8 Swaps เพื่อสุขภาพสำหรับอาหารและเครื่องดื่มในชีวิตประจำวัน

เนื้อหา

• 1. แทนที่จะใช้ครีมเทียมกาแฟให้ใช้ครีมเทียมแบบโฮมเมดน้ำตาลต่ำ
• 2. ดื่มน้ำอัดลมชาเขียวหรือคอมบูชาแทนโซดา
• 3. ลองข้าวโอ๊ตพุดดิ้งเจียหรือพาร์เฟต์โยเกิร์ตแทนซีเรียลที่มีน้ำตาล
• 4. เลือกบาร์กราโนล่าเพื่อสุขภาพหรือโฮมเมด
• 5. ลองชาและกาแฟแทนเครื่องดื่มชูกำลัง
• 6. เพลิดเพลินกับผักหั่นบาง ๆ ชิปผักโฮมเมดหรือถั่วชิกพีคั่วแทนมันฝรั่งทอด
• 7. ลองใช้โฮลเกรนขนมปังที่ไม่งอกหรือทางเลือกที่ปราศจากธัญพืชแทนขนมปังขาว
• 8. สลับผลไม้แห้งลูกบอลพลังงานหรือผลไม้ที่เคลือบด้วยดาร์กช็อกโกแลตเป็นขนมหวาน
• มีความอยากน้ำตาล? กินสิ่งนี้แทน
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ซีเรียลหวานขนมปังขาวโซดากราโนล่าบาร์และเครื่องดื่มชูกำลังเป็นอาหารและเครื่องดื่มที่หลายคนบริโภคทุกวัน

แม้ว่าของเหล่านี้อาจสะดวกและอร่อย แต่ก็อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้หากบริโภคเป็นประจำ

โชคดีที่สารทดแทนที่ดีต่อสุขภาพสำหรับสิ่งของเหล่านี้หาซื้อได้ง่ายหรือทำเองที่บ้าน

นี่คือการแลกเปลี่ยนเพื่อสุขภาพ 8 รายการสำหรับอาหารและเครื่องดื่มในชีวิตประจำวัน

1. แทนที่จะใช้ครีมเทียมกาแฟให้ใช้ครีมเทียมแบบโฮมเมดน้ำตาลต่ำ

ครีมเทียมช่วยให้กาแฟมีรสชาติที่นุ่มนวลและหวานและมีรสชาติที่หลากหลายเช่นเครื่องเทศฟักทองและเปปเปอร์มินต์มอคค่า

แต่โดยทั่วไปแล้วจะเต็มไปด้วยน้ำตาลเพิ่มซึ่งมักอยู่ในรูปของน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงซึ่งเป็นสารให้ความหวานที่เชื่อมโยงกับผลเสียต่อสุขภาพหลายประการเช่นความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัว

นอกจากนี้ครีมเทียมกาแฟหลายชนิดยังมีสีเทียมสารกันบูดและสารเพิ่มความข้นเช่นคาราจีแนน ()

สารทดแทนนั้นทำง่ายอย่างน่าประหลาดใจ

สำหรับทางเลือกครีมเทียมที่ไม่มีส่วนผสมของนมและมีน้ำตาลต่ำให้ใช้สูตรง่ายๆ แต่อร่อยนี้:

• กะทิไขมันเต็มกระป๋องขนาด 13.5 ออนซ์ (400 มล.) หนึ่งกระป๋อง
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) (หรือมากกว่านั้นเพื่อลิ้มรส)
• สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา (5 มล.)

เพียงแค่ใส่ส่วนผสมลงในขวดหรือโถแก้วแล้วเขย่าให้เข้ากัน เก็บไว้ในตู้เย็นได้นานถึง 1 สัปดาห์หรือแช่แข็งในถาดน้ำแข็งเพื่อการเก็บรักษาระยะยาว

หากคุณต้องการทดลองรสชาติอื่น ๆ ให้ลองเพิ่มซินนามอนหรือสารสกัดจากมะพร้าว สำหรับรสชาติตามฤดูกาลให้ใส่ฟักทองบดหนึ่งช้อนเต็มและเครื่องเทศพายฟักทองเล็กน้อย

เขย่าครีมเทียมให้เข้ากันก่อนใช้

2. ดื่มน้ำอัดลมชาเขียวหรือคอมบูชาแทนโซดา

ผลเสียต่อสุขภาพของโซดาและเครื่องดื่มหวานอื่น ๆ ได้รับการยืนยันผ่านการวิจัยทางวิทยาศาสตร์หลายปี

ตัวอย่างเช่นโซดามีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานโรคอ้วนไขมันในตับและกลุ่มอาการของการเผาผลาญซึ่งเป็นกลุ่มอาการที่มีความดันโลหิตสูงและน้ำตาลในเลือดสูง ()

แม้ว่าหลายคนคิดว่าการเปลี่ยนไปใช้โซดาลดน้ำหนักเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด แต่ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะต่างๆเช่นกลุ่มอาการเมตาบอลิกและโรคหลอดเลือดสมอง ()

หากคุณดื่มโซดาเป็นประจำให้ลองดื่มน้ำอัดลมอื่น ๆ แทน:

• ผสมน้ำอัดลม โยนผลไม้ที่คุณชื่นชอบลงในขวดน้ำอัดลมเพื่อทดแทนโซดาที่มีรสชาติดีต่อสุขภาพ
• ชาเขียวแบบมีฟอง หากคุณอยากดื่มคาเฟอีนแบรนด์ชาเขียวแบบมีฟองเช่น SOUND หรือ Minna จะมีน้ำตาลน้อยกว่าโซดามาก คุณสามารถทำเองโดยใช้สูตรนี้
• Kombucha หากต้องการความหวานที่ละเอียดอ่อนพร้อมประโยชน์ต่อสุขภาพของโปรไบโอติกให้หยิบคอมบูชะน้ำตาลต่ำ Brew Dr.’s เคลียร์มายด์และขิงขมิ้นมีน้ำตาลเพียง 10 กรัมต่อการให้บริการ 14 ออนซ์ (415 มล.)

โปรดทราบว่าน้ำเปล่าเป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการดื่มน้ำตลอดทั้งวัน

3. ลองข้าวโอ๊ตพุดดิ้งเจียหรือพาร์เฟต์โยเกิร์ตแทนซีเรียลที่มีน้ำตาล

ซีเรียลหนึ่งชามเป็นอาหารเช้าหลักสำหรับหลาย ๆ คน แม้ว่าตัวเลือกบางอย่างจะดีกว่าอย่างอื่น แต่ธัญพืชส่วนใหญ่มักจะมีน้ำตาลสูงและมีธาตุอาหารหลักเช่นโปรตีนและไฟเบอร์ต่ำ

ยิ่งไปกว่านั้นธัญพืชที่มีน้ำตาลที่วางตลาดสำหรับเด็กมักจะเต็มไปด้วยน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงและสีย้อมอาหารเทียมเช่น Red 40 ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับปัญหาด้านพฤติกรรมในเด็กที่บอบบาง (,)

สำหรับทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพให้เลือกอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงและมีเส้นใยสูงดังต่อไปนี้:

• ข้าวโอ๊ต. ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชทางเลือกจากธรรมชาติที่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง พยายามใช้ข้าวโอ๊ตธรรมดารีดหรือตัดเหล็กและท็อปปิ้งที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นเบอร์รี่ถั่วมะพร้าวไม่หวานและเนยถั่ว ()
• พุดดิ้งเจีย. สำหรับอาหารรสหวานเล็กน้อย แต่อัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์ที่เหมาะกับเด็ก ๆ ให้ลองสูตรพุดดิ้งเจียที่มีโปรตีนสูงแสนอร่อยนี้
• พาร์เฟต์โยเกิร์ต. ชั้นโยเกิร์ตกรีกธรรมดาทั้งชั้นหรือ 2% พร้อมผลเบอร์รี่สดมะพร้าวไม่หวานและอัลมอนด์บดเป็นตัวเลือกอาหารเช้า

ยิ่งไปกว่านั้นสูตรมูสลี่หรือกราโนล่าแบบโฮมเมดนั้นหาได้ง่ายทางออนไลน์

4. เลือกบาร์กราโนล่าเพื่อสุขภาพหรือโฮมเมด

กราโนล่าบาร์เป็นตัวเลือกของว่างสำหรับหลาย ๆ คน แต่กราโนล่าบาร์ที่ได้รับความนิยมส่วนใหญ่เต็มไปด้วยน้ำตาลและส่วนผสมที่มีรสหวานอื่น ๆ เช่นช็อคโกแลตชิพหรือเคลือบขนม

เช่นเดียวกันหลายแบรนด์ก็ผลิตทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ Thunderbird, RX, Purely Elizabeth และ Autumn’s Gold กราโนล่าบาร์เป็นตัวอย่างบางส่วนที่ใช้ทั้งอาหารและบรรจุโปรตีนและไฟเบอร์จำนวนมาก

นอกจากนี้คุณสามารถลองใช้สูตรกราโนล่าบาร์แบบโฮมเมดเช่นสูตรนี้ มีน้ำตาลเพิ่มต่ำและใช้ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพเช่นถั่วข้าวโอ๊ตเมล็ดมะพร้าวและผลไม้แห้ง

5. ลองชาและกาแฟแทนเครื่องดื่มชูกำลัง

ผู้คนที่ต้องการเพิ่มพลังอย่างรวดเร็วตลอดทั้งวันมักจะหันไปหาเครื่องดื่มชูกำลัง

ในขณะที่เครื่องดื่มเหล่านี้สามารถเพิ่มสมาธิและโฟกัสได้ แต่ส่วนใหญ่จะมีน้ำตาลและสารกระตุ้นที่เพิ่มเข้ามาจำนวนมาก หากบริโภคเกินขนาดเครื่องดื่มเหล่านี้อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพหลายประการเช่นหัวใจเต้นเร็วและไตถูกทำลาย ()

เครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนจำนวนมากเป็นเครื่องดื่มชูกำลังที่ยอดเยี่ยมทำให้คุณรู้สึกสดชื่นโดยไม่มีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ ()

ซึ่งรวมถึงชาเขียวชาดำชาอูหลงเยอร์บาเมทและกาแฟ

ในความเป็นจริงพวกเขาอาจให้ประโยชน์อื่น ๆ ด้วย ตัวอย่างเช่นชาเขียวเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจเพิ่มสุขภาพของหัวใจและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด (,)

เพื่อให้ตื่นตัวและมีสมาธิคุณสามารถเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ ได้เช่นนอนหลับให้มากขึ้นรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และลดความเครียด ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ต้องพึ่งสารกระตุ้น

6. เพลิดเพลินกับผักหั่นบาง ๆ ชิปผักโฮมเมดหรือถั่วชิกพีคั่วแทนมันฝรั่งทอด

ด้วยรสเค็มและเนื้อสัมผัสกรุบกรอบจึงเป็นอาหารว่างที่น่าพึงพอใจอย่างมาก

อย่างไรก็ตามผักสดหั่นบาง ๆ เช่นแตงกวาแครอทขึ้นฉ่ายหัวไชเท้าและไดคอนยังให้ความกรุบกรอบที่น่าพอใจ ยิ่งไปกว่านั้นพวกมันยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ

จับคู่ผักของคุณกับเครื่องจิ้มที่มีสารอาหารสูงเช่นกัวคาโมเล่ฮัมมูสหรือถั่วดำเพื่อเติมของว่างรสชาติ

ผลิตภัณฑ์ทดแทนชิปที่ดีต่อสุขภาพเพิ่มเติมมีดังนี้

• คะน้าชิป. แคลอรี่ต่ำ แต่เต็มไปด้วยสารอาหารคะน้าชิพมีหลายรสชาติ คุณยังสามารถทำชิปคะน้าวิเศษของคุณเองได้โดยทำตามสูตรนี้
• ชิปบีท. หัวบีทเป็นผักที่มีสีสันสดใสซึ่งให้ประโยชน์หลายประการเช่นลดการอักเสบและช่วยให้หัวใจแข็งแรง พวกมันอร่อยเมื่อนำมาทำเป็นมันฝรั่งทอดกรุบกรอบ ()
• ถั่วชิกพีคั่ว ถั่วชิกพีเต็มไปด้วยไฟเบอร์และแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อการควบคุมน้ำตาลในเลือดและการทำงานของเส้นประสาท ทำตามสูตรนี้เพื่อทำถั่วชิกพีกรอบเพื่อเป็นทางเลือกของชิปที่สมบูรณ์แบบ ()

คุณยังสามารถทำต้นแปลนทินบวบพาร์สนิปมะเขือแครอทและหัวไชเท้าเป็นมันฝรั่งทอดที่มีคุณค่าทางโภชนาการในเตาอบ

นอกจากนี้การย่างมันฝรั่งหรือมันเทศฝานบาง ๆ ช่วยให้คุณสามารถสร้างทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนมันฝรั่งทอดที่ซื้อจากร้านซึ่งมักมีแคลอรี่น้ำมันและเกลือสูง

7. ลองใช้โฮลเกรนขนมปังที่ไม่งอกหรือทางเลือกที่ปราศจากธัญพืชแทนขนมปังขาว

หลายคนชอบขนมปังขาวที่มีเนื้อนุ่มและนุ่มมากกว่าขนมปังที่อร่อยกว่าเช่นโฮลวีตหรือข้าวไรย์ ขนมปังขาวมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยเนื่องจากมีเส้นใยโปรตีนวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ () ต่ำ

ดังนั้นการแลกเปลี่ยนกับตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้

หากคุณกำลังมองหาขนมปังที่ดีต่อสุขภาพให้เลือกโฮลเกรนชนิดงอกเช่นขนมปังเอเสเคียล มีโปรตีนและเส้นใยสูงและกระบวนการแตกหน่ออาจเพิ่มความพร้อมของสารอาหารบางอย่างและลดผลกระทบของขนมปังต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ (,)

นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกจากทางเลือกที่อร่อยและปราศจากธัญพืชมากมาย ได้แก่ :

• ขนมปังปิ้งมันเทศ. มันเทศฝานบาง ๆ ปิ้งให้เป็นขนมปังขาวแทนได้อย่างดีเยี่ยม ขนมปังปิ้งมันเทศไม่เพียง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ยังมีประโยชน์หลากหลายเนื่องจากสามารถราดด้วยส่วนผสมได้เกือบทุกชนิด ()
• สวิสชาร์ดหรือผักกาดหอมห่อ การห่อส่วนผสมแซนวิชด้วยผักกาดหอมสวิสชาร์ดหรือโรเมนสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของคุณลงได้อย่างมาก นอกจากนี้ผักใบเขียวเหล่านี้ยังเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ (,)
• หมวกเห็ดพอร์โทเบลโล เห็ดพอร์โทเบลโลเต็มไปด้วยสารอาหารเช่นวิตามินบีไฟเบอร์และซีลีเนียม นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำ ()

ขนมปังปิ้งบัตเตอร์นัทสควอชขนมปังดอกกะหล่ำขนมปังแฟลกซ์และขนมปังไรย์ 100% เป็นตัวเลือกอื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถใช้แทนขนมปังขาวได้

8. สลับผลไม้แห้งลูกบอลพลังงานหรือผลไม้ที่เคลือบด้วยดาร์กช็อกโกแลตเป็นขนมหวาน

การเพลิดเพลินกับขนมหวานเป็นครั้งคราวจะดีต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลเช่นขนมบ่อยเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะต่างๆเช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ()

ถึงกระนั้นก็ยังง่ายต่อการซื้อหรือทำขนมหวานจากธรรมชาติมากมาย สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• ผลไม้แห้ง. ผลไม้แห้งเป็นแหล่งความหวานเข้มข้นที่ให้คุณค่าทางโภชนาการมากกว่าขนม ลองสลับขนมกับสตรอเบอร์รี่แห้งมะม่วงหรือแอปเปิ้ลที่ไม่ได้ทำให้หวาน () ในปริมาณเล็กน้อย
• ลูกบอลพลังงาน ลูกบอลพลังงานแบบโฮมเมดบรรจุสารอาหารมากมาย ลองใช้สูตรนี้ซึ่งปรับสมดุลของส่วนผสมหวานกับโปรตีนที่อุดมไปด้วย
• ผลไม้เคลือบดาร์กช็อกโกแลต การจุ่มอาหารรสหวานตามธรรมชาติเช่นกล้วยฝานหรือสตรอเบอร์รี่ลงในดาร์กช็อกโกแลตที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเป็นอีกวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการตอบสนองความอยากขนมของคุณ ()

สมูทตี้พาร์เฟต์โยเกิร์ตและผลไม้สดที่มีเนยถั่วเป็นตัวเลือกอื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพหากคุณต้องการลดปริมาณขนม

มีความอยากน้ำตาล? กินสิ่งนี้แทน

บรรทัดล่างสุด

อย่างที่คุณเห็นการแลกเปลี่ยนอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับอาหารและเครื่องดื่มในชีวิตประจำวันสามารถทำได้ง่ายและอร่อย

นอกจากนี้การลดปริมาณแคลอรี่ที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ไม่ดีด้วยการเลือกอาหารที่ไม่ครบถ้วนมากขึ้นสามารถทำให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้นได้อย่างมาก

ลองชิมทางเลือกอื่น ๆ ที่ระบุไว้ข้างต้นเมื่อคุณอยากทานของว่างหรือเตรียมอาหารมื้อต่อไป