เพิ่มความยืดหยุ่นของคุณด้วยท่าโยคะ 8 ท่า

เนื้อหา

• ทำไมความยืดหยุ่นจึงสำคัญ?
• สุดยอดโยคะโพสท่าเพื่อความยืดหยุ่นที่ดีขึ้น
• โพสท่าเพื่อความยืดหยุ่นหลัง
• 1. ยืดด้านข้างอย่างเข้มข้น (Parsvottanasana)
• เมื่อต้องการทำแบบนี้:
• 2. หัวเข่า (Janu Sirsasana)
• เมื่อต้องการทำแบบนี้:
• โพสท่าสำหรับความยืดหยุ่นหลัก
• 3. Cat-Cow (Bitilasana Marjaryasana)
• เมื่อต้องการทำแบบนี้:
• 4. Bow Pose (Dhanurasana)
• เมื่อต้องการทำแบบนี้:
• โพสท่าเพื่อความยืดหยุ่นของสะโพก
• 5. แทงต่ำ (Anjaneyasana)
• เมื่อต้องการทำแบบนี้:
• 6. มุมกว้างไปข้างหน้าโค้ง (Upavistha Konasana)
• เมื่อต้องการทำแบบนี้:
• โพสท่าเพื่อความยืดหยุ่นของไหล่และคอ
• 7. Cow Face Pose (Gomukhasana)
• เมื่อต้องการทำแบบนี้:
• 8. Pose Pose (Halasana)
• เมื่อต้องการทำแบบนี้:
• เคล็ดลับความปลอดภัย
• บรรทัดล่างสุด
• ผ่านการทดสอบอย่างดี: โยคะอ่อนโยน

ความยืดหยุ่นเป็นหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญของสุขภาพร่างกายที่ดี เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายของคุณอาจสูญเสียความยืดหยุ่นอันเนื่องมาจากอายุการใช้ชีวิตการนั่งนิ่งความเครียดหรือพฤติกรรมการเคลื่อนไหวและท่าทางที่ไม่เหมาะสม

หากคุณพร้อมที่จะเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณการฝึกโยคะเป็นประจำไม่ว่าจะในชั้นเรียนหรือที่บ้านอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มความคล่องตัวในกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ

นอกเหนือจากการเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณแล้วการฝึกท่าโยคะบางท่าอาจช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและลดความรู้สึกเครียดหรือความวิตกกังวล

ในบทความนี้เราจะสำรวจประโยชน์ของการเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณและนำคุณผ่านท่าโยคะที่ดีที่สุดสำหรับการปรับปรุงความยืดหยุ่นในด้านหลังสะโพกคอคอและไหล่ของคุณ

ทำไมความยืดหยุ่นจึงสำคัญ?

การเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณในหลาย ๆ ด้าน ประโยชน์ที่สำคัญบางประการ ได้แก่ :

• ช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นทำให้ง่ายต่อการเคลื่อนย้ายข้อต่อของคุณไปในทิศทางปกติโดยใช้ความพยายามน้อยกว่า
• ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อของคุณจะช่วยคลายความตึงเครียดและทำให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น
• ท่าทางที่ดีขึ้น กล้ามเนื้อตึงตึงอาจนำไปสู่ความเครียดของกล้ามเนื้อและท่าทางที่ไม่ดี
• ปวดน้อยลง เมื่อกล้ามเนื้อไม่ตึงมักจะมีความเครียดและแรงกดดันต่อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายน้อยลงและส่งผลให้ปวดหลังคอและไหล่น้อยลง
• ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นที่มากขึ้นในกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณอาจทำให้คุณบาดเจ็บน้อยลง
• ความเครียดน้อยลง เมื่อความตึงเครียดถูกปล่อยออกมาในกล้ามเนื้อของคุณมันอาจช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น ในทางกลับกันนั่นอาจลดระดับความเครียดของคุณ
• ปรับปรุงการไหลเวียน การไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้นอาจช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังจากการออกกำลังกายและยังช่วยป้องกันความฝืด

