นมสดดีกว่านมไขมันต่ำและพร่องมันเนย?

เนื้อหา

• นมประเภทต่างๆ: ทั้งนมไขมันต่ำและพร่องมันเนย
• ทำไมบางครั้งนมสดจึงถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพ?
• คุณต้องกลัวไขมันอิ่มตัวหรือไม่?
• การดื่มนมสดอาจช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้จริง
• นมทั้งตัวอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
• ข้อได้เปรียบหลักของนมพร่องมันเนยคือปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำกว่า
• รับข้อความกลับบ้าน

นมเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมอาหารกลางวันจึงเป็นเมนูหลักในโรงเรียนและเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมสำหรับคนทุกวัย

เป็นเวลาหลายทศวรรษที่แนวทางด้านโภชนาการแนะนำเฉพาะผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำสำหรับทุกคนที่อายุเกินสองขวบ ()

อย่างไรก็ตามในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมานักวิทยาศาสตร์ได้เรียกข้อเสนอแนะดังกล่าวเป็นคำถาม

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าหางนมอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเสมอไปเมื่อพูดถึงนม

นมประเภทต่างๆ: ทั้งนมไขมันต่ำและพร่องมันเนย

มีนมหลายประเภทที่จำหน่ายในทางเดินนมของร้านขายของชำส่วนใหญ่

ส่วนใหญ่แตกต่างกันในปริมาณไขมัน บางครั้งเรียกว่า "นมสด" เนื่องจากปริมาณไขมันในนมไม่ได้รับการเปลี่ยนแปลง พร่องมันเนยและนม 1% ผลิตโดยการเอาไขมันออกจากนมสด

ปริมาณไขมันวัดเป็นเปอร์เซ็นต์ของของเหลวทั้งหมดโดยน้ำหนัก

นี่คือเนื้อหาไขมันของนมยอดนิยม:

• นมสด: ไขมันนม 3.25%
• นมไขมันต่ำ: ไขมันนม 1%
• พร่องมันเนย: ไขมันนมน้อยกว่า 0.5%

ตารางนี้สรุปสารอาหารในนมหลายชนิดหนึ่งถ้วย (237 มล.):

เนื่องจากไขมันมีแคลอรี่ตามน้ำหนักมากกว่าสารอาหารอื่น ๆ นมที่มีไขมันสูงจึงมีแคลอรี่มากกว่า (2, 3, 4)

วิตามินดีเป็นสารอาหารอื่นที่อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปริมาณไขมัน เป็นวิตามินที่ละลายในไขมันดังนั้นในนมจึงมีอยู่ในไขมันตามธรรมชาติเท่านั้น อย่างไรก็ตามผู้ผลิตนมส่วนใหญ่จะเติมวิตามินดีลงในนมดังนั้นทุกชนิดจึงมีปริมาณวิตามินดีใกล้เคียงกัน

อย่างที่คุณสังเกตเห็นความแตกต่างทางโภชนาการที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งระหว่างพันธุ์นมคือปริมาณโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงสุขภาพของหัวใจและสมองที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง ยิ่งนมมีไขมันมากเท่าไหร่ปริมาณโอเมก้า 3 ก็จะยิ่งสูงขึ้น (,)

นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่านมอินทรีย์ทั้งตัวมีโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงกว่านมสดทั่วไป ()

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างประเภทของนมที่มีคือปริมาณไขมัน นมสดมีไขมันและแคลอรี่มากกว่านมพร่องมันเนย

ทำไมบางครั้งนมสดจึงถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพ?

เป็นเวลาหลายปีที่หลักเกณฑ์ด้านโภชนาการได้สั่งให้ผู้คนหลีกเลี่ยงนมทั้งตัวโดยมีสาเหตุหลักมาจากปริมาณไขมันอิ่มตัว

คำแนะนำด้านโภชนาการหลักแนะนำให้ จำกัด ไขมันอิ่มตัวเนื่องจากมีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นและนักวิจัยทราบว่าระดับคอเลสเตอรอลที่สูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ (8)

จากข้อมูลนี้ผู้เชี่ยวชาญตั้งสมมติฐานว่าไขมันอิ่มตัวจะต้องเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ อย่างไรก็ตามไม่มีหลักฐานการทดลองที่พิสูจน์ได้ว่าเป็นความจริง (8)

ในทศวรรษ 1970 นโยบายสาธารณะถูกนำมาใช้โดยอาศัยความเชื่อมโยงระหว่างไขมันอิ่มตัวและโรคหัวใจ ด้วยเหตุนี้แนวทางอย่างเป็นทางการจึงแนะนำให้ประชาชนลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว

นมสดหนึ่งถ้วย (237 มล.) มีไขมันอิ่มตัว 4.6 กรัมซึ่งเป็นประมาณ 20% ของปริมาณรายวันที่แนะนำโดยแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2015 ()

ด้วยเหตุนี้แนวทางจึงแนะนำให้บริโภคนมไขมันต่ำหรือพร่องมันเนยเท่านั้น (2)

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาคำแนะนำนี้ถูกเรียกให้เป็นประเด็น ขณะนี้มีข้อมูลการทดลองมากมายที่บ่งชี้ว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวไม่ก่อให้เกิดโรคหัวใจ (8)

ในอดีตถือว่านมสดไม่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัว แต่งานวิจัยล่าสุดไม่สนับสนุนคำแนะนำนี้

คุณต้องกลัวไขมันอิ่มตัวหรือไม่?

มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์น้อยมากที่ชี้ให้เห็นว่าคุณควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณ (, 10)

ในความเป็นจริงการทบทวนการศึกษา 21 ชิ้นสรุปได้ว่าไม่มีหลักฐานสำคัญว่าไขมันอิ่มตัวเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ()

สมมติฐานเดิมคือไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและระดับคอเลสเตอรอลที่สูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตามความสัมพันธ์ระหว่างไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลมีความซับซ้อนมากกว่านั้น

ไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ในเลือดซึ่งเรียกว่าคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี”

แต่สิ่งที่มักถูกละเลยก็คือไขมันอิ่มตัวยังไปเพิ่มระดับของไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) คอเลสเตอรอลซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่ "ดี" HDL มีผลป้องกันโรคหัวใจ (8, 12)

นอกจากนี้ LDL ไม่ได้เป็นอันตรายทั้งหมด

LDL มีหลายประเภทและเป็นอนุภาคขนาดเล็กและหนาแน่นของ LDL ที่มีผลทำลายหัวใจและหลอดเลือดแดงมากที่สุด (13, 15, 16, 17)

ที่น่าสนใจคือไขมันอิ่มตัวเปลี่ยน LDL จากอนุภาคขนาดเล็กหนาแน่นไปเป็นอนุภาคขนาดใหญ่ที่เป็นอันตรายน้อยกว่า (,)

ไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าไขมันอิ่มตัวเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ไขมันอิ่มตัวจะเพิ่ม LDL แต่ไม่ใช่ LDL ชนิดที่สร้างความเสียหายมากที่สุด นอกจากนี้ยังเพิ่มระดับ HDL ที่ดี

การดื่มนมสดอาจช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้จริง

หลายคนหลีกเลี่ยงการดื่มนมสดเพราะคิดว่าไขมันและแคลอรี่ส่วนเกินจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ที่น่าสนใจตรงกันข้ามอาจเป็นจริง การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงเช่นนมสดอาจช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

ในการทบทวนหนึ่งครั้งการศึกษา 11 จาก 16 ชิ้นพบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงและความเสี่ยงต่อโรคอ้วนลดลง ()

การศึกษาที่ใหญ่มากชิ้นหนึ่งตั้งข้อสังเกตว่าผู้หญิงที่บริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงในปริมาณมากที่สุดมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินเมื่อเวลาผ่านไปน้อยที่สุด ()

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งของผู้ชาย 1,782 คนพบว่าผู้ที่รับประทานผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงในปริมาณมากมีความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วนในช่องท้องลดลง 48% เมื่อเทียบกับผู้ชายที่รับประทานอาหารในปริมาณปานกลาง

ในการศึกษาเดียวกันผู้ชายที่บริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงในปริมาณต่ำมีความเสี่ยงต่อโรคอ้วนในช่องท้องสูงขึ้น 53% ()

สิ่งนี้มีความสำคัญเนื่องจากโรคอ้วนในช่องท้องซึ่งมีไขมันสะสมอยู่รอบเอวอาจเป็นตัวการที่แย่ที่สุดของการเพิ่มน้ำหนัก

การศึกษาพบว่าการมีไขมันรอบ ๆ ตัวคุณจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจและมะเร็ง (23, 24)

ความสัมพันธ์ระหว่างนมกับการควบคุมน้ำหนักเป็นหัวข้อของการวิจัยมาหลายปีแล้วและผลการวิจัยไม่สอดคล้องกัน

อย่างไรก็ตามการศึกษาเหล่านี้ส่วนใหญ่รวมถึงผลิตภัณฑ์นมทุกประเภทหรือมุ่งเน้นไปที่ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (,,)

ในการศึกษาที่ดูเฉพาะผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงเช่นนมสดมีความสัมพันธ์ที่สอดคล้องกันระหว่างผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงกับน้ำหนักตัวที่ลดลง

