12 อันดับอาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง
เนื้อหา
- วิตามินบี 12 คืออะไร?
- 1. ตับสัตว์และไตสัตว์
- 2. หอย
- 3. ปลาซาร์ดีน
- 4. เนื้อวัว
- 5. ธัญพืชเสริม
- 6. ปลาทูน่า
- 7. เสริมโภชนาการของยีสต์
- 8. ปลาเทราท์
- 9. แซลมอน
- 10. เสริมนมแม่
- 11. นมและผลิตภัณฑ์จากนม
- 12. ไข่
- คุณควรทานวิตามินบี 12 หรือไม่?
- บรรทัดล่างสุด
วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารที่จำเป็นที่ร่างกายของคุณไม่สามารถทำเองได้ดังนั้นคุณต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริมของคุณ
สตรีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรและคนอื่น ๆ ที่มีความบกพร่องอาจต้องการติดตามอาหารของพวกเขาอย่างใกล้ชิดเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาจะได้รับเพียงพอ
บทความนี้แสดง 12 อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 เพื่อเพิ่มในรายการช้อปปิ้งของคุณ
วิตามินบี 12 คืออะไร?
วิตามินที่ละลายในน้ำนี้มีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายของคุณ
มันจำเป็นสำหรับการรักษาเส้นประสาทของคุณให้แข็งแรงและสนับสนุนการผลิต DNA และเซลล์เม็ดเลือดแดงรวมถึงรักษาการทำงานของสมองตามปกติ
Reference Daily Intake (RDI) ประมาณ 2.4 mcg แต่สูงกว่าเล็กน้อยสำหรับหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร (1)
วิตามินบี 12 ถูกดูดซึมในกระเพาะอาหารด้วยความช่วยเหลือของโปรตีนที่เรียกว่าปัจจัยภายใน สารนี้จับกับโมเลกุลของวิตามินบี 12 และช่วยในการดูดซึมเข้าสู่เลือดและเซลล์ของคุณ
ร่างกายของคุณเก็บวิตามินบี 12 ส่วนเกินในตับดังนั้นหากคุณบริโภคมากกว่า RDI ร่างกายของคุณจะเก็บไว้ใช้ในอนาคต
คุณอาจพัฒนาการขาดวิตามินบี 12 หากร่างกายของคุณผลิตปัจจัยภายในไม่เพียงพอหรือหากคุณไม่ทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12 (2)
วิตามินบี 12 ส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยเฉพาะเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม โชคดีสำหรับผู้ที่ทานวีแก้นอาหารเสริมสามารถเป็นแหล่งของวิตามินนี้ได้เช่นกัน (1, 3)
ด้านล่างเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ 12 ชนิดที่มีวิตามินบี 12 สูงมาก
1. ตับสัตว์และไตสัตว์
เนื้อออร์แกนนั้นเป็นอาหารที่มีคุณค่ามากที่สุด ตับและไตโดยเฉพาะจากเนื้อแกะอุดมไปด้วยวิตามินบี 12
การให้บริการตับแกะขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มอบคุณค่าวิตามินดีบีวันที่ 3,571% ของค่ารายวัน (DV) อย่างเหลือเชื่อ
ในขณะที่ตับแกะมีวิตามินบี 12 สูงกว่าเนื้อวัวหรือตับลูกวัวแต่ทว่าหลังยังอาจมี DV ประมาณ 3,000% ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (5, 6)
ตับแกะยังมีทองแดงซีลีเนียมและวิตามินเอและ B2 (4) สูงมาก
เนื้อแกะเนื้อลูกวัวและไตเนื้อวัวยังมีวิตามินบี 12 สูง ไตแกะให้ประมาณ 3,000% ของ DV ต่อการให้บริการ 3.5- ออนซ์ (100 กรัม) พวกเขายังให้ DV มากกว่า 100% สำหรับวิตามินบี 2 และซีลีเนียม (7)
สรุปการให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ของเนื้อแกะเนื้อวัวหรือเนื้อลูกวัวตับมีวิตามินบี 12 สูงถึง 3,500% สำหรับวิตามินบี 12 ในขณะที่การเสิร์ฟไตเดียวกันมีมากถึง 3,000% ของ DV
2. หอย
หอยมีขนาดเล็กหอยนิ่มที่เต็มไปด้วยสารอาหาร
หอยนี้เป็นแหล่งโปรตีนและมีวิตามินบี 12 สูงมาก คุณสามารถรับมากกว่า 7,000% ของ DV ในหอยขนาดเล็กเพียง 20 ตัว (8)
หอยโดยเฉพาะหอยกาบทั้งตัวยังให้ธาตุเหล็กปริมาณมากโดยมี DV เกือบ 200% ในการให้บริการหอยกาบขนาด 100 กรัม (3.5 ออนซ์) (9)
หอยยังแสดงให้เห็นว่าเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ (10)
ที่น่าสนใจน้ำซุปของหอยต้มยังมีวิตามินบี 12 สูง น้ำซุปกระป๋องได้รับการแสดงเพื่อให้ 113–588% ของ DV ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (11)
สรุปหอยแครง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีวิตามินบี 12 สูงถึง 99 mcg ซึ่งเป็น 4,120% ของ DV
3. ปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีนเป็นปลาน้ำเค็มขนาดเล็กเนื้อนิ่ม พวกเขามักจะขายกระป๋องในน้ำน้ำมันหรือซอสแม้ว่าคุณจะสามารถซื้อสดได้
ปลาซาร์ดีนมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเนื่องจากมีสารอาหารทุกชนิดในปริมาณที่ดี
การให้บริการปลาซาร์ดีน 1 ถ้วย (150 กรัม) ให้วิตามินบี 12 (11) 554%
นอกจากนี้ปลาซาร์ดีนยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ยอดเยี่ยมซึ่งแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นลดการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ (12)
สรุปปลาซาร์ดีนเนื้อหนึ่งถ้วย (150 กรัม) มีวิตามินบี 12 สูงถึง 500%
4. เนื้อวัว
เนื้อวัวเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ยอดเยี่ยม
หนึ่งสเต็กเหล็กแบนย่าง (ประมาณ 190 กรัม) ให้ 467% ของ DV สำหรับวิตามินบี 12 ()
นอกจากนี้ปริมาณสเต็กที่เท่ากันนั้นยังมีวิตามิน B2, B3 และ B6 ในปริมาณที่สมเหตุสมผลรวมถึง DVs มากกว่า 100% สำหรับซีลีเนียมและสังกะสี (13)
หากคุณกำลังมองหาวิตามินบี 12 ที่มีความเข้มข้นสูงแนะนำให้เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ นอกจากนี้ควรย่างหรือย่างแทนการทอด ซึ่งจะช่วยรักษาปริมาณวิตามินบี 12 (14, 15)
สรุปการให้บริการเนื้อวัว 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีวิตามินบี 12 ประมาณ 5.9 ไมโครกรัม นั่นเป็น 245% ของ DV
5. ธัญพืชเสริม
แหล่งวิตามินบี 12 นี้อาจทำงานได้ดีสำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาทเนื่องจากมันทำขึ้นเองและไม่ได้มาจากสัตว์ (16)
แม้ว่าจะไม่แนะนำให้ใช้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ซีเรียลเสริมสามารถเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบีโดยเฉพาะอย่างยิ่ง B12 การเสริมอาหารเป็นกระบวนการเพิ่มสารอาหารที่ไม่ได้อยู่ในอาหาร
ยกตัวอย่างเช่น Malt-O-Meal Raisin Bran มีวิตามินบี 12 สูงถึง 62% ใน 1 ถ้วย (59 กรัม) (17)
การให้บริการแบบเดียวกันของซีเรียลนี้ยังบรรจุ 29% ของ DV สำหรับวิตามิน B6 และวิตามินเอโฟเลตและเหล็กในปริมาณที่ดี (17)
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินซีเรียลเสริมทุกวันช่วยเพิ่มความเข้มข้นของวิตามินบี 12 (18, 19)
จากการศึกษาหนึ่งพบว่าเมื่อผู้เข้าร่วมรับประทานธัญพืชเสริมวิตามิน 1 ถ้วย (240 มล.) ที่มีวิตามินบี 12 4.8% (DV 200% ต่อวัน) เป็นเวลา 14 สัปดาห์ระดับวิตามินบี 12 จะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (18)
หากคุณเลือกที่จะใช้ซีเรียลเสริมเพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินบี 12 ของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เลือกน้ำตาลที่มีน้ำตาลต่ำและไฟเบอร์หรือธัญพืช
สรุปธัญพืชเสริมวิตามินบี 12 อาจช่วยเพิ่มระดับวิตามินบี 12 ของคุณ Malt-O-Meal หนึ่งถ้วย (59 กรัม) ให้ลูกเกด 62% ของ DV
6. ปลาทูน่า
ปลาทูน่าเป็นปลาที่บริโภคกันทั่วไปและเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีรวมถึงโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุ
ปลาทูน่ามีวิตามินบี 12 ที่มีความเข้มข้นสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกล้ามเนื้อใต้ผิวหนังซึ่งเรียกว่ากล้ามเนื้อสีเข้ม (20)
ปลาทูน่าปรุงสุกขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีปริมาณ 453% ของ DV สำหรับวิตามิน (21)
ขนาดที่ให้บริการแบบเดียวกันนี้ยังบรรจุโปรตีนลีนฟอสฟอรัสซีลีเนียมและวิตามิน A และ B3 (21) ในปริมาณที่ดี
ปลาทูน่ากระป๋องยังมีวิตามินบี 12 ในปริมาณที่เหมาะสม อันที่จริงกระป๋องปลาทูน่าบรรจุกระป๋อง (165 กรัม) ในน้ำมี 115% ของ DV (22)
สรุปปลาทูน่าปรุงสุกขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้วิตามินบี 10.9 ไมโครกรัม นั่นคือ 453% ของ DV
7. เสริมโภชนาการของยีสต์
ยีสต์โภชนาการเป็นแหล่งอาหารมังสวิรัติที่ดีของโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุ
เป็นยีสต์สายพันธุ์ที่ปลูกโดยเฉพาะเพื่อใช้เป็นอาหารไม่ใช่เป็นหัวเชื้อในขนมปังและเบียร์
วิตามินบี 12 ไม่ได้มีอยู่ตามธรรมชาติในยีสต์โภชนาการ อย่างไรก็ตามมันเสริมด้วยวิตามินทำให้เป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดี
เช่นเดียวกับธัญพืชเสริมวิตามินบี 12 ในยีสต์โภชนาการนั้นเป็นมิตรกับมังสวิรัติเพราะมันทำมาจากสารสังเคราะห์ (16)
ยีสต์โภชนาการสองช้อนโต๊ะ (15 กรัม) อาจมี DV สูงถึง 733% สำหรับวิตามินบี 12 (23)
งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้เพิ่มยีสต์โภชนาการลงในอาหารของอาหารมังสวิรัติและพบว่ามันเพิ่มระดับวิตามินบี 12 ในเลือดและช่วยลดเครื่องหมายของการขาดวิตามินบี 12 (24)
สรุปยีสต์โภชนาการสองช้อนโต๊ะ (15 กรัม) อาจให้วิตามินบี 12 สูงถึง 17.6 ไมโครกรัม นั่นคือ 733% ของ DV
8. ปลาเทราท์
เรนโบว์เทราต์ถือว่าเป็นหนึ่งในปลาที่ดีต่อสุขภาพ
ปลาน้ำจืดชนิดนี้เป็นแหล่งโปรตีนไขมันและวิตามินบี
การให้บริการเนื้อปลาเทราท์ขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มี DV ประมาณ 312% ของวิตามินบี 12 และกรดไขมันโอเมก้า -3 1,171 มก. (25)
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ทุกวันรวมถึงกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) ควรจะอยู่ที่ 250–500 มก. (26)
ปลาเทราท์ยังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่สำคัญเช่นแมงกานีสฟอสฟอรัสและซีลีเนียม (25)
สรุปการให้บริการปลาเทราท์ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีวิตามินบี 12 7.5 กรัม นั่นคือ 312% ของ DV
9. แซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นหนึ่งในกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีความเข้มข้นสูงที่สุด อย่างไรก็ตามยังเป็นแหล่งวิตามินบีที่ยอดเยี่ยม
