อาหารคาร์โบไฮเดรตช้า: บทวิจารณ์และคำแนะนำ
เนื้อหา
- อาหารคาร์โบไฮเดรตช้าคืออะไร?
- กฎของอาหารคาร์โบไฮเดรตช้า
- กฎข้อที่ 1: หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต“ สีขาว”
- กฎข้อที่ 2: กินอาหารไม่กี่มื้อเหมือนเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่า
- กฎข้อที่ 3: อย่าดื่มแคลอรี่
- กฎข้อที่ 4: อย่ากินผลไม้
- กฎข้อที่ 5: หยุดพักหนึ่งวันต่อสัปดาห์
- คุณกินอาหารอะไรได้บ้าง?
- อาหารชนิดใดที่คุณควรหลีกเลี่ยง
- 1. ผลไม้
- 2. ผลิตภัณฑ์นม
- 3. อาหารทอด
- วันโกง
- อาหารเสริมที่สนับสนุน
- โพลิโคซานอล
- กรดอัลฟาไลโปอิค
- ฟลาวานอลชาเขียว
- สารสกัดจากกระเทียม
- คำแนะนำ
- สำหรับอาหารที่ได้รับอนุญาต
- สำหรับอาหารที่ไม่ได้รับอนุญาต
- อาหารพิเศษไม่กี่อย่าง
- เคล็ดลับในการรับประทานอาหาร
- คำแนะนำวิถีชีวิต
- ประโยชน์ของอาหาร
- ข้อเสียของอาหารคาร์โบไฮเดรตช้า
- อาหารตัวอย่าง
- คุณควรลองอาหารคาร์โบไฮเดรตช้าหรือไม่?
อาหารคาร์โบไฮเดรตช้าถูกสร้างขึ้นในปี 2010 โดย Timothy Ferriss ผู้เขียนหนังสือเล่มนี้ ร่างกาย 4 ชั่วโมง.
Ferriss อ้างว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและแนะนำว่าสามารถลดไขมันในร่างกายได้โดยการเพิ่มประสิทธิภาพปัจจัยสามอย่างนี้ ได้แก่ อาหารการออกกำลังกายหรือสูตรอาหารเสริมของคุณ
เช่นเดียวกับอาหารคีโตเจนิกอาหารคาร์โบไฮเดรตช้าจะขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่น้อยมาก
แผนนี้ตั้งอยู่บนกฎพื้นฐาน 5 ประการที่กำหนดพื้นฐานของอาหาร โดยทั่วไปแล้วจะเกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารที่ จำกัด เป็นเวลาหกวันติดต่อกันโดยให้ฟรีหนึ่งวันต่อสัปดาห์
บทความนี้สรุปทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตช้า
อาหารคาร์โบไฮเดรตช้าคืออะไร?
การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตช้านั้นเป็นไปตามกฎ 5 ข้อซึ่งผู้เขียนอ้างว่าปฏิบัติตามได้ง่าย
ความสะดวกในการรับประทานอาหารนี้สร้างขึ้นจากหลักการปริมาณที่มีประสิทธิผลขั้นต่ำ (MED) แนวคิดนี้ถูกกำหนดให้เป็น "ปริมาณที่น้อยที่สุดที่จะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ"
กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือการได้รับผลลัพธ์สูงสุดโดยการทำงานจำนวนน้อยที่สุด ดังนั้นการรับประทานอาหารนี้จึงมุ่งเน้นไปที่การปฏิบัติตามหลักเกณฑ์จำนวนหนึ่งที่สัญญาว่าจะช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักได้สูงสุด
ในขณะที่รับประทานอาหารต่อไปนี้คุณสามารถรับประทานอาหารจากรายการอาหารที่อนุญาตเป็นเวลาหกวันติดต่อกันเท่านั้น จากนั้นคุณมีเวลาหนึ่งวันต่อสัปดาห์เมื่อคุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ
ในระหว่างวันที่ลดน้ำหนักคุณควร จำกัด ตัวเองให้ได้ 4 มื้อต่อวันและหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตผลไม้หรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง
อาหารคาร์โบไฮเดรตช้าประกอบด้วยอาหารหลัก 5 หมู่เท่านั้น ได้แก่ โปรตีนจากสัตว์ผักพืชตระกูลถั่วไขมันและเครื่องเทศ อาหารแต่ละมื้อประกอบด้วยอาหารสามกลุ่มแรกเท่าที่คุณต้องการรวมทั้งสองกลุ่มสุดท้ายเล็กน้อย
นอกจากนี้แผนยังแนะนำให้ทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อช่วยเพิ่มกระบวนการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ได้บังคับ
เช่นเดียวกับอาหารคีโตเจนิกการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตช้าดูเหมือนจะตั้งอยู่บนสมมติฐานที่ว่าการรับประทานโปรตีนจำนวนมากและทานคาร์โบไฮเดรตน้อยมากสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการเพิ่มการสลายไขมันเพื่อเป็นพลังงานเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดไขมันสะสม (, ).
สรุป อาหารคาร์โบไฮเดรตช้าช่วยให้คุณกินอาหารได้มากเท่าที่คุณต้องการเป็นเวลาหกวันในสัปดาห์สี่มื้อต่อวัน คุณมีอิสระที่จะกินอะไรก็ได้ตามต้องการตลอด 1 วันในสัปดาห์ อาหารนี้อ้างว่าช่วยลดน้ำหนักโดยการเพิ่มการสลายไขมันและเพิ่มความรู้สึกอิ่มกฎของอาหารคาร์โบไฮเดรตช้า
การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตช้านั้นเป็นไปตามกฎ 5 ข้อที่ตรงไปตรงมา
กฎข้อที่ 1: หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต“ สีขาว”
อาหารประเภทนี้ต้องหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตประเภท“ ขาว”
ซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตแปรรูปทุกชนิดที่ทำจากแป้งกลั่นรวมทั้งพาสต้าขนมปังและธัญพืช
หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงคุณสามารถบริโภคอาหารเหล่านี้ได้ภายใน 30 นาทีหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายแบบฝึกแรงต้าน อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้พร้อมกันในช่วงวันที่ลดน้ำหนัก
กฎข้อที่ 2: กินอาหารไม่กี่มื้อเหมือนเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่า
ผู้สร้างอาหารนี้ระบุว่าแม้ว่าจะมีอาหารหลายพันชนิด แต่ก็มีอาหารเพียงไม่กี่ชนิดที่จะไม่ทำให้คุณน้ำหนักขึ้น
แนวคิดคือการผสมและจับคู่อาหารที่ได้รับอนุญาตจากแต่ละกลุ่มอาหารเพื่อสร้างมื้ออาหารและทำซ้ำมื้อเหล่านี้ทุกวัน
กฎข้อที่ 3: อย่าดื่มแคลอรี่
อาหารนี้แนะนำให้ดื่มน้ำมาก ๆ ตลอดทั้งวัน เครื่องดื่มอื่น ๆ ที่แนะนำ ได้แก่ ชากาแฟหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่อื่น ๆ
พื้นฐานของกฎนี้คือเครื่องดื่มให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ดังนั้นอาหารจึงแนะนำให้คุณได้รับแคลอรี่จากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้นไม่ใช่เครื่องดื่ม
กฎข้อที่ 4: อย่ากินผลไม้
แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วผลไม้จะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล แต่การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้าก็ชี้ให้เห็นว่าผลไม้ไม่ได้มีประโยชน์เมื่อคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก
แนวคิดนี้มาจากข้อเท็จจริงที่ว่าฟรุกโตสซึ่งเป็นน้ำตาลในผลไม้สามารถชะลอกระบวนการลดน้ำหนักโดยการเพิ่มระดับไขมันในเลือดและลดความสามารถในการเผาผลาญไขมัน
กฎข้อที่ 5: หยุดพักหนึ่งวันต่อสัปดาห์
อาหารคาร์โบไฮเดรตช้าช่วยให้คุณเลือกวันละหนึ่งวันต่อสัปดาห์เมื่อคุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ
ในวันนี้คุณไม่ต้องปฏิบัติตามกฎอื่น ๆ ดังนั้นวันที่กินอะไรก็ได้นี้มีไว้เพื่อให้คุณได้ดื่มด่ำกับอาหารและเครื่องดื่มที่คุณอาจจะอยากกินโดยไม่ต้องกลัวว่าจะน้ำหนักกลับมาอีก
สรุป การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้านั้นเป็นไปตามกฎพื้นฐาน 5 ประการ ได้แก่ หลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตประเภท“ ขาว” ทานอาหารมื้อเดิมซ้ำ ๆ อย่าดื่มแคลอรี่ไม่กินผลไม้และหยุดหนึ่งวันต่อสัปดาห์คุณกินอาหารอะไรได้บ้าง?
