รีวิวโภชนาการข้าวป่า - ดีสำหรับคุณหรือไม่?

เนื้อหา

• ข้าวป่าคืออะไร?
• ข้อมูลโภชนาการของข้าวป่า
• มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงกว่า
• แหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
• อาจจะดีต่อใจ
• อาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2
• ผลเสียที่อาจเกิดขึ้น
• ความเป็นพิษของ Ergot
• โลหะหนัก
• วิธีกินข้าวป่า
• ส่วนผสม
• ทิศทาง
• บรรทัดล่างสุด

ข้าวป่าเป็นเมล็ดธัญพืชที่ได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเชื่อว่าจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

แม้ว่าการวิจัยจะมี จำกัด แต่การศึกษาบางชิ้นก็แสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญา

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับข้าวป่า

ข้าวป่าคืออะไร?

แม้จะมีชื่อ แต่ข้าวป่าก็ไม่ใช่ข้าวเลย

แม้ว่าจะเป็นเมล็ดของหญ้าน้ำเช่นข้าว แต่ก็ไม่ได้เกี่ยวข้องโดยตรงกับมัน

หญ้าชนิดนี้เติบโตตามธรรมชาติในหนองน้ำจืดตื้นและตามชายฝั่งของลำธารและทะเลสาบ

ข้าวป่ามีสี่สายพันธุ์ที่แตกต่างกัน ชนิดหนึ่งมีถิ่นกำเนิดในเอเชียและเก็บเกี่ยวเป็นผัก ส่วนที่เหลืออีกสามมีถิ่นกำเนิดในอเมริกาเหนือโดยเฉพาะภูมิภาคเกรตเลกส์และเก็บเกี่ยวเป็นเมล็ดพืช

ข้าวป่าเดิมปลูกและเก็บเกี่ยวโดยชาวอเมริกันพื้นเมืองซึ่งใช้เมล็ดพืชเป็นอาหารหลักมานานหลายร้อยปี เรียกได้ว่าข้าวเท่านั้นเพราะมีลักษณะและหุงเหมือนข้าวชนิดอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามมีแนวโน้มที่จะมีราคาสูงกว่าและราคาสูงกว่า

ข้าวป่าเป็นหญ้าชนิดหนึ่งที่ผลิตเมล็ดพืชที่กินได้คล้ายข้าว มีแนวโน้มที่จะมีรสชาติเข้มข้นและราคาสูงกว่าข้าว

ข้อมูลโภชนาการของข้าวป่า

ข้าวป่าปรุงสุก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ ():

• แคลอรี่: 101
• คาร์โบไฮเดรต: 21 กรัม
• โปรตีน: 4 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• วิตามินบี 6: 7% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• โฟเลต: 6% ของ DV
• แมกนีเซียม: 8% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 8% ของ DV
• สังกะสี: 9% ของ DV
• ทองแดง: 6% ของ DV
• แมงกานีส: 14% ของ DV

ด้วยแคลอรี่ 101 แคลอรี่ข้าวป่าที่ปรุงสุก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้แคลอรี่น้อยกว่าข้าวสีน้ำตาลหรือข้าวขาวที่ให้พลังงาน 112 และ 130 ตามลำดับ (,)

ข้าวป่ายังมีธาตุเหล็กโพแทสเซียมและซีลีเนียมในปริมาณเล็กน้อย

แคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารสูงทำให้ข้าวป่าเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น เป็นแหล่งแร่ธาตุที่น่าประทับใจมากและเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี

ข้าวป่ามีสารอาหารมากมายที่น่าประทับใจ ได้แก่ โปรตีนแมงกานีสฟอสฟอรัสแมกนีเซียมและสังกะสี

มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงกว่า

ข้าวป่ามีโปรตีนมากกว่าข้าวทั่วไปและธัญพืชอื่น ๆ อีกมากมาย

ข้าวป่า 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้โปรตีน 4 กรัมซึ่งมากกว่าข้าวกล้องหรือข้าวขาวทั่วไปถึงสองเท่า (,,)

แม้ว่าจะไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ แต่ข้าวป่าก็ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด

ในขณะเดียวกันปริมาณเส้นใยของข้าวป่าก็เหมือนกับข้าวกล้องโดยแต่ละข้าวให้เส้นใย 1.8 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ในทางกลับกันข้าวขาวให้เส้นใยเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

ข้าวป่ามีโปรตีนมากกว่าข้าวชนิดอื่น ๆ แต่มีไฟเบอร์ในปริมาณเท่า ๆ กับข้าวกล้อง

แหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

สารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม

เชื่อกันว่าช่วยป้องกันความชราและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆรวมถึงมะเร็ง (4,)

ข้าวป่ามีสารต้านอนุมูลอิสระสูง (6,)

ในความเป็นจริงจากการวิเคราะห์ข้าวป่า 11 ตัวอย่างพบว่ามีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระมากกว่าข้าวขาว 30 เท่า ()

ข้าวป่ามีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมากซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ

อาจจะดีต่อใจ

แม้ว่างานวิจัยเกี่ยวกับข้าวป่าเองก็มีข้อ จำกัด แต่งานวิจัยหลายชิ้นได้ตรวจสอบผลของเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวป่าต่อสุขภาพของหัวใจ

โดยทั่วไปการบริโภคเมล็ดธัญพืชในปริมาณที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (,)

การทบทวนการศึกษา 45 ชิ้นระบุว่าคนที่กินเมล็ดธัญพืชมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 16–21% เมื่อเทียบกับคนที่กินน้อยที่สุด ()

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเพิ่มการบริโภคโฮลเกรน 25 กรัมต่อวันอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายได้ 12–13% ()

การศึกษาอื่นพบว่าการรับประทานเมล็ดธัญพืชอย่างน้อยหกหน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ช่วยชะลอการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง ()

สุดท้ายการศึกษาในสัตว์หลายชิ้นระบุว่าการกินข้าวป่าจะช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และป้องกันการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (,)

การกินข้าวป่าช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจในการศึกษาในสัตว์ทดลอง ในทำนองเดียวกันการศึกษาอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวป่ามีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

อาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

อาหารที่มีเมล็ดธัญพืชสูงเช่นข้าวป่าอาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ 20–30% ()

ส่วนใหญ่เกิดจากวิตามินแร่ธาตุสารประกอบจากพืชและเส้นใยในเมล็ดธัญพืช

ในการทบทวนการศึกษา 16 เรื่องเมล็ดธัญพืชมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2 ในขณะที่ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเช่นข้าวขาวมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น ()

นักวิจัยแนะนำว่าการรับประทานเมล็ดธัญพืชอย่างน้อยวันละ 2 หน่วยบริโภคอาจลดความเสี่ยงต่อภาวะนี้ได้

ข้อมูลจากการศึกษา 6 ชิ้นใน 286,125 คนระบุว่าการรับประทานเมล็ดธัญพืช 2 มื้อต่อวันมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2 ลง 21% ()

แม้ว่าจะยังไม่ได้รับการทดสอบในคน แต่การกินข้าวป่าก็ช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดภาวะดื้ออินซูลินในหนูขาวได้ ()

ดัชนีน้ำตาลในเลือด (Glycemic Index: GI) เป็นการวัดว่าอาหารทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นเร็วเพียงใด GI ของข้าวป่าคือ 57 ซึ่งคล้ายกับข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง (19)

การรับประทานเมล็ดธัญพืชมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาในสัตว์บางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการกินข้าวป่าจะช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ผลเสียที่อาจเกิดขึ้น

ข้าวป่าโดยทั่วไปปลอดภัยสำหรับการบริโภคของมนุษย์

อย่างไรก็ตามมันอาจปนเปื้อนด้วย ergot หรือโลหะหนัก

ความเป็นพิษของ Ergot

เมล็ดข้าวป่าสามารถติดเชื้อราพิษที่เรียกว่า ergot ซึ่งอาจเป็นอันตรายหากรับประทาน

ผลข้างเคียงบางประการของความเป็นพิษของ ergot ได้แก่ คลื่นไส้อาเจียนท้องร่วงปวดศีรษะเวียนศีรษะชักและความบกพร่องทางจิต

ธัญพืชที่ติดเชื้อมักจะมีจุดสีชมพูหรือสีม่วงหรือการเจริญเติบโตของเชื้อราที่มองเห็นได้ด้วยตามนุษย์

นอกจากนี้มาตรฐานเมล็ดพืชและการปฏิบัติทางการเกษตรในประเทศส่วนใหญ่ยังช่วยป้องกันการปนเปื้อนดังนั้นความเป็นพิษของ ergot ในมนุษย์จึงหายากมาก

โลหะหนัก

เช่นเดียวกับข้าวทั่วไปข้าวป่าอาจมีโลหะหนัก

เมื่อเวลาผ่านไปโลหะหนักสามารถสะสมในร่างกายของคุณและทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้

โลหะหนักที่เป็นพิษเช่นตะกั่วแคดเมียมและสารหนูถูกระบุในข้าวป่า 26 ยี่ห้อที่จำหน่ายในสหรัฐอเมริกา (20,)

สิ่งเหล่านี้อาจกลายเป็นปัญหาได้หากบริโภคเป็นประจำในปริมาณมาก แต่ไม่ควรกังวลสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่หลากหลาย

ข้าวป่าอาจมีโลหะหนักและสามารถติดเชื้อราพิษที่เรียกว่า ergot ได้ การปนเปื้อนอาจไม่น่ากังวลสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่หลากหลาย

วิธีกินข้าวป่า

ข้าวป่ามีรสชาติเหมือนดินและเนื้อเคี้ยว

ใช้แทนมันฝรั่งพาสต้าหรือข้าวได้อย่างดีเยี่ยม บางคนกินคนเดียวในขณะที่บางคนผสมกับข้าวหรือธัญพืชอื่น ๆ

นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มข้าวป่าลงในอาหารได้หลายประเภทเช่นสลัดซุปหม้อปรุงอาหารและแม้แต่ของหวาน

ทำง่ายๆ แต่ใช้เวลาปรุง 45–60 นาที

ดังนั้นจึงอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะทำแบทช์ขนาดใหญ่และแช่แข็งของที่เหลือไว้สำหรับมื้อต่อ ๆ ไป

นี่คือสูตรง่ายๆ:

ส่วนผสม

• ข้าวป่า 1 ถ้วย (160 กรัม)
• น้ำ 3 ถ้วย (700 มล.)
• 1/2 ช้อนชาเกลือ

ทิศทาง

• ล้างข้าวป่าด้วยน้ำเย็น
• วางลงในกระทะเติมน้ำและเกลือลงไป นำไปต้มด้วยไฟแรง
• ลดเป็นเคี่ยวแล้วปิดกระทะ
• เคี่ยวประมาณ 40–60 นาทีจนน้ำถูกดูดซึม ข้าวป่าจะสุกเต็มที่เมื่อแตกอ้าและม้วนงอ
• ตักข้าวแล้วใช้ส้อมฟู ๆ ก่อนเสิร์ฟ

ข้าวป่ามีรสชาติบ๊องและเนื้อเคี้ยว สามารถรับประทานคนเดียวหรือเพิ่มในอาหารได้หลายอย่างเช่นสลัดซุปหม้อปรุงอาหารและของหวาน

บรรทัดล่างสุด

ข้าวป่าเป็นธัญพืชชนิดพิเศษที่เคี้ยวและอร่อย

มีโปรตีนสูงกว่าข้าวทั่วไปและมีสารอาหารสำคัญหลายชนิดและสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่น่าประทับใจ

ยิ่งไปกว่านั้นการรับประทานข้าวป่าเป็นประจำอาจช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2

หากคุณยังไม่ได้ลองข้าวป่าแสดงว่าคุณพร้อมสำหรับการรักษา