เนื้อปลาแซลมอนปรุงสุกครึ่งหนึ่ง (178 กรัม) สามารถบรรจุวิตามินบี 12 ได้ถึง 208% สำหรับวิตามินบี 12 (27)
ขนาดที่ให้บริการเท่ากันอาจให้กรดไขมันโอเมก้า -3 4,123 มก. (27)
นอกเหนือจากที่มีไขมันสูงปลาแซลมอนยังมีโปรตีนในปริมาณสูงโดยมีประมาณ 40 กรัมต่อเนื้อครึ่งหนึ่ง (178 กรัม) (27)
สรุปเนื้อปลาแซลมอนปรุงสุกครึ่งหนึ่ง (178 กรัม) ให้วิตามินบี 12 มากกว่า 200%
10. เสริมนมแม่
นม Nondairy เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการอาหารมังสวิรัติเพื่อทดแทนนมที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
ในขณะที่นมถั่วเหลืองอัลมอนด์และน้ำนมข้าวไม่ได้มีวิตามินบี 12 สูงนัก แต่มักจะได้รับการเสริมกำลังทำให้พวกมันเป็นแหล่งวิตามินที่ดีเยี่ยม
ตัวอย่างหนึ่งคือนมถั่วเหลืองซึ่งสามารถให้วิตามินบี 12 สูงถึง 86% ใน 1 ถ้วย (240 มล.) (28)
ด้วยเหตุนี้นมที่เสริมวิตามินเอ็นจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณวิตามินบี 12 และหลีกเลี่ยงการขาด (29)
เช่นเดียวกับวิตามินบี 12 ในแหล่งเสริมอื่น ๆ วิตามินบี 12 ในนมที่ทำจากนมสังเคราะห์ทำจากใยสังเคราะห์จึงเป็นมิตรกับมังสวิรัติ (16)
สรุปนมถั่วเหลืองหนึ่งถ้วย (240 มล.) มีวิตามินบี 12 2.1 mcg หรือ 86% ของ DV
11. นมและผลิตภัณฑ์จากนม
นมและผลิตภัณฑ์นมเช่นโยเกิร์ตและชีสเป็นแหล่งโปรตีนและวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดรวมถึงวิตามินบี 12
หนึ่งถ้วย (240 มล.) ของนมทั้งหมดเสบียง 46% ของ DV สำหรับวิตามิน B12 (30)
ชีสยังเป็นแหล่งของวิตามินบี 12 ที่อุดมด้วย ชีสสวิสหนึ่งชิ้นขนาดใหญ่ (22 กรัม) สามารถมีประมาณ 28% ของ DV (31)
โยเกิร์ตธรรมดาที่มีไขมันเต็มยังเป็นแหล่งที่ดี มันยังแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงสถานะวิตามินบี 12 ในผู้ที่ขาดวิตามิน (32, 33)
ที่น่าสนใจการศึกษาพบว่าร่างกายดูดซับวิตามินบี 12 ในนมและผลิตภัณฑ์นมดีกว่าวิตามินบี 12 ในเนื้อวัวปลาหรือไข่ (34, 35, 36)
ตัวอย่างเช่นการศึกษาใน 5,000 คนแสดงให้เห็นว่านมมีประสิทธิภาพมากกว่าปลาที่เพิ่มระดับวิตามินบี 12 (36)
สรุปผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ยอดเยี่ยม โยเกิร์ตไขมันทั้งหมดหรือเต็มหนึ่งถ้วยให้มากถึง 23% ของ RDI และชีสสวิสหนึ่งชิ้น (28 กรัม) มี 16%
12. ไข่
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนและวิตามินบีที่สมบูรณ์โดยเฉพาะอย่างยิ่ง B2 และ B12
ไข่ไก่ขนาดใหญ่สองตัว (100 กรัม) ให้วิตามินประมาณ 46% ของวิตามินบี 12 และ 39% ของวิตามินบี 2 (37)
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าไข่แดงมีวิตามินบี 12 สูงกว่าไข่ขาวและวิตามินบี 12 ในไข่แดงนั้นดูดซับได้ง่ายกว่า ดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณกินไข่ทั้งฟองแทนที่จะเป็นแค่ไข่ขาว (38)
นอกเหนือจากการได้รับวิตามินบี 12 ในปริมาณที่ดีคุณจะได้รับวิตามินดีในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพไข่เป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่มีอยู่ตามธรรมชาติโดยมี 11% ของ DV ในไข่ใหญ่สองตัว (37)
สรุปสองไข่ใหญ่ (100 กรัม) มีวิตามินบี 12 อยู่ 1.1 mcg นั่นคือ 46% ของ DV
คุณควรทานวิตามินบี 12 หรือไม่?
แนะนำผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินบี 12 สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12
ซึ่งรวมถึงผู้สูงอายุสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรมังสวิรัติและหมิ่นประมาทบุคคลที่มีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้และผู้ที่ได้รับการผ่าตัดกระเพาะอาหาร
เช่นเดียวกับวิตามินบี 12 ในแหล่งอาหารเสริมวิตามินบี 12 ในอาหารเสริมสังเคราะห์ขึ้นมาดังนั้นจึงเป็นมิตรกับมังสวิรัติ (16)
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินบี 12 สามารถพบได้ในหลายรูปแบบ คุณสามารถกลืนเคี้ยวหรือดื่มพวกมันหรือวางไว้ใต้ลิ้นของคุณ ผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณยังสามารถฉีดวิตามินบี 12 ให้คุณ
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิตามินบี 12 ที่ได้จากปากและการฉีดของกล้ามเนื้อนั้นมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการฟื้นฟูระดับวิตามินบี 12 ในคนที่ขาดวิตามิน (39, 40, 41)
ในความเป็นจริงการศึกษาพบว่าคนที่มีระดับวิตามินบี 12 ต่ำเติมร้านค้าของพวกเขาหลังจาก 90 วันของการเสริมหรือการฉีดวิตามินบี 12 (40)
อย่างไรก็ตามการขาดวิตามินบี 12 ไม่ได้เกิดจากการบริโภคอาหารไม่เพียงพอ บางครั้งมันเกิดจากการขาดปัจจัยภายในซึ่งเป็นโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินบี 12 อย่างมีประสิทธิภาพ
การขาดปัจจัยภายในที่พบมากที่สุดในผู้สูงอายุและมักจะเกี่ยวข้องกับโรคแพ้ภูมิตัวเองที่รู้จักกันว่าเป็นโรคโลหิตจางเป็นอันตราย
การรักษาที่พบบ่อยที่สุดสำหรับโรคโลหิตจางที่เป็นอันตรายคือการฉีดวิตามินบี 12 ตลอดชีวิต แต่การดูดซึมวิตามินบี 12 ในปริมาณเล็กน้อยโดยไม่มีปัจจัยภายใน การทบทวนหนึ่งสรุปว่าการรับประทาน 1,000 ไมโครกรัมต่อวันเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพในการฉีด (41)
สรุปผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินบี 12 แนะนำสำหรับผู้ที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรือมีการดูดซึมที่บกพร่อง พวกเขาสามารถพบได้ในรูปแบบที่แตกต่างกันและปริมาณช่วงใดก็ได้จาก 150-2,000 ไมโครกรัม
บรรทัดล่างสุด
วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการเพื่อการทำงานที่จำเป็นมากมาย
สามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์สัตว์อาหารเสริมและอาหารเสริมจำนวนมาก แหล่งที่ร่ำรวยที่สุดบางแห่ง ได้แก่ ตับ, เนื้อวัว, ปลาซาร์ดีน, หอยและผลิตภัณฑ์นม
ไม่ว่าคุณต้องการเพิ่มร้านขายวิตามินหรือป้องกันการขาดอาหารการกินอาหารเหล่านี้อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณได้