15 อาหารเพื่อสุขภาพวิตามินบีสูง

เนื้อหา

• 1. ปลาแซลมอน
• 2. ผักใบเขียว
• 3. ตับและเนื้ออวัยวะอื่น ๆ
• 4. ไข่
• 5. นม
• 6. เนื้อ
• 7. หอยนางรมหอยตลับ
• 8. พืชตระกูลถั่ว
• 9. ไก่และไก่งวง
• 10. โยเกิร์ต
• 11. ยีสต์โภชนาการและบริวเวอร์
• 12. หมู
• 13. ธัญพืชเสริม
• 14. ปลาเทราท์
• 15. เมล็ดทานตะวัน
• บรรทัดล่างสุด

มีวิตามินบีแปดชนิดเรียกรวมกันว่าวิตามินบีรวม

ได้แก่ ไทอามีน (B1), ไรโบฟลาวิน (B2), ไนอาซิน (B3), กรดแพนโทธีนิก (B5), ไพริดอกซิน (B6), ไบโอติน (B7), โฟเลต (B9) และโคบาลามิน (B12)

แม้ว่าวิตามินแต่ละชนิดจะมีหน้าที่ที่แตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปแล้ววิตามินเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตพลังงานและสร้างโมเลกุลที่สำคัญในเซลล์ของคุณ (1)

นอกเหนือจาก B12 แล้วร่างกายของคุณไม่สามารถเก็บวิตามินเหล่านี้ไว้เป็นเวลานานได้ดังนั้นคุณต้องเติมเต็มอย่างสม่ำเสมอผ่านอาหาร (1)

อาหารหลายชนิดให้วิตามินบีรวม แต่เพื่อให้ได้รับการพิจารณาว่ามีวิตามินสูงอาหารต้องมีปริมาณอ้างอิงต่อวัน (RDI) อย่างน้อย 20% ต่อหนึ่งมื้อ อีกวิธีหนึ่งคืออาหารที่มี RDI 10–19% ถือเป็นแหล่งที่ดี (2)

ต่อไปนี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ 15 ชนิดที่มีวิตามินบีหนึ่งหรือมากกว่านั้น

1. ปลาแซลมอน

ปลาที่มีคุณค่าทางโภชนาการรอบด้านนี้มีวิตามินบีหลายชนิด ปลาแซลมอนปรุงสุกขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ประกอบด้วย (3):

• ไทอามีน (B1): 18% ของ RDI
• ไรโบฟลาวิน (B2): 29% ของ RDI
• ไนอาซิน (B3): 50% ของ RDI
• กรดแพนโทธีนิก (B5): 19% ของ RDI
• ไพริดอกซิ (B6): 47% ของ RDI
• โคบาลามิน (B12): 51% ของ RDI

นอกจากนี้ปลาแซลมอนยังเป็นปลาที่มีสารปรอทต่ำซึ่งมีไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์สูงเช่นเดียวกับโปรตีนและซีลีเนียม ()

สรุป ปลาแซลมอนมีไรโบฟลาวินไนอาซินบี 6 และบี 12 สูงรวมทั้งเป็นแหล่งของไทอามีนและกรดแพนโทธีนิกที่ดี นอกจากนี้ยังมีปรอทต่ำและมีไขมันและโปรตีนโอเมก้า 3 สูงอีกด้วย

2. ผักใบเขียว

ผักใบเขียวหลายชนิดโดดเด่นในเรื่องของโฟเลต (B9) เหล่านี้เป็นแหล่งผักที่มีโฟเลตสูงที่สุด (5, 6, 7, 8, 9):

• ผักโขมดิบ: 41% ของ RDI ใน 3 ถ้วย (85 กรัม)
• ผักโขมปรุงสุก: 31% ของ RDI ใน 1/2 ถ้วย (85 กรัม)
• กระหล่ำปลีปรุงสุก: 20% ของ RDI ใน 1/2 ถ้วย (85 กรัม)
• ผักกาดเขียวสุก: 25% ของ RDI ใน 1/2 ถ้วย (85 กรัม)
• ผักกาดโรเมนดิบ: 29% ของ RDI ใน 2 ถ้วย (85 กรัม)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งโฟเลตบางส่วนถูกทำลายโดยความร้อนระหว่างการปรุงอาหารและบางส่วนสามารถถ่ายเทไปยังน้ำปรุงอาหารได้เช่นกัน เพื่อลดการสูญเสียโฟเลตในระหว่างการปรุงอาหารให้นึ่งผักจนสุกระหว่างนุ่มและกรอบ (, 11)

สรุป ผักใบเขียวโดยเฉพาะผักโขมคอลลาร์ดผักกาดเขียวและผักกาดโรเมนเป็นแหล่งผักที่ดีที่สุดของโฟเลต เพลิดเพลินไปกับพวกมันดิบหรืออบไอน้ำสั้น ๆ เพื่อรักษาโฟเลตไว้มากที่สุด

3. ตับและเนื้ออวัยวะอื่น ๆ

แม้ว่าจะไม่ได้รับความนิยมเป็นพิเศษ แต่เนื้ออวัยวะ - โดยเฉพาะตับ - เต็มไปด้วยวิตามินบี นี่เป็นความจริงไม่ว่าจะมาจากเนื้อวัวเนื้อหมูเนื้อแกะหรือไก่ (12, 13, 14, 15)

ตัวอย่างเช่นตับเนื้อขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ประกอบด้วย (12, 16):

• ไทอามีน (B1): 12% ของ RDI
• ไรโบฟลาวิน (B2): 201% ของ RDI
• ไนอาซิน (B3): 87% ของ RDI
• กรดแพนโทธีนิก (B5): 69% ของ RDI
• ไพริดอกซิ (B6): 51% ของ RDI
• ไบโอติน (B7): 138% ของ RDI
• โฟเลต (B9): 65% ของ RDI
• โคบาลามิน (B12): 1,386% ของ RDI

หากคุณไม่คุ้นเคยกับรสชาติที่เข้มข้นของตับหรือมองว่าเนื้ออวัยวะไม่น่ารับประทานให้ลองบดและผสมกับเนื้อบดแบบดั้งเดิมหรือเพิ่มลงในอาหารที่ปรุงรสสูงเช่นพริก

สรุป เนื้ออวัยวะโดยเฉพาะตับมีวิตามินบีสูงมาก เพื่อให้ตับถูกปากมากขึ้นให้บดด้วยเนื้อสัตว์ทั่วไปหรือใช้ในอาหารปรุงรสสูง

4. ไข่

ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองมี RDI 33% สำหรับไบโอตินที่กระจายระหว่างไข่แดงและไข่ขาว ในความเป็นจริงไข่เป็นแหล่งไบโอตินอันดับต้น ๆ - มีเพียงตับเท่านั้นที่มีมากกว่า (16, 17)

ไข่ยังมีวิตามินบีอื่น ๆ ในปริมาณที่น้อยกว่า ไข่สุกขนาดใหญ่ (50 กรัม) หนึ่งฟองประกอบด้วย (16, 18):

• ไรโบฟลาวิน (B2): 15% ของ RDI
• กรดแพนโทธีนิก (B5): 7% ของ RDI
• ไบโอติน (B7): 33% ของ RDI
• โฟเลต (B9): 5% ของ RDI
• โคบาลามิน (B12): 9% ของ RDI

โปรดจำไว้ว่าไข่ขาวดิบมีอะวิดินซึ่งเป็นโปรตีนที่จับกับไบโอตินและป้องกันการดูดซึมในลำไส้ของคุณหากคุณกินไข่ขาวดิบเป็นประจำ การปรุงไข่จะปิดใช้งานอะวิดินและลดความเสี่ยงด้านความปลอดภัยของอาหาร (17, 19)

