แผนออกกำลังกายประจำสัปดาห์จาก Kayla Itsines นำการคาดเดาออกจากการออกกำลังกาย

เนื้อหา

• แผนการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ BBG ที่บ้านของ Kayla Itsines
• กำหนดการ
• วันจันทร์: ออกกำลังกายส่วนล่าง
• วงจร 1
• หมอบสองพัลส์
• แจ็คกระโดด
• ย้อนกลับปอด
• X-Mountain Climber
• วงจร 2
• สะพาน Glute ขาเดียว
• Ab Bikes
• ไม้กระดานข้าง
• วันอังคาร: LISS
• วันพุธ: Upper-Body Workout
• วงจร 1
• แจ็คไม้กระดาน
• นอนลง Push-Up
• มีดแม่แรงงอ
• แผ่นข้าง และ ยกสะโพก
• วงจร 2
• X-Plank
• Push-Up แบบ Double-Pulse
• Russian Twists
• Flutter Kicks
• วันพฤหัสบดี: LISS
• วันศุกร์: ออกกำลังกายทั้งตัว
• วงจร 1
• ป๊อปหมอบ
• หนอนผีเสื้อเดินและดันขึ้น
• งอและยกขาตรง
• Reverse Lunge และเข่าขึ้น
• วงจร 2
• X-Plank
• เบอร์ปี
• Russian Twist
• ปอดด้านข้าง
• วันเสาร์: ตัวเลือก Abs Challenge
• วงจร
• คอมมานโด
• X-Mountain Climber
• X-Plank
• ไม้กระดานข้างและกระทืบเฉียง
• มีดแม่แรงงอ
• กรรไกร
• วันอาทิตย์ : วันพักผ่อน
• รีวิวสำหรับ

ไม่มีดัมเบลล์? ไม่มีปัญหา. ไม่แน่ใจว่าต้องออกกำลังกายกี่วันต่อสัปดาห์? อย่าเหงื่อมัน Kayla Itsines ได้ทำทุกอย่างเพื่อคุณ ผู้ก่อตั้ง SWEAT ได้สร้างโปรแกรม BBG ที่บ้านสำหรับ .โดยเฉพาะ รูปร่าง ผู้อ่าน และหากคุณประสบปัญหาในการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในช่วงกักตัว แผนนี้จะช่วยคุณได้อย่างแน่นอน! (นอกจากนี้ คุณเห็นไหมว่าเธอเพิ่งเปิดตัวโปรแกรม BBG Zero Equipment ใหม่ล่าสุดบนแอปนี้ด้วย เหมาะสำหรับการออกกำลังกายทุกที่ทุกเวลา)

เมื่อพูดถึงการพัฒนาความฟิตของคุณ (ไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายอะไรก็ตาม) ความสม่ำเสมอจะมีอำนาจสูงสุด แต่คุณจะติดตามกิจวัตรการออกกำลังกายได้อย่างไรหากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน นอกจากนี้ ยังมีโอกาสดีที่แผนการออกกำลังกายของคุณจะถูกโยนออกไปนอกหน้าต่างในปี 2020 เนื่องจากการระบาดของโคโรนาไวรัสและการปิดยิมในเวลาต่อมา

นั่นคือที่มาของแผนพิเศษนี้โดย Itsines โดยจะคิดแทนคุณและครอบคลุมพื้นฐานทั้งหมดด้วยการผสมผสานของคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ การฝึกการต้านทานน้ำหนักตัว และการพักฟื้นสำหรับสัปดาห์ของการออกกำลังกายที่สมดุลอย่างแท้จริง ส่วนที่ดีที่สุด? การออกกำลังกายทั้งหมดใช้เวลาไม่เกิน 30 นาที ทำให้ง่ายต่อการจัดตารางเวลาของคุณในวันนี้

ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือกลับมาสู่ความฟิต แผนนี้มีบางสิ่งสำหรับทุกคน และไม่ต้องคาดเดาจากสมการ ยิ่งไปกว่านั้น คุณสามารถทำซ้ำแผนการออกกำลังกายรายสัปดาห์นี้กี่ครั้งก็ได้ตามที่คุณต้องการ หากรู้สึกว่าง่ายเกินไป ให้ลองเพิ่มจำนวนครั้งหรือลดเวลาพัก (ดูเพิ่มเติมที่: ถึงเวลาเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณหรือไม่)

แผนการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ BBG ที่บ้านของ Kayla Itsines

กำหนดการ

• วันจันทร์: ร่างกายส่วนล่าง
• วันอังคาร: LISS
• วันพุธ: ร่างกายส่วนบน
• วันพฤหัสบดี: LISS
• วันศุกร์ เต็มตัว
• วันเสาร์: Express Abs Challenge
• วันอาทิตย์ : วันพักผ่อน

มันทำงานอย่างไร: ร่างกายส่วนล่าง ส่วนบน และร่างกายแต่ละส่วนมีความยาว 28 นาที และประกอบด้วยสองวงจร ซึ่งแต่ละท่ามีสี่ท่า

การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีรูปแบบเดียวกัน: ตั้งเวลา 7 นาทีและจบวงจร 1 ให้มากที่สุดพัก 1 นาที และทำเช่นเดียวกันสำหรับ Circuit 2 เน้นที่ฟอร์มของคุณ และอย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์

ในวันที่ออกกำลังแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ (LISS) อิซิเนสแนะนำให้เดิน ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำเป็นเวลา 30-60 นาที ในวันพักผ่อน Itsines ขอแนะนำ จริงๆ เน้นการกู้คืน นั่นหมายถึงการยืดเส้นยืดสายหรือไปเดินเล่นแบบสบาย ๆ มากที่สุด แต่ไม่มีความเครียดทางร่างกายที่ไม่จำเป็น (ดู: วิธีพักผ่อนอย่างเหมาะสมจากการออกกำลังกายของคุณ)

วันจันทร์: ออกกำลังกายส่วนล่าง

วงจร 1

หมอบสองพัลส์

NS. เริ่มในท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่

NS. หายใจเข้าและรั้งแกน มองตรงไปข้างหน้า งอสะโพกและเข่า โดยให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า งอเข่าต่อไปจนต้นขาขนานกับพื้น หลังควรทำมุมระหว่าง 45-90 องศากับสะโพก

ค. ดันส้นเท้าแล้วยืดขาเล็กน้อย

NS. งอเข่าแล้วกลับสู่ท่าหมอบ

อี หายใจออก ดันส้นเท้าและยืดขาเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 12 ครั้ง

แจ็คกระโดด

NS. ยืนด้วยเท้าชิดกันและจับมือกัน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

NS. กระโดดทั้งสองเท้าออกไปด้านนอกเพื่อให้กว้างกว่าสะโพกของคุณ พร้อมกันยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ

ค. กระโดดทั้งสองเท้าเข้าด้านใน แขนท่อนล่าง และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 20 ครั้ง

ย้อนกลับปอด

NS. ยืนด้วยเท้าชิดกันและประสานมือไว้ข้างหน้าหน้าอก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

NS. หายใจเข้าและก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาโดยให้สะโพกตั้งตรงไปข้างหน้าและกระดูกเชิงกรานเป็นกลาง ลดระดับลงจนขาทั้งสองข้างงอทำมุม 90 องศา โดยให้หน้าอกสูงและแกนยึดแน่น ควรกระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างขาทั้งสองข้าง

ค. หายใจออกและกดเข้าที่กลางเท้าและส้นเท้าซ้ายเพื่อยืน ก้าวเท้าขวาขึ้นไปชิดซ้าย สลับกันต่อไปทั้งสองข้าง

ทำซ้ำ 24 ครั้ง; ข้างละ 12.

X-Mountain Climber

NS. วางมือทั้งสองไว้บนพื้น แยกความกว้างไหล่ และเท้าทั้งสองข้างชิดกันด้านหลังคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

NS. วางเท้าซ้ายบนพื้น งอเข่าขวาแล้วดึงเข้าที่หน้าอกไปทางข้อศอกซ้าย ยืดขาขวาและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ค. วางเท้าขวาบนพื้น งอเข่าซ้ายแล้วดึงเข้าที่หน้าอกไปทางข้อศอกขวา ยืดขาซ้ายแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

NS. สลับไปมาระหว่างขวาและซ้ายต่อไป ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาที่เคลื่อนที่ไม่แตะพื้น

ทำซ้ำ 24 ครั้ง; ข้างละ 12.

วงจร 2

สะพาน Glute ขาเดียว

NS. นอนหงายและเริ่มต้นในตำแหน่งสะพานพื้น ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศแล้วค่อยๆ กดผ่านส้นเท้าอีกข้างหนึ่ง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

NS. หายใจเข้า หายใจออก และยกสะโพกขึ้นโดยไม่ให้หลังส่วนล่างโก่ง ทำให้กระดูกก้นกบซ่อนตัวอยู่

ค. หายใจเข้าและกระดูกเชิงกรานส่วนล่างกลับมาที่พื้นอย่างช้าๆด้วยการควบคุม

ทำซ้ำ 24 ครั้ง; ข้างละ 12.

Ab Bikes

NS. นอนหงายโดยยกศีรษะขึ้นและมือไปด้านหลังใบหูส่วนล่าง งอเข่าเพื่อให้ต้นขาทำมุม 90 องศาถึงสะโพก

NS. ยืดขาขวาโดยทำมุม 45 องศาจากพื้น พร้อมกันนำเข่าซ้ายไปที่หน้าอก

ค. ยืดขาซ้ายทันทีและนำเข่าขวาไปที่หน้าอกเพื่อสร้างการเคลื่อนไหวถีบ

NS. หลังจากจับการเคลื่อนไหวแล้วให้บิดร่างกายส่วนบนเพื่อให้หัวเข่าตรงกับข้อศอกตรงข้าม

ทำซ้ำ 40 ครั้ง; ข้างละ 20.

ไม้กระดานข้าง

NS. เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงข้างหนึ่ง หนุนศอกข้างหนึ่ง วางเท้าทับกัน

ข. ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ลำตัวเป็นเส้นตรง ขยายแขนหมอบขึ้นไปถึงเพดาน ถือ.

กดค้างไว้ 60 วินาที; 30 วินาทีต่อข้าง

X-Hop

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ มองตรงไปข้างหน้า งอสะโพกและเข่า โดยให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า

NS. งอเข่าต่อไปจนต้นขาขนานกับพื้นและให้หลังทำมุม 45 ถึง 90 องศากับสะโพก

ค. ขับเคลื่อนร่างกายขึ้น ยืดและปรับตำแหน่งขาเพื่อลงจอดในตำแหน่งแทง ขาซ้ายควรอยู่ข้างหน้าและขาขวากลับ ควรกระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างขาทั้งสองข้าง

NS. ขับเคลื่อนร่างกายขึ้นไปอีกครั้ง ยืดและจัดตำแหน่งขาทั้งสองข้างให้กลับสู่ท่าหมอบ สลับไปมาระหว่างท่า lunge และ squat การเคลื่อนไหวของเท้าแต่ละครั้งเทียบเท่ากับการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

ทำซ้ำ 20 ครั้ง

วันอังคาร: LISS

คิดว่า LISS เป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับ HIIT สำหรับการออกกำลังกาย LISS ของคุณ คุณจะต้องมุ่งความสนใจไปที่การออกแรงในระดับต่ำอย่างต่อเนื่อง แทนที่จะต้องออกแรงอย่างรวดเร็วอย่างรวดเร็ว ซึ่งหมายความว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรคงที่ตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด กิจกรรมต่างๆ เช่น การปั่นจักรยานแบบสบาย ๆ การเดินและการเดินป่าสามารถทำได้ที่นี่ ไม่เกี่ยวกับกิจกรรมที่เฉพาะเจาะจงและเกี่ยวกับความเข้มข้นของการกู้คืนแบบแอคทีฟมากกว่า โบนัส: การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการฝึก LISS นั้นมีประสิทธิภาพมากกว่า HIIT เมื่อต้องปรับปรุงการกระจายไขมัน (ดูคำแนะนำเกี่ยวกับคาร์ดิโอในสภาวะคงที่เพิ่มเติมเพื่อช่วยคุณเริ่มต้น)

วันพุธ: Upper-Body Workout

วงจร 1

แจ็คไม้กระดาน

NS. เริ่มด้วยไม้กระดานสูง

NS. กระโดดเท้าให้กว้างกว่าสะโพกโดยไม่ให้ก้นโผล่ขึ้นมาเหนือระดับไหล่

ค. กระโดดเท้ากลับอย่างรวดเร็วและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 20 ครั้ง

นอนลง Push-Up

NS. นอนหงายเหยียดแขนไปข้างหน้า เตะขาไปข้างหลังแล้วชี้นิ้วเท้าไปที่พื้น นำแขนเข้าหาลำตัวและวางไว้ที่หน้าอกข้างใดข้างหนึ่ง

NS. ดันหน้าอกและกางแขนออกเพื่อยกร่างกายกลับขึ้นสู่ตำแหน่งวิดพื้น รักษาหลังตรงและทรงตัวผ่านกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ค. ค่อยๆ ลดลำตัวลงกับพื้นและกางแขนออกไปข้างหน้า

ทำซ้ำ 12 ครั้ง

มีดแม่แรงงอ

NS. นอนหงาย กางแขนออกเหนือศีรษะ ดึงแกนกลางและยกขาขึ้นจากเสื่อเล็กน้อย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

NS. หายใจเข้า งอเข่าแล้วดึงเข้าหาหน้าอก เท้าควรอยู่ด้วยกัน พร้อมกันนำแขนเข้าหาเท้า ค่อยๆ ยกศีรษะขึ้นแล้วนำสะบักและลำตัวออกจากเสื่อ

ค. หายใจออกและลดแขน เหยียดขากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่ไม่ต้องลดเท้าลงกับพื้น

ทำซ้ำ 15 ครั้ง

แผ่นข้าง และ ยกสะโพก

NS. ตะแคง. ตั้งศอกข้างหนึ่ง ให้ลำตัวเป็นเส้นตรง วางเท้าทับกัน ยกสะโพกขึ้น

NS. ลดต่ำลงช้าๆ จนสะโพกแทบไม่แตะพื้น แล้วยกกลับขึ้น

ทำซ้ำ 24 ครั้ง; 12 ต่อด้าน

วงจร 2

X-Plank

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้มือห่างกันเล็กน้อยกว่าความกว้างไหล่และเท้าชิดกัน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

NS. ในขณะที่รักษาหลังให้ตรงและทรงตัวผ่านแกนกลาง ให้ปล่อยมือขวาและเท้าซ้ายออก แล้วนำมารวมกันตรงใต้ลำตัว กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น​

ค. ทำซ้ำโดยใช้มือซ้ายและเท้าขวา สลับไปมาระหว่างขวาและซ้ายต่อไปตามระยะเวลาที่กำหนด

ทำซ้ำ 24 ครั้ง; ข้างละ 12.

Push-Up แบบ Double-Pulse

NS. เริ่มในตำแหน่งวิดพื้นโดยแยกมือออกจากกันเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่และเท้าชิดกัน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

NS. หายใจเข้า งอข้อศอกและลำตัวส่วนล่างเข้าหาพื้นจนแขนทำมุม 90 องศาสองมุม รักษาหลังตรงและแกนรั้ง

ค. ดันหน้าอกและกางแขนออกเล็กน้อย งอข้อศอกเพื่อกลับไปดันตำแหน่ง ทำการเคลื่อนไหวนี้เรียกว่า "ชีพจร" ทั้งหมดสองครั้ง

NS. หายใจออกและดันหน้าอก กางแขนออก แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 10 ครั้ง

Russian Twists

NS. นั่งบนเสื่อโดยประสานมือไว้หน้าหน้าอก งอเข่าและวางเท้าบนพื้น เท้าชิดกัน ยกเท้าขึ้นจากพื้น เหยียดขาให้เกือบตรง

NS. บิดลำตัวไปทางขวาเพื่อให้มือขวาแตะพื้น คลายลำตัวเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำโดยบิดลำตัวไปทางซ้าย สลับไปมาระหว่างขวาและซ้ายต่อไป

ทำซ้ำ 30 ครั้ง; ข้างละ 15.

Flutter Kicks

NS. นอนหงาย ยึดแกนและยกขาทั้งสองข้างของพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

NS. ยกขาขวาขึ้นและลดขาซ้ายพร้อมกัน เพื่อไม่ให้แตะพื้น สิ่งนี้ควรสร้างการเคลื่อนไหว "เหมือนกรรไกร"

ทำซ้ำ 30 ครั้ง ข้างละ 15 ครั้ง

วันพฤหัสบดี: LISS

หากคุณมีอุปกรณ์ขนาดใหญ่ขึ้น ลองนึกถึงการกระโดดบนเครื่องพาย เครื่องเดินวงรี หรือบันไดหลักสำหรับการออกกำลังกาย LISS ในปัจจุบัน นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มความโน้มเอียงในการออกกำลังกายด้วยการเดินบนลู่วิ่งเพื่อเพิ่มความกระปรี้กระเปร่า หากคุณยังไม่แน่ใจว่าได้จุดที่น่าสนใจสำหรับความเข้มข้นระหว่างการออกกำลังกาย LISS หรือไม่ ให้ทำแบบทดสอบการพูดคุย คุณควรจะสามารถสนทนาได้โดยไม่ต้องหายใจลำบาก

วันศุกร์: ออกกำลังกายทั้งตัว

วงจร 1

ป๊อปหมอบ

NS. ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของช่วงไหล่ หันปลายเท้าออกเล็กน้อย ประสานมือที่หน้าอก

NS. หายใจเข้า หายใจออกและดันเท้าออกอย่างแรง นำเท้าทั้งสองมารวมกันขณะกระโดดขึ้นไปในอากาศ แขนควรยื่นออกไปข้างหลังคุณ

ค. ลงจอดในท่าหมอบ รักษาเข่าอ่อนเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

ทำซ้ำ 15 ครั้ง

หนอนผีเสื้อเดินและดันขึ้น

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่

NS. มองตรงไปข้างหน้า งอทั้งสะโพกและเข่า วางมือบนพื้นหน้าเท้า เดินไปข้างหน้าจนร่างกายอยู่ในตำแหน่งวิดพื้น

ค. งอข้อศอกและลำตัวส่วนล่างเข้าหาพื้นจนแขนทำมุม 90 องศาสองมุม รักษาหลังตรงและแกนมีส่วนร่วม

NS. หายใจออก ดันหน้าอกและยืดแขนให้กลับสู่ตำแหน่งวิดพื้น

อี เดินมือทั้งสองข้างไปทางเท้า ยืนขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 12 ครั้ง

งอและยกขาตรง

NS. นอนหงายยืดขาทั้งสองข้างและยึดแกน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

NS. หายใจเข้า หายใจออกและงอเข่าเข้าหาหน้าอก เท้าควรอยู่ด้วยกัน

ค. หายใจเข้าและยืดขาเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่ไม่ลดเท้าลงกับพื้น

NS. หายใจออก ขณะเหยียดขา ให้ค่อยๆ ยกขาขึ้นด้านบนจนเป็นมุม 90 องศากับสะโพก

อี หายใจเข้า ลดขาลงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่ไม่ลดเท้าลงกับพื้น สลับไปมาระหว่างการยกขางอและยกขาตรงต่อไป

ทำซ้ำ 20 ครั้ง

Reverse Lunge และเข่าขึ้น

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่

NS. หายใจเข้าและก้าวถอยหลังครั้งใหญ่ด้วยเท้าขวา งอเข่าทั้งสองข้างเป็นมุม 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักระหว่างขาทั้งสองมีการกระจายอย่างสม่ำเสมอ

ค. หายใจออก ยืดเข่าทั้งสองข้างแล้วถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย ยกเท้าขวายกเข่าขึ้นพร้อมๆ กัน

NS. ขาขวาล่างกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องพักเท้าบนเสื่อ

ทำซ้ำ 24 ครั้ง; ข้างละ 12.

วงจร 2

X-Plank

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้มือห่างกันเล็กน้อยกว่าความกว้างไหล่และเท้าชิดกัน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

NS. ขณะรักษาหลังให้ตรงและทรงตัวผ่านแกนกลาง ให้ปล่อยมือขวาและเท้าซ้ายออก แล้วนำมารวมกันตรงใต้ลำตัว กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น​

ค. ทำซ้ำโดยใช้มือซ้ายและเท้าขวา สลับไปมาระหว่างขวาและซ้ายต่อไปตามระยะเวลาที่กำหนด

ทำซ้ำ 12 ครั้ง

เบอร์ปี

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ งอสะโพกและเข่าทั้งสองข้างและวางมือบนเสื่อที่เท้าข้างใดข้างหนึ่ง

NS. หายใจเข้าและกระโดดทั้งสองเท้าไปข้างหลังเพื่อให้ขาเหยียดไปข้างหลังคุณจนสุด

ค. กระโดดเท้าทั้งสองไปข้างหน้าระหว่างมือ โดยให้เท้าของคุณแยกจากกันในระดับไหล่

NS. หายใจออกและดันร่างกายขึ้นไปในอากาศ ยืดขาด้านล่างและแขนเหนือศีรษะ

อี หายใจเข้าและลงจอดในตำแหน่งเริ่มต้น รักษาเข่าอ่อนเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

ทำซ้ำ 12 ครั้ง

Russian Twist

NS. นั่งบนเสื่อโดยประสานมือไว้หน้าหน้าอก งอเข่าและวางเท้าบนพื้น ให้เท้าชิดกัน ยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วยืดขาจนเกือบตรง

NS. บิดลำตัวไปทางขวาเพื่อให้มือขวาแตะพื้นข้างๆ คุณโดยตรง คลายลำตัวเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำโดยบิดลำตัวไปทางซ้าย สลับไปมาระหว่างขวาและซ้ายต่อไป

ทำซ้ำ 30 ครั้ง; ข้างละ 15.

ปอดด้านข้าง

NS. ยืนด้วยเท้าชิดกันและประสานมือไว้ข้างหน้าหน้าอก

NS. ก้าวออกไปทางขวาครั้งใหญ่ ย่อตัวลงในท่าแทงทันที ย่อสะโพกไปด้านหลังและงอเข่าขวาเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกับเท้าขวา ให้ขาซ้ายตรงแต่ไม่ล็อก โดยให้เท้าทั้งสองชี้ไปข้างหน้า

ค. ดันเท้าขวาออกเพื่อให้ขาขวาเหยียดตรง ก้าวเท้าขวาไปทางซ้าย แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ทำซ้ำ 24 ครั้ง; 12 ครั้งต่อข้าง

วันเสาร์: ตัวเลือก Abs Challenge

มันทำงานอย่างไร: ตั้งเวลาไว้ 7 นาทีและจบวงจรให้มากที่สุด พักหนึ่งนาทีหลังจากรอบ 7 นาที ทำซ้ำอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ

วงจร

คอมมานโด

NS. เริ่มในท่า plank วางท่อนแขนลงบนพื้น แล้วเหยียดขาทั้งสองไปด้านหลัง

NS. ปล่อยแขนขวาและวางมือขวาบนพื้นอย่างแน่นหนา ใต้ไหล่ขวาโดยตรง ดันขึ้นไปที่มือขวา ตามด้วยมือซ้ายในรูปแบบเดียวกันทันที รั้งแกน tp ป้องกันไม่ให้สะโพกโยก

ค. กลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานโดยปล่อยมือขวาและวางลงบนปลายแขนก่อนทำเช่นเดียวกันด้วยมือซ้าย ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้โดยเริ่มจากมือซ้าย สลับไปมาระหว่างขวาและซ้ายต่อไป

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

X-Mountain Climber

NS. วางมือทั้งสองไว้บนพื้น แยกไหล่กว้าง และเท้าทั้งสองข้างชิดกันด้านหลังคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

NS. วางเท้าซ้ายบนพื้น งอเข่าขวาแล้วดึงเข้าที่หน้าอกไปทางข้อศอกซ้าย ยืดขาขวาและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ค. วางเท้าขวาบนพื้น งอเข่าซ้ายแล้วดึงเข้าที่หน้าอกไปทางข้อศอกขวา ยืดขาซ้ายและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

NS. สลับไปมาระหว่างขวาและซ้ายต่อไป ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาที่เคลื่อนที่ไม่แตะพื้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

X-Plank

NS. วางมือทั้งสองข้างบนพื้นให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย และเท้าทั้งสองข้างชิดกันด้านหลังคุณ โดยวางอยู่บนปลายเท้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

NS. ขณะรักษาหลังให้ตรงและทรงตัวผ่านหน้าท้อง ให้ปล่อยมือขวาและเท้าซ้ายแล้วนำมารวมกันตรงใต้ลำตัว กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น​

ค. ทำซ้ำโดยใช้มือซ้ายและเท้าขวา สลับไปมาระหว่างขวาและซ้ายต่อไปตามระยะเวลาที่กำหนด

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

ไม้กระดานข้างและกระทืบเฉียง

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างโดยวางเท้าซ้อนกันที่ปลายแขนซ้าย ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า วางปลายนิ้วขวาไว้ด้านหลังหูขวา นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

NS. รั้งแกนและนำศอกและเข่าขวาเข้าหากัน

ค. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

มีดแม่แรงงอ

NS. นอนหงาย กางแขนออกเหนือศีรษะ ดึงแกนกลางและยกขาขึ้นจากเสื่อเล็กน้อย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

NS. หายใจเข้า งอเข่าแล้วดึงเข้าหาหน้าอก เท้าควรอยู่ด้วยกัน พร้อมกันนำแขนเข้าหาเท้า ค่อยๆ ยกศีรษะขึ้นแล้วนำสะบักและลำตัวออกจากเสื่อ

ค. หายใจออกและลดแขน เหยียดขาแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่อย่าให้เท้าแตะพื้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

กรรไกร

NS. นอนหงายด้วยแขนข้างลำตัว

NS. ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นสองสามนิ้วแล้วแยกให้เป็นรูปตัว "V"

ค. รักษาขาทั้งสองข้างให้ตรง นำเข้าด้วยกันแล้วไขว้ขาขวาไปทางซ้าย แยกขาให้ตัว "วี" อีกครั้งแล้วดึงเข้าหากัน แต่คราวนี้ไขว้ขาซ้ายไปทางขวา

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

วันอาทิตย์ : วันพักผ่อน

การพักผ่อนอาจดูเหมือนถอยหลัง แต่จำไว้ว่าการหยุดพักผ่อนเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวนั้นสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการซ่อมแซมและกลับมาแข็งแรงอีกครั้ง นอกจากนี้ การพักผ่อนยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บและความเหนื่อยล้าในระยะยาวอีกด้วย หากคุณไม่แน่ใจว่าจะทำอย่างไรในวันหยุดของคุณ ให้อ่านคู่มือนี้เพื่อการพักผ่อนที่เหมาะสม

รีวิวสำหรับ