11 วิธีธรรมชาติในการลดระดับคอร์ติซอลของคุณ

เนื้อหา

• จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อ Cortisol อยู่ในระดับสูง
• 1. รับปริมาณการนอนหลับที่เหมาะสม
• 2. ออกกำลังกาย แต่ไม่มากเกินไป
• 3. เรียนรู้ที่จะยอมรับการคิดที่เครียด
• 4. เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย
• 5. ขอให้สนุก
• 6. รักษาความสัมพันธ์ที่ดี
• 7. ดูแลสัตว์เลี้ยง
• 8. จงเป็นตัวของตัวเองให้ดีที่สุด
• 9. มีแนวโน้มที่จะเป็นจิตวิญญาณของคุณ
• 10. กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
• 11. ทานอาหารเสริมบางอย่าง
• น้ำมันปลา
• Ashwagandha
• บรรทัดล่างสุด

คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนความเครียดที่ปล่อยออกมาจากต่อมหมวกไต

เป็นสิ่งสำคัญในการช่วยให้ร่างกายของคุณจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดเนื่องจากสมองของคุณจะกระตุ้นการปลดปล่อยเพื่อตอบสนองต่อความเครียดประเภทต่างๆ

อย่างไรก็ตามเมื่อระดับคอร์ติซอลสูงเกินไปนานเกินไปฮอร์โมนนี้สามารถทำร้ายคุณได้มากกว่าที่จะช่วยได้

เมื่อเวลาผ่านไประดับที่สูงอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและความดันโลหิตสูงรบกวนการนอนหลับส่งผลเสียต่ออารมณ์ลดระดับพลังงานและมีส่วนทำให้เกิดโรคเบาหวาน

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อ Cortisol อยู่ในระดับสูง

ในช่วง 15 ปีที่ผ่านมาการศึกษาได้เปิดเผยมากขึ้นว่าระดับคอร์ติซอลที่สูงในระดับปานกลางอาจทำให้เกิดปัญหาได้ ()

สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• ภาวะแทรกซ้อนเรื้อรัง: ได้แก่ ความดันโลหิตสูงเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคกระดูกพรุน ()
• น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น: คอร์ติซอลเพิ่มความอยากอาหารและส่งสัญญาณให้ร่างกายเปลี่ยนการเผาผลาญเพื่อเก็บไขมัน (,)
• ความเหนื่อย: มันรบกวนวงจรประจำวันของฮอร์โมนอื่น ๆ รบกวนรูปแบบการนอนหลับและทำให้เกิดความเหนื่อยล้า (,)
• การทำงานของสมองบกพร่อง: คอร์ติซอลรบกวนความจำทำให้จิตใจขุ่นมัวหรือ“ หมอกในสมอง” ()
• การติดเชื้อ: มันขัดขวางระบบภูมิคุ้มกันทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะติดเชื้อ ()

ในบางกรณีระดับคอร์ติซอลที่สูงมากอาจนำไปสู่ ​​Cushing’s syndrome ซึ่งเป็นโรคที่หายาก แต่ร้ายแรง (,)

โชคดีที่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดระดับของคุณ เคล็ดลับการใช้ชีวิตอาหารและการพักผ่อน 11 ข้อเพื่อลดระดับคอร์ติซอล

1. รับปริมาณการนอนหลับที่เหมาะสม

ระยะเวลาความยาวและคุณภาพของการนอนหลับล้วนมีผลต่อคอร์ติซอล ()

ตัวอย่างเช่นการทบทวนการศึกษา 28 เรื่องของคนทำงานกะพบว่าคอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้นในคนที่นอนกลางวันมากกว่าตอนกลางคืน

เมื่อเวลาผ่านไปการอดนอนทำให้ระดับเพิ่มขึ้น ()

การหมุนเวียนยังขัดขวางรูปแบบฮอร์โมนปกติในแต่ละวันซึ่งก่อให้เกิดความเหนื่อยล้าและปัญหาอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับคอร์ติซอลสูง (,)

การนอนไม่หลับทำให้คอร์ติซอลสูงนานถึง 24 ชั่วโมง การหยุดชะงักของการนอนหลับแม้ว่าจะเป็นช่วงสั้น ๆ ก็สามารถเพิ่มระดับของคุณและขัดขวางรูปแบบฮอร์โมนรายวัน (,,)

หากคุณเป็นกะกลางคืนหรือทำงานกะหมุนเวียนคุณจะไม่สามารถควบคุมตารางการนอนหลับได้อย่างสมบูรณ์ แต่มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับ:

• การออกกำลังกาย: ออกกำลังกายในช่วงตื่นนอนและเข้านอนเป็นประจำให้มากที่สุด ()
• ไม่มีคาเฟอีนในตอนกลางคืน: หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในตอนเย็น ()
• จำกัด การเปิดรับแสงจ้าในเวลากลางคืน: ปิดหน้าจอและพักไว้หลายนาทีก่อนนอน (,)
• จำกัด สิ่งรบกวนก่อนนอน: จำกัด การขัดจังหวะโดยใช้เสียงสีขาวที่อุดหูปิดเสียงโทรศัพท์ของคุณและหลีกเลี่ยงของเหลวก่อนนอน ()
• งีบ: หากการทำงานเป็นกะทำให้ชั่วโมงการนอนของคุณสั้นลงการงีบหลับสามารถลดความง่วงนอนและป้องกันการนอนหลับไม่เพียงพอ ()

จัดตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในตอนเย็นหลีกเลี่ยงการหยุดชะงักของการนอนหลับและนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงทุกวันเพื่อให้คอร์ติซอลอยู่ในจังหวะปกติ

2. ออกกำลังกาย แต่ไม่มากเกินไป

ขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกายสามารถเพิ่มหรือลดคอร์ติซอลได้

การออกกำลังกายที่เข้มข้นจะเพิ่มคอร์ติซอลหลังออกกำลังกายไม่นาน แม้ว่าจะเพิ่มขึ้นในระยะสั้น แต่ระดับในเวลากลางคืนจะลดลงในภายหลัง (,)

การเพิ่มขึ้นในระยะสั้นนี้ช่วยประสานการเจริญเติบโตของร่างกายเพื่อตอบสนองความท้าทาย นอกจากนี้ขนาดของการตอบสนองของคอร์ติซอลจะลดลงด้วยการฝึกนิสัย ()

แม้ว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางจะเพิ่มคอร์ติซอลในผู้ที่ไม่เหมาะสม แต่ผู้ที่มีร่างกายเหมาะสมจะได้รับผลกระทบน้อยลงด้วยกิจกรรมที่รุนแรง (,)

ในทางตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายแบบ "ออกแรงสูงสุด" การออกกำลังกายระดับเบาหรือปานกลางที่ 40-60% ของความพยายามสูงสุดจะไม่เพิ่มคอร์ติซอลในระยะสั้นและยังทำให้ระดับต่ำลงในตอนกลางคืน (,)

การออกกำลังกายลดคอร์ติซอลในตอนกลางคืน การออกกำลังกายที่เข้มข้นจะเพิ่มคอร์ติซอลในระยะสั้นเนื่องจากความเครียดในร่างกาย แต่ก็ยังลดลงในคืนถัดไป

3. เรียนรู้ที่จะยอมรับการคิดที่เครียด

ความคิดที่เครียดเป็นสัญญาณสำคัญสำหรับการปลดปล่อยคอร์ติซอล

การศึกษาผู้ใหญ่ 122 คนพบว่าการเขียนเกี่ยวกับประสบการณ์ที่ตึงเครียดในอดีตทำให้คอร์ติซอลเพิ่มขึ้นในช่วงหนึ่งเดือนเมื่อเทียบกับการเขียนเกี่ยวกับประสบการณ์ชีวิตเชิงบวกหรือแผนการในวันนั้น ()

การลดความเครียดโดยใช้สติเป็นกลยุทธ์ที่เกี่ยวข้องกับการตระหนักถึงความคิดที่กระตุ้นความเครียดด้วยตนเองมากขึ้นและแทนที่ความกังวลหรือความวิตกกังวลโดยมุ่งเน้นไปที่การรับรู้และเข้าใจความคิดและอารมณ์ที่เครียด

การฝึกตัวเองให้ตระหนักถึงความคิดการหายใจอัตราการเต้นของหัวใจและสัญญาณความตึงเครียดอื่น ๆ จะช่วยให้คุณรับรู้ความเครียดเมื่อมันเริ่มขึ้น

ด้วยการมุ่งเน้นไปที่การรับรู้สภาพจิตใจและร่างกายของคุณคุณสามารถเป็นผู้สังเกตการณ์ความคิดที่เครียดของคุณได้อย่างมีเป้าหมายแทนที่จะเป็นเหยื่อของพวกเขา ()

