ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือนด้วยความช่วยเหลือของแผนการกินเพื่อสุขภาพนี้

เนื้อหา

• แผนอาหาร "ลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือน": แนวคิดอาหารเช้า 300 แคลอรี่
• แพนเค้กข้าวโอ๊ตแอปเปิ้ล - อบเชย
• แซนวิชแฮม ไข่ ชีส
• ชั้นเห็ดและผักโขม
• ข้าวโอ๊ตน้ำผึ้งอุ่น
• Veggie Patty กับไส้กรอกไก่แอปเปิ้ล
• แผนอาหาร "ลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือน": แนวคิดอาหารกลางวัน 400 แคลอรี่
• ยำวุ้นเส้นกุ้ง
• ข้าวเบอร์เกอร์ผักและถั่ว
• สลัดผักก้อนกับ Vinaigrette มะนาว - ยี่หร่า
• วอลดอร์ฟสลัดแรป
• แซนวิชไก่งวงรมควันกับ Chipotle Mayo
• แผนอาหาร "ลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือน": ไอเดียซื้อกลับบ้านมื้อกลางวันเพื่อสุขภาพ
• แผนอาหาร "ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือน": ไอเดียอาหารเย็น 500 แคลอรี่
• ไก่ Marsala
• สเต็กผัดมะเขือยาว
• พาสต้ากับกรีนมัสตาร์ดยัดไส้ริคอตต้า
• ทาโก้ปลากับซอส Chipotle-Lime
• แคลิฟอร์เนีย คอบบ์ สลัด
• แผนอาหาร "ลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือน": ไอเดียซื้อกลับบ้านมื้อเย็นเพื่อสุขภาพ
• แผนอาหาร "ลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือน": ของว่างเพื่อสุขภาพ
• รีวิวสำหรับ

ดังนั้นคุณต้องการ เสียผู้ชายใน 10 วัน 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือน? โอเค แต่ก่อนอื่น สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วไม่ใช่กลยุทธ์ที่ดีที่สุด (หรือยั่งยืนที่สุด) เสมอไป ถึงกระนั้น ชีวิตก็เกิดขึ้นและด้วยเหตุนี้เอง วันครบกำหนด เช่น งานแต่งงานหรือวันหยุด ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจทำให้เกิดความเครียดโดยไม่จำเป็นเกี่ยวกับรูปลักษณ์ของคุณ ดังนั้น เมื่อมีงานใหญ่ใกล้เข้ามา คุณพร้อมที่จะเรียนรู้วิธีลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือนอย่างปลอดภัย

นอกจากการปฏิบัติตามเคล็ดลับการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยเหล่านี้แล้ว และการดื่ม H20 ในปริมาณมาก (ซึ่งคุณควรทำอยู่เสมอคือ BTW) การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เช่นกัน เมนูอาหารจานด่วนที่อัดแน่นไปด้วยพลังงานนี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในหนึ่งเดือน - วิธีที่ดีต่อสุขภาพและมีความสุข เพียงเลือกอาหารและของว่างด้านล่างเพื่อปรับแต่งแผนการลดน้ำหนัก "ลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือน" ของคุณ รวม 1,500 แคลอรีต่อวัน

ด้วยแผนที่ค่อนข้างเข้มงวด คุณสามารถคาดหวังได้อย่างสมเหตุสมผลว่าจะลดน้ำหนักได้ 8 ถึง 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือน แต่นั่นใช้ไม่ได้หากคุณเริ่มทานอาหารแคลอรีต่ำอยู่แล้ว ก่อนดำดิ่งสู่การควบคุมอาหารนี้ ให้ตรวจดูว่าคุณมีแคลอรีกี่แคลอรี จริงๆ การกิน — และจำนวนที่คุณควรกินตามระดับกิจกรรม อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน และปัจจัยการใช้ชีวิต น่าแปลกที่การกินน้อยเกินไปสามารถขัดขวางเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณได้เช่นกัน (อ่านเพิ่มเติม: คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยในหนึ่งเดือนได้อย่างไร?)

เมื่อคุณคำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณและพิจารณาแล้วว่าเหมาะสมกับแผนโภชนาการนี้ คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือนโดยไม่ประสบกับอาการเมาค้างเลยแม้แต่ครั้งเดียว

สูตรที่พัฒนาโดย Natalia Hancock, R.D.

แผนอาหาร "ลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือน": แนวคิดอาหารเช้า 300 แคลอรี่

ปล...กาแฟอย่างเดียวไม่นับเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ให้เลือกสูตรอาหารที่น่าพอใจและง่ายสูตรใดสูตรหนึ่งด้านล่างนี้แทน (แต่จริงๆ แล้ว กาแฟมากแค่ไหนที่มากเกินไป?)

แพนเค้กข้าวโอ๊ตแอปเปิ้ล - อบเชย

ทำให้: 4 แพนเค้กขนาดเล็ก (2 เสิร์ฟ)

วัตถุดิบ

• ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก 1/4 ถ้วย
• นมพร่องมันเนย 1/3 ถ้วย
• แอปเปิ้ลขูด 1/4 ถ้วย
• ตีไข่ 1 ฟอง
• จมูกข้าวสาลี 2 ช้อนชา
• อบเชย 1/8 ช้อนชา
• 1/4 ถ้วยบวก 2 ช้อนโต๊ะผสมแพนเค้กโฮลเกรน
• น้ำมันคาโนลา 2 ช้อนชา
• กรีกโยเกิร์ต 1/3 ถ้วย
• น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนชา

ทิศทาง

1. ในชามขนาดกลางรวมข้าวโอ๊ตและนมพร่องมันเนยและปล่อยให้ยืน 5 นาที เพิ่มแอปเปิ้ลและไข่
2. ในชามขนาดเล็ก ผสมจมูกข้าวสาลี อบเชย และแพนเค้กผสมให้เข้ากัน ค่อยๆ ใส่ส่วนผสมแห้งลงในส่วนผสมข้าวโอ๊ต
3. ในกระทะขนาดกลาง ใส่น้ำมันคาโนลาลงบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่ม 1/4 ของแป้งและปรุงอาหาร พลิกหนึ่งครั้ง จนแพนเค้กเป็นสีน้ำตาลอ่อนทั้งสองด้าน
4. ทำซ้ำ. เสิร์ฟพร้อมกรีกโยเกิร์ตผสมกับน้ำตาลทรายแดง

แซนวิชแฮม ไข่ ชีส

วัตถุดิบ

• มัฟฟินอิงลิชมัฟฟินโฮลวีต 1 ชิ้น
• แฮมไม่ติดมัน 1 แผ่น
• ไข่คน 1 ฟอง
• อเมริกันชีสขูดฝอย 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
• แตงหั่น 1/2 ถ้วย

ทิศทาง

1. ปิ้งมัฟฟินภาษาอังกฤษ ในครึ่งหนึ่ง เลเยอร์ 1 แฮมและไข่ที่ไม่ผ่านการบ่ม ผสมกับชีสอเมริกัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ
2. โรยหน้าด้วยมัฟฟินที่เหลืออีกครึ่งหนึ่งและเสิร์ฟพร้อมแตง (ที่เกี่ยวข้อง: 11 สูตรแซนด์วิชอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ)

ชั้นเห็ดและผักโขม

ทำให้: 4 เสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลเกรน 4 แผ่น ปิ้ง
• เห็ดเผาะ 2 ถ้วยตวง
• พริกหยวกแดงสับ 1/3 ถ้วย
• หอมใหญ่สับ 1/4 ถ้วย
• ผักโขมทารก 4 ถ้วย
• 8 ไข่
• นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย
• พาเมซานชีส 2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

ทิศทาง

1. เปิดเตาอบที่ 450 ° F.
2. หมอกด้านล่างของจานอบขนาดเล็กด้วยสเปรย์ทำอาหาร nonstick; วางขนมปังไว้ด้านล่าง
3. พ่นกระทะขนาดใหญ่ด้วยสเปรย์เคลือบสารกันติด เพิ่มเห็ดพริกไทยและหัวหอม ผัด 5 นาที เพิ่มผักโขมทารก 4 ถ้วยแล้วผัด 1 นาที
4. ตีไข่กับนมแล้วเทลงบนขนมปัง โรยหน้าด้วยผักผัดและพาร์เมซาน 2 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ
5. นำเข้าอบ 15 นาที หรือจนไข่สุกเต็มที่ (สามารถแช่เย็นได้ถึง 24 ชั่วโมงก่อนปรุงอาหาร เพิ่ม Parmesan ก่อนอบ)

ข้าวโอ๊ตน้ำผึ้งอุ่น

วัตถุดิบ

• ข้าวโอ๊ต 1/4 ถ้วย
• ลูกแพร์สับ 1/2 ถ้วย
• เมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะ
• ขิงบดแดช
• น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา

ทิศทาง

1. ต้มน้ำ 1/2 ถึง 3/4 ถ้วย; เพิ่มข้าวโอ๊ตและลูกแพร์
2. ลดความร้อนและปรุงข้าวโอ๊ตตามทิศทางของแพ็คเกจ โรยหน้าด้วยเมล็ดแฟลกซ์ ขิง และน้ำผึ้ง (หรือลองใช้ข้าวโอ๊ตสูตรอื่นของเราเพื่อลดน้ำหนัก)

Veggie Patty กับไส้กรอกไก่แอปเปิ้ล

วัตถุดิบ

• ไส้กรอกไก่แอปเปิ้ล 1 อัน
• มันเทศขูด 1/4 ถ้วย
• มันฝรั่งบลิสสีแดง 1/4 ถ้วยขูด
• บวบขูด 1/4 ถ้วย
• ไข่ขาว 1 ฟอง
• แป้ง 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• พริกป่นเพื่อลิ้มรส
• ลูกจันทน์เทศเพื่อลิ้มรส
• น้ำมันคาโนลา 1 ช้อนชา

ทิศทาง

1. ปรุงไส้กรอกไก่แอปเปิ้ลตามทิศทางของแพ็คเกจ
2. ผสมมันเทศ มันเทศ Red Bliss และบวบเข้าด้วยกัน แล้วตบด้วยกระดาษชำระเพื่อดูดซับความชื้น
3. เพิ่มไข่ขาว 1 ฟองและแป้ง 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสด้วยเกลือ พริกป่น และลูกจันทน์เทศ
4. ปั้นเป็นขนมพายและปรุงอาหารด้วยน้ำมันคาโนลา 1 ช้อนชาบนไฟร้อนปานกลางจนเป็นสีน้ำตาลในแต่ละด้าน เสิร์ฟพร้อมเกรปฟรุตสีชมพู 1/2 ลูก (โบนัส: อาหารเช้าที่ดีที่สุดที่ควรทานก่อนออกกำลังกายทุกประเภท)

แผนอาหาร "ลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือน": แนวคิดอาหารกลางวัน 400 แคลอรี่

ต่อสู้กับกลุ่มอาการ #saddesklunch และเติมพลังให้เที่ยงวันด้วยหนึ่งในสูตรอาหารที่มีสีสันและมีรสชาติเหล่านี้ (ดูเพิ่มเติมที่: 5 เคล็ดลับเตรียมอาหารเพื่ออาหารกลางวันแบบถุงสีน้ำตาลที่ดีกว่า)

ยำวุ้นเส้นกุ้ง

วัตถุดิบ

• บะหมี่กระดาษแก้ว 1/3 ถ้วยหรือพาสต้าผมนางฟ้า
• พริกหยวกแดงหั่นแฉลบ 1/4 ถ้วยตวง
• แครอท 1/4 ถ้วย หั่นเต๋า
• ถั่วลันเตาน้ำตาล 1/4 ถ้วย
• กุ้งปอกเปลือก 3 ออนซ์
• เนยถั่ว 1 ช้อนชา
• น้ำส้มสายชูข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนชา
• น้ำมะนาว 1/2 ลูก
• น้ำมันงา 1 ช้อนชา
• พริกชี้ฟ้าแดง
• เกลือทะเลแดช
• ถั่วงอก 1/4 ถ้วย
• หอมใหญ่สับ 1 ช้อนโต๊ะ
• ผักชีสับ 1 ช้อนโต๊ะ

ทิศทาง

1. ปรุงบะหมี่กระดาษแก้วหรือพาสต้าผมนางฟ้า เหลือเวลาทำอาหารอีก 1 นาที ใส่พริกหยวกแดง แครอท และถั่วลันเตา นำบะหมี่และผักออกจากหม้อ วางพาสต้าไว้และล้างผักด้วยน้ำเย็น
2. ใส่กุ้งลงในหม้อ เคี่ยว 3 นาที สะเด็ดน้ำ
3. ปัดเนยถั่ว น้ำส้มสายชูข้าว น้ำตาลทรายแดง น้ำมะนาว น้ำมันงา พริกแดงป่น และเกลือทะเล โยนเส้นก๋วยเตี๋ยว ผัก และกุ้งกับถั่วงอก ต้นหอม และผักชี ราดด้วยน้ำสลัด.

ข้าวเบอร์เกอร์ผักและถั่ว

วัตถุดิบ

• เบอร์เกอร์ผัก 1 ชิ้น (นี่คือผลิตภัณฑ์ยอดนิยมของเรา)
• หอมใหญ่สับ 1 ช้อนโต๊ะ
• ยี่หร่า 1/2 ช้อนชา
• พริกป่น 1/4 ช้อนชา
• เกลือ 1/4 ช้อนชา
• น้ำสต๊อกไก่โซเดียมต่ำ
• ข้าวกล้อง 1/4 ถ้วย
• ถั่วดำกระป๋อง 1/4 ถ้วยล้างและเนื้อ
• ข้าวโพดแช่แข็งละลายน้ำแข็ง 1/4 ถ้วย
• อโวคาโดหั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ
• ซัลซ่า 3 ช้อนโต๊ะ

ทิศทาง

1. ปรุงเบอร์เกอร์ผักตามทิศทางของแพ็คเกจ หั่นเป็นชิ้นขนาดพอดีคำแล้วพักไว้
2. ใส่หัวหอม ยี่หร่า พริกป่น และเกลือ ลงในน้ำซุปไก่โซเดียมต่ำ และใช้แทนน้ำในการหุงข้าวกล้องตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์
3. ผสมข้าวหุงสุกกับถั่วดำและข้าวโพดแช่แข็ง โรยหน้าด้วยเบอร์เกอร์ผักสับ อะโวคาโดหั่นเต๋า และซัลซ่า

สลัดผักก้อนกับ Vinaigrette มะนาว - ยี่หร่า

วัตถุดิบ

• ถั่วชิกพีกระป๋อง 1/3 ถ้วยล้างและเนื้อ
• ถั่วกระป๋อง 1/3 ถ้วยล้างและสะเด็ดน้ำ
• แครอทหั่นฝอย 1/4 ถ้วย
• จิกามาสับ 1/4 ถ้วย
• แอปเปิ้ลสับ 1/4 ถ้วย
• พริกหยวกแดงหั่น 1/4 ถ้วย
• คื่นฉ่ายหั่นฝอย 1 ช้อนโต๊ะ
• แตงกวาสับ 1/4 ถ้วย
• เมล็ดฟักทอง 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 1/2 ลูก
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
• น้ำส้มสายชูไวน์แดง 1 ช้อนโต๊ะ
• ยี่หร่าป่น 1 ช้อนชา
• หยิกน้ำตาล
• หยิกเกลือ
• สับปะรด 1/2 ถ้วย หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ

ทิศทาง

1. ผสมถั่วชิกพี ถั่วไต แครอท jicama แอปเปิ้ล พริกหยวกแดง ขึ้นฉ่าย แตงกวา และเมล็ดฟักทอง
2. ผสมน้ำมะนาว น้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูไวน์แดง ยี่หร่า น้ำตาล และเกลือเข้าด้วยกัน ฝนตกปรอยๆเหนือสลัด เสิร์ฟพร้อมสับปะรด

วอลดอร์ฟสลัดแรป

วัตถุดิบ

• 1/2 แอปเปิ้ลแดงอร่อย หั่นชิ้นพอดีคำ
• คื่นฉ่ายหั่นท่อน
• ลูกเกด 1 ช้อนโต๊ะ
• 5 วอลนัทสับ
• แครอทหั่นฝอย 1/4 ถ้วย
• อกไก่ 1 ออนซ์ สุก
• น้ำสลัดเมล็ดงาดำ 1 ช้อนโต๊ะ
• 1 8 นิ้วห่อโฮลเกรน

ทิศทาง

1. ผสมแอปเปิ้ล, ขึ้นฉ่าย, ลูกเกด, วอลนัท, แครอท; ไก่และน้ำสลัดเมล็ดงาดำ ช้อนลงบนห่อโฮลเกรนขนาด 8 นิ้วแล้วม้วนขึ้น

แซนวิชไก่งวงรมควันกับ Chipotle Mayo

วัตถุดิบ

• มายองเนส 1/4 ถ้วย
• ผักชี 1 ช้อนโต๊ะ
• หอมใหญ่สับ 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกชิโปเล่ 1 ช้อนโต๊ะใน adobo
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• มายองเนสชิโปเล่ 1/2 ช้อนโต๊ะ
• ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น
• ไก่งวงรมควัน 3 ออนซ์
• เชดด้าชีส 1 แผ่น
• แตงกวา 4 แผ่น
• ผักกาดโรเมนหั่นฝอย 1 ถ้วย

ทิศทาง

1. ผสมมายองเนสกับผักชี ต้นหอม พริกชิโปเล่ในอะโดโบะและน้ำมะนาว
2. ทาชิปโปเติลมาโยบนขนมปัง ท็อป 1 ชิ้นที่มีไก่งวง เชดดาร์ชีส แตงกวา และผักกาดโรเมน โรยหน้าด้วยชิ้นขนมปังที่เหลือ (หรือจับคู่กล้วยกับแซนวิชเพื่อสุขภาพ 10 ชิ้นที่มีแคลอรี่ต่ำกว่า 300 แคลอรี่)

แผนอาหาร "ลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือน": ไอเดียซื้อกลับบ้านมื้อกลางวันเพื่อสุขภาพ

ยุ่งเกินไปในการเตรียมอาหารระหว่างการลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือนที่ท้าทายหรือไม่? หยิบอาหารในร้านอาหารเหล่านี้มาเป็นตัวเลือกด่วนที่จะไม่ทิ้งมาโครของคุณ

• Starbucks Tomato และ Mozzarella Sandwich (350 แคลอรี่)
• Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 แคลอรี่)
• Chick-fil-A Chargrilled Chicken Sandwich และถ้วยผลไม้ขนาดใหญ่ (400 แคลอรี่)
• พี.เอฟ. งานเลี้ยงพระผัดหมี่ช้าง (380 แคลอรี)

แผนอาหาร "ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือน": ไอเดียอาหารเย็น 500 แคลอรี่

เลือกดินเนอร์ DIY เหล่านี้เพื่อสิ้นสุดวันของคุณ

ไก่ Marsala

วัตถุดิบ

• แป้ง 2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือ 1/4 ช้อนชา
• พริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา
• อกไก่ 4 ออนซ์
• น้ำมันคาโนลา 1 ช้อนชา
• 1 กานพลูกระเทียมสับ
• หอมใหญ่หั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ
• เห็ดเผาะ 1 ถ้วยตวง
• ไวน์มาร์ซาล่า 1/3 ถ้วย
• 1 ช้อนโต๊ะ ครึ่งและครึ่ง
• 4 มันฝรั่งอบใหม่
• ถั่วเขียวนึ่ง 1 ถ้วย
• เนย 1 ช้อนชา

ทิศทาง

1. ผสมแป้งกับเกลือและพริกไทยดำ อกไก่บัตเตอร์ฟลายและขุดทั้งสองด้านในส่วนผสมแป้ง
2. อุ่นน้ำมันคาโนลาในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง ผัดกระเทียมและหัวหอม 1 นาที
3. เพิ่มเห็ดและปรุงอาหาร 5 นาที ผลักเห็ดไปที่ด้านข้างของกระทะแล้วใส่ไก่ ย่างด้านละ 2 ถึง 3 นาทีแล้วเพิ่มไวน์มาร์ซาลา
4. ลดความร้อนและปล่อยให้ไวน์ลดลงครึ่งหนึ่ง ครึ่งและครึ่งและลดลงครึ่งหนึ่ง เสิร์ฟพร้อมมันฝรั่งอบใหม่และถั่วเขียวผสมกับเนยและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส (ดูเพิ่มเติมที่: อาหาร 15 นาทีที่เปลี่ยนการทานอาหารเย็นคนเดียวให้กลายเป็นเรื่องน่ารับประทาน)

สเต็กผัดมะเขือยาว

วัตถุดิบ

• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
• 1 กานพลูกระเทียมสับ
• ไวน์แดง 1/4 ถ้วย
• เกลือพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
• สเต็กกระโปรง 4 ออนซ์ 1 ชิ้น
• มะเขือยาวขนาดกลาง 1 ลูก ปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• หอมใหญ่สับ 1/3 ถ้วย
• มะเขือเทศสับ 1/2 ถ้วย
• เฟต้า 1 ช้อนโต๊ะ
• มิ้นต์ 1 ช้อนโต๊ะ
• ผักชีฝรั่ง 1 ช้อนโต๊ะ

ทิศทาง

1. เปิดเตาอบที่ 350 ° F.
2. ผสมน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา กระเทียม ไวน์แดง เกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
3. เทส่วนผสมลงบนสเต็ก หมัก 20 นาที
4. โรยมะเขือยาวด้วยเกลือ 1 ช้อนชา วางในกระชอนที่ปูด้วยกระดาษชำระแล้วพักไว้
5. ปรุงสเต็กในกระทะทาน้ำมันร้อนด้านละ 2 นาที อบ 10 นาที
6. กดกระดาษชำระทับมะเขือยาว ผัดในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาจนเป็นสีทอง เพิ่มหัวหอมและปรุงอาหาร 2 นาที เพิ่มมะเขือเทศสับและปรุงอาหาร 2 นาที ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ นำออกจากความร้อน ใส่เฟต้า สะระแหน่ และผักชีฝรั่ง

พาสต้ากับกรีนมัสตาร์ดยัดไส้ริคอตต้า

วัตถุดิบ

• ใบมัสตาร์ดสีเขียวขนาดกลาง (หรือสวิสชาร์ด) 4 ใบ
• ริคอตต้าไม่มีไขมัน 1/2 ถ้วย
• ข้าวโพด 1/4 ถ้วย
• พริกหยวกแดงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/4 ถ้วย
• พริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
• ซอสมารินาร่า 3/4 ถ้วย
• พาสต้าโฮลวีตปรุงสุก 1 ถ้วย

ทิศทาง

1. เปิดเตาอบที่ 350 องศา
2. ปรุงมัสตาร์ดสีเขียว (หรือสวิสชาร์ด) ใบในน้ำเค็มเดือด 1 นาทีจนเหี่ยวแห้งและนุ่ม; นำก้านหนาที่ด้านล่างของแต่ละใบออก
3. ผสมริคอตต้ากับข้าวโพดและพริกหยวกแดง ปรุงรสด้วยพริกไทยดำ
4. แบ่งไส้ริคอตต้าใส่ลงในใบมัสตาร์ดสีเขียว แล้วม้วนแต่ละอัน สอดด้านข้างเข้าไปเพื่อไม่ให้ไส้ซึมออกมา ใส่ใบยัดไส้ลงในจานอบขนาดเล็กและราดด้วยซอสมารินารา
5. อบ 20 นาที เสิร์ฟบนพาสต้าโฮลวีต (ป.ล. อาหารเย็นแบบผักเหล่านี้เป็นสิ่งที่ไกลที่สุดจากสลัดที่อ่อนโยน)

ทาโก้ปลากับซอส Chipotle-Lime

วัตถุดิบ

• เนื้อปลานิล 6 ออนซ์
• คั้นน้ำมะนาว
• พริกป่น
• หยิกเกลือ
• กรีกโยเกิร์ตไม่มีไขมัน 1/2 ถ้วย
• มายองเนส 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาวจากมะนาว 1 ลูก
• ผิวมะนาว 1 ช้อนชา
• 1 ถึง 2 ช้อนชาซอสพริก Tabasco Chipotle
• เกลือแดช
• ตอติญ่าข้าวโพดขนาด 6 นิ้ว 2 ชิ้น
• ข้าวโพดแช่แข็งละลาย 4 ช้อนโต๊ะ
• 4 ช้อนโต๊ะถั่วดำกระป๋องล้างและเนื้อ
• กะหล่ำปลีหั่นฝอย 1 ถ้วย
• มะเขือเทศหั่นเต๋า 1/2 ถ้วย
• ซอสชิโปเล่-มะนาว 4 ช้อนโต๊ะ

ทิศทาง

1. เปิดเตาอบที่ 375 องศาฟาเรนไฮต์
2. ฝนตกปรอยๆปลานิลด้วยน้ำมะนาวและปรุงรสด้วยพริกป่นและเกลือ อบ 20 นาที
3. วิธีทำซอส: ผสมกรีกโยเกิร์ต มายองเนส น้ำมะนาว 1 ลูก ผิวมะนาว ซอสพริกไทยทาบาสโกชิโปเติล และเกลือเล็กน้อย
4. ปิ้งขนมปัง tortillas ในเตาอบเครื่องปิ้งขนมปังและด้านบนมีปลานิล 3 ออนซ์; 2 ช้อนโต๊ะข้าวโพดแช่แข็งละลาย; 2 ช้อนโต๊ะถั่วดำกระป๋องล้างและเนื้อ; กะหล่ำปลีหั่นฝอย 1/2 ถ้วย; มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/4 ถ้วย; และซอส Chipotle-lime 2 ช้อนโต๊ะ

