ทำไมตับถึงเป็น Superfood ที่มีสารอาหารหนาแน่น

เนื้อหา

• ตับคืออะไร?
• ตับเป็นแหล่งของสารอาหารมากมาย
• ตับให้โปรตีนคุณภาพสูง
• ตับมีแคลอรี่น้อยกว่าเนื้อสัตว์อื่น ๆ
• ความกังวลทั่วไปเกี่ยวกับการกินตับ
• ตับอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน
• สตรีมีครรภ์
• ผู้ที่เป็นโรคเกาต์
• วิธีรวมตับไว้ในอาหารของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

มีอาหารไม่มากพอที่จะสมกับฉายา "อาหารสุดยอด" อย่างไรก็ตามตับก็เป็นหนึ่งในนั้น

ครั้งหนึ่งเคยเป็นแหล่งอาหารยอดนิยมและมีค่ามากตับก็ไม่ได้รับความนิยม

นี่เป็นเรื่องโชคร้ายเพราะตับเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ อุดมไปด้วยโปรตีนแคลอรี่ต่ำและเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น

บทความนี้จะดูรายละเอียดเกี่ยวกับตับและเหตุผลที่คุณควรรวมไว้ในอาหารของคุณ

ตับคืออะไร?

ตับเป็นอวัยวะที่สำคัญในมนุษย์และสัตว์ โดยทั่วไปเป็นอวัยวะภายในที่ใหญ่ที่สุดและมีหน้าที่สำคัญหลายอย่าง ได้แก่ :

• การแปรรูปอาหารย่อยจากลำไส้
• เก็บกลูโคสเหล็กวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ
• กรองและล้างยาและสารพิษออกจากเลือด

ตับพร้อมกับเนื้ออวัยวะอื่น ๆ เคยเป็นอาหารยอดนิยม อย่างไรก็ตามตอนนี้เนื้อกล้ามเนื้อมักจะชอบมากกว่าเนื้ออวัยวะ

โดยไม่คำนึงถึงความนิยมที่ลดลงตับอาจเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก

ผู้คนมักมองหาวิตามินและแร่ธาตุจากผักและผลไม้ แต่ตับมีมากกว่าทั้งหมดในแง่ของปริมาณสารอาหาร

ตับจำนวนเล็กน้อยให้ RDI มากกว่า 100% สำหรับสารอาหารที่จำเป็นมากมาย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและแคลอรี่ต่ำ (1)

ตับมีราคาถูกและหาได้ง่ายจากร้านขายของชำและคนขายเนื้อ แม้ว่าตับสัตว์ส่วนใหญ่สามารถรับประทานได้ แต่แหล่งที่พบทั่วไป ได้แก่ วัวไก่เป็ดเนื้อแกะและหมู

ตับอาจเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก เต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นอุดมไปด้วยโปรตีนและแคลอรี่ต่ำ

ตับเป็นแหล่งของสารอาหารมากมาย

รายละเอียดทางโภชนาการของตับนั้นยอดเยี่ยม

นี่คือสารอาหารที่พบในตับเนื้อขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (1):

• วิตามินบี 12: 3,460% ของ RDI วิตามินบี 12 ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและดีเอ็นเอ นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมองที่แข็งแรง (2)
• วิตามินเอ: 860–1,100% ของ RDI วิตามินเอมีความสำคัญต่อการมองเห็นปกติการทำงานของภูมิคุ้มกันและการสืบพันธุ์ นอกจากนี้ยังช่วยให้อวัยวะต่างๆเช่นหัวใจและไตทำงานได้อย่างถูกต้อง (3)
• ไรโบฟลาวิน (B2): 210–260% ของ RDI ไรโบฟลาวินมีความสำคัญต่อการพัฒนาและการทำงานของเซลล์ นอกจากนี้ยังช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน (4)
• โฟเลต (B9): 65% ของ RDI โฟเลตเป็นสารอาหารสำคัญที่มีบทบาทในการเจริญเติบโตของเซลล์และการสร้างดีเอ็นเอ (5)
• เหล็ก: 80% ของ RDI หรือ 35% สำหรับสตรีที่มีประจำเดือน ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่จำเป็นอีกชนิดหนึ่งที่ช่วยนำพาออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ธาตุเหล็กในตับคือธาตุเหล็กชนิดหนึ่งที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายที่สุด (6,)
• ทองแดง: 1,620% ของ RDI ทองแดงทำหน้าที่เหมือนกุญแจสำคัญในการกระตุ้นเอนไซม์หลายชนิดซึ่งจะช่วยควบคุมการผลิตพลังงานการเผาผลาญธาตุเหล็กและการทำงานของสมอง (8)
• โคลีน: ตับให้ปริมาณการบริโภคที่เพียงพอ (AI) สำหรับผู้หญิงและเกือบทั้งหมดสำหรับผู้ชาย (ใช้ AI เนื่องจากไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะกำหนด RDI) โคลีนมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองและการทำงานของตับ (, 10)