การตระหนักถึงความคิดที่เครียดช่วยให้คุณสามารถกำหนดปฏิกิริยาตอบสนองต่อสิ่งเหล่านี้ได้อย่างมีสติและรอบคอบ การศึกษาผู้หญิง 43 คนในโปรแกรมการฝึกสติพบว่าความสามารถในการอธิบายและการแยกแยะความเครียดนั้นเชื่อมโยงกับการตอบสนองของคอร์ติซอลที่ต่ำกว่า ()

การศึกษาอื่นของผู้หญิง 128 คนที่เป็นมะเร็งเต้านมแสดงให้เห็นว่าการฝึกสติความเครียดช่วยลดคอร์ติซอลเมื่อเทียบกับกลยุทธ์การจัดการกับความเครียด ()

โปรแกรมจิตวิทยาเชิงบวกนำเสนอการทบทวนเทคนิคการลดความเครียดโดยใช้สติ

“ การมีสติกับความเครียด” เน้นการรับรู้ตนเองเกี่ยวกับความคิดที่เครียดและสัญญาณของความตึงเครียดของร่างกาย การตระหนักถึงความเครียดมากขึ้นและตัวกระตุ้นเป็นขั้นตอนแรกในการรับมือกับความเครียดได้สำเร็จ

4. เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย

การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายต่างๆได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดระดับคอร์ติซอลได้ (32)

การหายใจลึก ๆ เป็นเทคนิคง่ายๆในการลดความเครียดที่สามารถใช้ได้ทุกที่ การศึกษาผู้หญิงวัยกลางคน 28 คนพบว่าคอร์ติซอลลดลงเกือบ 50% ด้วยการฝึกหายใจลึก ๆ เป็นนิสัย (,)

การทบทวนการศึกษาหลายชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการนวดบำบัดสามารถลดระดับคอร์ติซอลได้ 30% ()

การศึกษาหลายชิ้นยืนยันว่าโยคะสามารถลดคอร์ติซอลและจัดการความเครียดได้ การมีส่วนร่วมในไทเก็กเป็นประจำยังแสดงให้เห็นว่าได้ผล (,,)

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าดนตรีที่ผ่อนคลายสามารถลดคอร์ติซอล (,,)

ตัวอย่างเช่นการฟังเพลงเป็นเวลา 30 นาทีช่วยลดระดับคอร์ติซอลในนักศึกษาชายและหญิง 88 คนเมื่อเทียบกับความเงียบ 30 นาทีหรือดูสารคดี ()

Helpguide.org มีคำแนะนำสั้น ๆ เกี่ยวกับเทคนิคการผ่อนคลายต่างๆเช่นที่ใช้ในการศึกษาเหล่านี้

เทคนิคการผ่อนคลายหลายอย่างได้รับการพิสูจน์แล้วว่าคอร์ติซอลลดลง ตัวอย่างเช่นการหายใจลึก ๆ โยคะและไทเก็กดนตรีและการนวด

5. ขอให้สนุก

อีกวิธีหนึ่งในการลดคอร์ติซอลคือการมีความสุข ()

การจัดการเชิงบวกเกี่ยวข้องกับคอร์ติซอลที่ลดลงเช่นเดียวกับความดันโลหิตลดลงอัตราการเต้นของหัวใจที่ดีและระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง (,,)

กิจกรรมที่เพิ่มความพึงพอใจในชีวิตยังทำให้สุขภาพดีขึ้นด้วยและวิธีหนึ่งที่ทำเช่นนี้อาจเป็นการควบคุมคอร์ติซอล

ตัวอย่างเช่นการศึกษาผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง 18 คนพบว่าคอร์ติซอลลดลงเมื่อตอบสนองต่อเสียงหัวเราะ ()

การพัฒนางานอดิเรกยังสามารถส่งเสริมความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีซึ่งแปลว่าคอร์ติซอลลดลง การศึกษาทหารผ่านศึกวัยกลางคน 49 คนแสดงให้เห็นว่าการทำสวนลดระดับลงมากกว่ากิจกรรมบำบัดแบบเดิม ()

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งของชายและหญิง 30 คนพบว่าผู้เข้าร่วมที่ทำสวนมีประสบการณ์ลดคอร์ติซอลมากกว่าผู้ที่อ่านหนังสือในบ้าน ()

ประโยชน์ส่วนหนึ่งอาจเกิดจากการใช้เวลานอกบ้านมากขึ้น การศึกษาสองชิ้นพบว่าคอร์ติซอลลดลงหลังจากทำกิจกรรมกลางแจ้งเมื่อเทียบกับกิจกรรมในร่ม อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ พบว่าไม่มีประโยชน์ดังกล่าว (,,)

