โยคะสำหรับความดันโลหิตสูง

เนื้อหา

• ฝึกโยคะอ่อนโยน
• 1. Bound Angle Pose
• 2. สะพานท่า
• 3. โค้งไปข้างหน้าหัวถึงเข่า
• 4. ขาขึ้น - ผนัง
• การพกพา

เกือบ 1 ในทุก ๆ 3 คนอเมริกันมีความดันโลหิตสูงตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) มีผู้ใหญ่ประมาณ 75 ล้านคน ขณะนี้คำจำกัดความของความดันโลหิตสูงได้เปลี่ยนไปเมื่อเร็ว ๆ นี้คาดว่าชาวอเมริกันถึงครึ่งหนึ่งจะมีอาการดังกล่าว

ความดันโลหิตสูงหรือที่รู้จักกันว่าความดันโลหิตสูงช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งและห้าในสหรัฐอเมริกาตามลำดับจาก CDC

นอกเหนือจากการใช้ยามีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยลดความดันโลหิตของคุณ เหล่านี้รวมถึง:

• กินอาหารเพื่อสุขภาพ
• รักษาน้ำหนักเพื่อสุขภาพ
• หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์
• ลดความเครียด
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• เลิกสูบบุหรี่หากคุณสูบบุหรี่

โยคะสามารถช่วยเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามประการเหล่านี้ได้: การออกกำลังกายการรักษาน้ำหนักเพื่อสุขภาพและการลดความเครียด

ระวังให้ดีว่าควรหลีกเลี่ยงท่าโพสท่างอหลังและผกผันหากคุณมีความดันโลหิตสูง ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโยคะ พูดคุยกับผู้สอนโยคะของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าท่าที่เฉพาะเจาะจงในชั้นเรียนนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ

ฝึกโยคะอ่อนโยน

การฝึกโยคะต่อไปนี้มีความอ่อนโยนและสามารถรักษาผู้ที่มีความดันโลหิตสูงได้ กิจวัตรประจำวันนั้นสะดวกสบายที่สุดเมื่อทำบนโยคะหรือแผ่นออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนพื้นผิวที่ไม่ลื่น

1. Bound Angle Pose

ท่านั่งนี้เป็นเครื่องเปิดสะโพกที่ยอดเยี่ยม อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียน

กล้ามเนื้อยืด: คอเช่นเดียวกับต้นขาด้านในและสะโพก (adductors และ gracilis)

กล้ามเนื้อทำงาน: หลังส่วนล่าง

1. นั่งบนเสื่อแล้วนำฝ่าเท้ามาต่อหน้าคุณงอเข่าราวกับว่าคุณกำลัง "ผีเสื้อ" ขาของคุณ
2. นำส้นเท้าของคุณใกล้กับกระดูกเชิงกรานเท่าที่จะทำได้จับนิ้วเท้าของคุณเบา ๆ เพื่อช่วยการเคลื่อนไหวนี้
3. ขณะที่คุณหายใจให้ลุกขึ้นนั่งบนกระดูกที่นั่งของคุณ อย่าเก็บอุ้งเชิงกรานของคุณที่นี่ ที่จะกระทืบกระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณ
4. เมื่อคุณหายใจออกให้กดเข่าของคุณลงกับพื้น
5. เบา ๆ และในขณะที่ทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรงเริ่มงอที่สะโพกพาซี่โครงของคุณไปที่เท้าของคุณ หากคุณมีความยืดหยุ่นคุณสามารถใช้แขนและข้อศอกกดบนหัวเข่า การเคลื่อนไหวนี้ควรมีความอ่อนโยนไม่แรง
6. เมื่อคุณลดระดับลงจนสุดที่สามารถไปได้อย่างสบายโดยไม่ต้องให้กระดูกสันหลังของคุณเริ่มโค้งให้คลายความตึงเครียดที่คอของคุณโดยวางคางของคุณ อยู่ที่นี่เป็นเวลา 3 ถึง 5 ช้าแม้กระทั่งหายใจ