สุดยอดโยคะโพสท่าเพื่อความยืดหยุ่นที่ดีขึ้น

หากคุณสนใจที่จะลองคลาสโยคะเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นสไตล์ Hatha, Vinyasa หรือ Yin ล้วนเป็นตัวเลือกที่ดี

หากคุณตรงเวลาหรือต้องการฝึกโยคะบางท่าที่บ้านท่าต่อไปนี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการยืดกล้ามเนื้อหลักของคุณและเพิ่มความยืดหยุ่น

ในแต่ละท่าเดินตามจังหวะของคุณ มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของท่าทางแทนที่จะเป็นอย่างไร คุณสามารถทำซ้ำท่าแต่ละครั้งได้หลายครั้งเท่าที่คุณต้องการตราบใดที่มันไม่รู้สึกเจ็บปวดหรือยากเกินไปที่จะทำอย่างถูกต้อง

โพสท่าเพื่อความยืดหยุ่นหลัง

1. ยืดด้านข้างอย่างเข้มข้น (Parsvottanasana)

โค้งไปข้างหน้านี้เหยียดกระดูกสันหลังสะโพกและขาของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ต่อท่าทางการทรงตัวและการย่อยอาหารของคุณ

เมื่อต้องการทำแบบนี้:

1. ยืนด้วยเท้าซ้ายของคุณหันหน้าไปทางด้านหน้าไปข้างหน้าและเท้าขวาของคุณกลับเท้าของคุณเป็นมุมเล็กน้อย
2. ยกสะโพกทั้งสองข้างออกทางด้านหน้า
3. วางมือบนสะโพกของคุณ
4. โค้งที่สะโพกของคุณเพื่อพับลำตัวไปข้างหน้าโดยจับคางของคุณเข้าที่หน้าอก
5. วางมือลงบนพื้นหรือวางไว้บนบล็อก
6. ถือท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที
7. สลับตำแหน่งเท้าของคุณและทำด้านตรงข้าม

2. หัวเข่า (Janu Sirsasana)

เหมาะสำหรับทุกระดับท่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในด้านหลังสะโพกและต้นขาของคุณ นอกจากนี้ยังเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในช่องท้องลดลงและสามารถปลดปล่อยความเครียดที่ดี

เมื่อต้องการทำแบบนี้:

1. นั่งบนพื้นหรือบนเสื่อโยคะ
2. ขยายขาขวาของคุณแล้วกดเท้าซ้ายของคุณเข้าไปด้านในของต้นขาของคุณ
3. หายใจเข้าและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
4. หายใจออกและงอที่สะโพกของคุณเพื่อพับไปข้างหน้าไปทางขาเหยียดของคุณ
5. วางมือบนพื้นหรือยึดขาหรือเท้าที่ยื่นออกไป
6. ค้างไว้ 1 ถึง 2 นาที
7. สลับขาและทำด้านตรงข้าม

โพสท่าสำหรับความยืดหยุ่นหลัก

3. Cat-Cow (Bitilasana Marjaryasana)

ความลื่นไหลของท่านี้ทำงานได้ดีสำหรับการปรับปรุงความคล่องตัวและความยืดหยุ่นในแกนคอคอไหล่และกระดูกสันหลัง

เมื่อต้องการทำแบบนี้:

1. เริ่มท่านี้กับสี่ขาทั้งหมดเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณอยู่ใต้ไหล่และหัวเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพกของคุณ
2. รักษาน้ำหนักของคุณให้สมดุลอย่างสม่ำเสมอทั่วร่างกายของคุณหายใจเข้าขณะที่คุณปล่อยให้ท้องของคุณตกลงไปกองกับพื้น ยกหน้าอกและคางเมื่อท้องของคุณเคลื่อนตัวลง
3. หายใจออกในขณะที่คุณกดมือของคุณเพื่อปัดกระดูกสันหลังของคุณขึ้นไปบนเพดานซุกคางของคุณเข้าสู่หน้าอกของคุณในขณะที่คุณทำเช่นนั้น
4. เคลื่อนไหวต่อไปเป็นเวลา 1 นาที

4. Bow Pose (Dhanurasana)

ท่าระดับกลางนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อที่ใช้ในการนั่ง มันสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อหลักของคุณเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหลัง, หลังของคุณ, หน้าอก, glutes และขา

หลีกเลี่ยงการทำท่านี้ถ้าคุณมีอาการปวดหรือไม่สบายที่คอไหล่หรือหลัง

เมื่อต้องการทำแบบนี้:

1. นอนหงายท้องพร้อมแขนแนบลำตัว
2. งอเข่าและเอื้อมมือไปจับด้านนอกของข้อเท้า
3. พยายามยกไหล่ขึ้นจากพื้นถ้าทำได้ แต่อย่าดันเกินความสบาย
4. ทำให้หัวของคุณมองไปข้างหน้าในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ นาน ๆ
5. ลองกดค้างไว้นานถึง 30 วินาทีแล้วปล่อย
6. ทำซ้ำ 1 ถึง 2 ครั้ง

โพสท่าเพื่อความยืดหยุ่นของสะโพก

5. แทงต่ำ (Anjaneyasana)

ท่านี้ช่วยยืดกระดูกสันหลังของคุณเปิดสะโพกของคุณและสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหมาะสำหรับทุกระดับ นอกจากนี้ยังอาจช่วยบรรเทาอาการปวดตะโพก

เมื่อต้องการทำแบบนี้:

1. คุกเข่าบนพื้นที่หัวเข่าซ้ายของคุณ งอเข่าขวาของคุณแล้ววางเท้าขวาราบกับพื้นตรงหน้าคุณ
2. ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวออกและสวมมงกุฎครอบศีรษะ
3. ยกลำตัวและแขนขึ้น หรือคุณสามารถยืดแขนออกไปด้านข้างโดยตั้งฉากกับพื้น
4. ค่อยๆดันสะโพกขวาของคุณ
5. พยายามรักษาตำแหน่งนี้ไว้อย่างน้อย 30 วินาที
6. สลับขาและทำซ้ำในด้านตรงข้าม

เคล็ดลับการจัดตำแหน่ง: ป้องกันไม่ให้หัวเข่าด้านหน้าเคลื่อนตัวผ่านข้อเท้า รักษาสะโพกสี่เหลี่ยมจัตุรัสโดยดึงสะโพกหลังของคุณไปข้างหน้า

6. มุมกว้างไปข้างหน้าโค้ง (Upavistha Konasana)

โค้งไปข้างหน้านี้สามารถช่วยเปิดสะโพกและหลังส่วนล่างของคุณในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในเอ็นร้อยหวายและน่องของคุณ

หากต้องการเจาะลึกลงไปในท่าทางคุณสามารถนั่งบนเบาะหรือบล็อคเพื่อเอียงเชิงกรานไปข้างหน้า

เมื่อต้องการทำแบบนี้:

1. นั่งบนพื้นโดยเปิดขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้
2. ยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
3. บานพับที่สะโพกของคุณเพื่อพับไปข้างหน้าเดินมือไปข้างหน้าไปยังเท้าของคุณ
4. ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สูงถึง 1 ถึง 2 นาที

เคล็ดลับการจัดตำแหน่ง: หากนิ้วเท้าของคุณชี้ไปที่ด้านข้างให้ขยับขาของคุณให้เข้าใกล้ นิ้วเท้าของคุณควรหงายขึ้นราวกับว่าคุณกำลังเหยียบฝ่าเท้าของคุณเข้ากับกำแพง

โพสท่าเพื่อความยืดหยุ่นของไหล่และคอ

7. Cow Face Pose (Gomukhasana)

เหมาะสำหรับทุกระดับท่านี้ยืดไหล่หน้าอกและแขนของคุณ

เมื่อต้องการทำแบบนี้:

1. วางตำแหน่งตัวเองในตำแหน่งที่นั่งสบาย อนุญาตให้กระดูกสันหลังของคุณเพื่อยืดและหน้าอกของคุณเพื่อเปิด
2. ยืดแขนซ้ายเหนือศีรษะจากนั้นงอข้อศอกเพื่อให้นิ้วชี้ไปตามกระดูกสันหลัง
3. ใช้มือขวาดึงข้อศอกซ้ายไปทางขวาเบา ๆ ปล่อยให้มือซ้ายขยับกระดูกสันหลังลงไปอีก
4. หากสะดวกคุณสามารถลองงอแขนขวาขึ้นไปตามสันหลังเพื่อจับมือซ้าย
5. อยู่ในท่านี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที
6. สลับแขนและทำมันในด้านอื่น ๆ

8. Pose Pose (Halasana)

ท่าระดับกลางนี้อาจช่วยบรรเทาความตึงเครียดในคอไหล่และกระดูกสันหลัง

หากคุณพบว่ามันยากสำหรับเท้าของคุณถึงพื้นวางพวกเขาอยู่บนที่นั่งของเก้าอี้หรือหมอนอิงกอง หลีกเลี่ยงการทำท่านี้ถ้าคุณมีความกังวลกับคอการย่อยอาหารหรือความดันโลหิต

เมื่อต้องการทำแบบนี้:

1. นอนหงายด้วยแขนของคุณเคียงข้างลำตัวกดฝ่ามือลงไปที่พื้น
2. ยกขาของคุณตรงขึ้นไป 90 องศา
3. ยกขาขึ้นเหนือหัว
4. วางมือบนหลังส่วนล่างจัดนิ้วมือสีชมพูที่ด้านใดด้านหนึ่งของกระดูกสันหลังโดยให้นิ้วหันขึ้น
5. ค้างไว้ 1 ถึง 2 นาที
6. ปล่อยโดยหมุนกระดูกสันหลังของคุณกลับลงไปกองกับพื้น
7. ทำซ้ำ 1 ถึง 2 ครั้ง

เคล็ดลับความปลอดภัย

เมื่อทำท่าโยคะให้หลีกเลี่ยงการบังคับตัวเองให้เข้าท่าใด ๆ หรือทำเร็วเกินไป สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

ฟังร่างกายของคุณ หากท่าเริ่มรู้สึกเจ็บปวดหรืออึดอัดจนเกินไปให้ปล่อยท่าทางทันที

คุณสามารถถือโพสท่าได้เพียง 10 หรือ 20 วินาทีในตอนแรกและนั่นก็ใช้ได้ เมื่อคุณได้รับความยืดหยุ่นคุณสามารถมุ่งไปสู่การโพสท่าได้นานขึ้น

พูดคุยกับแพทย์ของคุณหรือครูสอนโยคะที่ได้รับการรับรองก่อนเริ่มต้นโยคะถ้าคุณ:

• มีอาการบาดเจ็บหรือปวดใด ๆ รวมทั้งอาการปวดตะโพก
• มีความดันโลหิตสูงหรือต่ำ
• กำลังมีประจำเดือนหรือตั้งครรภ์
• มีโรคหอบหืด
• มีความกังวลโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือระบบทางเดินหายใจ
• มีปัญหาทางเดินอาหาร
• ทานยาใด ๆ

บรรทัดล่างสุด

การมีความยืดหยุ่นและเคลื่อนไหวได้อย่างง่ายดายเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพร่างกายของคุณ แต่ความเครียดอายุการขาดการออกกำลังกายและท่าทางที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณตึงและตึงซึ่งสามารถจำกัดความยืดหยุ่นของคุณได้

การฝึกโยคะเป็นประจำเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการลดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อและสร้างความยืดหยุ่น กุญแจสำคัญคือการเริ่มต้นอย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มระยะเวลาที่คุณสามารถถือท่าทางที่มีรูปแบบที่ถูกต้อง

ผ่านการทดสอบอย่างดี: โยคะอ่อนโยน