อาหารเพื่อกำหนดหน้าท้อง

เนื้อหา

• อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• ตัวอย่างเมนูอาหารเพื่อกำหนดหน้าท้อง
• อาหารเพื่อกำหนดหน้าท้องและเพิ่มน้ำหนัก

ความลับของอาหารที่ใหญ่ที่สุดที่ช่วยให้คุณกำหนดและพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องได้คือการเพิ่มปริมาณโปรตีนลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันและอาหารหวานและออกกำลังกายเฉพาะที่เพื่อลดไขมันบริเวณหน้าท้องและช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีความชัดเจนมากขึ้นและ มองเห็นได้

ดังนั้นเพื่อให้แผนการรับประทานอาหารนี้เสร็จสมบูรณ์โปรดดูแบบฝึกหัด 6 ข้อเพื่อกำหนดหน้าท้องซึ่งแนะนำโดยเทรนเนอร์ส่วนตัวของเรา

อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารที่แนะนำมากที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันในช่องท้อง ได้แก่

• เนื้อวัวโดยเฉพาะอกไก่ย่างไร้หนังและไก่งวงอุดมไปด้วยโปรตีนและมีไขมันต่ำ อย่างไรก็ตามเนื้อแดงเช่นเนื้อหมูหรือเนื้อวัวอาจเป็นทางเลือกหนึ่งโดยควรกำจัดไขมันที่มองเห็นได้
• ปลาและอาหารทะเลส่วนใหญ่เป็นปลาทูน่าปลาแซลมอนปลาเทราท์หรือหอยแมลงภู่: มีโปรตีนจำนวนมากที่มีส่วนช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อนอกเหนือจากโอเมก้า 3 ซึ่งรับประกันสุขภาพของเส้นใยกล้ามเนื้อ
• ไข่: เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงซึ่งมีอยู่ในกล้ามเนื้อที่ชัดเจนและนำไปใช้ได้ง่าย ดังนั้นจึงแนะนำให้กินไข่อย่างน้อยวันละ 1 ฟองยกเว้นในกรณีของผู้ที่มีประวัติของคอเลสเตอรอลสูง แต่ผู้ที่กินได้ แต่สีขาว
• นมและผลิตภัณฑ์นม เช่นโยเกิร์ตชีสหรือริคอตต้าชีสเป็นอีกแหล่งโปรตีนที่ดีและมักมีปริมาณเกลือต่ำซึ่งหลีกเลี่ยงการกักเก็บน้ำ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงชีสสีเหลืองเนื่องจากมีไขมันและเกลือมาก
• ถั่วเหลือง: เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการได้รับกรดอะมิโนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงโดยมีไขมันเพียงเล็กน้อยซึ่งมีความสำคัญต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ วิธีที่ดีในการกินถั่วเหลืองคือนมถั่วเหลืองหรือเต้าหู้เป็นต้น
• เมล็ดพืชน้ำมัน เช่นวอลนัทหรือเฮเซลนัทพวกมันอุดมไปด้วยโปรตีน แต่ก็มีแคลอรี่จำนวนมากดังนั้นคุณควรกินน้ำมันบดประมาณสองช้อนโต๊ะเท่านั้น

อีกวิธีหนึ่งในการได้รับโปรตีนคุณภาพดีจากแหล่งพืชคือการผสมธัญพืชและธัญพืชเช่นถั่วและข้าว

นอกจากนี้ในการกำหนดหน้าท้องอย่างรวดเร็วและทำให้หน้าท้องแห้งเราควรดื่มน้ำประมาณ 8 แก้วต่อวันนอกเหนือจากน้ำที่กินเข้าไปในระหว่างการฝึกเพื่อป้องกันตะคริวปรับปรุงการทำงานของไตและกำจัดผลิตภัณฑ์ที่เกิดจากการเผาผลาญโปรตีน

ตัวอย่างเมนูอาหารเพื่อกำหนดหน้าท้อง

เดอะ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 1 กรัมต่อน้ำหนักทุกกิโลกรัมซึ่งสำหรับน้ำหนักตัว 70 กก. สามารถเทียบเท่าได้ประมาณ:

กลยุทธ์ที่ดีในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการกินโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักแต่ละกิโลกรัม แต่ควรทำก็ต่อเมื่อทำกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวอย่างเข้มข้นภายใต้คำแนะนำของที่ปรึกษาทางกายภาพและนักโภชนาการเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อไต

เพื่อให้อาหารนี้สมบูรณ์สามารถใช้อาหารเสริมวิตามินหรือโปรตีนก่อนและหลังการฝึกได้อย่างไรก็ตามต้องได้รับการแนะนำจากนักโภชนาการเพื่อให้สามารถปรับให้เข้ากับความต้องการของแต่ละบุคคลได้ดี ดูรายการอาหารเสริมหลักที่ใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารเพื่อกำหนดหน้าท้องและเพิ่มน้ำหนัก

อาหารเพื่อกำหนดหน้าท้องและเพิ่มน้ำหนักควรคล้ายกับอาหารที่นำเสนอข้างต้นอย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องเกินอัตราการเผาผลาญของร่างกายเพื่อไม่ให้มีการเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อโดยไม่จำเป็นอีกต่อไป ดังนั้นเคล็ดลับสำคัญบางประการ ได้แก่

• กินทุก 2 หรือ 3 ชั่วโมง เพื่อรักษาพลังงานสำรองของร่างกายป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
• ทานโปรตีนพร้อมอาหารทุกมื้อโดยใช้อาหารเช่นนมเปรี้ยวถั่วหรือปลาทูน่าเป็นอาหารว่างระหว่างมื้อหลัก
• หลีกเลี่ยงการฝึกโดยไม่รับประทานอาหารเนื่องจากทำให้พลังงานสำรองหมดลงและทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียระหว่างการฝึก เคล็ดลับที่ดีคือการกินกล้วยกับเมล็ดพืชน้ำมันหนึ่งกำมือ 30 นาทีก่อนการฝึก
• ดื่มโปรตีนเชคหลังออกกำลังกาย หรือกินโปรตีนบาร์ทันทีเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ
• การรับประทานอาหาร1 ชั่วโมงหลังการฝึกซึ่งประกอบด้วยเนื้อสัตว์หรือปลา + ข้าวพาสต้ามันฝรั่งหรือไข่ 2 ฟอง + ขนมปังธัญพืช 2 แผ่นและผัก

ดังนั้นในการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ต้องเพิ่มพุงจึงจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ ดูปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรกินต่อวันโดยใส่ข้อมูลของคุณลงในเครื่องคำนวณ BMI และดูวิธีเพิ่มแคลอรี่อย่างมีสุขภาพดีด้วยวิดีโอนี้: