วิตามิน K1 vs K2: ความแตกต่างคืออะไร?

เนื้อหา

• วิตามินเคคืออะไร?
• แหล่งอาหารของวิตามิน K1
• แหล่งอาหารของวิตามิน K2
• ความแตกต่างระหว่าง K1 และ K2 ในร่างกาย
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของวิตามิน K1 และ K2
• วิตามินเคและการแข็งตัวของเลือด
• วิตามินเคและสุขภาพกระดูก
• วิตามินเคและสุขภาพหัวใจ
• การขาดวิตามินเค
• วิธีรับวิตามินเคให้เพียงพอ
• บรรทัดล่างสุด

วิตามินเคเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีบทบาทในการแข็งตัวของเลือด

แต่คุณอาจไม่รู้ว่าชื่อของมันหมายถึงกลุ่มของวิตามินหลายชนิดที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากเกินกว่าที่จะช่วยให้เลือดแข็งตัว

บทความนี้จะทบทวนความแตกต่างระหว่างวิตามินเคสองรูปแบบหลักที่พบในอาหารของมนุษย์ ได้แก่ วิตามิน K1 และวิตามิน K2

นอกจากนี้คุณยังจะได้เรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเหล่านี้และประโยชน์ต่อสุขภาพที่คุณคาดไม่ถึงจากการรับประทานอาหารเหล่านี้

วิตามินเคคืออะไร?

วิตามินเคเป็นกลุ่มของวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งมีโครงสร้างทางเคมีที่คล้ายคลึงกัน

วิตามินเคถูกค้นพบโดยบังเอิญในช่วงทศวรรษที่ 1920 และ 1930 หลังจากอาหารที่ จำกัด ในสัตว์ทำให้เลือดออกมากเกินไป ()

แม้ว่าวิตามินเคจะมีหลายประเภท แต่วิตามินสองชนิดที่พบบ่อยที่สุดในอาหารของมนุษย์คือวิตามิน K1 และวิตามิน K2

วิตามิน K1 หรือที่เรียกว่า phylloquinone ส่วนใหญ่พบในอาหารจากพืชเช่นผักใบเขียว คิดเป็นประมาณ 75–90% ของวิตามินเคที่มนุษย์บริโภค ()

วิตามิน K2 พบได้ในอาหารหมักดองและผลิตภัณฑ์จากสัตว์และยังผลิตโดยแบคทีเรียในลำไส้ มีหลายชนิดย่อยที่เรียกว่า menaquinones (MKs) ซึ่งตั้งชื่อตามความยาวของโซ่ด้านข้าง มีตั้งแต่ MK-4 ถึง MK-13

สรุป: วิตามินเคหมายถึงกลุ่มของวิตามินที่มีโครงสร้างทางเคมีคล้ายกัน สองรูปแบบหลักที่พบในอาหารของมนุษย์คือ K1 และ K2

แหล่งอาหารของวิตามิน K1

วิตามิน K1 ผลิตโดยพืช เป็นวิตามินเคในรูปแบบเด่นที่พบในอาหารของมนุษย์

รายการต่อไปนี้ประกอบด้วยอาหารหลายชนิดที่มีวิตามิน K1 สูง แต่ละค่าแสดงถึงปริมาณวิตามิน K1 ในผักปรุงสุก 1 ถ้วย ()

• ผักคะน้า: 1,062 มคก
• กระหล่ำปลี: 1,059 มคก
• ผักโขม: 889 มคก
• ผักกาดเขียว: 529 มคก
• บร็อคโคลี: 220 มคก
• กะหล่ำปลี: 218 มคก

สรุป: วิตามิน K1 เป็นวิตามินเคประเภทหลักในอาหารของมนุษย์ มักพบมากที่สุดในผักใบเขียว

แหล่งอาหารของวิตามิน K2

แหล่งอาหารของวิตามิน K2 แตกต่างกันไปตามชนิดย่อย

ชนิดย่อยหนึ่ง MK-4 พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิดและเป็นรูปแบบเดียวที่ไม่ได้ผลิตโดยแบคทีเรีย ไก่ไข่แดงและเนยเป็นแหล่งที่ดีของ MK-4

MK-5 ถึง MK-15 เป็นรูปแบบของวิตามิน K2 ที่มีโซ่ข้างยาวกว่า ผลิตโดยแบคทีเรียและมักพบในอาหารหมักดอง

นัตโตะอาหารยอดนิยมของญี่ปุ่นที่ทำจากถั่วเหลืองหมักมี MK-7 สูงเป็นพิเศษ

ชีสแข็งและนิ่มบางชนิดก็เป็นแหล่งวิตามิน K2 ที่ดีเช่นกันในรูปแบบของ MK-8 และ MK-9 นอกจากนี้การศึกษาล่าสุดพบว่าผลิตภัณฑ์เนื้อหมูหลายชนิดมีวิตามิน K2 เช่น MK-10 และ MK-11 ()

ปริมาณวิตามิน K2 สำหรับอาหารหลายชนิด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) อยู่ด้านล่าง (,,)

• นัตโตะ: 1,062 มคก
• ไส้กรอกหมู: 383 มคก
• ชีสแข็ง: 76 มคก
• หมูสับ (มีกระดูก): 75 มคก
• ไก่ (ขา / ต้นขา): 60 มคก
• ชีสนุ่ม ๆ : 57 มคก
• ไข่แดง: 32 มคก

สรุป: แหล่งอาหารของวิตามิน K2 แตกต่างกันไปตามประเภทย่อยแม้ว่าจะรวมถึงอาหารหมักดองและผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด

ความแตกต่างระหว่าง K1 และ K2 ในร่างกาย

หน้าที่หลักของวิตามินเคทุกประเภทคือการกระตุ้นโปรตีนที่ทำหน้าที่สำคัญในการแข็งตัวของเลือดสุขภาพหัวใจและสุขภาพกระดูก

อย่างไรก็ตามเนื่องจากความแตกต่างในการดูดซึมและการขนส่งไปยังเนื้อเยื่อทั่วร่างกายวิตามิน K1 และ K2 อาจมีผลกระทบที่แตกต่างกันอย่างมากต่อสุขภาพของคุณ

โดยทั่วไปแล้ววิตามิน K1 ที่พบในพืชจะถูกร่างกายดูดซึมได้ไม่ดี การศึกษาชิ้นหนึ่งคาดว่าน้อยกว่า 10% ของ K1 ที่พบในพืชถูกดูดซึมได้จริง ()

ไม่ค่อยมีใครรู้เกี่ยวกับการดูดซึมวิตามิน K2ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าเนื่องจาก K2 มักพบในอาหารที่มีไขมันจึงอาจดูดซึมได้ดีกว่า K1 ()

ทั้งนี้เนื่องจากวิตามินเคเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน วิตามินที่ละลายในไขมันจะดูดซึมได้ดีกว่ามากเมื่อรับประทานร่วมกับไขมันในอาหาร

นอกจากนี้ห่วงโซ่ด้านยาวของวิตามิน K2 ยังช่วยให้ไหลเวียนในเลือดได้นานกว่า K1 ในกรณีที่วิตามิน K1 อาจอยู่ในเลือดเป็นเวลาหลายชั่วโมง K2 บางรูปแบบสามารถคงอยู่ในเลือดได้เป็นเวลาหลายวัน ()

นักวิจัยบางคนเชื่อว่าเวลาในการไหลเวียนของวิตามิน K2 นานขึ้นช่วยให้สามารถนำไปใช้ในเนื้อเยื่อที่อยู่ทั่วร่างกายได้ดีขึ้น วิตามิน K1 ส่วนใหญ่ขนส่งไปยังและใช้โดยตับ ()

ความแตกต่างเหล่านี้มีความสำคัญต่อการระบุบทบาทที่แตกต่างกันของวิตามิน K1 และ K2 ในร่างกาย ส่วนถัดไปจะตรวจสอบหัวข้อนี้เพิ่มเติม

สรุป: ความแตกต่างในการดูดซึมและการขนส่งวิตามิน K1 และ K2 ในร่างกายอาจนำไปสู่ความแตกต่างในผลกระทบต่อสุขภาพของคุณ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของวิตามิน K1 และ K2

การศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของวิตามินเคชี้ให้เห็นว่าอาจเป็นประโยชน์ต่อการแข็งตัวของเลือดสุขภาพกระดูกและสุขภาพของหัวใจ

วิตามินเคและการแข็งตัวของเลือด

โปรตีนหลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือดขึ้นอยู่กับวิตามินเคในการทำงานให้ลุล่วง การแข็งตัวของเลือดอาจฟังดูเหมือนเป็นเรื่องไม่ดีและบางครั้งก็เป็นเช่นนั้น หากไม่มีมันคุณอาจเลือดออกมากเกินไปและจบลงด้วยการเสียชีวิตจากอาการบาดเจ็บเล็กน้อย

บางคนมีความผิดปกติของการแข็งตัวของเลือดและรับประทานยาที่เรียกว่า warfarin เพื่อป้องกันไม่ให้เลือดแข็งตัวง่ายเกินไป หากคุณใช้ยานี้คุณควรรับประทานวิตามินเคให้สม่ำเสมอเนื่องจากมีผลอย่างมากต่อการแข็งตัวของเลือด

แม้ว่าความสนใจส่วนใหญ่ในพื้นที่นี้จะมุ่งเน้นไปที่แหล่งอาหารของวิตามิน K1 แต่ก็อาจมีความสำคัญในการตรวจสอบปริมาณวิตามิน K2

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการให้นัตโตะที่อุดมไปด้วยวิตามิน K2 เพียงครั้งเดียวจะเปลี่ยนแปลงมาตรการการแข็งตัวของเลือดได้นานถึงสี่วัน นี่เป็นผลที่ใหญ่กว่าอาหารที่มีวิตามิน K1 สูงมาก ()

ดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะตรวจสอบอาหารที่มีวิตามิน K1 สูงและวิตามิน K2 หากคุณทานยา warfarin ในเลือด

วิตามินเคและสุขภาพกระดูก

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าวิตามินเคจะกระตุ้นโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของกระดูก ()

การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นมีความสัมพันธ์กันในระดับต่ำของวิตามิน K1 และ K2 โดยมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดกระดูกหักแม้ว่าการศึกษาเหล่านี้จะไม่ดีในการพิสูจน์สาเหตุและผลกระทบเท่าการศึกษาที่มีการควบคุม ()

การศึกษาที่มีการควบคุมส่วนใหญ่ซึ่งตรวจสอบผลของอาหารเสริมวิตามิน K1 ต่อการสูญเสียกระดูกนั้นไม่สามารถสรุปได้และแสดงให้เห็นประโยชน์เพียงเล็กน้อย

อย่างไรก็ตามการทบทวนการศึกษาที่มีการควบคุมสรุปได้ว่าการเสริมวิตามิน K2 เป็น MK-4 ช่วยลดความเสี่ยงของกระดูกหักได้อย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตามเนื่องจากการทบทวนนี้การศึกษาที่มีการควบคุมขนาดใหญ่หลายชิ้นไม่แสดงผล (,)

โดยรวมแล้วการศึกษาที่มีอยู่ค่อนข้างไม่สอดคล้องกัน แต่หลักฐานในปัจจุบันก็น่าเชื่อถือเพียงพอสำหรับหน่วยงานด้านความปลอดภัยด้านอาหารของยุโรปที่จะสรุปว่าวิตามินเคมีส่วนเกี่ยวข้องโดยตรงในการบำรุงสุขภาพกระดูกตามปกติ (15)

จำเป็นต้องมีการศึกษาที่มีคุณภาพสูงและมีการควบคุมเพื่อตรวจสอบผลของวิตามิน K1 และ K2 ต่อสุขภาพกระดูกและตรวจสอบว่ามีความแตกต่างที่แท้จริงระหว่างทั้งสองหรือไม่

วิตามินเคและสุขภาพหัวใจ

นอกจากการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพของกระดูกแล้ววิตามินเคยังมีส่วนสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจ

วิตามินเคจะกระตุ้นโปรตีนที่ช่วยป้องกันไม่ให้แคลเซียมสะสมในหลอดเลือดแดงของคุณ การสะสมของแคลเซียมเหล่านี้มีส่วนช่วยในการพัฒนาของคราบจุลินทรีย์ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจเลยว่าทำไมพวกมันจึงเป็นตัวพยากรณ์โรคหัวใจที่ชัดเจน

การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าวิตามิน K2 ดีกว่า K1 ในการลดการสะสมแคลเซียมเหล่านี้และลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตามการศึกษาที่มีการควบคุมคุณภาพที่สูงขึ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมทั้งวิตามิน K1 และวิตามิน K2 (โดยเฉพาะ MK-7) ช่วยเพิ่มมาตรการต่างๆของสุขภาพหัวใจ (,)

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ว่าการเสริมวิตามินเคทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นจริง นอกจากนี้จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่า K2 ดีต่อสุขภาพของหัวใจมากกว่า K1 หรือไม่

สรุป: วิตามิน K1 และ K2 มีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดสุขภาพกระดูกและอาจเป็นไปได้ว่าสุขภาพของหัวใจ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อชี้แจงว่า K2 ดีกว่า K1 ในการทำหน้าที่ใด ๆ เหล่านี้หรือไม่

การขาดวิตามินเค

การขาดวิตามินเคที่แท้จริงนั้นหาได้ยากในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี โดยทั่วไปจะเกิดขึ้นเฉพาะในผู้ที่มีภาวะทุพโภชนาการอย่างรุนแรงหรือขาดการดูดซึมและบางครั้งในผู้ที่รับประทานยาวาร์ฟาริน

