เหตุใดนักวิ่งทุกคนจึงต้องการการฝึกทรงตัวและทรงตัว

เนื้อหา

• วิธีประเมินยอดเงินคงเหลือและความเสถียรของคุณ
• วิธีปรับปรุงความสมดุลและความเสถียรของคุณ
• รีวิวสำหรับ

หากคุณเป็นนักวิ่ง ไม่ต้องสงสัยเลยว่าในระหว่างระยะทางที่วิ่งเป็นระยะทางไกล การฝึกข้ามสายเป็นสิ่งสำคัญ โยคะเล็กๆ น้อยๆ ที่นี่ การฝึกความแข็งแกร่งที่นั่น (และถ้าคุณยังไม่มี ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายแบบข้ามสายที่จำเป็นสำหรับนักวิ่งทุกคน)

แต่แล้วความสำคัญของความสมดุลและความมั่นคงล่ะ? ดังที่ฉันได้เรียนรู้เมื่อเร็วๆ นี้ระหว่างเซสชั่นกับนักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย มันสามารถสร้างความแตกต่างให้กับการวิ่งของคุณและความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้

“โดยพื้นฐานแล้วการวิ่งคือการกระโดดจากขาข้างหนึ่งไปอีกขาหนึ่ง ดังนั้น หากคุณไม่ทรงตัวและมีปัญหาในการทรงตัวที่ขาข้างหนึ่ง สิ่งนั้นจะส่งผลกระทบต่อทั้งการวิ่งของคุณ และความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บเมื่อคุณวิ่ง Polly de Mille, CSCS, นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ผ่านการรับรองและผู้ดูแลทางคลินิกของ Tisch Sports Performance Center ที่โรงพยาบาลเพื่อการผ่าตัดพิเศษในนิวยอร์กกล่าว ลองนึกถึงปัญหาเล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับความสมดุลว่าเป็นการรั่วไหลที่อาจส่งผลต่อรูปแบบของคุณคูณด้วยจำนวนก้าวที่คุณวิ่ง และการรั่วไหลที่ดูเหมือนไม่สำคัญจะเปิดประตูระบายน้ำสำหรับการบาดเจ็บที่มากเกินไปและเวลาสิ้นสุดที่น่าผิดหวัง ไม่ดี.

วิธีประเมินยอดเงินคงเหลือและความเสถียรของคุณ

เพื่อหาว่าปัญหาด้านความสมดุลและความมั่นคงที่บั่นทอนการฝึกฮาล์ฟมาราธอนของฉันหรือไม่ ฉันได้เรียนกับเดอ มิลล์ที่งาน Michelob Ultra Fit Fest ซึ่งเป็นเทศกาลออกกำลังกายสองวันที่มุ่งเน้นไปที่การทรงตัวและการฟื้นฟู ซึ่งเธอสัญญาว่าจะ "เย็นชา" "

มันเริ่มต้นอย่างเย็นชา จนเดอมิลล์ให้เรายืนด้วยเท้าข้างเดียวและใส่ใจว่าการรักษาสมดุลนั้นง่ายหรือยากเพียงใด หากคุณไม่ได้ยืนอยู่หน้านักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย คุณสามารถประเมินตนเองได้: เพียงแค่ยืนอยู่หน้ากระจกและดูว่าเกิดอะไรขึ้นกับส่วนอื่นๆ ของร่างกายเมื่อคุณหยิบเท้านั้นขึ้นมา เดอ มิลล์กล่าว "สะโพกยืนของคุณขยับออกหรือไม่ คุณลำตัวเอนหรือเปล่า คุณต้องกางแขนออกเพื่อทำให้ตัวเองมั่นคงหรือไม่" ด้วยความสมดุลและการทรงตัวที่สมบูรณ์แบบ ส่วนเดียวของร่างกายที่ควรเคลื่อนไหวก็คือเท้าของคุณขณะลอยจากพื้น พูดง่ายกว่าทำ.

ต่อไป คุณต้องการดูว่าเกิดอะไรขึ้นกับเครื่องชั่งของคุณเมื่อคุณเริ่มเคลื่อนไหวจริง ๆ และนี่คือสิ่งที่อาจเป็นเรื่องยากอย่างน่าประหลาดใจ ลองวิ่งในขณะที่ขาข้างหนึ่งยังคงอยู่บนพื้น หรือลองหมอบปืนพก à la Jessica Biel และมองหาช่วงพักแบบเดียวกันในแบบฟอร์มของคุณ เช่น ท่าสะโพกป๊อป การหมุนเข่า หรือยัน (คุณสามารถลองทำแบบทดสอบความฟิตนี้ได้เช่นกัน)

หากคุณไม่ค่อยแน่ใจว่าคุณเห็นอะไรในกระจก ให้ลองให้เพื่อนออกกำลังกายของคุณถ่ายวิดีโอจากด้านหลังในขณะที่คุณวิ่ง หากการทรงตัวและการทรงตัวของคุณอยู่ในจุดที่ถูกต้อง คุณควรสามารถลากเส้นแนวราบที่สะโพกของคุณโดยไม่เอียงในแนวทแยงในการก้าวแต่ละก้าว

ในเซสชั่นของฉันกับ de Mille ฉันสังเกตเห็นปัญหาใหญ่สองประการ: เมื่อฉันขยับสะโพกที่ยืนขาของฉันเริ่มย่องออกไปด้านข้างและหัวเข่าของฉันก็หมุนเข้าด้านใน ฉันเหงื่อออกอย่างแท้จริงโดยพยายามรักษารูปร่างของฉันไว้ในขณะที่เคลื่อนไหว แปล? ฉันเป็นอาการบาดเจ็บเกี่ยวกับการทรงตัวที่รอให้เกิดขึ้น

"ในการศึกษาเกี่ยวกับทุกสิ่งทุกอย่างตั้งแต่กลุ่มอาการไอทีแบนด์ไปจนถึงอาการปวดกระดูกสะบ้าไปจนถึงกระดูกหักจากความเครียด - อาการบาดเจ็บที่มากเกินไปจากการวิ่งครั้งใหญ่ - สิ่งหนึ่งที่เกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำอีก: การเปลี่ยนแปลงในสะโพกเมื่อนักวิ่งลงจอดบนขาข้างหนึ่ง" เดอ Mille อธิบาย

วิธีปรับปรุงความสมดุลและความเสถียรของคุณ

เช่นเดียวกับฉัน คุณอาจมีปัญหาเรื่องความเสถียร โชคดีที่คุณสามารถทำอะไรได้มากด้วยการเสริมความแข็งแกร่งสองด้านหลัก: บั้นท้ายและแกนกลางของคุณ เดอ มิลล์กล่าว (ป.ล. จุดอ่อนเหล่านั้นอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่างที่เกิดจากการวิ่งด้วย)

เริ่มต้นด้วยการทดสอบว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเกร็งของคุณอาจส่งผลต่อการวิ่งของคุณอย่างไร: ทำสะพานขาเดียว เดอ มิลล์กล่าว "ถ้าเป็นตะคริวที่เอ็นร้อยหวายหรือกระดูกเชิงกรานของคุณ แสดงว่าคุณไม่ได้ทำในสิ่งที่ควรทำ แต่ก้นของคุณน่าจะช่วยพยุงคุณไว้" เธอกล่าว ท่าออกกำลังกายประจำของเธอ: ท่าขาเดียว เช่น ท่าเดดลิฟต์ขาเดียว สควอท และสะพาน บวกกับนาฬิกาสะโพก (ท่าออกกำลังกายที่คุณยืนขาเดียวและทำท่าเดดลิฟต์ขาเดียวเวลา 12 นาฬิกา แล้วหมุนเล็กน้อยเป็น ขวาไปหนึ่งนาฬิกา สองนาฬิกา เป็นต้น จากนั้นหมุนอีกทางหนึ่งราวกับตี 11 โมง 10 โมง เป็นต้น) สายรัดข้อเท้ายังช่วยให้คุณสร้างพละกำลังในบั้นท้ายและสะโพกได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความมั่นคงในการวิ่งของคุณ (ลองออกกำลังกายแบบ Booty Bands ที่เน้นไปที่ก้น สะโพก และต้นขาของคุณ)

ความแข็งแกร่งของแกนกลางยังเป็นกุญแจสำคัญในการปรับปรุงความสมดุลและความมั่นคง หากต้องการตรวจสอบว่าอาจส่งผลต่อความมั่นคงของคุณอย่างไร ให้เริ่มโดยการประเมินความแข็งแรงของแผ่นด้านข้าง คุณสามารถถือได้หรือไม่? สะโพกของคุณจุ่มหรือหมุนไปข้างหน้าหรือข้างหลังหรือไม่? หากการเคลื่อนไหวนี้รู้สึกว่าท้าทาย คุณควรได้รับการวางแผน สถิติ (นี่คือเหตุผลที่ความแข็งแกร่งของแกนกลางมีความสำคัญในทุกสิ่งที่คุณทำ บวกกับการออกกำลังกายด้วยไม้กระดานที่จะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งแบบ 360 องศา)

แม้ว่าการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ แต่หากคุณมีอาการปวดอยู่แล้ว ให้ไปพบมือโปรอย่าง de Mille ที่เชี่ยวชาญด้านการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา และสามารถโฟกัสตรงจุดที่มีการหักงอในห่วงโซ่จลนศาสตร์ที่ทำให้เกิดอาการปวดได้

ก่อนที่เดอมิลล์จะส่งฉันกลับออกไปวิ่งบนทางเท้า เธอมอบหมายการบ้านก่อนวิ่งให้ฉันเพื่อช่วยปลุกกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบเรื่องความมั่นคง เริ่มต้นด้วยการยืนข้างหนึ่งโดยให้สะโพกข้างหนึ่งกดทับกำแพง "ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาด้านนอกอยู่ใต้ตัวคุณแล้วยกขาด้านในขึ้น" เธอสั่ง ขณะยืนบนขาด้านนอกให้สูงเป็นพิเศษ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณตั้งฉากกับผนัง ให้เคลื่อนไหวช้าๆ ด้วยขาด้านใน ใช้สะโพกและสะโพกด้านนอกดันสะโพกอีกข้างหนึ่งชิดผนัง เพื่อให้คุณรู้สึกถึงความมั่นคงเหมือนเสา ทำซ้ำทั้งสองข้าง

การออกกำลังกายนี้เลียนแบบสิ่งที่กล้ามเนื้อสะโพกและสะโพกของคุณควรทำเพื่อให้คุณวิ่งได้อย่างมั่นคง de Mille อธิบาย “เกือบจะเหมือนกับว่าคุณกำลังบอกสมองว่า 'เมื่อฉันอยู่ในตำแหน่งนี้ กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อที่ต้องเตะเข้า'” เธอกล่าว "กล้ามเนื้อนั้นเป็นสมอของโซ่ทั้งหมดจริงๆ"

การออกกำลังกายทำให้ฉันตระหนักมากขึ้นถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของฉันระหว่างการวิ่ง ทุกๆ สองสามนาที ฉันต้องตรวจสอบตัวเอง ควบคุมสะโพกอันธพาล หรือทำให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อบั้นท้ายของฉันไม่เกียจคร้าน มันดำเนินไปอย่างช้า ๆ อย่างแน่นอน แต่อย่างที่เดอมิลล์บอก การฝึกฝนทำให้สมบูรณ์แบบ

รีวิวสำหรับ