สารานุกรมท่าโยคะได้ทุกที่

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

เมื่อคุณได้เห็นสถานที่เจ๋งๆ ที่โยคะสามารถพาคุณไปได้ ก็ถึงเวลาที่จะเริ่มการฝึกฝนของคุณเอง หรือจะก้าวไปอีกระดับ ดัชนีท่าทางต่อไปนี้ออกแบบมาเพื่อแนะนำคุณแม้ว่าท่าทางที่แสดงโดยผู้สอนจาก Strala Yoga ในชุดวิดีโอ Yoga Anywhere ของ Shape คำอธิบายหลายรายการในที่นี้คัดลอกมาจากหนังสือ โยคะบำบัด โดย ธารา สไตล์ส. หากคุณสนใจคู่มือที่ครอบคลุมมากขึ้นเกี่ยวกับโยคะและประโยชน์ของโยคะ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหนังสือของเธอได้ที่นี่

ท่านั่ง

เรือ

brightcove.createExperiences();

นั่งบนสะโพก ให้หลังยาว เอนหลังเล็กน้อย จับหน้าท้องขึ้นและลง แล้วยกขาขึ้นเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น หากนี่เป็นแรงกดดันมากเกินไป ให้จับข้อเท้าของคุณไว้เพื่อพยุง อยู่ที่นี่เป็นเวลาสิบลมหายใจลึก ๆ

เข็มทิศ

กอดเข่าขวาด้วยแขนของคุณ หากมีช่องว่างให้กดส่วนล่างของเท้าขวาไปที่ข้อศอกซ้าย ให้โอบแขนขวาไว้รอบต้นขาขวาแล้วประสานมือเพื่อประคองขา หากเจ็บเข่า ให้จับเท้าขวาด้วยมือซ้ายและเข่าขวาด้วยมือขวา ยืดลำตัวและนั่งสูง ผ่อนคลายไหล่ของคุณลง แกว่งขาซ้ายจากทางด้านข้างเพื่อเปิดสะโพก

หากรู้สึกสะโพกเปิด ให้กดมือขวาไว้ใต้น่องขวาแล้ววางขาขวาไว้บนไหล่ขวา จับด้านนอกของเท้าขวาด้วยมือซ้าย กดปลายนิ้วขวาของคุณลงไปที่พื้นพร้อมกับสะโพกขวาของคุณ เอนตัวไปทางขวา มองใต้แขนซ้ายแล้วมองขึ้น หากเอ็นร้อยหวายของคุณมีที่ว่าง ให้เริ่มเหยียดขาขวาและเปิดลำตัวขึ้นด้านบนไปทางซ้าย ถ้ามันหยุดที่ต้นแขนขวาก็ไม่เป็นไร อยู่ที่นี่เพื่อหายใจเข้าลึกๆ ยาวๆ ห้าครั้ง

นกพิราบ

พุ่งเข้าใส่ต่ำโดยให้ขาขวาไปข้างหน้า ลดขาขวาของคุณเบา ๆ โดยยังคงงอเข่าเพื่อให้อยู่ข้างหน้าคุณในทางย้อนกลับ เข่าขวาของคุณนอนราบกับพื้นด้วยมือขวาและเท้าขวาของคุณจะนอนด้วยมือซ้าย พักสะโพกของคุณบนพื้นหรือบนผ้าห่มหรือหมอน นั่งให้สูงที่สุดในท่านี้ สะโพกและไหล่ของคุณควรหันไปทางด้านหน้า อยู่ที่นี่เป็นเวลาสิบลมหายใจลึก ๆ

หากนกพิราบรู้สึกดี ให้งอเข่าหลังแล้วจับด้านในของข้อเท้าด้วยมือซ้าย ค่อย ๆ ดึงเท้าของคุณไปทางต้นขาของคุณ หากมีอาการปวดเข่า ให้ปล่อยออกช้าๆ และผ่อนคลาย หากรู้สึกดีและมีพื้นที่ให้ก้าวต่อไป ให้เลื่อนเท้าไปที่ข้อพับข้อศอกและประสานมือ อยู่ที่นี่เป็นเวลาห้าลมหายใจลึก ๆ

brightcove.createExperiences();

นั่งสมาธิ

นั่งตัวสูงและสูง แต่คุณสามารถนั่งได้อย่างสบายที่สุด หากคุณมีหัวเตียงอยู่บนเตียง ให้พิงหัวเตียง ผ่อนคลายไหล่ของคุณให้ห่างจากหูของคุณ วางมือบนต้นขาและหลับตา เริ่มให้ความสนใจกับลมหายใจของคุณ ดูการหายใจเข้าของคุณมาและหายใจออกไป ตั้งจิตไว้ในช่องว่างระหว่าง เริ่มหายใจเข้าและหายใจออกให้ยาวขึ้นและลึกขึ้น โดยกำหนดจังหวะการหายใจที่ช้าและง่าย หากความคิดเริ่มเข้ามาในหัวของคุณ ให้สังเกตมันเหมือนเมฆที่ผ่านไป สังเกตลมหายใจของคุณต่อไปเป็นเวลาสามถึงห้านาที

แยกนั่ง

นั่งตัวตรงและกางขาไปด้านข้างจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเล็กน้อยแต่ไม่มากจนอึดอัด เดินมือไปข้างหน้าระหว่างขาและให้ลำตัวยาว อยู่ที่นี่เป็นเวลาสิบลมหายใจลึก ๆ โดยชอบการหายใจออกมากกว่าการหายใจเข้าเล็กน้อยเพื่อกระตุ้นให้คลายความตึงเครียด

ท่ายืน

บิ๊กโทโฮลด์

กอดเข่าขวาของคุณไว้ที่หน้าอกแล้วจับนิ้วหัวแม่เท้าด้วยมือขวาสองนิ้ว อยู่ที่นี่เป็นเวลาสามลมหายใจลึก ๆ หากคุณรู้สึกมั่นคง ค่อยๆ เหยียดขาขวาไปข้างหน้า นำส้นเท้าของคุณ หากขาขวาของคุณไม่เหยียดตรงจนสุด ให้กดลง ลดไหล่ลงและผ่อนคลายและคงตัวด้วยลมหายใจ อยู่ที่นี่เป็นเวลาสามลมหายใจลึก ๆ จากส่วนต่อขยายด้านหน้า ให้กางขาออกไปทางด้านขวา อยู่ที่นี่เป็นเวลาสามลมหายใจลึก ๆ แล้วนำขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งไปข้างหน้า

นกแห่งสวรรค์

เริ่มต้นด้วยการทำมุมยืดออก: จาก Warrior II ให้นำลำตัวไปข้างหน้าเหนือต้นขาด้านหน้า กดแขนขวาไปที่ต้นขาขวาแล้วเปิดหน้าอกออกไปด้านนอกและขึ้น กางแขนซ้ายขึ้นเหนือหูซ้าย มองไปทางฝ่ามือซ้ายของคุณ หากมีที่ว่าง ให้โอบแขนขวาไว้รอบหลังแล้วประสานมือเข้าด้วยกัน ยืดลำตัวของคุณให้ยาวขึ้น รู้สึกราวกับว่าคุณกำลังเอื้อมขึ้นไปด้านบนศีรษะและย้อนกลับผ่านขอบด้านนอกของเท้าหลัง

ในการก้าวไปสู่นกแห่งสรวงสวรรค์ ให้รักษาพันธนาการไว้ในขณะที่คุณขยับเท้าหลังไปข้างหน้าเพื่อให้ขนานกับเท้าหน้าของคุณ ค่อย ๆ ถ่ายน้ำหนักของคุณไปที่ขาที่ไม่ผูกมัด ตอนนี้ยกตัวเองขึ้นโดยรักษาเชือกผูกไว้ ขยับขาที่ถูกผูกไว้ขึ้นด้านบนในขณะที่คุณเหยียดตรง ทรงตัวบนขาข้างหนึ่งและถือขาอีกข้างหนึ่งไว้กลางอากาศ เมื่อคุณรู้สึกมั่นคงแล้ว ให้เหยียดขาตรงเพื่อให้นิ้วเท้าชี้ขึ้น มุ่งความสนใจไปที่ไหล่ฝั่งตรงข้าม

brightcove.createExperiences();

เก้าอี้

ยืนขึ้นสูงโดยให้เท้าขนานกันอยู่ใต้กระดูกสะโพก ไหล่ควรอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกของคุณ ยืนหลับตาหายใจลึกๆ ยาวๆ สามครั้ง ในการหายใจเข้าครั้งต่อไป ให้งอเข่าแล้วก้มสะโพกลงเหมือนกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ เอื้อมมือไปทางหูโดยให้หัวไหล่แนบหลัง ผ่อนคลายใบหน้าของคุณ ปล่อยให้กล้ามเนื้อทำงานแทนคุณโดยไม่เข้าไปยุ่งเกี่ยว ถ้าความคิดเริ่มเข้ามาในหัวของคุณ ให้สังเกตมันแล้วค่อยส่งมันไปในทางของพวกเขา อยู่ที่นี่เป็นเวลาห้าลมหายใจลึก ๆ หากร่างกายของคุณเริ่มรู้สึกว่ามันกำลังทำงานเพื่ออยู่ในตำแหน่งนี้ นั่นเป็นสิ่งที่ดี มันหมายความว่าคุณยังมีชีวิตอยู่และมีร่างกายที่ใช้งานได้ หายใจให้เต็มอิ่มและลึกขึ้นเพื่อให้ร่างกายได้รับสิ่งที่ต้องการที่นี่ (ทางเลือก: ไขว้ขาซ้ายเหนือเข่าขวาก่อนจะทรุดตัวลงในท่าเก้าอี้ขาเดียว)

นักเต้น

ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาขวา งอเข่าซ้ายแล้วจับด้านในน่องซ้ายด้วยมือซ้าย ค่อย ๆ กดเท้าของคุณเข้าไปในมือของคุณเพื่อเปิดหลังของคุณ เหยียดแขนขวาขึ้นตรงๆ อยู่ที่นี่เป็นเวลาห้าลมหายใจลึก ๆ ลองอีกด้าน

สุนัขคว่ำหน้า

จากสี่ขา เหน็บนิ้วเท้า ทิ้งสะโพกไว้ แล้วกดกลับเข้าไปในตัวสุนัข เอื้อมเท้าแตะพื้น ผ่อนคลายไหล่ของคุณไปที่พื้นและผ่อนคลายศีรษะและคอของคุณ อยู่ที่นี่เป็นเวลาห้าลมหายใจลึก ๆ หากต้องการ ให้ยกด้านหลังของต้นขาขวาขึ้นตรงเพื่อให้สุนัขผ่าลงมา

อินทรี

กอดเข่าขวาของคุณไว้ที่หน้าอกของคุณ งอเข่าซ้ายแล้วไขว้ขาขวาไว้รอบขาซ้าย โดยเกี่ยวเท้าขวาไว้ที่ขาซ้ายข้างใดข้างหนึ่ง พันแขนขวาไว้ใต้แขนซ้าย นั่งลงให้มากที่สุดแล้วยกแขนขึ้นเพื่อให้ทรงตัวได้ อยู่ที่นี่เป็นเวลาห้าลมหายใจลึก ๆ ผ่อนคลายและทำสิ่งเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง

ฮาล์ฟมูน

จาก Warrior III วางปลายนิ้วขวาไว้ใต้ไหล่ขวา เปิดสะโพกซ้ายที่ด้านบนขวา แล้วเปิดลำตัวไปทางซ้าย เหยียดแขนซ้ายขึ้นและมองขึ้นไปทางนิ้วซ้าย หากต้องการ ให้ยกมือขวาขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดแขนทั้งสองออกเหนือศีรษะเพื่อความสมดุลของพระจันทร์ครึ่งเสี้ยว อยู่ที่นี่เป็นเวลาห้าลมหายใจลึก ๆ

High Lunge ยกแขนขึ้น

เข้าท่าต่ำ. กดลงผ่านเท้าของคุณแล้วยกลำตัวขึ้นโดยให้ไหล่อยู่เหนือสะโพก หายใจเข้าและยกแขนขึ้นตรงๆ ผ่อนคลายไหล่ของคุณลง อยู่ที่นี่เป็นเวลาห้าลมหายใจลึก ๆ

ยืนแยก

เริ่มต้นใน Warrior III ค่อยๆเอนไปข้างหน้าเอื้อมมือไปที่พื้นแล้วเหยียดขาหลังขึ้นด้วยนิ้วเท้าชี้ ค้างไว้ห้าลมหายใจลึก ๆ ยาว ๆ

ต้นไม้ มือในการอธิษฐาน

เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่ขาซ้ายของคุณ ดึงเข่าขวาไปที่หน้าอก จับข้อเท้า แล้วกดเท้าขวาไปที่ต้นขาซ้าย หากคุณรู้สึกสั่นคลอน ให้วางมือบนข้อเท้าขณะที่กดลงไปที่ต้นขา หากคุณกำลังหาการทรงตัวได้ง่ายมาก ให้เหยียดแขนขึ้นตรงๆ หรือกดฝ่ามือเข้าหากันที่หน้าอกของคุณ หากสิ่งนี้ท้าทายอย่างมาก ให้วางเท้าบนพื้นแล้ววางเท้าลงบนข้อเท้า กดฝ่ามือเข้าหากันที่หน้าอก อยู่ที่นี่เป็นเวลาสิบลมหายใจลึก ๆ กลับมายืนสูดหายใจลึกๆ ลึกๆ นานสิบครั้ง แล้วลองทำสิ่งเดียวกันอีกด้านหนึ่ง

สามเหลี่ยม

จากนักรบ II เหยียดขาขวาให้ตรงเพื่อให้ขาทั้งสองข้างตรง เอนลำตัวไปข้างหน้าเหนือขาหน้า โดยให้ลำตัวทั้งสองข้างยาว วางมือขวาบนหน้าแข้งหรือเอาปลายนิ้วแตะพื้นถ้าทำได้ เอนหลัง เปิดไหล่ แล้วกางแขนซ้ายขึ้นเหนือไหล่ มองขึ้นไปที่นิ้วซ้ายของคุณ อยู่ที่นี่เป็นเวลาห้าลมหายใจลึก ๆ

นักรบ

จากท่าสูง หมุนส้นเท้าหลังเพื่อให้เท้าวางบนพื้น หันนิ้วเท้าขวาเข้าหาด้านหน้า และนิ้วเท้าซ้ายเล็กน้อยเพื่อให้สะโพกและไหล่หันเข้าหาซ้าย กางแขนออกโดยเหยียดตรงออกจากลำตัว แขนขวาอยู่ข้างหน้าและแขนซ้ายอยู่ข้างหลัง ฝ่ามือลง มองข้ามมือด้านหน้าของคุณ งอเข่าขวาให้ต้นขาขนานกับพื้น อยู่ที่นี่เป็นเวลาสิบลมหายใจลึก ๆ

นักรบ II

หมุนส้นเท้าหลังให้เท้าแตะพื้น หมุนนิ้วเท้าขวาไปด้านหน้าและนิ้วเท้าซ้ายเล็กน้อยเพื่อให้สะโพกและไหล่หันไปทางลำตัว แขนขวาอยู่ข้างหน้าคุณ และ แขนซ้ายอยู่ข้างหลังคุณฝ่ามือลง มองข้ามมือด้านหน้าของคุณ งอเข่าขวาให้ต้นขาขนานกับพื้น อยู่ที่นี่เป็นเวลาสิบลมหายใจลึก ๆ