การมีความสุขของตัวเองจะช่วยให้คอร์ติซอลลดลง การหางานอดิเรกใช้เวลานอกบ้านและหัวเราะสามารถช่วยได้

6. รักษาความสัมพันธ์ที่ดี

เพื่อนและครอบครัวเป็นแหล่งของความสุขในชีวิตเช่นเดียวกับความเครียดที่ดี พลวัตเหล่านี้เล่นในระดับคอร์ติซอล

คอร์ติซอลรวมอยู่ในเส้นผมของคุณในปริมาณเล็กน้อย

ปริมาณคอร์ติซอลตามความยาวของเส้นผมยังสอดคล้องกับระดับคอร์ติซอลในช่วงเวลาที่ผมเติบโต สิ่งนี้ช่วยให้นักวิจัยสามารถประมาณระดับเมื่อเวลาผ่านไป ()

การศึกษาเกี่ยวกับคอร์ติซอลในเส้นผมแสดงให้เห็นว่าเด็กที่มีชีวิตครอบครัวที่มั่นคงและอบอุ่นมีระดับต่ำกว่าเด็กจากบ้านที่มีความขัดแย้งสูง ()

ภายในคู่รักความขัดแย้งส่งผลให้ระดับคอร์ติซอลในระยะสั้นสูงขึ้นตามด้วยการกลับสู่ระดับปกติ ()

การศึกษารูปแบบความขัดแย้งในคู่รัก 88 คู่พบว่าการมีสติหรือการเอาใจใส่แบบไม่ตัดสินนำไปสู่การกลับมาของคอร์ติซอลสู่ระดับปกติอย่างรวดเร็วมากขึ้นหลังจากการโต้แย้ง ()

การสนับสนุนจากคนที่คุณรักยังสามารถช่วยลดคอร์ติซอลเมื่อเผชิญกับความเครียด

การศึกษาชายและหญิง 66 คนแสดงให้เห็นว่าสำหรับผู้ชายการสนับสนุนจากคู่ค้าหญิงของพวกเขาลดคอร์ติซอลในการตอบสนองต่อการพูดในที่สาธารณะ ()

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการมีปฏิสัมพันธ์ที่รักใคร่กับคู่รักที่โรแมนติกก่อนที่จะทำกิจกรรมที่ตึงเครียดจะส่งผลดีต่ออัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตมากกว่าการสนับสนุนจากเพื่อน

ความสัมพันธ์กับเพื่อนและครอบครัวสามารถนำไปสู่ความสุขและความเครียด ใช้เวลากับคนที่คุณรักและเรียนรู้ที่จะให้อภัยและจัดการกับความขัดแย้งเพื่อสุขภาพทางอารมณ์และร่างกายที่ดีขึ้น

7. ดูแลสัตว์เลี้ยง

ความสัมพันธ์กับสัตว์เลี้ยงสามารถลดคอร์ติซอลได้เช่นกัน

ในการศึกษาหนึ่งการมีปฏิสัมพันธ์กับสุนัขบำบัดช่วยลดความทุกข์ทรมานและส่งผลให้คอร์ติซอลเปลี่ยนแปลงระหว่างขั้นตอนทางการแพทย์เล็กน้อยในเด็ก ()

การศึกษาอื่นในผู้ใหญ่ 48 คนแสดงให้เห็นว่าการติดต่อกับสุนัขดีกว่าการสนับสนุนจากเพื่อนในสถานการณ์ที่กดดันทางสังคม ()

การศึกษาที่สามทดสอบผลการลดคอร์ติซอลของความเป็นเพื่อนสุนัขในเจ้าของสัตว์เลี้ยงเทียบกับผู้ที่ไม่ใช่เจ้าของสัตว์เลี้ยง ()

ผู้ที่ไม่ใช่เจ้าของสัตว์เลี้ยงพบว่าคอร์ติซอลลดลงมากขึ้นเมื่อพวกเขาได้รับคอร์ติซอลอาจเป็นเพราะเจ้าของสัตว์เลี้ยงได้รับประโยชน์จากมิตรภาพของสัตว์ของพวกเขาในช่วงเริ่มต้นของการศึกษา

สิ่งที่น่าสนใจคือสัตว์เลี้ยงได้รับประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันหลังจากมีปฏิสัมพันธ์เชิงบวกโดยบอกว่าการเป็นเพื่อนกับสัตว์เป็นประโยชน์ร่วมกัน ()

งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการมีปฏิสัมพันธ์กับสัตว์เลี้ยงช่วยลดความเครียดและลดระดับคอร์ติซอล สัตว์เลี้ยงยังได้รับประโยชน์จากความสัมพันธ์เชิงบวกกับมนุษย์

8. จงเป็นตัวของตัวเองให้ดีที่สุด

ความรู้สึกอับอายความรู้สึกผิดหรือความไม่เพียงพออาจนำไปสู่การคิดเชิงลบและคอร์ติซอลที่สูงขึ้น ()

โปรแกรมเพื่อช่วยระบุและรับมือกับความรู้สึกประเภทนี้ทำให้คอร์ติซอลลดลง 23% ในผู้ใหญ่ 30 คนเทียบกับผู้ใหญ่ 15 คนที่ไม่ได้เข้าร่วม ()

สำหรับสาเหตุบางประการของความรู้สึกผิดการแก้ไขที่มาจะหมายถึงการเปลี่ยนแปลงในชีวิตของคุณ สำหรับสาเหตุอื่น ๆ การเรียนรู้ที่จะให้อภัยตัวเองและก้าวต่อไปจะช่วยเพิ่มความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีได้

การพัฒนานิสัยในการให้อภัยผู้อื่นก็เป็นสิ่งสำคัญในความสัมพันธ์เช่นกัน การศึกษาหนึ่งใน 145 คู่เปรียบเทียบผลของการให้คำปรึกษาการแต่งงานประเภทต่างๆ

คู่รักที่ได้รับการแทรกแซงที่เอื้อต่อการให้อภัยและเทคนิคการแก้ไขความขัดแย้งพบว่าระดับคอร์ติซอลลดลง ()

การแก้ไขความรู้สึกผิดช่วยเพิ่มความพึงพอใจในชีวิตและระดับคอร์ติซอล ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนนิสัยให้อภัยผู้อื่นหรือเรียนรู้ที่จะให้อภัยตัวเอง

9. มีแนวโน้มที่จะเป็นจิตวิญญาณของคุณ

หากคุณคิดว่าตัวเองเป็นฝ่ายวิญญาณการพัฒนาศรัทธาของคุณก็สามารถช่วยปรับปรุงคอร์ติซอลได้เช่นกัน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่แสดงความศรัทธาทางจิตวิญญาณมีระดับคอร์ติซอลลดลงเมื่อเผชิญกับความเครียดในชีวิตเช่นความเจ็บป่วย

สิ่งนี้เป็นจริงแม้หลังจากการศึกษาได้คำนึงถึงผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นในการลดคอร์ติซอลของการสนับสนุนทางสังคมจากกลุ่มที่ใช้ศรัทธา (,)

การสวดมนต์ยังเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่ลดลง ()

หากคุณไม่คิดว่าตัวเองเป็นฝ่ายวิญญาณคุณอาจได้รับประโยชน์เหล่านี้ผ่านการทำสมาธิการพัฒนากลุ่มช่วยเหลือทางสังคมและการแสดงความกรุณา ()

สำหรับผู้ที่มีความโน้มเอียงทางวิญญาณการพัฒนาศรัทธาและการมีส่วนร่วมในการอธิษฐานสามารถช่วยควบคุมคอร์ติซอลได้ ไม่ว่าคุณจะเป็นฝ่ายวิญญาณหรือไม่ก็ตามการแสดงความเมตตาสามารถช่วยเพิ่มระดับคอร์ติซอลของคุณได้เช่นกัน

10. กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

โภชนาการสามารถมีผลต่อคอร์ติซอลให้ดีขึ้นหรือแย่ลง

การบริโภคน้ำตาลเป็นหนึ่งในตัวกระตุ้นคลาสสิกสำหรับการปลดปล่อยคอร์ติซอล การบริโภคน้ำตาลสูงเป็นประจำอาจทำให้ระดับของคุณสูงขึ้น ()

การบริโภคน้ำตาลมีความเชื่อมโยงโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นในคนอ้วน ()

ที่น่าสนใจคือน้ำตาลยังสามารถลดปริมาณคอร์ติซอลที่ปล่อยออกมาเพื่อตอบสนองต่อเหตุการณ์เครียดที่เฉพาะเจาะจง ()

เมื่อนำมารวมกันผลกระทบเหล่านี้อธิบายได้ว่าทำไมขนมหวานจึงเป็นอาหารที่สะดวกสบาย แต่น้ำตาลบ่อยหรือมากเกินไปจะเพิ่มคอร์ติซอลเมื่อเวลาผ่านไป

นอกจากนี้อาหารบางชนิดสามารถให้ประโยชน์กับระดับคอร์ติซอล:

• ดาร์กช็อกโกแลต: การศึกษาสองชิ้นในผู้ใหญ่ 95 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคดาร์กช็อกโกแลตช่วยลดการตอบสนองของคอร์ติซอลต่อความเครียดที่ท้าทาย (70,)
• ผลไม้มากมาย: การศึกษานักกีฬาขี่จักรยาน 20 คนแสดงให้เห็นว่าการกินกล้วยหรือลูกแพร์ในระหว่างการขี่ 75 กม. ลดระดับลงเมื่อเทียบกับการดื่มน้ำเท่านั้น ()
• ชาดำและเขียว: การศึกษาผู้ชาย 75 คนพบว่าการดื่มชาดำ 6 สัปดาห์ลดคอร์ติซอลในการตอบสนองต่องานที่เครียดเมื่อเทียบกับเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ ()
• โปรไบโอติกและพรีไบโอติก: โปรไบโอติกเป็นมิตรกับแบคทีเรียทางชีวภาพในอาหารเช่นโยเกิร์ตกะหล่ำปลีดองและกิมจิ พรีไบโอติกเช่นเส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียเหล่านี้ ทั้งโปรไบโอติกและพรีไบโอติกช่วยลดคอร์ติซอล ()
• น้ำ: การขาดน้ำจะเพิ่มคอร์ติซอล น้ำเป็นสิ่งที่ดีในการให้ความชุ่มชื้นในขณะที่หลีกเลี่ยงแคลอรี่ การศึกษาในนักวิ่งชาย 9 คนแสดงให้เห็นว่าการรักษาความชุ่มชื้นระหว่างการฝึกกีฬาช่วยลดระดับคอร์ติซอล ()

อาหารที่ลดคอร์ติซอล ได้แก่ ดาร์กช็อกโกแลตชาและไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ การหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจช่วยให้ระดับของคุณลดลง

11. ทานอาหารเสริมบางอย่าง

การศึกษาได้พิสูจน์แล้วว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างน้อยสองชนิดสามารถลดระดับคอร์ติซอลได้

น้ำมันปลา

น้ำมันปลาเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งคิดว่าจะลดคอร์ติซอล (76)

การศึกษาชิ้นหนึ่งดูว่าผู้ชายเจ็ดคนตอบสนองต่อการทดสอบที่เครียดทางจิตใจในช่วงสามสัปดาห์อย่างไร ผู้ชายกลุ่มหนึ่งทานอาหารเสริมน้ำมันปลา แต่อีกกลุ่มไม่ทาน น้ำมันปลาช่วยลดระดับคอร์ติซอลเพื่อตอบสนองต่อความเครียด ()

การศึกษาอีกสามสัปดาห์พบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาช่วยลดคอร์ติซอลเพื่อตอบสนองต่องานที่เครียดเมื่อเทียบกับยาหลอก ()

Ashwagandha

Ashwagandha เป็นอาหารเสริมสมุนไพรเอเชียที่ใช้ในการแพทย์แผนโบราณเพื่อรักษาความวิตกกังวลและช่วยให้ผู้คนปรับตัวเข้ากับความเครียด

การศึกษาผู้ใหญ่ 98 คนที่รับประทานอาหารเสริม Ashwagandha หรือยาหลอกเป็นเวลา 60 วันแสดงให้เห็นว่าการรับประทาน Ashwagandha 125 มก. วันละครั้งหรือสองครั้งลดระดับคอร์ติซอล (79)

การศึกษาอื่นในผู้ใหญ่ 64 คนที่มีความเครียดเรื้อรังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารเสริมขนาด 300 มก. พบว่าคอร์ติซอลลดลงในช่วง 60 วันเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาและยาสมุนไพรเอเชียที่เรียกว่า Ashwagandha ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดระดับคอร์ติซอล

บรรทัดล่างสุด

เมื่อเวลาผ่านไประดับคอร์ติซอลที่สูงอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักความดันโลหิตสูงเบาหวานความเหนื่อยล้าและความยากลำบากในการจดจ่อ

ลองใช้คำแนะนำง่ายๆในการดำเนินชีวิตข้างต้นเพื่อลดระดับคอร์ติซอลมีพลังงานมากขึ้นและสุขภาพดีขึ้น