อาการของภาวะขาดเลือด ได้แก่ เลือดออกมากจนไม่ยอมหยุดง่ายๆแม้ว่าอาจเกิดจากสิ่งอื่นได้เช่นกันและควรได้รับการประเมินโดยแพทย์

แม้ว่าคุณจะไม่ได้ขาดวิตามินเค แต่ก็เป็นไปได้ว่าคุณได้รับวิตามินเคไม่เพียงพอที่จะช่วยป้องกันโรคหัวใจและความผิดปกติของกระดูกเช่นโรคกระดูกพรุน

ด้วยเหตุนี้คุณจึงควรได้รับวิตามินเคในปริมาณที่เหมาะสมที่ร่างกายต้องการ

สรุป: การขาดวิตามินเคที่แท้จริงมีลักษณะการตกเลือดมากเกินไปและพบได้น้อยในผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตามเพียงเพราะคุณไม่มีภาวะบกพร่องไม่ได้หมายความว่าคุณจะได้รับวิตามินเคเพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดี

วิธีรับวิตามินเคให้เพียงพอ

ปริมาณวิตามินเคที่แนะนำอย่างเพียงพอจะขึ้นอยู่กับวิตามิน K1 เท่านั้นและกำหนดไว้ที่ 90 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่และ 120 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ ()

สามารถทำได้อย่างง่ายดายโดยเพิ่มผักโขมหนึ่งถ้วยลงในไข่เจียวหรือสลัดหรือเพิ่มบร็อคโคลี 1/2 ถ้วยหรือกะหล่ำปลีเป็นเครื่องเคียงสำหรับมื้อเย็น

นอกจากนี้การบริโภคสิ่งเหล่านี้ที่มีแหล่งไขมันเช่นไข่แดงหรือน้ำมันมะกอกจะช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมวิตามินเคได้ดีขึ้น

ขณะนี้ยังไม่มีคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณวิตามิน K2 ที่คุณควรรับประทาน ที่ดีที่สุดคือพยายามรวมอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน K2 หลายชนิดไว้ในอาหารของคุณ

ด้านล่างนี้เป็นเคล็ดลับในการทำเช่นนี้

• ลองนัตโตะ: นัตโตะเป็นอาหารหมักที่มีวิตามิน K2 สูงมาก บางคนไม่ชอบรสชาติ แต่ถ้าคุณอิ่มได้ปริมาณ K2 ของคุณจะพุ่งสูงขึ้น
• กินไข่มากขึ้น: ไข่เป็นแหล่งวิตามิน K2 ที่ดีซึ่งสามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารเช้าประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย
• กินชีสบางชนิด: ชีสหมักเช่น Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar และ blue cheese มีวิตามิน K2 ที่เกิดจากแบคทีเรียที่ใช้ในระหว่างการผลิต
• กินไก่เนื้อสีเข้ม: เนื้อไก่ที่มีสีเข้มเช่นเนื้อส่วนขาและส่วนต้นขามีวิตามิน K2 ในปริมาณปานกลางและอาจดูดซึมได้ดีกว่า K2 ที่พบในอกไก่

ทั้งวิตามิน K1 และวิตามิน K2 ยังมีอยู่ในรูปแบบอาหารเสริมและมักบริโภคในปริมาณมาก แม้ว่าจะไม่มีความเป็นพิษที่ทราบแน่ชัด แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถให้คำแนะนำเฉพาะสำหรับอาหารเสริมได้

สรุป: ที่ดีที่สุดคือรวมแหล่งอาหารที่หลากหลายทั้งวิตามิน K1 และ K2 ในอาหารของคุณเพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพจากวิตามินเหล่านี้

บรรทัดล่างสุด

วิตามิน K1 ส่วนใหญ่พบในผักใบเขียวในขณะที่ K2 มีมากที่สุดในอาหารหมักดองและผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด

วิตามิน K2 อาจถูกดูดซึมได้ดีกว่าในร่างกายและบางรูปแบบอาจอยู่ในเลือดได้นานกว่าวิตามิน K1 สองสิ่งนี้อาจทำให้ K1 และ K2 มีผลต่อสุขภาพของคุณแตกต่างกัน

วิตามินเคมีส่วนสำคัญในการแข็งตัวของเลือดและส่งเสริมสุขภาพหัวใจและกระดูกที่ดี งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า K2 อาจเหนือกว่า K1 ในบางฟังก์ชันเหล่านี้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันสิ่งนี้

เพื่อสุขภาพที่ดีควรเน้นที่การเพิ่มแหล่งอาหารทั้งวิตามิน K1 และ K2 พยายามรวมผักสีเขียวหนึ่งผักทุกวันและรวมอาหารหมักดองและผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่อุดมด้วย K2 ลงในอาหารของคุณ