นักรบ III

กอดหน้าแข้งซ้ายของคุณไว้ที่หน้าอก จากนั้นยืดหลังตรงไปด้านหลังโดยให้ขนานกับพื้น งอเท้าซ้ายแล้วชี้นิ้วเท้าลง นำปลายนิ้วแตะพื้นเพื่อทรงตัว ยื่นแขนไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงตั้งแต่ปลายนิ้วไปจนถึงหลังและออกไปทางส้นเท้าซ้าย อยู่ที่นี่เป็นเวลาสามลมหายใจลึก ๆ งอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อย แล้วโอบหน้าแข้งซ้ายอีกครั้งที่หน้าอก วางเท้าซ้ายไว้ข้างขวาเพื่อกลับมายืน ทำแบบเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง โดยเริ่มจากท่าต้นไม้ก่อน

Inversions และ Arm Balances

brightcove.createExperiences();

คางบาลานซ์

จากไม้กระดาน ยกขาขวาขึ้นเป็นไม้กระดาน 3 ขา แล้วย่อตัวลงไปที่เข่า ขา หน้าอก คาง (ปล่อยเข่าซ้าย หน้าอก และคางลงกับพื้น) ยกผ่านขาด้านในขวาของคุณ คุณสามารถเตรียมตัวได้โดยการเอาเท้าซ้ายไปพยุงต้นขาขวา และเมื่อรู้สึกว่าหลังของคุณเปิดเพียงพอและพร้อมแล้ว ให้ยกขาซ้ายขึ้นชิดขวา

อีกา

เข้ามาหมอบเต็ม กดฝ่ามือของคุณลงไปที่พื้นข้างหน้าเท้าของคุณสองสามนิ้ว วางเข่าไว้บนต้นแขน มองออกไปข้างหน้าคุณประมาณหนึ่งฟุต ยกสะโพกและหน้าท้องของคุณขึ้น อยู่ที่นี่สักระยะหนึ่ง หากคุณรู้สึกมั่นคงให้ปล่อยเท้าข้างหนึ่งจากพื้นแล้ววางกลับลง จากนั้นลองยกเท้าอีกข้างหนึ่งแล้ววางกลับลง หากคุณยังมั่นคงอยู่ ให้ลองยกเท้าข้างหนึ่งแล้วยกอีกข้างหนึ่ง กดฝ่ามือลงเพื่อยกเท้าทั้งสองขึ้น ถ้าเป็นไปได้ อยู่ที่นี่เป็นเวลาสามลมหายใจลึก ๆ และค่อยๆลดเท้าของคุณกลับลง

ท่าปลาโลมา

จากสุนัขที่ก้มหน้าลง ให้ลดแขนท่อนล่างลงกับพื้นโดยให้ขนานกัน กางนิ้วให้กว้าง ยกไหล่ขึ้นจากพื้นและผ่อนคลายศีรษะ อยู่ที่นี่เป็นเวลาห้าลมหายใจลึก ๆ

ท่าแปดมุม

กอดเข่าขวาด้วยแขนของคุณหากมีช่องว่างให้กดส่วนล่างของเท้าขวาไปที่ข้อศอกซ้าย ให้โอบแขนขวาไว้รอบต้นขาขวาแล้วประสานมือเพื่อประคองขา หากเจ็บเข่า ให้จับเท้าขวาด้วยมือซ้ายและเข่าขวาด้วยมือขวา ยืดลำตัวและนั่งสูง ผ่อนคลายไหล่ของคุณลง แกว่งขาซ้ายจากทางด้านข้างเพื่อเปิดสะโพก

หากรู้สึกสะโพกเปิด ให้กดมือขวาไว้ใต้น่องขวาแล้ววางขาขวาไว้บนไหล่ขวาของเรา จากนั้นข้ามข้อเท้าซ้ายไปทางขวา โดยให้มือทั้งสองข้างแยกจากไหล่กับพื้น ให้เริ่มงอข้อศอกในขณะที่คุณบีบขาของคุณเข้าหากันที่ต้นแขนขวา เอื้อมหน้าอกของคุณไปข้างหน้าในขณะที่น้ำหนักของคุณถ่ายโอนไปยังมือของคุณ

ที่วางแขน

จากปลาโลมา หายใจเข้าและยกขาขวาขึ้นเพื่อให้สะโพกยกขึ้นเหนือไหล่ หายใจออกและลดกลับลง ลองแบบเดียวกันกับขาซ้าย ทำต่อไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าสะโพกพาดบ่า หรือถ้าคุณรู้สึกพร้อม ให้กระโดดเบาๆ ในครั้งต่อไปที่หายใจเข้าและยกขาขึ้นเพื่อให้ตัวเองยืนท่อนแขน หากคุณยังใหม่ต่อท่านี้ ให้ลองวางตัวเองใกล้กำแพงเพื่อที่คุณจะได้เตะและพักขาตามผนัง อยู่ที่นี่เพื่อหายใจเข้าลึกๆ ยาวๆ ห้าครั้ง แล้วค่อยๆ ลดระดับลงมาที่ท่าของเด็ก

ตั๊กแตน

เริ่มด้วยท่าเก้าอี้ นำขาซ้ายไปครึ่งข้อเท้าถึงเข่า (ไขว้ข้อเท้าซ้ายเหนือเข่าขวาที่ต้นขาขวา) จากนั้นบิดไปทางขวาโดยวางข้อศอกซ้ายหรือต้นแขนไว้ในส่วนโค้งของเท้าซ้าย หาคำอธิษฐานด้วยมือของคุณที่กึ่งกลางกระดูกสันอก แล้วหายใจเข้าลึกๆ สักสองสามครั้ง เมื่อบิดตัวได้สบายแล้ว ให้เข้ามาที่อุ้งเท้าขวาของคุณแล้วจมกระดูกนั่งของคุณไปทางส้นเท้าขวา จากนั้นให้แขนท่อนบนซ้ายแนบกับเท้าซ้าย วางมือทั้งสองบนพื้น แยกไหล่ งอศอก แล้วถ่ายน้ำหนักไปที่มือ หากคุณต้องการยืดขาขวาให้ยาวขึ้น จัดเลย!

แฮนด์สแตนด์

ยืนบนขาขวา ยกน้ำหนักไปข้างหน้า โดยให้ขาซ้ายยืดไปข้างหลังและปลายนิ้วแตะพื้น กดฝ่ามือลงบนพื้นใต้บ่าของคุณอย่างแน่นหนา เหยียดแขนของคุณ ยกขาซ้ายขึ้นและโยกไปข้างหน้าและข้างหลัง โดยเริ่มยกสะโพกพาดไหล่ เริ่มกระโดดเล็ก ๆ บนขาขวาของคุณ เมื่อคุณกระโดดขึ้น ให้ยกขาซ้ายขึ้นสูงโดยให้สะโพกของคุณอยู่เหนือไหล่และให้ขาขวาห้อยลงมาเพื่อให้ขาของคุณเป็นรูปตัว L ให้หายใจต่อไปแม้ว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมด หายใจเข้าในขณะที่คุณโยกหรือกระโดดขึ้นเบา ๆ และหายใจออกในขณะที่คุณปล่อย

ดูว่าเท้าด้านล่างต้องการออกจากพื้นขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าหรือไม่ พักสายตาของคุณระหว่างมือของคุณ ยกหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าเพื่อเพิ่มพลังให้ตัวเองเพื่อรับอากาศ ลองกระโดดขึ้นเล็กน้อยบนขาขวานั้นแล้วยกขาขึ้นเพื่อให้ขาของคุณมีรูปร่างเป็นตัวอักษร L

หากคุณกำลังหาจุดสมดุลในแฮนด์สแตนด์รูปตัว L ให้นำขามาประกบกันที่ด้านบน รักษาแขนของคุณให้แข็งแรงและมั่นคงและจ้องมอง แต่นุ่มนวลบนพื้นระหว่างมือของคุณ มีวิธีสนุก ๆ มากมายในการโค่นล้มจากแฮนด์สแตนด์ คุณสามารถกงเกวียนออกจากมัน พลิกตัวเป็นแบ็คเบนด์ เดินมือเล็กน้อยจนกระทั่งคุณสามารถยกเท้าขึ้นสู่พื้น หรือสร้างทางของคุณเอง จำไว้ว่าโยคะเป็นประสบการณ์ มันเป็นประสบการณ์ของคุณ อย่าลืมหายใจผ่านกิจวัตรประจำวันและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งด้วย!

Headstand

นั่งบนส้นเท้าของคุณ สอดนิ้วของคุณหลวม ๆ แล้ววางลงบนพื้น วางส่วนบนของศีรษะไว้บนพื้นเพื่อให้นิ้วของคุณจับด้านหลังศีรษะ อยู่ที่นี่สักครู่เพื่อให้รู้สึกสบายในตำแหน่ง หากรู้สึกอึดอัดให้กลับมานั่งบนส้นเท้าของคุณ อยู่ที่นี่สักระยะหนึ่ง หากคุณรู้สึกสบายตัว ให้เหน็บนิ้วเท้าและเหยียดขาให้ตรง อยู่ที่นี่เป็นเวลาสิบลมหายใจลึก ๆ และเมื่อคุณพร้อมออกมาเบา ๆ ให้คุกเข่าลงกับพื้นแล้วผ่อนคลายในท่าเด็ก หากคุณต้องการเดินต่อไปในท่ายืนเต็มศีรษะ ให้เริ่มเดินเท้าเข้าหาร่างกายโดยให้สะโพกขนานกับไหล่และหลังตั้งตรงขึ้นและลง อยู่ที่นี่สักระยะหนึ่ง หากคุณรู้สึกสบายที่นี่ ให้งอเข่าข้างหนึ่งแล้วนำส้นเท้ามาที่สะโพก นำกลับลงมาแล้วลองขาอีกข้าง หากคุณยืนขาเดียวให้ลองขาทั้งสองข้างพร้อมกัน เมื่อดึงส้นเท้าเข้าหาสะโพก ค่อยๆ เหยียดขาขึ้นตรงๆ หายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ นาน ๆ ยี่สิบครั้ง ถ้าทำได้ เมื่อคุณพร้อมที่จะลงมา ให้ค่อยๆ ลดขาข้างหนึ่งทีละข้างและพักในท่าของเด็กสักครู่

ขาตั้งแขนเดียว

จากสุนัขที่หันหน้าลง ให้ลดแขนท่อนล่างของคุณลงกับพื้นเพื่อทำท่าปลาโลมา รักษาปลายแขนซ้ายไว้ตามเดิม ให้มือขวาอยู่ในแนวเดียวกับข้อศอกซ้าย (เหมือนเป็นขาตั้งสำหรับขาตั้งสามขา) จากนั้นยกขาขวาขึ้นสูง ถ่ายน้ำหนักไปที่ปลายแขนซ้ายและมือขวา แล้วเล่นด้วยการยกแขน ขาซ้ายหลุดจากพื้น

เปิดบาลานซ์แขน

เริ่มต้นด้วยการแทงต่ำแบบกว้างด้วยมือทั้งสองข้างที่เท้าขวา จากนั้นใช้มือขวาจับข้อเท้าขวาแล้วขยับไหล่ขวาใต้เข่าขวา เมื่อคุณสัมผัสกันแล้ว ให้วางมือขวาไว้นอกเท้าขวา วางฝ่ามือทั้งสองไว้บนพื้นอย่างมั่นคง ระยะห่างระหว่างไหล่ งอข้อศอกเพื่อสร้างชั้นวาง ใช้ต้นแขนขวาพักขาขวา เริ่มเหยียดขาขวาไปข้างหน้า เอื้อมหน้าอกของคุณไปข้างหน้า ถ่ายน้ำหนักของคุณไปที่มือของคุณ และเล่นด้วยการยกขาซ้ายของคุณขึ้นจากพื้น

ท่าแมงป่อง

เมื่ออยู่ในท่ายืนปลายแขนแล้ว ให้กดลงบนแผ่นนิ้ว ดึงหน้าอกผ่านไหล่แล้วมองขึ้นขณะที่คุณงอเข่าและเอื้อมนิ้วเท้าเข้าหาศีรษะ ใช้การหายใจเข้าแต่ละครั้งเพื่อยืดหน้าอกของคุณไปข้างหน้า และหายใจออกแต่ละครั้งเพื่อปล่อยนิ้วเท้าของคุณต่ำลง อยู่ที่นี่เพื่อหายใจเข้าลึกๆ ยาวๆ ห้าครั้ง แล้วค่อยๆ ลดระดับลงมาที่ท่าของเด็ก

ไม้กระดานข้าง

จากสุนัขที่หันหน้าลง ให้ม้วนลำตัวของคุณออกเป็นท่าไม้กระดาน ยกสะโพกขึ้น กดลงด้วยมือขวา กลิ้งไปที่ขอบด้านนอกของเท้าขวา แล้วเปิดลำตัวไปทางซ้าย เหยียดแขนซ้ายตรงขึ้นแล้วมองขึ้นไปที่นิ้วของคุณ หากต้องการ ให้จับหัวแม่ตีนที่เท้าซ้ายแล้วเหยียดขาซ้ายขึ้น อยู่ที่นี่เป็นเวลาสามลมหายใจลึก ๆ แล้วทำอีกด้านหนึ่ง

แบ็คเบนด์

brightcove.createExperiences();

สุนัขหงายหน้า

จากไม้กระดานให้ลดเข่าลงกับพื้นเบา ๆ กลิ้งไหล่ของคุณลงและยกหน้าอกของคุณขึ้นผ่านแขนของคุณด้วยการหายใจเข้าขนาดใหญ่ เหยียดแขนของคุณให้ตรงเท่าที่รู้สึกสบายตัวในขณะที่ลดไหล่ลง หากคุณเหยียดแขนและหลังรู้สึกว่าถูกหนีบ ให้งอข้อศอกและยกหน้าอกผ่านแขนต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกดี อย่าอายที่จะเพิ่มการเคลื่อนไหวเล็กน้อยหากจำเป็นเพื่อให้ท่าสดชื่นและช่วยเปิดหลังของคุณ แกว่งลำตัวเล็กน้อยจากทางด้านข้างหากรู้สึกดี จำไว้ว่า รักษาร่างกายให้สบาย อย่าบังคับหรือเกร็ง

ล้อ (ปลายแขน)

จากขาตั้งปลายแขน แยกขาของคุณออกโดยให้ขาขวาเอื้อมถึงคำนำ และขาซ้ายเอื้อมไปด้านหลังอย่างสมดุล เริ่มเอื้อมถึงหน้าอกของคุณผ่านไหล่ งอเข่าขวาแล้วใช้มือขวาแตะพื้น ใช้การหายใจเข้าแต่ละครั้งเพื่อเข้าถึงหน้าอกของคุณผ่านไหล่และหายใจออกแต่ละครั้งเพื่อไปถึงนิ้วเท้าไปทางมือของคุณจนกว่าเท้าขวาของคุณจะตกลงบนพื้น จากนั้นให้เท้าซ้ายแตะพื้นและเดินเท้าไปทางมือ จับข้อเท้าของคุณไว้ถ้าสามารถเข้าถึงได้

รีวิวสำหรับ