วอลนัท 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการ
• ไขมัน
• วิตามินและแร่ธาตุ
• สารประกอบพืชอื่น ๆ
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของวอลนัท
• สุขภาพของหัวใจ
• การป้องกันมะเร็ง
• สุขภาพสมอง
• ผลข้างเคียงและความกังวลของแต่ละบุคคล
• โรคภูมิแพ้วอลนัท
• ลดการดูดซึมแร่ธาตุ
• บรรทัดล่างสุด

วอลนัท (Juglans Regia) เป็นถั่วต้นไม้ที่อยู่ในตระกูลวอลนัท

พวกมันมีต้นกำเนิดในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนและเอเชียกลางและเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของมนุษย์มานานหลายพันปี

ถั่วเหล่านี้อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 และมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่สูงกว่าอาหารอื่น ๆ การกินวอลนัทอาจทำให้สุขภาพสมองดีขึ้นและป้องกันโรคหัวใจและมะเร็ง ()

วอลนัทส่วนใหญ่มักรับประทานเป็นของว่าง แต่ยังสามารถเพิ่มลงในสลัดพาสต้าซีเรียลอาหารเช้าซุปและขนมอบได้

นอกจากนี้ยังใช้ทำน้ำมันวอลนัทซึ่งเป็นน้ำมันปรุงอาหารราคาแพงที่มักใช้ในน้ำสลัด

วอลนัทที่กินได้มีอยู่ไม่กี่ชนิด บทความนี้เกี่ยวกับวอลนัททั่วไป - บางครั้งเรียกว่าวอลนัทภาษาอังกฤษหรือเปอร์เซียซึ่งปลูกได้ทั่วโลก

อีกสายพันธุ์ที่น่าสนใจทางการค้าคือวอลนัทสีดำตะวันออก (Juglans nigra) ซึ่งมีถิ่นกำเนิดในอเมริกาเหนือ

นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับวอลนัททั่วไป

ข้อมูลโภชนาการ

วอลนัทประกอบด้วยไขมัน 65% และโปรตีนประมาณ 15% มีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยไฟเบอร์

วอลนัท 1 ออนซ์ (30 กรัม) - ประมาณ 14 ส่วนให้สารอาหารต่อไปนี้ ():

• แคลอรี่: 185
• น้ำ: 4%
• โปรตีน: 4.3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 3.9 กรัม
• น้ำตาล: 0.7 กรัม
• ไฟเบอร์: 1.9 กรัม
• อ้วน: 18.5 กรัม

ไขมัน

วอลนัทมีไขมันประมาณ 65% โดยน้ำหนัก ()

เช่นเดียวกับถั่วอื่น ๆ แคลอรี่ส่วนใหญ่ในวอลนัทมาจากไขมัน ทำให้เป็นอาหารที่มีพลังงานสูงและมีแคลอรีสูง

อย่างไรก็ตามแม้ว่าวอลนัทจะอุดมไปด้วยไขมันและแคลอรี่ แต่การศึกษาระบุว่าไม่เพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วนเมื่อเปลี่ยนอาหารอื่นในอาหารของคุณ (,)

วอลนัทยังอุดมสมบูรณ์กว่าถั่วชนิดอื่น ๆ ในไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรดไขมันโอเมก้า 6 ที่เรียกว่ากรดไลโนเลอิก

นอกจากนี้ยังมีกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ที่มีไขมันโอเมก้า 3 ค่อนข้างสูง ซึ่งคิดเป็นประมาณ 8–14% ของปริมาณไขมันทั้งหมด (,,,)

ในความเป็นจริงวอลนัทเป็นถั่วชนิดเดียวที่มี ALA () จำนวนมาก

ALA ถือเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงองค์ประกอบของไขมันในเลือด (,)

ยิ่งไปกว่านั้น ALA ยังเป็นสารตั้งต้นของกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว EPA และ DHA ซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ()

วอลนัทส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ประกอบด้วยไขมันโอเมก้า 3 ในสัดส่วนที่ค่อนข้างสูงซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ

วิตามินและแร่ธาตุ

วอลนัทเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ได้แก่ :

