เหยียดข้อมือและมือ

เนื้อหา

• เหยียดข้อมือและมือ
• ความสำคัญของการยืดข้อมือและมือ
• เหยียดมือและข้อมือที่เรียบง่าย
• ท่าสวดมนต์เหยียด
• ขยายแขน
• กำหมัด
• เสริมสร้างมือและข้อมือให้แข็งแรง
• โต๊ะกด
• ลูกเทนนิสบีบ
• นิ้วหัวแม่มือทำงาน
• โยคะสำหรับข้อมือและมือ
• รูปแปด
• การเข้าถึงเหนือศีรษะ
• แขนเหยี่ยว
• Takeaway
• คำถาม & คำตอบ: จากผู้เชี่ยวชาญของเรา

เหยียดข้อมือและมือ

มือของคุณทำงานได้หลากหลายทุกวันตั้งแต่การจับพวงมาลัยไปจนถึงการพิมพ์บนแป้นพิมพ์ การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ เหล่านี้สามารถสร้างจุดอ่อนและความแข็งในข้อมือและนิ้วมือของคุณ

การฝึกออกกำลังกายอย่างง่ายสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บ การออกกำลังกายสามารถเสริมข้อมือของคุณและทำให้มือและนิ้วของคุณมีความยืดหยุ่น

ความสำคัญของการยืดข้อมือและมือ

การออกกำลังกายที่ข้อมือช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ แนะนำให้ใช้เหยียดเป็นมาตรการป้องกันหรือบรรเทาอาการปวดเล็กน้อย อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่ควรใช้โดยผู้ที่มีการอักเสบหรือความเสียหายที่ร้ายแรงร่วมเว้นแต่จะแนะนำโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เนื่องจากในกรณีเหล่านี้การออกกำลังกายอาจทำให้เกิดข้อมือหรือมือของคุณได้รับอันตรายมากขึ้น

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามยืดหรือรักษาใหม่ การระบุสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวดข้อมือเป็นสิ่งสำคัญ

เหยียดมือและข้อมือที่เรียบง่าย

มีข้อมือยืดง่ายหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้ที่โต๊ะทำงาน

ท่าสวดมนต์เหยียด

• ในขณะที่ยืนให้วางมือของคุณเข้าด้วยกันในท่าอธิษฐาน ให้ข้อศอกสัมผัสกัน มือของคุณควรอยู่ด้านหน้าของใบหน้า แขนของคุณควรสัมผัสกันตั้งแต่ปลายนิ้วจนถึงข้อศอก
• เมื่อฝ่ามือกดกันให้แยกข้อศอกออกอย่างช้าๆ ทำสิ่งนี้ในขณะที่ลดมือลงจนถึงความสูงรอบเอว หยุดเมื่อมือของคุณอยู่ข้างหน้าปุ่มท้องของคุณหรือคุณรู้สึกยืด
• ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำ
• กางแขนข้างหนึ่งออกมาด้านหน้าคุณด้วยความสูงระดับหัวไหล่
• วางฝ่ามือลงบนพื้น
• ปล่อยข้อมือของคุณเพื่อให้นิ้วชี้ลง
• ใช้มือข้างที่ว่างจับนิ้วมือเบา ๆ แล้วดึงกลับไปทางร่างกาย
• ค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที

ขยายแขน

หากต้องการยืดไปในทิศทางตรงกันข้าม:

• กางแขนออกโดยให้ฝ่ามือหันไปทางเพดาน
• ใช้มือข้างที่ว่างกดนิ้วเบา ๆ ลงไปที่พื้น
• ค่อยๆดึงนิ้วมือของคุณกลับไปที่ร่างกายของคุณ
• ค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที

ทำซ้ำทั้งสองเหยียดด้วยแขนอีกข้าง คุณควรวนรอบเหยียดสองหรือสามครั้งด้วยแขนแต่ละข้าง

กำหมัด

• ขณะที่นั่งให้วางมือที่เปิดไว้บนต้นขาของคุณพร้อมฝ่ามือ
• ปิดมือของคุณช้าๆให้เป็นหมัด อย่ายึดแน่นเกินไป
• เมื่อแขนท่อนล่างแตะขาของคุณยกกำปั้นของคุณออกจากขาของคุณและกลับไปที่ร่างกายของคุณโค้งงอที่ข้อมือ
• ค้างไว้ 10 วินาที
• ลดหมัดของคุณและค่อยๆเปิดนิ้วกว้าง
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

เสริมสร้างมือและข้อมือให้แข็งแรง

การสร้างความแข็งแรงของข้อมือสามารถช่วยคุณป้องกันการบาดเจ็บ มีหลายแบบฝึกหัดที่คุณสามารถใช้เพื่อสร้างความแข็งแกร่งไม่ว่าคุณจะอยู่ที่บ้านหรือในสำนักงาน

โต๊ะกด

• ขณะที่นั่งให้วางฝ่ามือคว่ำหน้าลงใต้โต๊ะหรือโต๊ะ
• กดขึ้นไปด้านล่างของโต๊ะ
• ค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที

การออกกำลังกายนี้สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่วิ่งจากข้อมือไปจนถึงข้อศอกด้านใน

ลูกเทนนิสบีบ

• บีบลูกเทนนิสหรือลูกความเครียดอย่างมั่นคงเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที

สิ่งนี้ไม่ควรเจ็บปวด อย่างไรก็ตามมันควรจะช่วยให้คุณเสริมข้อมือของคุณ

ต้องการลองดูไหม? ร้านค้าสำหรับลูกความเครียด

นิ้วหัวแม่มือทำงาน

กดออกกำลังกาย:

• สร้างกำปั้นและยกนิ้วให้ราวกับว่าคุณกำลังทำเครื่องหมายยกนิ้ว
• สร้างความต้านทานด้วยนิ้วหัวแม่มือและกล้ามเนื้อมือเพื่อป้องกันไม่ให้นิ้วโป้งเคลื่อนไหว
• ค่อยๆดึงนิ้วหัวแม่มือด้วยมือข้างที่ว่าง
• ถือและทำซ้ำ

ดึงการออกกำลังกาย:

• ทำให้กำปั้นและชี้นิ้วของคุณ
• สร้างความต้านทานด้วยนิ้วหัวแม่มือและกล้ามเนื้อมือของคุณเพื่อพยายามรักษานิ้วหัวแม่มือของคุณชี้ขึ้นไปที่เพดาน
• ใช้มือข้างที่ว่างเพื่อดันนิ้วโป้งไปข้างหน้าเบา ๆ
• ถือและทำซ้ำ

โยคะสำหรับข้อมือและมือ

โยคะเป็นวิธีที่ดีในการเสริมข้อมือและมือของคุณ แบบฝึกหัดมือและข้อมือที่ได้รับแรงบันดาลใจจากโยคะหลายรายการอยู่ด้านล่าง

รูปแปด

• วางนิ้วของคุณไว้ข้างหน้าลำตัว
• รักษาข้อศอกของคุณซุกเข้าไปในด้านข้างของคุณขยับมือของคุณ interlaced ในรูปที่แปดการเคลื่อนไหว
• ปล่อยให้ข้อมือหมุนอย่างเต็มที่เพื่อให้มือแต่ละข้างสลับกัน
• ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาที
• พักจากนั้นทำซ้ำ
• ขณะที่นั่งให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วสอดนิ้วมือเข้าด้วยกัน
• ใช้นิ้วมือของคุณพัวพันหันฝ่ามือของคุณขึ้นไปจนกระทั่งหันหน้าเข้าหาเพดาน คุณสามารถโค้งงอหรือยืดเล็กน้อย
• ยืดเส้นยืดสาย
• วางแขนลงแล้วทำซ้ำ

การเข้าถึงเหนือศีรษะ

การออกกำลังกายนี้เหยียดกล้ามเนื้อในปลายแขนและมือ นอกจากนี้ยังเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยเพิ่มการไหลเวียน

แขนเหยี่ยว

แบบฝึกหัดนี้ดัดแปลงมาจากท่านกอินทรี

• เหยียดแขนไปข้างหน้าขนานกับพื้น
• ข้ามแขนขวาของคุณไปทางซ้ายโดยให้แขนขวาอยู่ด้านบน
• งอข้อศอกของคุณ
• วางข้อศอกขวาของคุณลงในข้อพับด้านซ้าย หลังมือควรสัมผัส
• เลื่อนแขนขวาไปทางขวาและซ้ายแขนซ้าย นิ้วหัวแม่มือของมือขวาของคุณควรผ่านนิ้วเล็ก ๆ ของมือซ้ายของคุณ ฝ่ามือของคุณควรหันเข้าหากัน
• กดฝ่ามือเข้าด้วยกันยกข้อศอกขึ้นแล้วเหยียดนิ้วออก พวกเขาควรจะชี้ไปที่เพดาน
• ต่อต้านความอยากที่จะยกไหล่ขณะยกแขน
• ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
• ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

Takeaway

คุณสามารถลดหรือหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดในมือของคุณด้วยการเหยียดง่ายๆ ก่อนอื่นให้ถามแพทย์ของคุณว่าการยืดเหล่านี้ปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่โดยเฉพาะถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บ เมื่อคุณได้รับสิ่งต่อไปแล้วอย่าลังเลที่จะใช้เวลาในแต่ละวันเพื่อยืดเส้นยืดสายเหล่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีงานที่ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการพิมพ์บนแป้นพิมพ์ มือของคุณจะขอบคุณ!

คำถาม & คำตอบ: จากผู้เชี่ยวชาญของเรา

Q: เงื่อนไขประเภทใดบ้างที่อาจได้รับการปรับปรุงโดยเหยียดเหล่านี้

A: เงื่อนไขทั่วไปบางอย่างที่มีผลต่อข้อมือและมือ ได้แก่ โรค carpal tunnel syndrome, ulnar tunnel syndrome, และเคล็ดขัดยอก / เอ็นกล้ามเนื้ออักเสบของกล้ามเนื้อที่โค้งงอและขยายข้อมือนิ้วมือและนิ้วหัวแม่มือ การยืดทุกวันสามารถช่วยป้องกันปัญหาเหล่านี้ไม่ให้เกิดขึ้น

- Gregory Minnis, DPT

รู้รอบเป็นตัวแทนความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรพิจารณาคำแนะนำทางการแพทย์