8 ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนที่มีสุขภาพดีสุด ๆ

เนื้อหา

• 1. ข้าวฟ่าง
• 2. Quinoa
• 3. ข้าวโอ๊ต
• 4. บัควีท
• 5. ผักโขม
• 6. เทฟ
• 7. ข้าวโพด
• 8. ข้าวกล้อง
• บรรทัดล่างสุด

กลูเตนเป็นโปรตีนที่พบในข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ มันให้ความยืดหยุ่นช่วยให้ขนมปังเพิ่มขึ้นและให้อาหารเนื้อนุ่ม (1, 2)

แม้ว่ากลูเตนจะไม่เป็นปัญหาสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่บางคนอาจทนไม่ได้

โรค celiac เป็นโรคแพ้ภูมิตัวเองที่กระตุ้นการตอบสนองของภูมิคุ้มกันต่อกลูเตน สำหรับผู้ที่เป็นโรคนี้หรือแพ้กลูเตนการทานกลูเตนอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดท้องเสียและปวดท้อง (3)

ธัญพืชที่บริโภคกันมากที่สุดมีกลูเตน อย่างไรก็ตามยังมีธัญพืชปลอดสารกลูเตนมากมายอีกด้วย

ต่อไปนี้เป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน 9 ชนิดที่ดีต่อสุขภาพเป็นพิเศษ

1. ข้าวฟ่าง

โดยทั่วไปแล้วข้าวฟ่างจะได้รับการปลูกฝังเนื่องจากเป็นธัญพืชและอาหารสัตว์ นอกจากนี้ยังใช้ในการผลิตน้ำเชื่อมข้าวฟ่างสารให้ความหวานประเภทหนึ่งรวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิด

ธัญพืชปราศจากกลูเตนนี้มีสารประกอบของพืชที่มีประโยชน์ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อลดความเครียดจากอนุมูลอิสระและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง (4)

นอกจากนี้ข้าวฟ่างยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสามารถช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

งานวิจัยชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินใน 10 คนหลังจากรับประทานมัฟฟินที่ทำจากแป้งข้าวฟ่างหรือแป้งโฮลวีต มัฟฟินข้าวฟ่างนำไปสู่การลดทั้งน้ำตาลในเลือดและอินซูลินได้ดีกว่ามัฟฟินทั้งข้าวสาลี (6)

จากการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ในปี 2010 พบว่ารำข้าวดำมีคุณสมบัติต้านการอักเสบอย่างมีนัยสำคัญเนื่องจากมีส่วนประกอบของพืชเหล่านี้สูง (5)

ข้าวฟ่างหนึ่งถ้วย (192 กรัม) มีเส้นใย 13 กรัมโปรตีน 20 กรัมและ 19% ของมูลค่ารายวันสำหรับเหล็ก (7)

ข้าวฟ่างมีรสชาติอ่อน ๆ และสามารถนำมาบดเป็นแป้งเพื่ออบขนมปราศจากกลูเตน นอกจากนี้ยังสามารถแทนที่ข้าวบาร์เลย์ในสูตรอาหารเช่นซุปเห็ดข้าวบาร์เลย์

สรุป: มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าข้าวฟ่างมีสารประกอบของพืชสูงและอาจช่วยลดการอักเสบและระดับน้ำตาลในเลือด

2. Quinoa

Quinoa กลายเป็นธัญพืชปราศจากกลูเตนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดอย่างรวดเร็ว มันมีประโยชน์หลากหลายอย่างเหลือเชื่อและเป็นแหล่งของใยอาหารและโปรตีนจากพืช

นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรค (8)

นอกจากนี้ quinoa ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและหนึ่งในอาหารจากพืชไม่กี่ชนิดที่ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์

ในขณะที่อาหารจากพืชส่วนใหญ่ขาดกรดอะมิโนจำเป็นหนึ่งหรือสองชนิดที่ร่างกายของคุณต้องการ quinoa นั้นมีทั้งหมดแปดชนิด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมจากพืช (9)

quinoa สุกหนึ่งถ้วย (185 กรัม) ให้โปรตีน 8 กรัมและไฟเบอร์ 5 กรัม นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยธาตุอาหารเสริมและตอบสนองความต้องการแมกนีเซียมแมงกานีสและฟอสฟอรัสส่วนใหญ่ในชีวิตประจำวันของคุณ (10)

Quinoa เป็นส่วนผสมที่สมบูรณ์แบบที่จะทำให้เปลือกปราศจากกลูเตนและ Casseroles นอกจากนี้ยังสามารถใช้แป้ง Quinoa ในการทำแพนเค้ก Tortillas หรือขนมปังแบบด่วน

สรุป: Quinoa มีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่ดี นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในอาหารจากพืชไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

3. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมีสุขภาพดีมาก พวกเขายังโดดเด่นเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของข้าวโอ๊ตเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นประเภทของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่มีข้อได้เปรียบเพื่อสุขภาพของคุณ

จากการศึกษา 28 งานวิจัยพบว่าเบต้า - กลูแคนลดลงทั้ง LDL (ไม่ดี) และโคเลสเตอรอลทั้งหมดโดยไม่มีผลต่อ HDL (ดี) คอเลสเตอรอล (14)