จากการศึกษาผู้หญิงเกือบ 20,000 คนพบว่าผู้ที่บริโภคนมสดมากกว่าหนึ่งหน่วยบริโภคต่อวันมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงเก้าปีน้อยกว่าผู้หญิงที่ไม่ดื่มนมหรือนมไขมันต่ำถึง 15% ()

ผู้ที่ดื่มนมทั้งตัวมักจะมีน้ำหนักตัวน้อย ไม่มีหลักฐานว่าการดื่มนมสดแทนพร่องมันเนยจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

นมทั้งตัวอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

ไม่เพียง แต่ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่พิสูจน์ได้ว่าไขมันอิ่มตัวในนมทั้งตัวทำให้เกิดโรคหัวใจ แต่การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มนมสดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มนมทั้งตัวมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรค metabolic syndrome

Metabolic syndrome เป็นชื่อที่กำหนดให้กับกลุ่มของปัจจัยเสี่ยง ได้แก่ ภาวะดื้อต่ออินซูลินโรคอ้วนในช่องท้องระดับ HDL ต่ำและระดับไตรกลีเซอไรด์สูง

เมื่อมีปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้ร่วมกันความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจจึงสูง ()

การศึกษามากกว่า 1,800 คนพบว่าผู้ใหญ่ที่บริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรค metabolic syndrome ต่ำกว่าผู้ใหญ่ที่รับประทานน้อยที่สุด () 59%

การศึกษาในผู้ใหญ่เกือบ 10,000 คนในปี 2559 พบว่าผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงมีความสัมพันธ์กับการลดลงของกลุ่มอาการเมตาบอลิก การศึกษาพบว่าไม่มีผลประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ()

กรดไขมันในนมทั้งตัวมีแนวโน้มที่จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

ในการศึกษาขนาดใหญ่คนที่มีกรดไขมันที่ได้จากนมในกระแสเลือดมากที่สุดมีอัตราการเป็นเบาหวานต่ำกว่าคนที่มีปริมาณต่ำสุด 44% ()

การดื่มนมทั้งตัวอาจมีประโยชน์ที่โดดเด่นอื่น ๆ เช่นเพิ่มความอุดมสมบูรณ์และลดความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ อย่างไรก็ตามหลักฐานไม่แน่นหนา (, 34)

การดื่มนมทั้งตัวอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพบางอย่างรวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิก

ข้อได้เปรียบหลักของนมพร่องมันเนยคือปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำกว่า

มีบางสถานการณ์ที่นมพร่องมันเนยอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับอาหารของคุณ

ตัวอย่างเช่นหากคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากคุณจะได้รับแคลอรี่พิเศษอีก 63 แคลอรี่จากการดื่มนมเต็มแก้ว (237 มล.) แทนการกินพร่องมันเนยอาจมากกว่าที่คุณสามารถจ่ายได้

นมพร่องมันเนยยังมีข้อดีในการเป็นแหล่งโปรตีนที่มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ ทั้งนมสดและหางนมมีโปรตีนประมาณ 8 กรัมต่อถ้วย

อย่างไรก็ตามในนมสดโปรตีนคิดเป็นเพียง 22% ของแคลอรี่ในขณะที่แคลอรี่คิดเป็น 39% ของแคลอรี่ในนมพร่องมันเนย

นมพร่องมันเนยเป็น“ สารอาหารที่หนาแน่น” ซึ่งหมายความว่าให้วิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากโดยมีแคลอรี่น้อยมาก

ในความเป็นจริงนมพร่องมันเนยเป็นแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมมากที่สุดแห่งหนึ่งโดยให้ประมาณ 300 มก. ต่อถ้วย ซึ่งสูงกว่าปริมาณแคลเซียมของนมสดซึ่งอยู่ที่ 276 มก. ต่อถ้วย

หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณแคลเซียม แต่ไม่สามารถรับแคลอรี่เพิ่มเติมในอาหารได้มากนักนมพร่องมันเนยคือทางเลือกที่ดี

นมพร่องมันเนยให้โปรตีนและแคลเซียมทั้งหมดที่นมสดทำ แต่มีแคลอรี่น้อยกว่ามาก

รับข้อความกลับบ้าน

คำแนะนำในการหลีกเลี่ยงนมไม่เต็มเมล็ดอาจเป็นที่นิยมในอดีต แต่ไม่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์

อาจมีบางสถานการณ์ที่นมพร่องมันเนยเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด แต่สำหรับคนส่วนใหญ่แล้วนมสดมีข้อดีทางโภชนาการที่ชัดเจนมากกว่านมพร่องมันเนยและนมไขมันต่ำ

การดื่มนมสดเป็นประจำอาจช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ตลอดเวลาและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเมตาบอลิก