คุณควรทำคาร์ดิโอแบบอดอาหารหรือไม่?

เนื้อหา

• คาร์ดิโอแบบ Fasted คืออะไรกันแน่?
• พื้นฐานของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบอดอาหาร
• ประโยชน์ของคาร์ดิโอแบบอดอาหาร
• ข้อเสียของคาร์ดิโอแบบอดอาหาร
• ดังนั้น Fasted Cardio คุ้มไหม?
• รีวิวสำหรับ

หากคุณเป็นเหมือนเรา ฟีด IG ของคุณมีหน้าท้องกระชับสัดส่วน ชามปั่น และ (ล่าสุด) รูปขนตามร่างกายที่น่าภาคภูมิใจ แต่มีอีกสิ่งหนึ่งที่ผู้คนชอบพูดคุย (ไม่ใช่ โม้) เกี่ยวกับแพลตฟอร์มโซเชียลของพวกเขา: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างรวดเร็ว แต่การอดอาหารแบบคาร์ดิโอคืออะไร และมีประโยชน์จริง ๆ หรือไม่? นี่คือข้อตกลง

คาร์ดิโอแบบ Fasted คืออะไรกันแน่?

ในระดับพื้นฐานที่สุด คาร์ดิโอแบบอดอาหารเกี่ยวข้องกับการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ต้องรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายหรือของว่างก่อนออกกำลังกาย ผู้คลั่งไคล้คาร์ดิโอที่อดอาหารอ้างว่าการฝึกนี้ช่วยเพิ่มศักยภาพในการเผาผลาญไขมันของคุณ แต่โดยธรรมชาติ คุณอาจสงสัยว่าการออกกำลังกายในขณะท้องว่างเป็นแนวคิดที่ดี (และปลอดภัย!) หรือเป็นเพียงเทรนด์ที่ฟังดูถูก

พื้นฐานของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบอดอาหาร

อย่างแรกเลย: คุณต้องอดอาหารนานแค่ไหนจึงจะถือว่า "อดอาหาร" ได้

ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา นาตาชา เทรนตาคอสตา กล่าวว่า โดยปกติจะใช้เวลาแปดถึง 12 ชั่วโมง นพ. จากสถาบัน Cedars-Sinai Kerlan-Jobe ในลอสแองเจลิส แต่สำหรับบางคน อาจใช้เวลาเพียงสามถึงหกชั่วโมง ขึ้นอยู่กับว่าระบบย่อยอาหารของคุณทำงานเร็วแค่ไหนและปริมาณอาหารที่คุณกินในมื้อสุดท้ายนั้นเป็นอย่างไร "เมื่อร่างกายหยุดแปรรูปและทำลายอาหาร ระดับอินซูลินของคุณจะลดลงและไม่มีเชื้อเพลิง (ไกลโคเจน) ไหลเวียนอยู่ในเลือดของคุณ" ดร. เทรนทาคอสตากล่าว เป็นผลให้ร่างกายของคุณต้องหันไปหาแหล่งพลังงานอื่น ซึ่งมักจะเป็นไขมัน เพื่อเพิ่มพลังให้คุณตลอดการออกกำลังกาย

โดยปกติคาร์ดิโอแบบอดอาหารจะเกิดขึ้นในตอนเช้า (หลังจากอดอาหารข้ามคืน) แต่การอดอาหารก็สามารถทำได้ในช่วงหลังของวันเช่นกัน (เช่น หากคุณอดอาหารเป็นช่วงๆ หรือข้ามมื้อเที่ยง) นักโภชนาการด้านเวชศาสตร์การกีฬา Kacie Vavrek, M.S. , R.D. , C.S.S.D. จากศูนย์การแพทย์ Wexner ของมหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตตกล่าว

นักเพาะกายได้ใช้คาร์ดิโอแบบอดอาหารเป็นเทคนิคในการลดไขมันมาหลายปีแล้ว และเมื่อเร็ว ๆ นี้ผู้ที่ไปออกกำลังกายเป็นประจำก็ใช้วิธีนี้เช่นกัน แต่คุณอาจออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบอดอาหารไปแล้วโดยที่ไม่รู้ตัว ในทางเทคนิค เมื่อใดก็ตามที่คุณตรงไปยังการออกกำลังกายในตอนเช้าโดยไม่รับประทานอาหารก่อน แสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายแบบอดอาหาร (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีตื่นเช้าเพื่อออกกำลังกายตอนเช้า ตามที่ผู้หญิงทำตอนตีสี่)