อาหารนี้ขึ้นอยู่กับอาหาร 5 หมู่ ได้แก่ โปรตีนพืชตระกูลถั่วผักไขมันและเครื่องเทศ
ในกลุ่มเหล่านั้นอาหารกล่าวถึงอาหารเพียงไม่กี่อย่างที่ได้รับอนุญาต ตามที่ผู้สร้างอาหารระบุว่ายิ่งมีตัวเลือกให้เลือกมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะเบี่ยงเบนจากอาหารหรือเลิกรับประทานมากขึ้นเท่านั้น
ด้านล่างนี้เป็นรายการอาหารที่อนุญาตให้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตช้า:
โปรตีน
- ไข่ขาว 1–2 ฟอง
- อกไก่หรือต้นขา
- เนื้อวัวควรกินหญ้า
- ปลา
- เนื้อหมู
- ผงเวย์โปรตีนที่ไม่ปรุงแต่งแลคโตส
พืชตระกูลถั่ว
- ถั่ว
- ถั่วดำ
- ถั่วปิ่นโต
- ถั่วแดง
- ถั่วเหลือง
ผัก
- ผักโขม
- ผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลีกะหล่ำบรัสเซลส์กะหล่ำดอกและคะน้า
- กะหล่ำปลีดองและกิมจิ
- หน่อไม้ฝรั่ง
- เมล็ดถั่ว
- ถั่วเขียว
ไขมัน
- เนย
- น้ำมันมะกอกสำหรับปรุงอาหารด้วยความร้อนต่ำ
- น้ำมันเมล็ดองุ่นหรือมะคาเดเมียสำหรับปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง
- ถั่วเช่นอัลมอนด์
- เนยใส
- ครีมเทียม - ปราศจากนมและมีเพียง 1-2 ช้อนชา (5-10 มล.) ต่อวัน
เครื่องเทศ
- เกลือ
- เกลือกระเทียม
- เกลือทะเลเห็ดทรัฟเฟิลขาว
- สมุนไพร
อาหารชนิดใดที่คุณควรหลีกเลี่ยง
อาหารคาร์โบไฮเดรตช้าแนะนำอาหารเพียงไม่กี่อย่างที่คุณสามารถกินได้มากและบ่อยเท่าที่คุณต้องการ อย่างไรก็ตามยังสรุปอาหารบางอย่างที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างกระบวนการลดน้ำหนักและหลังจากนั้นตลอดไป
ด้านล่างนี้คืออาหารบางส่วนที่แนะนำให้คุณหยุดกิน:
1. ผลไม้
ตามกฎข้อที่สี่ไม่อนุญาตให้รับประทานผลไม้ในอาหารคาร์โบไฮเดรตช้า
ผลไม้มีน้ำตาลฟรุกโตสซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมดาที่สามารถเพิ่มระดับไขมันในเลือดได้ตามอาหารคาร์โบไฮเดรตช้า
นอกจากนี้อาหารยังชี้ให้เห็นว่าฟรุกโตสสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในมนุษย์และลดระดับแร่ธาตุอื่น ๆ เช่นทองแดง
ดังนั้นการควบคุมอาหารจึงแนะนำให้คุณงดรับประทานผลไม้หรือดื่มน้ำผลไม้ในวันที่ลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามคุณยังสามารถบริโภคได้ในวันโกง
2. ผลิตภัณฑ์นม
ไม่แนะนำให้ทานนมในอาหารคาร์โบไฮเดรตช้า
อาหารนี้อธิบายได้ว่าแม้ว่าผลิตภัณฑ์จากนมจะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ แต่ก็ทำให้ระดับอินซูลินของคุณเพิ่มขึ้นซึ่งดูเหมือนจะเป็นอันตรายต่อการลดน้ำหนัก
อาหารกล่าวว่าการเพิ่มขึ้นของอินซูลินที่เกิดจากนมนั้นเปรียบได้กับขนมปังขาว ด้วยเหตุนี้แผนจึงระบุว่าควรหลีกเลี่ยงนมในช่วงที่รับประทานอาหารมากที่สุด
อย่างไรก็ตามคอทเทจชีสได้รับอนุญาตในอาหารคาร์โบไฮเดรตช้า ผู้เขียนอาหารอ้างว่ามีโปรตีนเคซีนในปริมาณสูงและมีระดับแลคโตสต่ำกว่าผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ
3. อาหารทอด
อาหารคาร์โบไฮเดรตช้าไม่อนุญาตให้บริโภคอาหารทอดใด ๆ ในวันที่ลดน้ำหนัก
อาหารทอดปรุงด้วยเกล็ดขนมปังเป็นครั้งคราวซึ่งไม่ได้รับอนุญาตในอาหาร นอกจากนี้อาหารทอดยังมีแคลอรี่สูงและมักมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ
สรุป อาหารคาร์โบไฮเดรตช้าไม่อนุญาตให้รับประทานผลไม้นมหรืออาหารทอดใด ๆ ในวันที่ลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามคุณสามารถรับประทานอาหารเหล่านี้ได้ในช่วงว่างหรือวัน“ โกง”วันโกง
สำหรับการรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตช้า“ วันโกง” มีขึ้นเพื่อบรรเทาความเครียดทางจิตใจที่มักมาพร้อมกับการอดอาหาร
นอกจากนี้แนวคิดก็คือการหลีกเลี่ยงแผนการที่เข้มงวดในแต่ละวันในระหว่างที่คุณสามารถกินอาหารได้มากเท่าที่คุณต้องการอาจช่วยป้องกันไม่ให้อัตราการเผาผลาญของคุณช้าลง นี่คือผลข้างเคียงที่อาจเกิดจากการ จำกัด แคลอรี่เป็นเวลานาน
ในวันนี้คุณไม่ควรนับแคลอรี่หรือกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินรวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ที่น่าสนใจคือมีหลักฐานว่าการโกงวันหรือ "การอ้างอิง" อาจเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก
“ refeed” หมายถึงช่วงเวลาสั้น ๆ ที่ปริมาณแคลอรี่สูงกว่าปกติ ()
หลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าสารอ้างอิงสามารถกระตุ้นอัตราการเผาผลาญและเพิ่มระดับฮอร์โมนเลปตินในเลือดซึ่งอาจลดความหิว (,)
ยิ่งไปกว่านั้นดูเหมือนว่าการทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในระหว่างการรับประทานอาหารสามารถเพิ่มระดับเลปติน (,) ได้อีก
ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการให้อาหารคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปสามวันสามารถเพิ่มความเข้มข้นของเลปตินได้ 28% และการใช้พลังงาน 7% ()
วันโกงคาร์โบไฮเดรตช้าใช้เพื่อประโยชน์ทางด้านจิตใจรวมทั้งอิทธิพลต่อการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่สามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่อง
สรุป อาหารคาร์โบไฮเดรตช้าช่วยให้คุณสามารถกินอาหารได้มากเท่าที่คุณต้องการ สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าการอ้างอิงสามารถช่วยเพิ่มความเข้มข้นของเลปตินและอัตราการเผาผลาญได้อาหารเสริมที่สนับสนุน
อาหารคาร์โบไฮเดรตช้าแนะนำให้ผู้ติดตามรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิด
เนื่องจากอาหารนี้อาจทำให้สูญเสียน้ำส่วนเกินขอแนะนำให้คุณเติมอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปด้วยอาหารเสริมต่อไปนี้:
- โพแทสเซียม: เม็ดละ 99 มก
- แมกนีเซียม: 400 มก. ต่อวันบวก 500 มก. ก่อนนอนเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ
- แคลเซียม: 1,000 มก. ต่อวัน
อาหารคาร์โบไฮเดรตช้าแนะนำอาหารเสริมเพิ่มเติมสี่อย่างที่สามารถช่วยในกระบวนการลดน้ำหนัก:
- โพลิโคซานอล: 20–25 มก
- กรดอัลฟาไลโปอิค: 100–300 มก
- ฟลาวานอลของชาเขียว (ไม่มีคาเฟอีน): ควรมี epigallocatechin gallate (EGCG) อย่างน้อย 325 มก.
- สารสกัดจากกระเทียม: อย่างน้อย 200 มก
แนะนำให้ใช้สูตรการบริโภคนี้หกวันต่อสัปดาห์โดยหยุดสัปดาห์ละสองเดือน
ตารางการให้ยาประจำวันมีลักษณะดังนี้:
- ก่อนอาหารเช้า: กรดอัลฟาไลโปอิคฟลาวานอลชาเขียวและสารสกัดจากกระเทียม
- ก่อนอาหารกลางวัน: กรดอัลฟาไลโปอิคฟลาวานอลชาเขียวและสารสกัดจากกระเทียม
- ก่อนอาหารเย็น: กรดอัลฟาไลโปอิคฟลาวานอลชาเขียวและสารสกัดจากกระเทียม
- ก่อนนอน: Policosanol กรดอัลฟาไลโปอิคและสารสกัดจากกระเทียม
ด้านล่างนี้เป็นคำอธิบายสั้น ๆ ว่าทำไมอาหารเสริมเหล่านี้จึงมีประโยชน์ในขณะที่รับประทานอาหารตามนี้:
โพลิโคซานอล
Policosanol เป็นสารสกัดแอลกอฮอล์ของไขพืชที่ได้จากอ้อยขี้ผึ้งธัญพืชและอาหารอื่น ๆ ()
อาหารเสริมตัวนี้ช่วยเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่“ ดี” และคอเลสเตอรอลรวมได้อย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้การศึกษาพบว่าโพลิโคซานอลสามารถช่วยลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ได้ประมาณ 23% ()
Policosanol ยังแสดงให้เห็นว่าปลอดภัยและได้รับการยอมรับจากผู้เข้าร่วมการศึกษา ()
กรดอัลฟาไลโปอิค
กรดอัลฟาไลโปอิค (ALA) แสดงให้เห็นว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก (,)
อาหารคาร์โบไฮเดรตช้าแสดงให้เห็นว่า ALA ช่วยในการลดน้ำหนักโดยช่วยเพิ่มการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กล้ามเนื้อและตับเนื่องจากอาจถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน
ในความเป็นจริงการศึกษาพบว่าคนอ้วน 360 คนสูญเสียน้ำหนักตัวจำนวนมากหลังจากรับประทาน ALA 1,200–1,800 มก. ต่อวันเป็นเวลา 20 สัปดาห์ ()
ฟลาวานอลชาเขียว
Epigallocatechin gallate (EGCG) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญและอุดมสมบูรณ์ที่สุดที่พบในชาเขียว
EGCG ได้รับการแสดงเพื่อช่วยในการลดน้ำหนักโดยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญแคลอรี่โดยการเพิ่ม thermogenesis (,)
กล้ามเนื้อโครงร่างใช้กลูโคสเป็นพลังงานและ EGCG ดูเหมือนจะช่วยเพิ่มกระบวนการนี้ EGCG ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มจำนวนโมเลกุลของตัวขนส่งกลูโคสประเภท 4 (GLUT-4) ในเซลล์ซึ่งจะนำกลูโคสเข้ามา ()
ยิ่งไปกว่านั้น EGCG ยังแสดงให้เห็นว่ากระตุ้นการตายของเซลล์ไขมันช่วยในการลดน้ำหนัก ()
สารสกัดจากกระเทียม
สารสกัดจากกระเทียมมีส่วนประกอบสองอย่างที่รับผิดชอบต่อประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่ อัลลิซินและเอส - อัลไลลซีสเตอีน (SAC) SAC มีความเสถียรและดูดซึมโดยร่างกายได้ดีกว่าอัลลิซิน (,,)
สารสกัดจากกระเทียมแสดงให้เห็นว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งมีประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด (,)
อาหารคาร์โบไฮเดรตช้ายังชี้ให้เห็นว่าการบริโภคสารสกัดจากกระเทียมมีประโยชน์ในระหว่างโปรแกรมเพื่อหลีกเลี่ยงการฟื้นไขมัน
ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากกระเทียมโดยเฉพาะอย่างยิ่งสารสกัดจากกระเทียมสามารถช่วยลดน้ำหนักและหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย 12 สัปดาห์ ()
สรุป อาหารคาร์โบไฮเดรตช้าแนะนำให้เติมอิเล็กโทรไลต์ด้วยอาหารเสริมแคลเซียมแมกนีเซียมและโพแทสเซียม นอกจากนี้ยังแนะนำให้ใช้โพลิโคซานอลฟลาวานอลชาเขียวสารสกัดจากกระเทียมและกรดอัลฟาไลโปอิคคำแนะนำ
ตลอด ร่างกาย 4 ชั่วโมง หนังสือ Ferriss ให้คำแนะนำบางอย่างที่สามารถช่วยเพิ่มโอกาสในการยึดตามแผนในระยะยาวและเห็นผลลัพธ์
นอกจากนี้ยังให้วิธีแก้ปัญหาทั่วไปและคำถามที่คุณอาจมีระหว่างทาง
สำหรับอาหารที่ได้รับอนุญาต
- กินผักของคุณ: เติมผักที่อนุญาตเช่นผักโขมบรอกโคลีและหน่อไม้ฝรั่ง
- กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: อาหารแนะนำให้เพิ่มไขมันในอาหารของคุณโดยการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิธีนี้อาจช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด
- น้ำอัดลมในปริมาณเล็กน้อยก็โอเค: แม้ว่าจะไม่แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูง แต่อาหารก็ให้คุณดื่มโซดาไดเอทได้ไม่เกิน 16 ออนซ์ (450 มล.) ต่อวัน
- ไวน์แดงก็โอเค: อาหารช่วยให้คุณดื่มไวน์แดงได้ไม่เกินสองแก้วต่อวันในช่วงที่รับประทานอาหารโดยเฉพาะประเภทแห้ง
- ดื่มสิ่งที่คุณต้องการในวันโกง: คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิดและปริมาณในวันโกงของคุณ
- อาหารแช่แข็งหรือกระป๋องก็ใช้ได้: อนุญาตให้ใช้อาหารที่เก็บรักษาโดยใช้วิธีใดวิธีหนึ่ง
- ไม่ต้องการเนื้อสัตว์: หากคุณเป็นมังสวิรัติแบบ ovo-lacto คุณยังสามารถปฏิบัติตามอาหารได้ แม้ว่าจะแนะนำเป็นเนื้อสัตว์ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องใช้
สำหรับอาหารที่ไม่ได้รับอนุญาต
- ไม่อนุญาตให้ใช้ผลไม้ยกเว้นมะเขือเทศและอะโวคาโด: การบริโภคอะโวคาโดไม่ควรเกิน 1 ถ้วย (150 กรัม) หรือหนึ่งมื้อต่อวัน
- ไม่แนะนำของว่าง: หากคุณรับประทานอาหารในปริมาณที่มากเพียงพอในสี่มื้อต่อวันคุณไม่ควรหิวของว่าง อย่างไรก็ตามหากคุณยังหิวและต้องทานของว่างให้ทานมื้อเล็ก ๆ ที่ประกอบด้วยโปรตีนหรือโปรตีนและผัก
- ไม่อนุญาตให้ใช้นม: อย่างไรก็ตามชีสกระท่อมเป็นข้อยกเว้น
อาหารพิเศษไม่กี่อย่าง
- ลองใช้อัลมอนด์หรือเนยถั่วก่อนนอน: หากคุณหิวก่อนนอนคุณอาจทานเนยอัลมอนด์หรือเนยถั่วประมาณ 1-2 ช้อนโต๊ะ (15–30 มล.) พยายามเลือกจากผลิตภัณฑ์ที่มีอัลมอนด์หรือถั่วลิสงเป็นส่วนผสมเพียงอย่างเดียวโดยไม่มีสารปรุงแต่ง
- ลองใช้น้ำมะนาวคั้นสดก่อนมื้ออาหาร: วิธีนี้อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมะนาวที่ซื้อจากร้านซึ่งเติมน้ำตาลและสารกันบูด
- ใช้อบเชย: การใช้อบเชยโดยเฉพาะอย่างยิ่งซินนามอนไซง่อนในระหว่างมื้ออาหารสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้หลังจากรับประทานอาหาร
- ถั่วอาจทำให้รู้สึกไม่สบายท้องเช่นแก๊ส: เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้แนะนำให้ดื่มน้ำทั้งหมดจากถั่วกระป๋อง หากคุณเลือกใช้ถั่วเมล็ดแห้งขอแนะนำให้แช่ในน้ำค้างคืนก่อนปรุงอาหาร
เคล็ดลับในการรับประทานอาหาร
- เวลารับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญ: ตามอาหารคาร์โบไฮเดรตช้าอาหารเช้าต้องบริโภคภายในหนึ่งชั่วโมงหลังตื่น หลังอาหารเช้าควรเว้นระยะห่างระหว่างมื้ออาหารประมาณสี่ชั่วโมง อย่างไรก็ตามสิ่งนี้จะขึ้นอยู่กับตารางการนอนของคุณด้วย
- จำกัด อาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นคุณอาจกินมากเกินไป: แม้ว่าอาหารเช่นถั่วเนยถั่วและครีมจะได้รับอนุญาตในอาหารคาร์โบไฮเดรตช้า แต่คนก็มักจะกินมากเกินไปและเพิ่มแคลอรี่โดยไม่จำเป็น ดังนั้นควร จำกัด ให้มากที่สุด
- รับโปรตีนให้เพียงพอทุกมื้อ: แนะนำให้กินโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมในแต่ละมื้อและโปรตีน 30 กรัมสำหรับมื้อเช้า
- กินอาหารเช้าที่เต็มไปด้วยโปรตีนแม้ในวันโกง: แม้ว่าคุณจะได้รับอนุญาตให้กินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการในวันนอกใจขอแนะนำว่าคุณยังคงกินโปรตีน 30 กรัมเป็นอาหารเช้า
- ใช้เวลาของคุณที่โต๊ะ: อาหารแนะนำให้กินอย่างช้าๆและกินเวลาอย่างน้อย 30 นาที นอกจากนี้ยังช่วยลดการตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือดต่ออาหารที่คุณกิน
- กินจนอิ่ม: ไม่ต้องนับแคลอรี่ แต่ให้กินจนกว่าคุณจะอิ่ม
- ทดแทนผักสำหรับทานคาร์โบไฮเดรตในร้านอาหาร: กินผักและถั่วแทนคาร์โบไฮเดรตเช่นข้าวและพาสต้าเสมอเมื่อคุณรับประทานอาหารนอกบ้าน
คำแนะนำวิถีชีวิต
- ทำให้มันง่ายเมื่อคุณเร่งรีบ: อาหารพื้นฐานเช่นไข่ปลาทูน่ากระป๋องผักแช่แข็งและถั่วกระป๋องสามารถเปลี่ยนเป็นอาหารจานด่วนได้ง่าย
- เตรียมตัวเดินทาง: คุณสามารถซื้ออาหารที่ต้องซื้อกลับบ้านได้เช่นปลาทูน่าในถุงถั่วหรือผงโปรตีนพร้อมน้ำ อีกครั้งพยายามทำให้เรียบง่าย อย่างไรก็ตามในกรณีที่ไม่มีอาหารที่อนุญาตแผนบอกว่าควรเลือกความหิวมากกว่าการเบี่ยงเบนจากอาหาร
- อย่าออกกำลังกายมากเกินไป: เป็นเรื่องจริงที่การออกกำลังกายเป็นประจำเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามอาหารนี้แนะนำว่าหากคุณรับประทานอาหารที่เหมาะสมคุณจะต้องออกกำลังกายประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาประมาณ 30 นาที
- เริ่มต้นเล็ก ๆ : หากคุณรู้สึกหนักใจกับการรับประทานอาหารและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตจำนวนมากในคราวเดียวให้เริ่มจากจุดเล็ก ๆ ตัวอย่างเช่นพยายามรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงภายใน 30 นาทีหลังตื่นนอน คุณสามารถค่อยๆสร้างกฎมากขึ้นในกิจวัตรของคุณเมื่อคุณรู้สึกสบายใจ
ประโยชน์ของอาหาร
การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตช้าอาจเป็นเรื่องง่ายที่จะปฏิบัติตามเนื่องจากเกี่ยวข้องกับรายการอาหารเพียงไม่กี่รายการและมีกฎทั่วไปเพียง 5 ข้อเท่านั้นที่ต้องปฏิบัติตาม
ผู้เสนออาหารอ้างว่าการหลีกเลี่ยงอาหารที่ส่งเสริมการกักเก็บไขมันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว
อาหารยังมีเทคนิคบางอย่างที่จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและความสามารถในการเผาผลาญไขมันของคุณ ตัวอย่างเช่นอาหารแนะนำให้รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงภายในหนึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน
หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการป้องกันการกักเก็บไขมันเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้นในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 (,)
อาหารคาร์โบไฮเดรตช้าคล้ายกับอาหารคีโตเจนิกเนื่องจากต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและเพิ่มปริมาณโปรตีน อาหารเหล่านี้บังคับให้ร่างกายปรับตัวโดยใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักดังนั้นจึงช่วยลดไขมัน (,)
นอกจากนี้อาหารที่มีโปรตีนสูงยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการใช้พลังงานรักษามวลกายที่ไม่ติดมันและป้องกันไม่ให้น้ำหนักกลับมาอีก (,)
ยิ่งไปกว่านั้นดูเหมือนว่าการ จำกัด ความหลากหลายของอาหารที่ได้รับอนุญาตในระหว่างแผนการลดน้ำหนักอาจช่วยให้ผู้คนบริโภคแคลอรี่น้อยลงและรักษาการลดน้ำหนักในระยะยาวได้ ()
อาหารคาร์โบไฮเดรตช้ายังหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารหวาน การ จำกัด ปริมาณน้ำตาลรวมถึงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอาจช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่และช่วยลดน้ำหนักได้ (,)
นอกจากนี้การมีวันว่างต่อสัปดาห์ซึ่งปริมาณแคลอรี่ของคุณเพิ่มขึ้นอาจเป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มการเผาผลาญไขมันและควบคุมความหิว (,)
โดยทั่วไปแล้วการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตช้าดูเหมือนจะขึ้นอยู่กับเทคนิคการปฏิบัติที่ได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักและเพิ่มการเผาผลาญไขมันและความรู้สึกอิ่ม
สรุป อาหารคาร์โบไฮเดรตช้าแนะนำการปฏิบัติและเทคนิคที่แสดงเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก ซึ่งรวมถึงการเพิ่มปริมาณโปรตีนการ จำกัด ปริมาณน้ำตาลและการใช้วิธีโกงวันข้อเสียของอาหารคาร์โบไฮเดรตช้า
อาหารคาร์โบไฮเดรตช้าดูเหมือนจะไม่มีผลข้างเคียงที่สำคัญใด ๆ
อย่างไรก็ตามการลดความถี่ในการรับประทานอาหารอาจทำให้ขาดพลังงานและเพิ่มความอยากอาหารในบางคน สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละมื้อและดื่มน้ำมาก ๆ
นอกจากนี้เนื่องจากอาหารคาร์โบไฮเดรตช้าแนะนำให้หลีกเลี่ยงผลไม้และผักบางชนิดอาจ จำกัด ปริมาณวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารอื่น ๆ เช่นสารต้านอนุมูลอิสระ ()
ในทำนองเดียวกันการไม่รับประทานผลไม้และผักที่มีเส้นใยเป็นประจำอาจ จำกัด ปริมาณไฟเบอร์ของคุณซึ่งอาจนำไปสู่อาการท้องผูกในบางคน ()
นอกจากนี้การกินโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณสูงและการ จำกัด อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้เกิดการขับน้ำออกมากเกินไปและอาจทำให้สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ของคุณเสีย ()
ดังนั้นตามคำแนะนำของอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องฟื้นฟูระดับอิเล็กโทรไลต์โดยการเสริมแคลเซียมแมกนีเซียมและโพแทสเซียมหรือผ่านอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุเหล่านี้
สรุป อาหารคาร์โบไฮเดรตช้าไม่ควรก่อให้เกิดผลข้างเคียงใด ๆ อย่างไรก็ตามเนื่องจากข้อ จำกัด ด้านอาหารบางประการที่แนะนำโดยอาหารนี้ผู้คนอาจได้รับวิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยที่มีอยู่ในอาหารเหล่านี้อย่าง จำกัดอาหารตัวอย่าง
อาหารคาร์โบไฮเดรตช้าแนะนำให้คุณทานซ้ำให้มากที่สุด
แนวคิดก็คือการเบี่ยงเบนจากอาหารพื้นฐานอาจลดโอกาสในการติดอาหารและประสบความสำเร็จ
ต่อไปนี้เป็นแนวคิดสำหรับมื้ออาหารที่คุณสามารถทำซ้ำหรือมิกซ์แอนด์แมทช์ได้
อาหารเช้า
- ไข่ขนาดกลางสองฟอง 1/2 ถ้วย (86 กรัม) ถั่วดำ 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) ซัลซ่าก้อนและอะโวคาโดครึ่งลูก
- เขย่าด้วยผงโปรตีน 30 กรัมและน้ำ
- ไข่สามฟองและเบคอนไก่งวงสองชิ้น
อาหารกลางวัน
- สลัดที่ทำจากอะโวคาโด 1 ฟองไข่ลวก 2 ฟองมะเขือเทศขนาดกลาง 1 ลูกเบคอนสุก 2 ชิ้นและน้ำมะนาวฝานเป็นแว่น
- สลัดทูน่ากับผักโขมและผักอื่น ๆ
- สลัด Fajita กับ Guacamole และถั่วดำ
อาหารเย็น
- ปลาย่างผักนึ่งและถั่วลิมา
- ไก่ Rotisserie ด้านข้างของกะหล่ำดอกและถั่วดำ
- เนื้อซี่โครงหมูบรอกโคลีและถั่วเลนทิล
คุณควรลองอาหารคาร์โบไฮเดรตช้าหรือไม่?
ผู้เสนออาหารคาร์โบไฮเดรตช้าอ้างว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก เป็นไปตามกฎ 5 ข้อที่แนะนำว่าสามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและป้องกันการกักเก็บไขมัน
อาหารแนะนำให้หลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตเช่นน้ำตาลและธัญพืชแทนที่จะส่งเสริมการบริโภคโปรตีนผักและพืชตระกูลถั่วในปริมาณสูง
นอกจากนี้ยังส่งเสริมให้มีวันว่างสัปดาห์ละ 1 วันซึ่งคุณสามารถทานอะไรก็ได้ที่ต้องการ
โดยทั่วไปแล้วอาหารนี้ดูเหมือนจะทำตามได้ง่ายสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและรับประทานอาหารที่สะอาดเนื่องจากแนะนำให้รับประทานอาหารในปริมาณที่ จำกัด และมื้ออาหารที่เตรียมง่าย
นอกจากนี้ยังมีการแสดงเทคนิคการปฏิบัติในอาหารนี้เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักเพิ่มการเผาผลาญไขมันและเพิ่มความอิ่ม
ข้อเสียที่สำคัญของอาหารคือการ จำกัด กลุ่มอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารสองกลุ่ม ได้แก่ ผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนม ด้วยเหตุนี้จึงอาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีความต้องการทางโภชนาการสูงเช่นนักกีฬา
สรุปแล้วอาหารคาร์โบไฮเดรตช้าดูเหมือนจะไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่สำคัญ ดังนั้นหากคุณคิดว่าสามารถปฏิบัติตามแผนระยะยาวได้การรับประทานอาหารนี้อาจเป็นวิธีง่ายๆในการลดน้ำหนัก
น่าสนใจ
การใช้ฟลูออไรด์กับฟันคืออะไร