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าเบต้ากลูแคนอาจชะลอการดูดซึมของน้ำตาลและลดน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน (15, 16)

ข้าวโอ๊ตแห้งหนึ่งแก้ว (81 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 8 กรัมและโปรตีน 11 กรัม นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมสังกะสีซีลีเนียมและวิตามินบีสูง (วิตามิน B1) (17)

แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ แต่ข้าวโอ๊ตหลายยี่ห้ออาจมีปริมาณกลูเต็นตามรอย ผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตอาจปนเปื้อนด้วยกลูเตนเมื่อเก็บเกี่ยวและแปรรูป

หากคุณมีโรค celiac หรือความไวของกลูเตนอย่าลืมมองหาข้าวโอ๊ตที่มีฉลากว่าปราศจากกลูเตน

โปรดทราบว่าคนที่เป็นโรค celiac สัดส่วนเล็กน้อยอาจไวต่อ avenin ซึ่งเป็นโปรตีนที่พบในข้าวโอ๊ต อย่างไรก็ตามข้าวโอ๊ตที่ปราศจากกลูเตนน่าจะใช้ได้ผลดีกับคนที่แพ้กลูเตนส่วนใหญ่ (18)

ข้าวโอ๊ตชามร้อนเป็นวิธีที่นิยมมากที่สุดในการเพลิดเพลินกับข้าวโอ๊ต แต่คุณยังสามารถเพิ่มข้าวโอ๊ตลงไปในแพนเค้ก, กราโนล่าบาร์หรือพาร์เฟต์เพื่อเพิ่มเส้นใยและสารอาหาร

สรุป: ข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคนซึ่งอาจลดคอเลสเตอรอลในเลือดและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

4. บัควีท

แม้จะมีชื่อบัควีทก็เหมือนเมล็ดข้าวที่ไม่เกี่ยวกับข้าวสาลีและปราศจากกลูเตน

มันให้สารต้านอนุมูลอิสระมากมายรวมถึงจำนวนสูงสองประเภทเฉพาะ - รูตินและเคอร์ซิติน (19)

การศึกษาในสัตว์บางคนแนะนำว่ารูตินอาจช่วยปรับปรุงอาการของโรคอัลไซเมอร์ ในขณะเดียวกัน quercetin ได้รับการแสดงเพื่อลดการอักเสบและความเครียดออกซิเดชัน (20, 21)

การรับประทานบัควีทอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภคบัควีทสัมพันธ์กับปริมาณโคเลสเตอรอลทั้งหมดและ LDL (ไม่ดี) รวมถึงอัตราส่วน HDL (ดี) ต่อโคเลสเตอรอลรวมที่สูงขึ้น (22)

การศึกษาอื่นพบการค้นพบที่คล้ายกันแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินบัควีทมีความเสี่ยงลดลงจากความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลสูงและน้ำตาลในเลือดสูง (23)

หนึ่งในโซบะ (168 กรัม) ที่ทำจากถั่วบัควีทสุกให้ไฟเบอร์ 5 กรัมและโปรตีน 6 กรัมและเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมทองแดงและแมงกานีส (24)

ลองบะหมี่โซบะที่ทำจากบัควีทเพื่อแลกพาสต้าแบบไม่มีกลูเตน หรือใช้บัควีทเพื่อเพิ่ม crunch เล็กน้อยให้กับซุปสลัดหรือแม้แต่เบอร์เกอร์ผัก

สรุป: Buckwheat อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดลงของปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจเช่นระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

5. ผักโขม

Amaranth มีประวัติอันยาวนานว่าเป็นหนึ่งในอาหารหลักสำหรับอารยธรรมอินคามายาและแอซเท็ก นอกจากนี้ยังเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ (25)

การศึกษาในหลอดทดลองปี 2014 ชี้ให้เห็นว่าสารประกอบในผักโขมปิดกั้นการอักเสบโดยป้องกันการเปิดใช้งานของเส้นทางที่ก่อให้เกิดการอักเสบ (26)

ด้วยปริมาณเส้นใยสูงผักโขมอาจลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจหลายชนิด

ในความเป็นจริงการศึกษาสัตว์หนึ่งพบว่าเมล็ดผักโขมลดลงทั้งไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) (27)

ผักโขมปรุงสุกหนึ่งถ้วย (246 กรัม) มีเส้นใย 5 กรัมและโปรตีน 9 กรัม นอกจากนี้ยังตอบสนองความต้องการธาตุเหล็ก 29% ของคุณทุกวันและมีแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและแมงกานีสในปริมาณที่ดี (28)

คุณสามารถใช้ผักโขมแทนธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวหรือเส้นก๋วยเตี๋ยว ผักโขมที่ได้รับการปรุงและแช่เย็นสามารถใช้แทนแป้งข้าวโพดเป็นสารข้นสำหรับซุปเยลลี่หรือซอส

สรุป: บางการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผักโขมอาจลดการอักเสบและปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจ

6. เทฟ

ในฐานะที่เป็นหนึ่งในธัญพืชที่เล็กที่สุดในโลก teff เป็นเมล็ดเล็ก ๆ แต่ทรงพลัง

แม้จะเป็นเพียงแค่ 1/100 ขนาดของเมล็ดของข้าวสาลี

Teff มีโปรตีนสูงซึ่งสามารถช่วยส่งเสริมความเต็มอิ่มลดความอยากและเพิ่มการเผาผลาญ (29, 30, 31)

นอกจากนี้ยังช่วยเติมเต็มความต้องการไฟเบอร์ประจำวันของคุณได้เป็นอย่างดี ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของอาหารและเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักลดความอยากอาหารและปรับปรุงความสม่ำเสมอ (32, 33, 34)

teff สุกหนึ่งถ้วย (252 กรัม) ประกอบด้วยโปรตีน 10 กรัมและไฟเบอร์ 7 กรัม นอกจากนี้ยังให้วิตามินบีจำนวนมากโดยเฉพาะวิตามินบี (35)

สำหรับการอบที่ไม่มีกลูเตนให้ลองแทน teff บางส่วนหรือทั้งหมดเป็นแป้งสาลี เทฟฟ์ยังสามารถนำไปผสมกับพริกทำในโจ๊กหรือใช้เป็นวิธีธรรมชาติในการเพิ่มความข้นของจาน

สรุป: Teff เป็นหนึ่งในธัญพืชที่เล็กที่สุดในโลก แต่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง สารอาหารทั้งสองชนิดนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณและมีประโยชน์มากมาย

7. ข้าวโพด

ข้าวโพดหรือข้าวโพดเป็นธัญพืชที่มีกลูเตนที่นิยมบริโภคกันทั่วโลก

นอกจากจะมีเส้นใยสูงแล้วข้าวโพดยังเป็นแหล่งของสารแคโรทีนอยด์ลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นเม็ดสีของพืชที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (36)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าลูทีนและซีแซนทีนสามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพตาโดยการลดความเสี่ยงของต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุสาเหตุของการสูญเสียการมองเห็นสองประการในผู้สูงอายุ (37)

การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่มีปริมาณแคโรทีนอยด์สูงมีความเสี่ยงต่อการเสื่อมสภาพจอประสาทตาเสื่อมที่ลดลง 43% เมื่อเทียบกับผู้ที่มีการบริโภคต่ำ (38)

ข้าวโพดหวานหนึ่งถ้วย (149 กรัม) มีเส้นใย 4 กรัมและโปรตีน 5 กรัม นอกจากนี้ยังมีกรด pantothenic สูงและเป็นแหล่งของวิตามินบี 6 วิตามินบีและแมงกานีส (39)

ข้าวโพดสามารถนำไปต้มย่างหรือคั่วเพื่อเป็นเครื่องเคียงเพื่อสุขภาพกับอาหารที่มีความสมดุล สนุกกับมันทันทีจากซังหรือเพิ่มลงในสลัดซุปหรือหม้อปรุงอาหาร

สรุป: ข้าวโพดมีเส้นใยสูงและเป็นแหล่งของลูทีนและซีแซนทีนสองแคโรทีนอยด์ที่เกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคตา

8. ข้าวกล้อง

แม้ว่าข้าวกล้องและข้าวขาวจะมาจากเมล็ดข้าวชนิดเดียวกัน แต่ข้าวขาวมีรำข้าวและจมูกข้าวออกในระหว่างการแปรรูป

ข้าวกล้องจึงมีกากใยมากขึ้นและมีปริมาณสารอาหารรองจำนวนมากขึ้นทำให้เป็นหนึ่งในธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนที่ดีต่อสุขภาพ

ข้าวทั้งสองชนิดนั้นปราศจากกลูเตน แต่จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการแทนที่ข้าวกล้องด้วยข้าวกล้องนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น

ที่จริงแล้วการเลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาวสามารถนำไปสู่การลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานการเพิ่มน้ำหนักและโรคหัวใจ (40, 41, 42)

ข้าวกล้องสุกหนึ่งถ้วย (202 กรัม) มีไฟเบอร์ 3 กรัมและโปรตีน 6 กรัม นอกจากนี้ยังให้ส่วนที่ดีของความต้องการแมกนีเซียมและซีลีเนียมของคุณในแต่ละวัน (43)

ข้าวกล้องทำกับข้าวแสนอร่อยด้วยตัวเองหรือสามารถรวมกับผักและแหล่งโปรตีนเพื่อสร้างไส้อาหาร

สรุป: ข้าวกล้องมีกากใยสูงและมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานลดน้ำหนักและโรคหัวใจเมื่อใช้แทนข้าวขาว

บรรทัดล่างสุด

เมื่อคุณมีโรค celiac หรือความไวต่อกลูเตนการทำตามอาหารปราศจากกลูเตนอาจเป็นเรื่องท้าทาย

อย่างไรก็ตามมีตัวเลือกตังฟรีมากมายเพื่อแทนที่ข้าวสาลี

จากการให้สารต้านอนุมูลอิสระไปจนถึงการลดความเสี่ยงของโรคธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนมีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้สามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณได้อย่างมาก