• ทองแดง. แร่ธาตุนี้ช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยบำรุงกระดูกเส้นประสาทและระบบภูมิคุ้มกัน (11,)
• กรดโฟลิค. หรือที่เรียกว่าโฟเลตหรือวิตามินบี 9 กรดโฟลิกมีหน้าที่ทางชีววิทยาที่สำคัญมากมาย การขาดกรดโฟลิกในระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้เกิดข้อบกพร่อง (13,)
• ฟอสฟอรัส. ประมาณ 1% ของร่างกายของคุณประกอบด้วยฟอสฟอรัสซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีอยู่ในกระดูกเป็นหลัก มีฟังก์ชั่นมากมาย (15)
• วิตามินบี 6. วิตามินนี้อาจเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณและสนับสนุนสุขภาพของเส้นประสาท การขาดวิตามินบี 6 อาจทำให้เกิดโรคโลหิตจาง (16)
• แมงกานีส. แร่ธาตุนี้พบมากที่สุดในถั่วเมล็ดธัญพืชผลไม้และผัก
• วิตามินอี เมื่อเทียบกับถั่วอื่น ๆ วอลนัทมีวิตามินอีในรูปแบบพิเศษที่เรียกว่า gamma-tocopherol (,) ในปริมาณสูง

วอลนัทเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุชั้นยอด ซึ่งรวมถึงทองแดงกรดโฟลิกฟอสฟอรัสวิตามินบี 6 แมงกานีสและวิตามินอี

สารประกอบพืชอื่น ๆ

วอลนัทมีส่วนผสมที่ซับซ้อนของสารประกอบจากพืชที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ

พวกเขาอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเข้มข้นในผิวสีน้ำตาล ()

ในความเป็นจริงวอลนัทอยู่ในอันดับที่สองในการศึกษาเกี่ยวกับปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของอาหาร 1,113 ที่รับประทานกันทั่วไปในสหรัฐอเมริกา ()

สารประกอบพืชที่โดดเด่นบางอย่างในวอลนัท ได้แก่ :

• กรดเอลลาจิก สารต้านอนุมูลอิสระนี้พบได้ในวอลนัทในปริมาณสูงพร้อมกับสารประกอบอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องเช่น ellagitannins กรดเอลลาจิกอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง (,,)
• คาเทชิน. คาเทชินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมทั้งส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ (,,)
• เมลาโทนิน. ฮอร์โมนประสาทนี้ช่วยควบคุมนาฬิกาในร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (, 27,)
• กรดไฟติก. กรดไฟติกหรือไฟเตตเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์แม้ว่าจะสามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีจากอาหารมื้อเดียวกันได้ซึ่งเป็นผลที่น่ากังวลสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่ไม่สมดุล ()

วอลนัทเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งรวมถึงกรด ellagic, ellagitannins, catechin และ melatonin

ประโยชน์ต่อสุขภาพของวอลนัท

วอลนัทเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ มีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งรวมถึงการทำงานของสมองที่ดีขึ้น

สุขภาพของหัวใจ

โรคหัวใจหรือโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นคำกว้าง ๆ ที่ใช้สำหรับภาวะเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับหัวใจและหลอดเลือด

ในหลาย ๆ กรณีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจของคุณสามารถลดลงได้ด้วยพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพเช่นการกินถั่ว (,,)

วอลนัทไม่มีข้อยกเว้น ในความเป็นจริงการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการกินวอลนัทอาจต่อสู้กับปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจได้โดย:

• ลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) (,,,,)
• ลดการอักเสบ (,)
• ปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดจึงลดความเสี่ยงของการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงของคุณ (,,)

ผลกระทบเหล่านี้น่าจะเกิดจากองค์ประกอบของไขมันที่เป็นประโยชน์ของวอลนัทรวมทั้งปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมไปด้วย

การป้องกันมะเร็ง

มะเร็งเป็นกลุ่มของโรคที่มีลักษณะการเจริญเติบโตของเซลล์ผิดปกติ

ความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งบางชนิดสามารถลดลงได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

เนื่องจากวอลนัทเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์จึงอาจเป็นส่วนหนึ่งที่มีประสิทธิภาพของอาหารป้องกันมะเร็ง ()

วอลนัทมีส่วนประกอบที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายอย่างที่อาจมีคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็ง ได้แก่ :

• ไฟโตสเตอรอล (,)
• แกมมาโทโคฟีรอ ()
• กรดไขมันโอเมก้า 3 (,,)
• กรด ellagic และสารประกอบที่เกี่ยวข้อง (,)
• โพลีฟีนอลต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ()

การศึกษาเชิงสังเกตได้เชื่อมโยงการบริโภคถั่วเป็นประจำเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้และมะเร็งต่อมลูกหมาก (,)

สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาในสัตว์ที่ระบุว่าการกินวอลนัทอาจยับยั้งการเติบโตของมะเร็งในเต้านมต่อมลูกหมากลำไส้ใหญ่และเนื้อเยื่อไต (,,,)

อย่างไรก็ตามก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจนผลกระทบเหล่านี้จำเป็นต้องได้รับการยืนยันโดยการศึกษาทางคลินิกในมนุษย์

สุขภาพสมอง

งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าการกินถั่วอาจทำให้การทำงานของสมองดีขึ้น นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าวอลนัทสามารถช่วยในเรื่องภาวะซึมเศร้าและการทำงานของสมองที่ลดลงตามอายุ (,)

การศึกษาในผู้สูงอายุเชื่อมโยงการบริโภควอลนัทเป็นประจำกับการปรับปรุงหน่วยความจำอย่างมีนัยสำคัญ ()

ถึงกระนั้นการศึกษาเหล่านี้ยังเป็นการสังเกตและไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าวอลนัทเป็นสาเหตุของการปรับปรุงการทำงานของสมอง มีหลักฐานที่ชัดเจนมากขึ้นจากการศึกษาที่ตรวจสอบผลของการกินวอลนัทโดยตรง

การศึกษา 8 สัปดาห์ในคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพแข็งแรง 64 คนพบว่าการกินวอลนัทช่วยเพิ่มความเข้าใจ อย่างไรก็ตามไม่พบการปรับปรุงที่สำคัญในการให้เหตุผลที่ไม่ใช่คำพูดความจำและอารมณ์ ()

นอกจากนี้วอลนัทยังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงการทำงานของสมองในสัตว์ เมื่อหนูที่เป็นโรคอัลไซเมอร์กินวอลนัททุกวันเป็นเวลา 10 เดือนความจำและทักษะการเรียนรู้ของพวกมันจะดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ()

ในทำนองเดียวกันการศึกษาในหนูที่มีอายุมากกว่าพบว่าการกินวอลนัทเป็นเวลาแปดสัปดาห์จะช่วยลดความบกพร่องในการทำงานของสมอง (,)

ผลกระทบเหล่านี้น่าจะเกิดจากการที่วอลนัทมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงแม้ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 อาจมีบทบาทเช่นกัน (,)

วอลนัทอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งรวมทั้งปรับปรุงการทำงานของสมองและอาจชะลอการลุกลามของโรคอัลไซเมอร์

ผลข้างเคียงและความกังวลของแต่ละบุคคล

โดยทั่วไปแล้ววอลนัทถือว่าดีต่อสุขภาพมาก แต่บางคนต้องหลีกเลี่ยงเนื่องจากอาการแพ้

โรคภูมิแพ้วอลนัท

วอลนัทเป็นหนึ่งในอาหารที่ก่อให้เกิดภูมิแพ้มากที่สุด 8 ชนิด ()

อาการของการแพ้วอลนัทมักจะรุนแรงและอาจรวมถึงอาการช็อกจากภูมิแพ้ (anaphylaxis) ซึ่งอาจถึงแก่ชีวิตได้โดยไม่ต้องรับการรักษา

ผู้ที่มีอาการแพ้วอลนัทจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงถั่วเหล่านี้โดยสิ้นเชิง

ลดการดูดซึมแร่ธาตุ

เช่นเดียวกับเมล็ดพืชทั่วไปวอลนัทมีกรดไฟติก () สูง

กรดไฟติกหรือไฟเตตเป็นสารจากพืชที่ขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสีจากทางเดินอาหารของคุณ ใช้กับอาหารที่มีไฟเตตสูงเท่านั้น

ผู้ที่รับประทานอาหารที่ไม่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยกรดไฟติกมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดการขาดแร่ธาตุ แต่คนส่วนใหญ่ไม่ควรกังวล

วอลนัทมีประโยชน์ต่อร่างกายมาก แต่บางคนก็แพ้และต้องหลีกเลี่ยง กรดไฟติกอาจทำให้การดูดซึมแร่ธาตุลดลงแม้ว่าโดยปกติแล้วจะไม่น่ากังวลสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่สมดุล

บรรทัดล่างสุด

วอลนัทอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อหัวใจและมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

ยิ่งไปกว่านั้นการกินวอลนัทเป็นประจำอาจทำให้สุขภาพสมองดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง

ถั่วเหล่านี้รวมอยู่ในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายเนื่องจากสามารถรับประทานได้ด้วยตัวเองหรือเพิ่มในอาหารต่างๆ

พูดง่ายๆก็คือการกินวอลนัทอาจเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณ