” มัลคอล์มกล่าว

เพื่อส่งเสริมความชุ่มชื้น คุณต้องการเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีความเข้มข้นน้อยกว่าเลือดของคุณ แต่สูงกว่า 200 mOsm/กก. (ในกรณีที่คุณต้องการรับชีววิทยาก่อนการแพทย์ทั้งหมด ออสโมลาลิตีของเลือดอยู่ในช่วง 280 ถึง 305 mOsm/กก.) สำหรับเครื่องดื่มเกลือแร่ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตและโซเดียม ให้ตั้งเป้าไว้ที่ค่าออสโมลาลิตีระหว่าง 200 ถึง 250 mOsm/กก. หากคุณสงสัยว่าในโลกนี้ คุณควรจะรู้ได้อย่างไรว่าเครื่องดื่มมี osmolality มากน้อยเพียงใด ก็เป็นเรื่องยาก แต่คุณสามารถหาคำตอบได้สองวิธี (หรือประมาณการอย่างมีการศึกษา) บางบริษัทแสดงรายการค่าเหล่านี้ แม้ว่าคุณอาจต้องขุดค้นเล็กน้อยเพื่อหาค่าเหล่านี้ Nuun Performance มี 250 mOsm/kg ซึ่งเป็นตัวเลขที่คุณสามารถหาได้จากเว็บไซต์ของพวกเขา คุณยังสามารถวัดค่าออสโมลอลิตี้ได้โดยดูที่ส่วนผสมและรายละเอียดทางโภชนาการบนฉลาก ตามหลักการแล้วคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไม่เกิน 8 กรัมต่อ 8 ออนซ์ด้วยน้ำตาลกลูโคสและซูโครสผสมกัน Sims กล่าว ถ้าเป็นไปได้ ให้ข้ามฟรุกโตสหรือมอลโตเดกซ์ทรินเพราะไม่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมของเหลวได้

การให้น้ำก่อนและหลังออกกำลังกาย

การดื่มก่อนและหลังการออกกำลังกายช่วยรักษาสมดุลของร่างกายให้มีความสุข “การวิ่งอย่างมีน้ำเพียงพอจะช่วยให้คุณไม่เพียงรู้สึกดีขึ้น แต่ยังช่วยลดการสูญเสียที่คุณคาดหวังโดยธรรมชาติว่าจะเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายด้วย” มัลคอล์มกล่าว (ที่เกี่ยวข้อง: อาหารว่างก่อนและหลังออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายทุกครั้ง)

บ่อยครั้ง การให้น้ำก่อนวิ่งที่ดีที่สุดคือการฝึกฝนการให้ความชุ่มชื้นที่ดีตลอดทั้งวัน (อ่าน: อย่าดื่มน้ำขวดใหญ่ 10 นาทีก่อนวิ่ง) ตรวจสอบสีของฉี่ของคุณเพื่อดูว่าคุณมาถูกทางหรือไม่ “คุณต้องการให้ดูเหมือนน้ำมะนาวมากขึ้นและน้อยกว่าน้ำแอปเปิ้ลในระหว่างวัน” Luke N. Belval, C.S.C.S. ผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยของ Korey Stringer Institute ของ UCONN กล่าว "คุณไม่ต้องการให้ปัสสาวะของคุณใสเพราะแสดงว่ามีน้ำมากเกินไป"

หลังออกกำลังกาย ผลไม้และผักที่ให้น้ำเปล่า หรือซุปรสเค็มสามารถช่วยฟื้นฟูโซเดียมที่สูญเสียไป Sims กล่าว มองหาวิธีที่จะได้รับโพแทสเซียมมากขึ้นด้วย "เป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญสำหรับการคืนน้ำหลังออกกำลังกาย" ซิมส์กล่าว มันเทศ ผักโขม ถั่ว และโยเกิร์ตล้วนเป็นแหล่งที่ดี "วิธีการทดแทนการคายน้ำที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งคือนมช็อกโกแลต" เบลวัลกล่าว "ประกอบด้วยของเหลว คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และอิเล็กโทรไลต์บางชนิด"

คุณยังสามารถพิจารณาอาหารเสริมได้ตลอดทั้งวัน นุ่นขอเสนอยาเม็ดที่ละลายน้ำได้ซึ่งคุณสามารถดื่มน้ำได้ตลอดทั้งวัน

การทดสอบที่ดีเพื่อดูว่าคุณอาจต้องการพิจารณาการเสริมอิเล็กโทรไลต์หรือไม่? “ดูว่าเสื้อผ้าของคุณมีคราบเกลือเกาะหลังจากออกกำลังกายหรือไม่ นี่อาจบ่งบอกว่าคุณเป็นเสื้อสเวตเตอร์ที่เค็มๆ” เบลวาลกล่าว

เพียงจำกฎทองของการฝึกซ้อม: อย่าลองอะไรใหม่ๆ ในวันแข่งขัน ทดสอบความชุ่มชื้นของคุณ (รวมถึงการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการ) ก่อน หลัง และระหว่างการวิ่งระยะยาว จากนั้นตรวจสอบด้วยตัวคุณเอง: คุณสังเกตเห็นว่าพลังงานหรืออารมณ์ลดลงหรือไม่? คุณฉี่ระหว่างวิ่งหรือไม่? มันเป็นสีอะไร?

“สิ่งสำคัญคือต้องมองดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร” มัลคอล์มเตือน "การทำผิดพลาดเป็นส่วนหนึ่งของการแข่งรถ แต่การทำผิดพลาดแบบเดิมซ้ำแล้วซ้ำอีกสามารถหลีกเลี่ยงได้"

รีวิวสำหรับ