แคลิฟอร์เนีย คอบบ์ สลัด

วัตถุดิบ

• น้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย
• มัสตาร์ด 1 ช้อนชา
• น้ำส้มสายชูไวน์แดง 1/3 ถ้วย
• น้ำตาล 1 ช้อนชา
• เกลือ 1 ช้อนชา
• พริกไทยดำ 1/2 ช้อนชา
• สลัดกะหล่ำปลีและแครอท 2 ถ้วย
• อกไก่ปรุงสุก 4 ออนซ์
• อโวคาโดหั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
• บลูชีสขูดฝอย 1 ช้อนโต๊ะ
• เบคอนรมควันแอปเปิ้ลวูดสุก 1 ชิ้นหั่นเป็นชิ้น
• มะเขือเทศหั่นเต๋า 1/4 ถ้วย
• 4 แครกเกอร์โฮลเกรน

ทิศทาง

1. ผสมน้ำมันมะกอก 1 มัสตาร์ด น้ำส้มสายชูไวน์แดง น้ำตาล เกลือ และพริกไทยดำ
2. โยนน้ำสลัด 2 ช้อนโต๊ะกับสลัดกะหล่ำปลีและแครอท ท็อปด้วยไก่ อะโวคาโด บลูชีส เบคอน และมะเขือเทศ เสิร์ฟพร้อมแครกเกอร์โฮลเกรน (ผสมสิ่งต่างๆ โดยการโยนผัก โปรตีน และชีสกับหนึ่งในสูตรน้ำสลัด 3 ส่วนผสมเหล่านี้)

แผนอาหาร "ลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือน": ไอเดียซื้อกลับบ้านมื้อเย็นเพื่อสุขภาพ

เมื่อคุณออกไปนอกเมืองหรือรับประทานอาหารนอกบ้านกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูง ให้นึกถึงตัวเลือกอาหารค่ำเพื่อสุขภาพเหล่านี้ (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีการรับประทานอาหารนอกบ้านและยังคงลดน้ำหนัก)

• Panera Bread สลัดงาเอเชียกับไก่และซุปผัก 10 ชาม (510 แคลอรี่)
• อกไก่ย่าง KFC, มันบดกับเกรวี่, ถั่วเขียว และข้าวโพดฝักใหญ่บนซัง (490 แคลอรี)
• Chili's Guiltless Mango-Chile Chicken (490 แคลอรี่)
• อาหารค่ำ Scampi กุ้งมะกอกสวน (510 แคลอรี่)

แผนอาหาร "ลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือน": ของว่างเพื่อสุขภาพ

ของว่างแต่ละมื้อของความอยากอาหารเหล่านี้สูญเสีย 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือนของว่างแผนอาหารมีประมาณ 150 แคลอรี่; กินวันละสองมื้อ

• ซอสแอปเปิ้ล 1 ถ้วยกับแครกเกอร์เกรแฮม 2 ส่วน
• สมูทตี้ทำจากกรีกโยเกิร์ต 2/3 ถ้วยผสมกับสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 3/4 ถ้วยและนม 1/3 ถ้วย
• มะม่วงลูกเล็ก 1 ลูก สไลซ์แล้วโรยด้วยพริกป่นและน้ำมะนาวตามชอบ และขิง 2 เม็ด
• กัวคาโมเล่ 2 ช้อนโต๊ะ (ลองใช้วิธีเหล่านี้เพื่อเพิ่มระดับการจุ่มของคุณ!) กับ 8 ชิป pita โฮลวีต
• เชดดาร์ชีส 3/4 ออนซ์และแอปเปิ้ลลูกเล็ก
• ถั่วแระญี่ปุ่นปรุงสุก 1/2 ถ้วยตวง น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา และเกลือทะเลโรย
• เพรทเซลโฮลเกรน 1 ออนซ์ กับ tzatziki 2 ช้อนโต๊ะ

รีวิวสำหรับ