หากคุณไม่กินไข่เนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ คุณสามารถตอบสนองความต้องการไบโอตินของคุณได้โดยการบริโภคอาหารเช่นผักผลไม้ถั่วเมล็ดพืชและเมล็ดธัญพืชซึ่งทั้งหมดนี้มีไบโอตินในปริมาณเล็กน้อย (16, 17)

สรุป ไข่เป็นแหล่งไบโอตินอันดับต้น ๆ รองจากตับ พวกเขาจัดหาไบโอติน 1/3 ของ RDI ต่อไข่ปรุงสุกหนึ่งฟอง

5. นม

นม 8 ออนซ์ (240 มล.) หนึ่งถ้วยให้ 26% ของ RDI สำหรับไรโบฟลาวินและวิตามินบีอื่น ๆ ในปริมาณน้อย (20):

• ไทอามีน (B1): 7% ของ RDI
• ไรโบฟลาวิน (B2): 26% ของ RDI
• กรดแพนโทธีนิก (B5): 9% ของ RDI
• โคบาลามิน (B12): 18% ของ RDI

ไม่น่าแปลกใจที่การศึกษาระบุว่านมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ โดยทั่วไปเป็นแหล่งของไรโบฟลาวินอันดับต้น ๆ ของคนตามด้วยเนื้อสัตว์และธัญพืช (,)

ตัวอย่างเช่นในการศึกษาเชิงสังเกตในผู้ใหญ่มากกว่า 36,000 คนในยุโรปผลิตภัณฑ์นมให้ไรโบฟลาวิน 22–52% ในอาหารของคน ()

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ นมยังเป็นแหล่งที่ดีของ B12 โดยให้ 18% ของ RDI ต่อการให้บริการ 1 ถ้วย (240 มล.) (19)

ยิ่งไปกว่านั้นคุณดูดซับ B12 ได้ดีที่สุดจากนมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ โดยมีอัตราการดูดซึม 51–79% ()

สรุป นมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ บรรจุประมาณหนึ่งในสามของความต้องการไรโบฟลาวินต่อวันของคุณใน 1 ถ้วย (240 มล.) นมยังเป็นแหล่งที่ดีของ B12 ที่ดูดซึมได้ดี

6. เนื้อ

เนื้อวัวสามารถมีส่วนช่วยอย่างมากต่อการบริโภควิตามินบีของคุณ

ในการศึกษาพฤติกรรมการกินของคนประมาณ 2,000 คนในสเปนเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เป็นแหล่งที่มาหลักของไทอามีนไนอาซินและไพริดอกซิน ()

ปริมาณวิตามินบีในสเต็กเนื้อสันนอก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ซึ่งมีขนาดประมาณครึ่งหนึ่งของสเต็กขนาดเล็กที่สุดที่มักเสิร์ฟในร้านอาหาร (24):

• ไทอามีน (B1): 5% ของ RDI
• ไรโบฟลาวิน (B2): 8% ของ RDI
• ไนอาซิน (B3): 39% ของ RDI
• กรดแพนโทธีนิก (B5): 6% ของ RDI
• ไพริดอกซิ (B6): 31% ของ RDI
• โคบาลามิน (B12): 29% ของ RDI

สรุป เนื้อวัวมี B3, B6 และ B12 ในปริมาณสูง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้บริการประมาณหนึ่งในสามของ RDI สำหรับวิตามินแต่ละชนิดเหล่านี้นอกเหนือจากวิตามินบีอื่น ๆ ในปริมาณเล็กน้อย

7. หอยนางรมหอยตลับ

หอยนางรมหอยและหอยแมลงภู่เป็นแหล่งที่มาของ B12 และเป็นแหล่งของไรโบฟลาวินชั้นยอด พวกเขายังจัดหาไทอามีนไนอาซินและโฟเลตในปริมาณที่น้อยกว่า

การเสิร์ฟที่ปรุงสุก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ของแต่ละรายการให้ (25, 26, 27):

วิตามินบี	หอยนางรม% RDI	หอยกาบ% RDI	หอยแมลงภู่สีฟ้า% RDI
ไทอามีน (B1)	8%	10%	20%
ไรโบฟลาวิน (B2)	26%	25%	25%
ไนอาซิน (B3)	18%	17%	15%
โฟเลต (B9)	4%	7%	19%
โคบาลามิน (B12)	480%	1,648%	400%

หอยเหล่านี้ยังมีโปรตีนสูงและแร่ธาตุหลายชนิดเช่นเหล็กสังกะสีซีลีเนียมและแมงกานีส พวกเขาเป็นแหล่งไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเช่นกัน (25, 26, 27)

สรุป หอยนางรมหอยและหอยแมลงภู่แต่ละตัวจะให้วิตามินบี 12 อย่างน้อยสี่เท่าของ RDI ต่อหนึ่งมื้อ นอกจากนี้ยังมีไรโบฟลาวินสูงและมีไทอามีนไนอาซินและโฟเลตในปริมาณที่น้อยกว่า

8. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วมีความโดดเด่นในเรื่องของปริมาณโฟเลตสูง พวกเขายังให้วิตามินบีอื่น ๆ ในปริมาณเล็กน้อยเช่นไทอามีนไรโบฟลาวินไนอาซินกรดแพนโทธีนิกและบี 6 (28)

นี่คือปริมาณโฟเลตของการเสิร์ฟที่ปรุงสุกแล้ว 1/2 ถ้วย (85 กรัม) ของพืชตระกูลถั่วที่รับประทานกันทั่วไป (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• ถั่วดำ: 32% ของ RDI
• ถั่วชิกพี (ถั่ว garbanzo): 35% ของ RDI
• Edamame (ถั่วเหลืองสีเขียว): 60% ของ RDI
• ถั่วเขียว: 12% ของ RDI
• ถั่วไต: 29% ของ RDI
• ถั่ว: 45% ของ RDI
• ถั่วปิ่นโต: 37% ของ RDI
• ถั่วเหลืองคั่ว: 44% ของ RDI

โฟเลตหรือกรดโฟลิกในรูปแบบสังเคราะห์มีความสำคัญต่อการลดความเสี่ยงของการเกิดข้อบกพร่องบางอย่าง โปรดทราบว่าเปอร์เซ็นต์ RDI ข้างต้นขึ้นอยู่กับ RDI ที่ 400 ไมโครกรัม แต่หญิงตั้งครรภ์ต้องการ 600 ไมโครกรัมต่อวัน (37)

สรุป พืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่เช่นถั่วปินโตถั่วดำและถั่วเลนทิลมีโฟเลตสูงซึ่งเป็นวิตามินบีที่สำคัญในการลดความเสี่ยงของการเกิดข้อบกพร่องบางอย่าง

9. ไก่และไก่งวง

ไก่และไก่งวงมีความโดดเด่นมากที่สุดสำหรับปริมาณไนอาซินและไพริดอกซิน เนื้อสีขาวเช่นเต้านมให้วิตามินทั้งสองชนิดนี้มากกว่าเนื้อสีเข้มเช่นต้นขาดังแสดงในตารางด้านล่าง

ไก่หรือไก่งวงปรุงสุกขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ (38, 39, 40, 41):

วิตามินบี	อกไก่% RDI	อกไก่งวง% RDI	ไก่เนื้อเข้ม% RDI	ไก่งวงเนื้อเข้ม% RDI
ไรโบฟลาวิน (B2)	7%	8%	13%	15%
ไนอาซิน (B3)	69%	37%	33%	17%
กรดแพนโทธีนิก (B5)	10%	7%	12%	14%
ไพริดอกซิ (B6)	30%	28%	18%	19%
โคบาลามิน (B12)	6%	7%	5%	7%

หากคุณข้ามหนังสัตว์ปีกที่มีไขมันเพื่อลดแคลอรี่ไม่ต้องกังวลเพราะวิตามินบีส่วนใหญ่อยู่ในเนื้อสัตว์ไม่ใช่ที่ผิวหนัง (42, 43)

