สิ่งหนึ่งที่ไม่มีใครบอกคุณเกี่ยวกับน้ำตาลในเลือดต่ำ

เนื้อหา

• กินทุกสามถึงสี่ชั่วโมง
• รวมโปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์ทุกครั้ง
• เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า.
• จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ ~30 กรัมต่อมื้อ
• อย่าออกจากบ้านโดยไม่มีขนม
• กินโดยเร็วที่สุดหลังจากออกกำลังกาย
• รีวิวสำหรับ

“มันต้องแย่สิ!” เพื่อนร่วมชั้นเรียนคนหนึ่งของฉันอุทานเมื่อฉันอธิบายกับเธอว่าทำไมฉันต้องพาอาหารเย็นไปที่โรงยิมและกินมันบนรถไฟใต้ดินหลังจากนั้น การนั่งรถไฟใต้ดินนานหนึ่งชั่วโมงจะทำให้น้ำตาลในเลือดของฉันพัง จากนั้นฉันก็ได้เรียนรู้วิธีที่ยากในการหลีกเลี่ยงน้ำตาลในเลือดต่ำ ไม่อย่างนั้นฉันคงปวดหัวไมเกรนแตกและคลื่นไส้รุนแรงจนต้องออกจากงานตลอดทั้งคืน

มันดูดและมันก็ยังคงทำ ย้อนกลับไปในตอนนั้น เพื่อนร่วมชั้นของฉันยังเข้าใจถึงสิ่งหนึ่งที่ไม่มีใครเคยบอกคุณเกี่ยวกับภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ “มันต้องเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนัก” เธอกล่าวอย่างเห็นใจ ไม่ใช่ว่าฉันจำเป็นต้องทำในขณะนั้น แต่ฉันก็อดไม่ได้ที่จะตกลง

ทุกครั้งที่ฉันพยายามลดน้ำหนักหรือลดน้ำหนักสองสามปอนด์หลังวันหยุด ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (น้ำตาลในเลือดต่ำ) จะทำให้ยากขึ้นอีก ไม่ว่าฉันจะกินน้อยลงหรือออกกำลังกายมากขึ้น ฉันก็เลยตัวสั่น ชื้น และเย็น ด้วยหมอกหนาที่ทำให้หัวของฉันรู้สึกเหมือนกำลังจะระเบิด วิธีแก้ไขคือกินบางอย่างที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดกลับคืนมา แม้ว่าฉันจะไม่หิวก็ตาม

หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือมีสุขภาพที่ดีขึ้น แต่เคยประสบกับปัญหาน้ำตาลในเลือดต่ำ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีการทำงานของฉัน (โปรดทราบว่าหากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือไม่ได้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับอาการประเภทนี้ ให้ดำเนินการดังกล่าวก่อนเป็นอันดับแรก เนื่องจากคำแนะนำสำหรับการเปลี่ยนแปลงอาหารจะแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน)

กินทุกสามถึงสี่ชั่วโมง

การมีของกินทุกๆ สามถึงสี่ชั่วโมงจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอยู่ในระดับเดียวกัน เพียงให้แน่ใจว่าคุณรักษาอาหารเหล่านั้นให้สมดุล หากคุณมีคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว เช่น ซีเรียลหรือพาสต้ากับซอสมะเขือเทศ น้ำตาลในเลือดของคุณก็จะสูงขึ้นและกระตุ้นการหลั่งอินซูลินมากขึ้น ในขณะที่อินซูลินมีหน้าที่ในการช่วยสลายกลูโคส (น้ำตาลในเลือด) เพื่อนำไปใช้หรือเก็บสะสมเป็นพลังงาน แต่การที่มากเกินไปอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงได้ หลีกเลี่ยงสิ่งนี้โดยสร้างสมดุลระหว่างคาร์โบไฮเดรตโฮลเกรนกับโปรตีนและไขมัน ซึ่งร่างกายจะย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่า

และที่น่าประหลาดใจก็คือ การรับประทานอาหารบ่อยๆ สามารถช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน การรู้ว่าคุณไม่ได้อยู่ห่างไกลจากอาหารมื้อต่อไปหรือของว่างมากนัก ทำให้คุณไม่ต้องไปที่โรงอาหารที่คุณจะกินเป็นอย่างแรกที่คุณเห็น

รวมโปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์ทุกครั้ง

ไม่ว่าจะเป็นอาหารหรือของว่าง ส่วนประกอบก็มีความสำคัญ โปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์ ล้วนทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นช้าหลังจากรับประทานอาหาร นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะในขณะที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำอาจหมายความว่าคุณมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำอย่างเป็นอันตรายระหว่างมื้ออาหาร ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำที่เกิดปฏิกิริยา (ที่เพิ่มขึ้นและลดลง) คือสิ่งที่เกิดขึ้นโดยตรงหลังจากที่คุณกินอะไรบางอย่าง รวมถึงอาหารที่มีโปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์ (ที่ผมเรียกว่า "มายากล 3") สามารถป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นได้

ไม่เพียงแต่ "มายากล 3" จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่เท่านั้น แต่สารอาหารเหล่านี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจะใช้พลังงานในการเผาผลาญมากกว่าอาหารอื่นๆ และไขมันและเส้นใยจะชะลออัตราที่อาหารจะขับออกจากกระเพาะของคุณ ผลลัพธ์? คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและรู้สึกพึงพอใจน้อยลง ซึ่งทั้งสองสิ่งนี้สำคัญหากเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ

สำหรับโปรตีน คุณอาจรับประทานอาหารจำพวกไก่ ปลา เนื้อ ไข่ เต้าหู้ ถั่ว ถั่วเลนทิล ชีส กรีกโยเกิร์ต หรือคอทเทจชีส อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วและเมล็ดพืช สำหรับไขมันของคุณ ให้เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด หรือถั่วและเมล็ดพืช (สังเกตการเกิดขึ้นใหม่ใช่หรือไม่ ใช่ ถั่วและเมล็ดพืชมีโปรตีนสามชนิด ไขมัน และไฟเบอร์-ดังนั้นพวกเขาจึงทำขนมได้อย่างสมบูรณ์แบบ)

เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า.

การเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ในอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง แต่การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ คาร์โบไฮเดรตไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (การวัดว่าอาหารเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้เร็วแค่ไหนและสูงแค่ไหน) จะย่อยได้เร็วกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตช้าหรือผู้ที่มีระดับ GI ต่ำกว่า ในกรณีนี้ ช้าและต่ำจะดีที่สุด การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำได้รับการแสดงเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ในขณะที่อาหารที่มีระดับ GI สูงจะทำให้อาหารพุ่งขึ้นและลดลงทันทีหลังรับประทานอาหาร การหลีกเลี่ยงปัญหาน้ำตาลในเลือดจะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ เพราะคุณจะหิวน้อยลง จึงสามารถจัดการกับความอยากอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โบนัส: อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำหลายชนิดมักจะมีไฟเบอร์สูง

หากคุณกำลังคิดที่จะรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ จำไว้ว่าสิ่งนี้ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าเป็นวิธีการรักษาภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำที่มีปฏิกิริยาตอบสนองอย่างมีประสิทธิภาพ เปอร์เซ็นต์ไขมันและโปรตีนบางส่วนสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส (น้ำตาล) ได้ แต่กระบวนการดังกล่าวไม่ได้มีประสิทธิภาพมากนัก ดังนั้น หากคุณประสบภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ คาร์โบไฮเดรตคือสิ่งที่จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น

จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ ~30 กรัมต่อมื้อ

แม้ว่าจะไม่แนะนำให้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับผู้ที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ แต่การรักษาระดับคาร์โบไฮเดรตให้คงที่และสม่ำเสมออาจเป็นประโยชน์ การศึกษาหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หกมื้อต่อวัน แต่ละมื้อมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 กรัม มีประสิทธิภาพในการลดอาการน้ำตาลในเลือดต่ำ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สม่ำเสมอทุกๆ สองสามชั่วโมงจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณให้ความสำคัญกับอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยและดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

เมื่อคุณลดคาร์โบไฮเดรตลงเล็กน้อยเพื่อให้อยู่ที่ประมาณ 30 กรัมต่อมื้อ การแทนที่แคลอรีเหล่านั้นด้วยแหล่งโปรตีนจะช่วยรักษาแคลอรีที่คุณต้องการเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานและฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย โปรตีนและไขมันมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตมาก ดังนั้นการจำไว้ว่าแผ่นมาโครที่สมดุลจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ (อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่เพื่อดูความสำเร็จ)

วิธีการทานคาร์โบไฮเดรตระดับปานกลางนี้สามารถช่วยในการควบคุมสัดส่วน ซึ่งสามารถหลุดพ้นจากมือเมื่อมีเมล็ดพืชเข้ามาเกี่ยวข้อง การได้รับแคลอรีน้อยลงจากการทานคาร์โบไฮเดรตและการเติมโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจมากขึ้นสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินและรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้โดยไม่รู้สึกว่าถูกกีดกัน (วิธีการรับประทานอาหารนี้เป็นพื้นฐานของการรับประทานอาหารเช่น Whole30 และ Paleo)

อย่าออกจากบ้านโดยไม่มีขนม

ฉันมักจะมีถุงอัลมอนด์ดิบอยู่ในกระเป๋าทุกใบ ช่องเก็บของ และกระเป๋ายิม ดังนั้นฉันจะไม่อดตายเพราะน้ำตาลในเลือดต่ำ ถ้าบอกว่าการจองร้านอาหารถูกเลื่อนออกไป หรือฉันต้องไปทำธุระหลังจากออกกำลังกาย การพกขนมติดตัวไม่ได้เป็นเพียงวิธีที่ดีในการป้องกันน้ำตาลในเลือดต่ำเมื่อวันของคุณไม่เป็นไปตามที่วางแผนไว้ หรือคุณต้องการอะไรดีๆ ก่อนเริ่มคลาสออกกำลังกาย แต่ยังเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกด้วย ความหิวคือศัตรูของคุณเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก ดังนั้นการมีตัวเลือกของว่างเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณไม่ต้องหยิบของที่ไม่ค่อยเหมาะเมื่อคุณหิว ทดลองทานของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า โปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์ 2 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นก่อนออกกำลังกาย (ดูเพิ่มเติมที่: อาหารว่างก่อนและหลังออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายทุกครั้ง)

กินโดยเร็วที่สุดหลังจากออกกำลังกาย

ตามที่ฉันเรียนในวิทยาลัย คุณต้องกินมากพอหลังจากออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำตาลในเลือดลดลง ถึงเวลาแล้วที่การทานคาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญเร็วอย่างข้าวขาวหรือมันฝรั่งก็ไม่เป็นไร แม้จะเป็นประโยชน์ก็ตาม คาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญเร็วขึ้นเหล่านี้จะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณกลับคืนมาอย่างรวดเร็ว แต่ควรจับคู่กับโปรตีนเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ของเหลวจะถูกดูดซึมได้เร็วกว่าของแข็ง ดังนั้นการดื่มโปรตีนเชคกับกล้วยจึงเป็นทางเลือกที่ดี คุณสามารถติดตามมื้ออาหารที่เหมาะสมได้ภายในหนึ่งหรือสองชั่วโมง

ลูกค้าของฉันหลายคนที่พยายามลดน้ำหนักคิดว่าพวกเขาสามารถหลีกเลี่ยงการกินแคลอรี่ที่เผาผลาญไปหลังออกกำลังกายได้โดยการข้ามมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย แต่สุดท้ายแล้วพวกเขาก็กินมากขึ้นในภายหลังเพราะพวกเขาปล่อยให้ตัวเองหิวมากเกินไป (ไม่ต้องพูดถึงปัญหาที่พวกเขาเกิดจากการไม่เติมเชื้อเพลิงให้กล้ามเนื้อเพื่อการฟื้นตัว) นั่นเป็นเหตุผลที่การมีของว่างที่มีโปรตีนสูงหลังออกกำลังกายเป็นความคิดที่ดี เพราะสามารถช่วยให้การกินของคุณอยู่ในเกณฑ์ดี คุณจะได้ไม่หักโหมในมื้อต่อไป

รีวิวสำหรับ