เนยถั่วสำหรับลดน้ำหนัก: ดีหรือไม่ดี?

เนื้อหา

• เต็มไปด้วยสารอาหาร
• อาจลดความอยากอาหาร
• โปรตีนส่งเสริมความสมบูรณ์และการสูญเสียไขมัน
• อาจรองรับการบำรุงรักษาน้ำหนัก
• มันเป็นแคลอรี่ - หนาแน่น
• วิธีกินให้ถูกวิธี
• เนยถั่วไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากับ
• เพิ่มลงในอาหารของคุณ
• บรรทัดล่าง

เนยถั่วนั้นอร่อยและหลากหลาย มันอุดมด้วยสารอาหารและเข้ากันได้ดีกับทั้งอาหารคาวและหวาน

แม้ว่าเนยถั่วจะมีที่พิเศษในตู้ของบ้านหลายหลังคุณอาจสงสัยว่ามันเหมาะสมกับการลดน้ำหนักหรือไม่

ในขณะที่บางคนโต้แย้งว่าปริมาณแคลอรี่และไขมันที่สูงอาจนำไปสู่การเพิ่มของน้ำหนัก แต่บางคนก็บอกว่าโปรตีนปริมาณมากสามารถช่วยจัดการน้ำหนักได้

บทความนี้จะสำรวจว่าเนยถั่วมีผลต่อน้ำหนักของคุณอย่างไร

เต็มไปด้วยสารอาหาร

เนยถั่วนั้นเต็มไปด้วยไขมันโปรตีนไฟเบอร์และวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น

สารอาหารเหล่านี้สามารถช่วยในการลดน้ำหนักเนื่องจากอาหารที่ดีที่สุดได้รวมอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากมายเพื่อตอบสนองความต้องการอาหารของคุณอย่างเพียงพอ

เนยถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม): (1):

• แคลอรี่: 188
• ไขมันรวม: 16 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว: 3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 7 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• โปรตีน: 8 กรัม
• แมงกานีส: 29% ของการบริโภครายวันอ้างอิง (RDI)
• แมกนีเซียม: 13% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 10% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 7% ของ RDI
• วิตามินอี: 10% ของ RDI
• วิตามินบี 3 (ไนอาซิน): 22% ของ RDI
• วิตามินบี 6: 7% ของ RDI
• วิตามิน B9 (โฟเลต): 7% ของ RDI

โดยเฉพาะอย่างยิ่งแคลอรี่ส่วนใหญ่นั้นมาจากไขมันที่ไม่อิ่มตัว การวิจัยระบุว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณด้วยไขมันไม่อิ่มตัวอาจลดระดับคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงโดยรวมของโรคหัวใจ (2)

เนยถั่วที่ให้บริการเพียงครั้งเดียวยังให้ประมาณ 10% ของความต้องการใยรายวันของคุณ ปริมาณใยอาหารที่สูงขึ้นสัมพันธ์กับดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ต่ำกว่าและประโยชน์อื่น ๆ (3)

สรุป โปรแกรมลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพควรรวมถึงอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเช่นเนยถั่วซึ่งเต็มไปด้วยไขมันสุขภาพหัวใจไฟเบอร์และวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

อาจลดความอยากอาหาร

เนยถั่วอาจสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณเนื่องจากมีศักยภาพในการลดความอยากอาหาร

ในการศึกษาสามมื้อในผู้หญิงอ้วน 15 คนผู้ที่เพิ่มเนยถั่วลิสง 42.5 กรัม (ประมาณ 3 ช้อนโต๊ะ) ลงในอาหารเช้ามีความรู้สึกอิ่มมากขึ้นและมีความปรารถนาน้อยลงที่จะกินมากกว่ากลุ่มควบคุม (4)

การวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับบทบาทเฉพาะของเนยถั่วลิสงในการยับยั้งความอยากอาหารมี จำกัด

การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงกับการบริโภคถั่วลิสงและถั่วเพื่อเพิ่มความพึงพอใจในมื้ออาหารและเพิ่มการเผาผลาญในทางที่รองรับการควบคุมน้ำหนัก (5)

โปรตีนส่งเสริมความสมบูรณ์และการสูญเสียไขมัน

คิดว่าปริมาณโปรตีนสูงของเนยถั่วจะช่วยลดความอยากอาหาร

ประมาณ 17% ของแคลอรี่ในเนยถั่วลิสงมาจากโปรตีน - การให้บริการ 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม) ให้ประมาณ 8 กรัม (1)

การวิจัยระบุว่าการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มอาจลดความอยากทานอาหารต่อไป ในทางกลับกันสิ่งนี้สามารถส่งเสริมการลดน้ำหนัก (6)

การทานโปรตีนที่เพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนักเนื่องจากกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อการรักษาความแข็งแรงของคุณ เมแทบอลิซึมของคุณจะช้าลงหากคุณสูญเสียกล้ามเนื้อมากเกินไปทำให้น้ำหนักลดลงอย่างต่อเนื่องยากขึ้น

รวมถึงอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นเนยถั่วในอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำอาจเพิ่มการสูญเสียไขมันได้มากกว่าอาหารชนิดเดียวกันโดยไม่มีโปรตีนเพียงพอ (7, 8)

สรุป งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการกินเนยถั่วและถั่วลิสงอาจช่วยลดความอยากอาหารโดยการเพิ่มความแน่น นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเช่นเนยถั่วสามารถลดความอยากอาหารและรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงลดน้ำหนัก

อาจรองรับการบำรุงรักษาน้ำหนัก

แม้ว่าถั่วลิสงจะเป็นอาหารที่มีไขมันและแคลอรี่สูง แต่พวกมันไม่ได้เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักอย่างที่คุณคาดไว้

ในความเป็นจริงการวิจัยส่วนใหญ่ที่มีอยู่บ่งชี้ว่าอาหารที่อุดมไปด้วยถั่วลิสงและถั่วต้นไม้ช่วยบำรุงรักษาน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าที่จะกำจัดพวกเขา (9, 10)

นอกจากนี้ผู้ที่บริโภคถั่วลิสงและเนยถั่วเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะมีค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้ (9)

เหตุผลที่แม่นยำว่าทำไมถั่วลิสงช่วยบำรุงรักษาน้ำหนักไม่ชัดเจน

ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าเกี่ยวข้องกับวิธีการเผาผลาญที่ไม่เหมือนใคร เนื่องจากแคลอรี่จากถั่วอาจไม่ได้รับการดูดซึมอย่างเต็มที่พวกเขาอาจไม่ได้รับแคลอรี่ส่วนเกินที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น (10)

ในท้ายที่สุดจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อเข้าใจบทบาทของถั่วลิสงและเนยถั่วลิสงในการควบคุมน้ำหนัก อย่างไรก็ตามหลักฐานปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าการกินอาหารเหล่านี้อาจช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักตัวที่แข็งแรง

สรุป การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่กินถั่วลิสงและเนยถั่วมีค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่าและประสบความสำเร็จในการรักษาน้ำหนักมากกว่าผู้ที่หลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้

มันเป็นแคลอรี่ - หนาแน่น

หนึ่งในเหตุผลหลักที่ผู้ส่งสารหลีกเลี่ยงเนยถั่วคือปริมาณแคลอรี่และไขมันสูง

เนยถั่วลิสงบรรจุแคลอรี่หมัดให้มากถึง 200 แคลอรี่ต่อการให้บริการ 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม) นอกจากนี้แคลอรี่เหล่านั้นมากกว่า 75% มาจากไขมัน (1)

เมื่อคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญน้ำหนักอาจเพิ่มขึ้น นี่คือเหตุผลที่การควบคุมแคลอรี่เป็นหนึ่งในแกนนำของเกือบทุกอาหารลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามคุณควรพิจารณามากกว่าแคลอรี่โดยลำพังเมื่อตัดสินใจเลือกอาหารที่จะรวมในอาหารของคุณ เนยถั่วยังให้โปรตีนไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดี

เนื่องจากเนยถั่วลิสงให้แคลอรี่ที่มีคุณภาพสูงและมีสารอาหารหนาแน่นเนยถั่ว 200 แคลอรี่จะส่งผลดีต่อสุขภาพในเชิงบวกมากกว่า 200 แคลอรี่ของอาหาร

แน่นอนนี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินเนยถั่วทั้งหมดที่คุณต้องการ หากคุณเริ่มกินเนยถั่วจำนวนมากโดยไม่คำนึงถึงแคลอรี่พิเศษคุณอาจขัดขวางการลดน้ำหนักได้ เช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ การควบคุมเป็นสิ่งสำคัญ

ในที่สุดอาหารของคุณควรปรับให้เข้ากับความต้องการและความต้องการทางโภชนาการของคุณ การทานเนยถั่วลิสงควบคู่ไปกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ นั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างสมบูรณ์แบบตราบใดที่คุณไม่ต้องการแคลอรี

สรุป เนยถั่วมีแคลอรี่สูงและอาจนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินหากไม่บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างไรก็ตามมันยังคงเป็นอาหารที่มีคุณภาพสูงที่ให้สารอาหารมากมาย

วิธีกินให้ถูกวิธี

เนยถั่วสามารถรวมอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก แต่กลยุทธ์บางอย่างอาจดีกว่าคนอื่น

เนยถั่วไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากับ

แม้ว่าเนยถั่วในรูปแบบที่เป็นธรรมชาติที่สุดจะมีสุขภาพดีมากรูปแบบที่เตรียมในเชิงพาณิชย์จำนวนมากเต็มไปด้วยสารเติมแต่งเช่นน้ำตาลและน้ำมันไฮโดรเจนซึ่งอาจมีไขมันทรานส์

ขณะที่ซื้อเนยถั่วให้ตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีส่วนผสมเพิ่มเติม สิ่งเดียวที่เนยถั่วต้องการคือถั่วลิสง เกลืออาจถูกรวมอย่างปลอดภัยเพื่อเพิ่มรสชาติเช่นกัน

โดยทั่วไปแล้วน้ำมันในเนยถั่วลิสงธรรมชาติซึ่งแยกจากกันอาจแยกออกจากกันจนสูงขึ้นไปด้านบนของขวด แต่ไม่ควรกังวล เมื่อเปิดขวดเพียงผสมมัน จากนั้นแช่เย็นเพื่อไม่ให้แยกอีกครั้ง

หากคุณพร้อมรับมือกับความท้าทายคุณสามารถลองทำด้วยตัวเอง คุณเพียงแค่ต้องการเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหารพลังงานสูงถั่วลิสงและเกลือเล็กน้อย

เพิ่มลงในอาหารของคุณ

หากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยไม่ยอมแพ้เนยถั่วลิสงกลยุทธ์ง่ายๆสองสามข้อสามารถไปได้ไกล

การวัดขนาดส่วนสามารถช่วยให้คุณติดตามจำนวนเนยถั่วที่คุณกำลังบริโภค ด้วยวิธีนี้คุณสามารถตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำตามเป้าหมายแคลอรี่หรือธาตุอาหารหลักของคุณ

คุณอาจต้องตัดอาหารอื่นออกไปเพื่อให้อยู่ในพารามิเตอร์ของแผนอาหารของคุณ

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทดแทนเนยถั่วเพื่อให้ขนมปังมีความหนาแน่นของสารอาหารน้อยลงเช่นวุ้นหรือเนย หรือแทนที่จะแช่น้ำตาลสำหรับผลไม้ให้ลองใช้เนยถั่ว

วิธีอื่น ๆ ในการกินเนยถั่ว ได้แก่ :

• กระจายบนเค้กข้าวหรือแครกเกอร์
• ฝนตกปรอยๆเหนือป๊อปคอร์น
• ใช้เป็นจิ้มสำหรับขึ้นฉ่ายหรือแครอท
• กวนเป็นโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ต

จำไว้ว่าเนยถั่วเพียงอย่างเดียวจะไม่ทำให้คุณลดน้ำหนัก การควบคุมน้ำหนักมีความซับซ้อนและต้องใช้วิธีการแบบสหวิทยาการ คุณจะต้องปรับเปลี่ยนอาหารและไลฟ์สไตล์หลายอย่างเพื่อให้บรรลุความสำเร็จ - แต่ก็เป็นไปได้อย่างแน่นอน

สรุป เป็นการดีที่สุดที่จะเลือกเนยถั่วลิสงที่ไม่มีสารปรุงแต่งหรือลองทำเอง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้คำนึงถึงแคลอรี่และ / หรือธาตุอาหารหลักที่เนยถั่วให้เพื่อให้คุณอยู่ในแผนอาหารของคุณ

บรรทัดล่าง

แม้ว่าจะมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่บางครั้งก็หลีกเลี่ยงเนยถั่วเนื่องจากมีไขมันและแคลอรี่สูง

อย่างไรก็ตามเนยถั่วอาจส่งเสริมการบำรุงรักษาน้ำหนักความแน่นและลดความอยากอาหาร

ในขณะที่แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากไขมันไขมันมีสุขภาพดี นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ เช่นโปรตีนใยวิตามินและแร่ธาตุ

ในขณะที่เนยถั่วมีสถานที่ในอาหารลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพคุณอาจต้องติดตามแคลอรี่และธาตุอาหารหลักของคุณเพื่อให้อยู่ในการติดตามและบรรลุเป้าหมายสุขภาพของคุณ