ประโยชน์ของคาร์ดิโอแบบอดอาหาร

หากเป้าหมายหลักของคุณคือการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และการออกกำลังกายแบบเน้นหนักต่ำถึงปานกลาง คาร์ดิโอแบบอดอาหารอาจมีประโยชน์บางประการ "การวิจัยสนับสนุนว่าคุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเมื่อคุณวิ่งในสภาวะอดอาหารมากกว่าเมื่อร่างกายของคุณไม่มีสารอาหารหมุนเวียนเพื่อใช้เป็นพลังงาน" ดร. เทรนตาคอสตากล่าว ตัวอย่างเช่น การศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อผู้คนวิ่งบนลู่วิ่งในสภาวะอดอาหาร พวกเขาเผาผลาญไขมันได้มากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารเช้า

ทำไม? เมื่อคุณไม่มีพลังงานที่หาได้จากอาหาร ร่างกายของคุณต้องมองหาที่อื่น Dr. Trentacosta อธิบาย

"คาร์ดิโอแบบเร็วอาจมีประสิทธิภาพในการทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่ดื้อรั้นสำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำมาระยะหนึ่งแล้ว" แพทย์ด้านไคโรแพรคติกและโค้ชด้านความแข็งแกร่งที่ผ่านการรับรอง Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. กล่าว อ่าน: นักออกกำลังกายมือใหม่ไม่ควรลอง นั่นเป็นเพราะว่าคนที่ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งมักจะรู้ขีดจำกัดของตัวเองและเข้าถึงร่างกายมากขึ้น เขาอธิบาย

แต่ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของคาร์ดิโอแบบอดอาหารไม่ได้จำกัดอยู่แค่การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายเท่านั้น การวิ่งเปล่าอาจทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยในตอนแรก เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของคุณจะปรับตัวให้เผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น Conrad กล่าวว่านี่อาจเป็นประโยชน์หากคุณออกกำลังกายครั้งละมากกว่า 30 นาที สี่ครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ (เช่น นักวิ่งมาราธอนหรือนักไตรกีฬา) อันที่จริง งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารสรีรวิทยาประยุกต์ การเปรียบเทียบบุคคลที่อดอาหารกับบุคคลที่ได้รับอาหารในช่วงหกสัปดาห์ พบว่าเมื่อฝึกในระดับความเข้มข้นเท่ากัน ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอในสภาวะอดอาหารจะมีการปรับปรุงสมรรถภาพในการฝึกความอดทนมากขึ้น เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ถอนตัวก่อนการฝึก

บางทีเหตุผลที่ใหญ่ที่สุดประการหนึ่งที่ทำให้คนเราออกกำลังกายในขณะท้องว่างก็เพราะการไม่ทานอาหารก่อนออกกำลังกายหรือของว่างหมายถึงการได้ zzz อันล้ำค่าอีกสองสามอย่าง คำแนะนำมาตรฐานคือรออย่างน้อย 30 นาทีหลังรับประทานอาหารเพื่อออกกำลังกาย และนั่นคือถ้าคุณมีกล้วยหรือขนมปังปิ้งกับเนยถั่วเท่านั้น (แต่ไม่ใช่ไข่เจียวสามฟองกับเบคอน) การรับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่ก่อนไปยิมในตอนเช้าเป็นสูตรที่ชัดเจนพอสมควรสำหรับความทุกข์ GI วิธีแก้ไขง่ายๆ : รอกินจน หลังจาก การออกกำลังกายของคุณ (ดูเพิ่มเติมที่: กินอะไรก่อนออกกำลังกายและควรกินเมื่อไหร่)

ข้อเสียของคาร์ดิโอแบบอดอาหาร

ประโยชน์ของคาร์ดิโอแบบอดอาหารอาจฟังดูมีแนวโน้ม แต่นี่คือสิ่งที่: ในขณะที่ร่างกายของคุณ อาจ หันไปหาพลังงานที่สะสมในเนื้อเยื่อไขมันของคุณ มันไม่ได้แยกแยะว่าไขมันได้รับพลังงานมาจากที่ใด Dr. Trentacosta กล่าว นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อเป็นเชื้อเพลิงได้ ฮึ.

Vavrek เห็นด้วย โดยเสริมว่าแทนที่จะใช้ไขมันจากเนื้อเยื่อไขมัน ร่างกายของคุณอาจใช้โปรตีนที่สร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นเชื้อเพลิง อันที่จริง การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการคาร์ดิโออย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในสภาวะอดอาหาร ส่งผลให้มีการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อเป็นสองเท่า เมื่อเทียบกับคาร์ดิโอที่ไม่อดอาหาร นักวิจัยสรุปว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอขณะอดอาหารอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ (ดูเพิ่มเติมที่: ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ)

ในท้ายที่สุด ไม่ว่าร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันหรือสลายกล้ามเนื้อหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายประเภทใด Jim White, R.D.N. นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายของ ACSM และเจ้าของ Jim White Fitness and Nutrition Studios กล่าว "แนวคิดคือให้อยู่ในอัตราร้อยละ 50 ถึง 60 ของอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ซึ่งคุณสามารถทำได้ระหว่างการเดิน วิ่งช้า วิ่งด้วยรูปไข่ หรือชั้นเรียนโยคะ" ยิ่งออกกำลังกายง่าย ร่างกายก็จะยิ่งใช้ไขมันมากขึ้นเท่านั้น

ในทางกลับกัน การออกกำลังกายด้วยอัตราการเต้นของหัวใจและความเข้มข้นที่สูงขึ้นนั้นต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้มีพลังงานอย่างรวดเร็ว หากไม่มีสิ่งเหล่านี้ คุณอาจจะรู้สึกเหนื่อย อ่อนแรง เจ็บ และถึงกับคลื่นไส้หรือหน้ามืด (นั่นเป็นเหตุผลเดียวกันที่ผู้รับประทานอาหาร keto อาจต้องคิดใหม่เกี่ยวกับกิจวัตรการออกกำลังกายขณะอยู่ในแผนไขมันสูง)

การแปล: หากคุณอยู่ในสภาวะอดอาหาร อย่าทำ HIIT บูตแคมป์หรือคลาส CrossFit White กล่าว - และอย่าฝึกความแข็งแกร่งอย่างแน่นอน หากคุณยกน้ำหนักขณะอดอาหาร คุณจะไม่มีแรงที่จะยกอย่างสุดความสามารถ อย่างดีที่สุด คุณไม่ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ ที่เลวร้ายที่สุด คุณอาจได้รับบาดเจ็บ ไวท์กล่าว

ที่กล่าวว่าไม่ว่าการออกกำลังกายที่รุนแรงหรือประเภทใด Vavrek เตือนไม่ให้คาร์ดิโออดอาหาร "การออกกำลังกายในสภาวะอดอาหารไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการลดไขมัน" เหตุผล: การไม่เติมเชื้อเพลิงจะเป็นการจำกัดความเข้มข้นที่คุณสามารถนำไปออกกำลังกายได้ และการฝึกแบบเข้มข้นสูงได้รับการแสดงเพื่อช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและแคลอรีได้มากขึ้นใน 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายแบบ HIIT มากกว่าการวิ่งแบบสม่ำเสมอ วิ่ง. สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่เผาผลาญระหว่าง HIIT สูงมาก ดังนั้นร่างกายของคุณจะเผาผลาญทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมันในระหว่างการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและเข้มข้นเหล่านี้ นอกจากนี้ จากการศึกษาที่เก่ากว่าพบว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายจะเพิ่มผล Afterburn หลังออกกำลังกายมากกว่าสภาวะที่อดอาหาร

ดังนั้น Fasted Cardio คุ้มไหม?

อาจจะ. หลักฐานค่อนข้างหลากหลาย ดังนั้นในท้ายที่สุดก็ขึ้นอยู่กับความชอบและเป้าหมายส่วนตัวของคุณ

“มีคนที่รักมันมาก ส่วนหนึ่งก็เพราะมันเป็นสิ่งใหม่ และอีกส่วนหนึ่ง เพราะมันใช้ได้กับร่างกายของพวกเขา” ไวท์กล่าว หากคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายตอนเช้าและไม่ชอบรับประทานอาหารก่อนออกกำลัง มันอาจจะคุ้มค่าที่จะลองดู

หากคุณตัดสินใจที่จะอดอาหาร อย่าลืมกินหลังจากออกกำลังกายของคุณ เขากล่าว เป้าหมายของเขาคือสมูทตี้ PB&J แต่มีสูตรอาหารหลังออกกำลังกายมากมายที่อัดแน่นไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คำเตือนที่เป็นธรรม: คุณอาจหิวมากกว่าปกติ

อย่างที่กล่าวไปแล้ว คาร์ดิโอแบบอดอาหารอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ “หลายคนจะเหนื่อยง่ายเกินไปหรือชนกำแพงในการออกกำลังกายโดยไม่ใช้น้ำมัน บางคนอาจถึงกับเวียนหัว” ดร.เทรนตาคอสตากล่าว (นั่นเป็นเหตุผลที่ Conrad เน้นย้ำถึงความสำคัญของการพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนที่จะตัดเชื้อเพลิงก่อนออกกำลังกายของคุณ)

หากการออกกำลังกายในขณะที่การอดอาหารไม่เหมาะกับคุณ มีวิธีอื่นๆ อีกหลายวิธีในการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพมากกว่า

รีวิวสำหรับ