ตับให้วิตามินบี 12 วิตามินเอไรโบฟลาวินและทองแดงมากกว่า RDI นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นโฟเลตธาตุเหล็กและโคลีน

ตับให้โปรตีนคุณภาพสูง

โปรตีนมีความสำคัญต่อชีวิตและพบได้ในเกือบทุกส่วนของร่างกาย จำเป็นต้องสร้างและซ่อมแซมเซลล์และเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน

ตับเนื้อมากกว่าหนึ่งในสี่ประกอบด้วยโปรตีน นอกจากนี้ยังเป็นโปรตีนคุณภาพสูงเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

กรดอะมิโนเป็นตัวการสร้างโปรตีน กรดอะมิโนบางชนิดสามารถสร้างขึ้นในร่างกายได้ แต่กรดอะมิโนจำเป็นต้องมาจากอาหาร

การบริโภคโปรตีนสูงช่วยในการลดน้ำหนักเนื่องจากช่วยลดความหิวและความอยากอาหาร นอกจากนี้ยังพบว่าโปรตีนสามารถตอบสนองความหิวได้ดีกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต ()

นอกจากนี้การบริโภคโปรตีนสูงสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณหรือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณใช้ในการทำงาน ()

การมีอัตราการเผาผลาญที่สูงขึ้นหมายความว่าคุณใช้แคลอรี่มากขึ้นซึ่งจะเป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรวมกับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง

ประการสุดท้ายการบริโภคโปรตีนสูงสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในขณะที่ลดน้ำหนัก (, 14,)

ตับเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงชั้นยอด การบริโภคโปรตีนสูงช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญลดความอยากอาหารช่วยสร้างกล้ามเนื้อและรักษากล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก

ตับมีแคลอรี่น้อยกว่าเนื้อสัตว์อื่น ๆ

ต่อแคลอรี่ตับเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมากที่สุด

ในความเป็นจริงเนื้อกล้ามเนื้อที่รับประทานบ่อยกว่านั้นมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำเมื่อเปรียบเทียบ

สเต็กเนื้อสันนอก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หรือเนื้อแกะมีแคลอรี่มากกว่า 200 แคลอรี่

ตับเนื้อในปริมาณเท่ากันมีแคลอรี่เพียง 175 แคลอรี่ในขณะที่ให้วิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่มากกว่าสเต็กเนื้อสันนอกหรือเนื้อแกะ (16, 17)

เมื่อลดปริมาณแคลอรี่คุณมักจะพลาดโภชนาการที่สำคัญไป ดังนั้นจึงควรเลือกอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น

แม้ว่าอาหารจำนวนมากจะมีโปรตีนหรือวิตามินและแร่ธาตุคุณภาพสูง แต่ก็ไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่มีสารอาหารหลากหลายหรือปริมาณเท่าตับ

ยิ่งไปกว่านั้นการกินอาหารที่มีสารอาหารสูง แต่แคลอรี่ต่ำยังช่วยลดความหิวได้ ()

ตับมีไขมันต่ำเช่นกัน แคลอรี่ประมาณ 25% เท่านั้นที่มาจากไขมันเทียบกับ 50–60% ของแคลอรี่ในสเต็กและเนื้อแกะ

ต่อแคลอรี่ตับเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมากที่สุด เมื่อเทียบกับเนื้อกล้ามเนื้อแล้วแคลอรี่และไขมันต่ำกว่าและดีกว่ามากในแง่ของวิตามินและแร่ธาตุ

ความกังวลทั่วไปเกี่ยวกับการกินตับ

หลายคนมีความกังวลเกี่ยวกับการกินตับและสงสัยว่าจะไม่ดีต่อสุขภาพหรือไม่

หนึ่งในคำถามที่พบบ่อยที่สุดคือปริมาณคอเลสเตอรอลเป็นปัญหาหรือไม่

แม้ว่าตับจะมีคอเลสเตอรอลสูง แต่ก็ไม่ใช่ปัญหาสำหรับคนส่วนใหญ่

คนเคยเชื่อว่าคอเลสเตอรอลในอาหารทำให้เกิดโรคหัวใจ อย่างไรก็ตามการวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้ไม่เป็นความจริงสำหรับคนส่วนใหญ่ (,)

คอเลสเตอรอลที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจส่วนใหญ่ผลิตในร่างกายจริงๆ และเมื่อคุณกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงร่างกายของคุณจะผลิตน้อยลงเพื่อรักษาสมดุล ()

อย่างไรก็ตามประมาณหนึ่งในสี่ของประชากรมีความไวต่อคอเลสเตอรอลในอาหารมากขึ้น สำหรับคนเหล่านี้การรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดได้ ()

ความกังวลอีกอย่างหนึ่งเกี่ยวกับการกินตับคือมีสารพิษ

อย่างไรก็ตามตับไม่เก็บสารพิษ แต่หน้าที่ของมันคือการแปรรูปสารพิษและทำให้ปลอดภัยหรือเปลี่ยนเป็นสิ่งที่สามารถกำจัดออกจากร่างกายได้อย่างปลอดภัย

สรุปได้ว่าสารพิษในตับไม่ใช่ปัญหาและไม่ควรหลีกเลี่ยงด้วยเหตุผลนี้อย่างแน่นอน

ข้อกังวลทั่วไปเกี่ยวกับตับ ได้แก่ คอเลสเตอรอลสูงและอาจกักเก็บสารพิษ อย่างไรก็ตามปริมาณคอเลสเตอรอลไม่ใช่ปัญหาสำหรับคนส่วนใหญ่และไม่เก็บสารพิษ

ตับอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน

มีบางกลุ่มที่อาจต้องการหลีกเลี่ยงการกินตับ

สตรีมีครรภ์

ความกังวลเกี่ยวกับความปลอดภัยของการบริโภคตับในระหว่างตั้งครรภ์ส่วนใหญ่เกิดจากปริมาณวิตามินเอ

การบริโภควิตามินเอสำเร็จรูปชนิดที่พบในตับในปริมาณสูงมีความเชื่อมโยงกับความบกพร่องที่เกิด อย่างไรก็ตามความเสี่ยงที่แน่นอนยังไม่ชัดเจนและจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม ()

อย่างไรก็ตามต้องใช้ตับเนื้อเพียง 1 ออนซ์ (30 กรัม) เพื่อให้ได้รับวิตามินเอในระดับสูงสุดที่สามารถยอมรับได้ในระหว่างตั้งครรภ์ นี่เป็นปริมาณที่น้อยมากดังนั้นจึงต้องมีการตรวจสอบปริมาณ (3)

แม้ว่าการกินตับในปริมาณเล็กน้อยในระหว่างตั้งครรภ์อาจปลอดภัย แต่ก็จำเป็นต้องระมัดระวัง

ผู้ที่เป็นโรคเกาต์

โรคเกาต์เป็นโรคข้ออักเสบชนิดหนึ่งที่เกิดจากกรดยูริกในเลือดสูง อาการต่างๆ ได้แก่ ปวดตึงและบวมที่ข้อ

ตับมีพิวรีนสูงซึ่งสร้างกรดยูริกในร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้อง จำกัด การบริโภคของคุณหากคุณเป็นโรคเกาต์

อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ได้เป็นโรคเกาต์การกินตับก็ไม่จำเป็นต้องเป็นสาเหตุ แม้ว่าปัจจัยหลายอย่างสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเกาต์ได้ แต่ปัจจัยด้านอาหารมีสัดส่วนประมาณ 12% ของผู้ป่วยเท่านั้น ()

อาจเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงตับในระหว่างตั้งครรภ์ แม้ว่าตับจะไม่ก่อให้เกิดโรคเกาต์ แต่ก็ควรหลีกเลี่ยงหากคุณเป็นโรคเกาต์อยู่แล้ว

วิธีรวมตับไว้ในอาหารของคุณ

ตับมีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งบางคนรักและบางคนก็เกลียด

คำแนะนำบางประการเกี่ยวกับวิธีรวมไว้ในอาหารของคุณ:

• กระทะทอด: ตับทำงานได้ดีเมื่อผัดกับหัวหอม
• สปาเก็ตตี้โบโลเนส: ตับสามารถสับหรือสับแล้วผสมกับเนื้อดินปกติ ตับลูกวัวหรือตับไก่ได้ผลดีที่สุด
• เบอร์เกอร์: เช่นเดียวกับโบโลเนสให้สับหรือสับตับและผสมกับเนื้อบดเพื่อทำเบอร์เกอร์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างจริงจัง
• เพิ่มเครื่องปรุงมากมาย: การเพิ่มเครื่องเทศและรสชาติเข้มข้นสามารถช่วยอำพรางรสชาติได้
• ใช้เนื้อแกะหรือตับลูกวัว: ทั้งสองมีรสชาติที่นุ่มนวลกว่าเนื้อวัว
• แช่ตับในนมหรือน้ำมะนาวก่อนปรุง: วิธีนี้จะช่วยลดรสชาติที่เข้มข้น

ไม่ว่าคุณจะชอบรสชาติของตับหรือไม่ก็ตามมีหลายวิธีที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ

บรรทัดล่างสุด

ตับเป็นอาหารที่มีการประเมินต่ำมาก มีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงทั้งหมดนี้มีสารอาหารที่สำคัญจำนวนมากอย่างไม่น่าเชื่อ