สรุป ไก่และไก่งวงโดยเฉพาะเนื้อขาวมี B3 และ B6 สูง สัตว์ปีกยังให้ไรโบฟลาวินกรดแพนโทธีนิกและโคบาลามินในปริมาณที่น้อยกว่า สารอาหารส่วนใหญ่อยู่ในเนื้อสัตว์ไม่ใช่ผิวหนัง

10. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตมีความโดดเด่นในเรื่องของไรโบฟลาวินและบี 12 แม้ว่าโภชนาการจะแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ แต่การให้บริการโยเกิร์ตโดยเฉลี่ย (44, 45, 47):

วิตามินบี	โยเกิร์ตธรรมดา% RDI ต่อ 2/3 ถ้วย (170 กรัม)	วานิลลาโยเกิร์ต% RDI ต่อ 2/3 ถ้วย (170 กรัม)	โยเกิร์ตกรีกธรรมดา% RDI ต่อ 2/3 ถ้วย (170 กรัม)	โยเกิร์ตวานิลลาแช่แข็ง% RDI ต่อ 2/3 ถ้วย (95 กรัม)
ไรโบฟลาวิน (B2)	18%	26%	36%	20%
โคบาลามิน (B12)	26%	35%	53%	11%

โปรดทราบว่าเมื่อปรุงรสแล้วโยเกิร์ตแช่แข็งและแช่เย็นส่วนใหญ่จะมีน้ำตาลเพิ่ม 3-4 ช้อนชาต่อการเสิร์ฟ 2/3 ถ้วยดังนั้นควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ (45, 47)

ร้านค้ายังขายโยเกิร์ตที่ไม่ใช่นมอีกมากมายเช่นถั่วเหลืองหมักอัลมอนด์หรือโยเกิร์ตมะพร้าว อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์เหล่านี้ - โดยทั่วไปไม่ได้เป็นแหล่งที่ดีของไรโบฟลาวินหรือบี 12 ()

สรุป โยเกิร์ตมี B2 และ B12 สูงตามธรรมชาติ แต่ทางเลือกของโยเกิร์ตที่ไม่ใช่นมไม่ใช่แหล่งที่ดีของวิตามินเหล่านี้เว้นแต่จะได้รับการเสริม จำกัด การรับประทานโยเกิร์ตที่มีรสหวานน้ำตาล

11. ยีสต์โภชนาการและบริวเวอร์

ยีสต์โภชนาการและยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์ไม่ได้ใช้งานซึ่งหมายความว่าคุณไม่สามารถใช้มันทำขนมปังได้ แต่ผู้คนใช้มันเพื่อเพิ่มรสชาติและรายละเอียดสารอาหารของอาหาร

ยีสต์เหล่านี้มีวิตามินบีตามธรรมชาติและมักเสริมด้วยเช่นกันโดยเฉพาะยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ หากมีการเพิ่มสารอาหารคุณจะเห็นสารอาหารเหล่านี้แสดงอยู่ในส่วนผสมบนฉลาก

ต่อไปนี้เป็นวิธีเปรียบเทียบยีสต์ทั้งสองโดยพิจารณาจากการให้บริการ 2 ช้อนโต๊ะ (15–30 กรัม) แม้ว่าค่าเหล่านี้จะแตกต่างกันไปตามยี่ห้อ (48, 49):

วิตามินบี	ยีสต์โภชนาการ% RDI	บริเวอร์ยีสต์% RDI
ไทอามีน (B1)	640%	80%
ไรโบฟลาวิน (B2)	570%	90%
ไนอาซิน (B3)	280%	50%
กรดแพนโทธีนิก (B5)	10%	6%
ไพริดอกซิ (B6)	480%	40%
โฟเลต (B9)	60%	15%
โคบาลามิน (B12)	130%	5%

มังสวิรัติและหมิ่นประมาทมักใช้ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการเนื่องจากเสริมด้วย B12 ซึ่งเป็นเรื่องยากที่จะได้รับหากคุณไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ()

รสชาติที่น่าอัศจรรย์ของยีสต์โภชนาการยังทำให้เป็นที่นิยมในฐานะเครื่องปรุงรส อย่างไรก็ตามยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์มีรสขมและอาจผสมลงในอาหารได้ดีกว่าเช่นสมูทตี้น้ำสลัดหรือซุป

สรุป ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์บรรจุวิตามินบีในปริมาณสูง แต่จะมีการเพิ่มวิตามินในยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งรวมถึง B12 เข้าไปด้วย ผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถใช้เพื่อเพิ่มรสชาติหรือสารอาหารให้กับอาหารอื่น ๆ

12. หมู

เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ทั่วไปเนื้อหมูเต็มไปด้วยวิตามินบีหลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีความโดดเด่นเนื่องจากมีไทอามีนในปริมาณสูงซึ่งเนื้อวัวให้ผลเพียงเล็กน้อย

เนื้อซี่โครงหมูสับ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ (51):

• ไทอามีน (B1): 69% ของ RDI
• ไรโบฟลาวิน (B2): 24% ของ RDI
• ไนอาซิน (B3): 24% ของ RDI
• กรดแพนโทธีนิก (B5): 9% ของ RDI
• ไพริดอกซิ (B6): 27% ของ RDI
• โคบาลามิน (B12): 14% ของ RDI

เพื่อให้เนื้อหมูเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพให้เลือกใช้เนื้อซี่โครงซึ่งมีไขมันและแคลอรี่ต่ำกว่าการตัดไหล่ (โดยทั่วไปใช้สำหรับเนื้อหมูแบบดึง) ซี่โครงและเบคอน (52)

สรุป เนื้อหมูมีไธอามีนไรโบฟลาวินไนอาซินและบี 6 สูงเป็นพิเศษ การตัดเนื้อซี่โครงหมูนั้นมีความบางและแคลอรี่ต่ำกว่าการตัดไหล่เนื้อซี่โครงและเบคอน

13. ธัญพืชเสริม

อาหารเช้าซีเรียลมักมีวิตามินเพิ่มรวมทั้งวิตามินบี ตรวจสอบในรายการส่วนผสม ()

วิตามินบีที่เติมลงในธัญพืชส่วนใหญ่ ได้แก่ ไทอามีนไรโบฟลาวินไนอาซินบี 6 โฟเลต (เป็นกรดโฟลิกสังเคราะห์) และบี 12 จำนวนที่พบในแบรนด์ยอดนิยมสองสามแห่ง ได้แก่ Cheerios และ Total โดย General Mills และ Raisin Bran ทางไปรษณีย์คือ (54, 55, 56):

วิตามินบี	Cheerios,% RDI ต่อ 1 ถ้วย (28 กรัม)	รวม% RDI ต่อ 3/4 ถ้วย (30 กรัม)	รำลูกเกด% RDI ต่อ 1 ถ้วย (59 กรัม)
ไทอามีน (B1)	25%	100%	25%
ไรโบฟลาวิน (B2)	2%	100%	25%
ไนอาซิน (B3)	25%	100%	25%
กรดแพนโทธีนิก (B5)	-	100%	-
ไพริดอกซิ (B6)	25%	100%	25%
โฟเลต (B9)	50%	100%	50%
โคบาลามิน (B12)	-	100%	25%

โปรดทราบว่าอาหารเช้าซีเรียลหลายชนิดมีน้ำตาลและธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วสูง เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและโฮลเกรนเช่นโฮลวีตหรือโฮลโอ๊ตทั้งหมดที่ระบุไว้เป็นส่วนผสมแรก

สรุป อาหารเช้าซีเรียลมักจะเพิ่มไทอามีนไรโบฟลาวินไนอาซินกรดโฟลิกบี 6 และบี 12 บางชนิดมี RDI ถึง 100% สำหรับวิตามินเหล่านี้ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องเลือกซีเรียลที่ทำจากเมล็ดธัญพืชและน้ำตาลน้อยที่สุด

14. ปลาเทราท์

ปลาเทราท์เป็นปลาน้ำจืดมีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับปลาแซลมอนและมีวิตามินบีหลายชนิด

ปลาเทราท์ปรุงสุกขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ (57):

• ไทอามีน (B1): 28% ของ RDI
• ไรโบฟลาวิน (B2): 25% ของ RDI
• ไนอาซิน (B3): 29% ของ RDI
• กรดแพนโทธีนิก (B5): 22% ของ RDI
• ไพริดอกซิ (B6): 12% ของ RDI
• โคบาลามิน (B12): 125% ของ RDI

นอกจากนี้ปลาเทราท์ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมที่อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 และปรอทต่ำ (57,)

สรุป ปลาเทราท์มีไทอามีนไรโบฟลาวินไนอาซินกรดแพนโทธีนิกและวิตามินบี 12 สูง นอกจากนี้ยังมีโปรตีนเพียงพอและไขมันโอเมก้า 3

15. เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวันเป็นแหล่งที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งของกรดแพนโทธีนิก วิตามินบีนี้ได้ชื่อมาจากคำภาษากรีกว่า "pantos" แปลว่า "ทุกที่" เนื่องจากพบได้ในอาหารจากพืชและสัตว์ส่วนใหญ่ แต่โดยปกติจะมีเพียงเล็กน้อย (59)

ที่น่าสังเกตคือเมล็ดทานตะวัน 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี RDI 20% สำหรับกรดแพนโทธีนิก เมล็ดทานตะวันยังเป็นแหล่งไนอาซินโฟเลตและบี 6 (60) ที่ดีอีกด้วย

เนยเมล็ดทานตะวันซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่มีอาการแพ้ถั่วเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดแพนโทธีนิกเช่นกัน

นี่คือการเปรียบเทียบปริมาณวิตามินบีของเมล็ดทานตะวันและเนยเมล็ดทานตะวัน (60, 61):

วิตามินบี	เมล็ดทานตะวัน% RDI ต่อ 1 ออนซ์ (28 กรัม)	เนยเมล็ดทานตะวัน% RDI ต่อ 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม)
ไนอาซิน (B3)	10%	8%
ไพริดอกซิ (B6)	11%	12%
กรดแพนโทธีนิก (B5)	20%	22%
โฟเลต (B9)	17%	18%

สรุป เมล็ดทานตะวันและเนยเป็นแหล่งของกรดแพนโทธีนิกจากพืชที่สูงที่สุดซึ่งเป็นวิตามินบีที่พบในอาหารส่วนใหญ่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น

บรรทัดล่างสุด

การบริโภควิตามินบีรวมทั้ง 8 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอจะทำให้คุณได้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

แหล่งที่มาของวิตามินบีชั้นนำ ได้แก่ เนื้อสัตว์ (โดยเฉพาะตับ) อาหารทะเลสัตว์ปีกไข่ผลิตภัณฑ์จากนมพืชตระกูลถั่วผักใบเขียวเมล็ดพืชและอาหารเสริมเช่นซีเรียลอาหารเช้าและยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

หากคุณ จำกัด การบริโภคอาหารบางกลุ่มเนื่องจากการแพ้หรือการรับประทานอาหารโอกาสที่คุณจะขาดวิตามินบีอาจเพิ่มขึ้น

หากคุณสงสัยว่าคุณได้รับวิตามินบีเพียงพอหรือไม่ลองใช้โปรแกรมออนไลน์ฟรีเพื่อติดตามและวิเคราะห์ปริมาณอาหารของคุณตลอดทั้งสัปดาห์ จากนั้นคุณสามารถปรับพฤติกรรมการกินเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินที่ต้องการ