2. สะพานท่า

Bridge Pose ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับเอ็นกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นของคุณ ท่าสามารถช่วยบรรเทาสะโพกและปวดหลังส่วนล่างในขณะที่เสริมความแข็งแรงของแกน

ในขณะที่แบ็กเอนด์ขนาดใหญ่อาจต้องหลีกเลี่ยงผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงท่าทีอ่อนโยนนี้ให้ประโยชน์มากมายของแบ็กเอนด์ที่ลึกกว่าโดยไม่มีปัญหาที่พวกเขาสามารถทำให้กับคนที่มีอาการ

กล้ามเนื้อยืด: หลังส่วนล่างและสะโพก flexors

กล้ามเนื้อทำงาน: gluteus maximus, hamstrings, abdominis ตามขวางและ rectus abdominis

1. จาก Bound Angle ให้ปล่อยเท้าของคุณแล้ววางมันราบกับพื้นเข่างอขณะที่คุณเอนหลังลงบนเสื่อ ขาและเท้าของคุณควรขนานกันและห่างจากสะโพกโดยประมาณช่วงแขนข้างลำตัว
2. ขณะที่คุณหายใจเข้าให้โยกกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อให้กระเพาะอาหารของคุณดึงและหลังส่วนล่างของคุณกดเบา ๆ กับพื้น จากนั้นในขณะเคลื่อนไหวให้ยกสะโพกขึ้นเมื่อคุณกดเท้า
3. นอกจากนี้คุณยังสามารถกดมือและแขนของคุณลงไปที่พื้นเพื่อช่วยปรับสมดุลและรองรับการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตามงานหลักควรมาจาก hamstrings, glutes และ abdominals ของคุณ ให้สะบักของคุณสัมผัสกับพื้นตลอดเวลาเพื่อหลีกเลี่ยงแรงกดที่คอ
4. ถือท่าสักสองสามครั้งโดยให้สะโพกอยู่ในแนวทแยงจากอกไม่สูง หลีกเลี่ยงความเครียดในหลังส่วนล่างโดยยกสะโพกให้สูงที่สุดเท่าที่กล้ามเนื้อแขนขาและสะโพกสามารถรองรับการเคลื่อนไหวได้โดยไม่ต้องงอหลังส่วนล่างของคุณ
5. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ค่อยๆหมุนกระดูกสันหลังของคุณกลับไปที่กระดูกสันหลังทีละพื้นจากหลังส่วนบนลงมา
6. ในขณะที่คุณพักผ่อนและเตรียมความพร้อมสำหรับสะพานถัดไปให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณเป็นกลาง ซึ่งหมายความว่าหลังส่วนล่างของคุณออกจากพื้นดินเล็กน้อยโดยเป็นไปตามความโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังส่วนเอว
7. ทำแบบนี้ 10 ครั้งโดยช้า 10 ครั้งแม้แต่หายใจ

3. โค้งไปข้างหน้าหัวถึงเข่า

นี่คือการรักษาโรคความดันโลหิตสูง มันอาจช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้นและทำให้สมองสงบขณะที่ยืดกระดูกสันหลังไหล่หลังขาและขาหนีบ อย่ากลัวว่าคนบางคนจะวางหน้าผากไว้บนขาได้ แม้ว่าคุณจะไม่ได้มีความยืดหยุ่นสูง - พวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้ - นี่เป็นท่าที่มีประโยชน์จริงๆ

กล้ามเนื้อยืด: gastrocnemius (กล้ามเนื้อน่อง), hamstrings, ยืดกระดูกสันหลัง, และ latissimus dorsi (lats)

1. จาก Bridge ให้นั่งบนเสื่อเหยียดขาขวาออกไปข้างหน้าและดึงเท้าซ้ายของคุณเข้าสู่หัวต่อระหว่างขาขวาและขาหนีบของคุณ - คล้ายกับ Bound Angle แต่มีขาเดียวยื่นออกมา เทียบกับต้นขาด้านในของขาตรงข้าม
2. กดมือซ้ายไปที่รอยพับของต้นขาและขาหนีบและมือขวาของคุณลงไปที่พื้นขณะหายใจเข้าและนั่งตัวตรง ยืดกระดูกสันหลังของคุณหมุนลำตัวของคุณเพียงเล็กน้อยเพื่อให้พุงของคุณอยู่ในแนวต้นขาขวา
3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้เริ่มพับตัวไปข้างหน้าจากขาหนีบไม่ใช่สะโพก เมื่อคุณทำเช่นนี้คุณสามารถใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูรอบ ๆ เท้าของคุณและยึดมั่นกับปลายทั้งสอง หรือหากคุณต้องการและมันไม่ประนีประนอมกับโค้งหรือกระดูกสันหลังของคุณคุณสามารถเข้าถึงหน้าแข้งหรือเท้าของคุณในขณะที่คุณงอ
4. ข้อศอกของคุณควรโค้งออกไปด้านข้างในขณะที่คุณเดินไปข้างหน้า คุณไม่ต้องการดึงตัวเองให้เหยียดตรง แต่ให้กระดูกสันหลังและคอของคุณยาวเมื่อคุณหมุนกระดูกสันหลังไปข้างหน้าเหนือขาขวา
5. เมื่อคุณมาถึงเส้นเอ็นกล้ามเนื้อน่องและหลังที่แสนสบายหยุดพักสักครู่ หายใจเข้าและรู้สึกกระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้น หายใจออกและผ่อนคลายตัวเองไปข้างหน้าอีกครั้งยืดลึก
6. ถือสิ่งนี้ไว้อีก 3 ครั้งลึกยิ่งกว่าเดิม ค่อย ๆ นั่งตัวตรงสลับขาแล้วทำอีกด้านหนึ่ง

4. ขาขึ้น - ผนัง

Legs-Up-the-Wall เป็นท่าโพสท่าแบบพาสซีฟและสงบเงียบ เนื่องจากหัวใจและศีรษะของคุณอยู่บนพื้นราบนี่เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง อย่างไรก็ตามครูสอนโยคะบางคนกล่าวว่าการผกผันไม่ปลอดภัยสำหรับความดันโลหิตสูงดังนั้นให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเพิ่มท่านี้ให้กับกิจวัตร

กล้ามเนื้อยืด: เอ็นร้อยหวายและสะโพก

1. วางเสื่อของคุณตั้งฉากกับผนังที่อยู่บนพื้นราบ นั่งขนานกับผนังบนเสื่อของคุณ
2. นอนราบกับพื้นเข่างอ
3. ใช้หลังส่วนล่างและหางส่วนบนเป็นจุดหมุนยกเท้าและแกว่งลำตัวอย่างนุ่มนวลเพื่อตั้งฉากกับผนัง วางกระดูกของคุณไว้ที่ฐานของกำแพง
4. เมื่อคุณรู้สึกสะดวกสบายแล้วยืดขาของคุณขึ้นไปบนกำแพง คุณอาจต้องขยับเล็กน้อยเพื่อไปที่นั่น นอกจากนี้คุณยังสามารถวางเบาะหรือผ้าห่มแบบพับไว้ใต้หลังส่วนล่างของคุณหากรู้สึกดีขึ้น แต่พยายามอย่าทำมุมที่สูงเกินไปเว้นแต่คุณจะไปพบแพทย์ก่อน อย่าให้หัวไหล่ทั้งสองข้างสัมผัสกับพื้นตลอดเวลาเพื่อหลีกเลี่ยงแรงกดที่คอ
5. วางแขนไว้ข้างๆฝ่ามือ แขวนสะโพกของคุณลงบนเสื่อ คุณสามารถอยู่ที่นี่ได้นานเท่าที่คุณต้องการเช่นเดียวกับ Savasana สำหรับการฝึกฝนของคุณ

การพกพา

โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการหลีกเลี่ยงและต่อสู้กับความดันโลหิตสูง แต่คุณควรรู้ว่าการออกกำลังกายชนิดใดที่ปลอดภัยและควรหลีกเลี่ยง การตรวจสอบกับแพทย์ของคุณและจากนั้นลองฝึกโยคะที่อ่อนโยนบำบัดและสงบเงียบนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี