ผู้เขียน: John Stephens
วันที่สร้าง: 21 มกราคม 2021
วันที่อัปเดต: 25 พฤศจิกายน 2024
Anonim
คู่มือผู้เริ่มต้นเพื่อ VEGANISM »วิธีการทานมังสวิรัติ
วิดีโอ: คู่มือผู้เริ่มต้นเพื่อ VEGANISM »วิธีการทานมังสวิรัติ

เนื้อหา

อาหารมังสวิรัติกลายเป็นที่นิยมมาก

ผู้คนจำนวนมากขึ้นตัดสินใจที่จะทานมังสวิรัติด้วยเหตุผลด้านจริยธรรมสิ่งแวดล้อมหรือสุขภาพ

เมื่อทำถูกต้องอาหารดังกล่าวอาจส่งผลให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆรวมถึงรอบเอวที่กันจอนและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น

อย่างไรก็ตามในบางกรณีอาหารที่ใช้พืชเป็นอาหารอาจเพิ่มความเสี่ยงของการขาดสารอาหาร

บทความนี้เป็นคู่มือเริ่มต้นโดยละเอียดเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติ มันมีจุดมุ่งหมายเพื่อครอบคลุมทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อให้คุณสามารถทำตามอาหารมังสวิรัติได้อย่างถูกต้อง

อาหารมังสวิรัติคืออะไร?

มังสวิรัติหมายถึงวิถีชีวิตที่พยายามแยกการแสวงหาผลประโยชน์จากสัตว์และความโหดร้ายทุกรูปแบบไม่ว่าจะเป็นอาหารเสื้อผ้าหรือวัตถุประสงค์อื่นใด


ด้วยเหตุผลเหล่านี้อาหารมังสวิรัติจึงปราศจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดรวมถึงเนื้อสัตว์ไข่และผลิตภัณฑ์นม

ผู้คนเลือกที่จะติดตามอาหารมังสวิรัติด้วยเหตุผลหลายประการ

สิ่งเหล่านี้มักมีตั้งแต่จรรยาบรรณไปจนถึงความกังวลด้านสิ่งแวดล้อม แต่ก็สามารถเกิดจากความปรารถนาที่จะปรับปรุงสุขภาพ

บรรทัดล่างสุด: อาหารมังสวิรัติไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด หลายคนเลือกที่จะกินด้วยวิธีนี้เพื่อเหตุผลด้านจริยธรรมสิ่งแวดล้อมหรือสุขภาพ

อาหารมังสวิรัติประเภทต่างๆ

อาหารมังสวิรัติมีหลายประเภท ที่พบมากที่สุด ได้แก่ :

  • อาหารมังสวิรัติทั้งอาหาร: อาหารที่มีพื้นฐานจากอาหารพืชหลากหลายชนิดเช่นผลไม้ผักธัญพืชเมล็ดพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ด
  • อาหารมังสวิรัติอาหารดิบ: อาหารมังสวิรัติที่ขึ้นอยู่กับผลไม้สดผักถั่วเมล็ดพืชหรืออาหารที่ปรุงจากพืชที่อุณหภูมิต่ำกว่า 118 ° F (48 ° C) (1)
  • 80/10/10: อาหาร 80/10/10 เป็นอาหารมังสวิรัติอาหารดิบที่ จำกัด พืชที่อุดมด้วยไขมันเช่นถั่วและอะโวคาโดและอาศัยผลไม้สดและผักสดเป็นหลักแทน เรียกอีกอย่างว่าอาหารมังสวิรัติไขมันต่ำอาหารดิบหรืออาหารผลไม้
  • วิธีการแก้ปัญหาแป้ง: อาหารมังสวิรัติไขมันต่ำคาร์โบไฮเดรตสูงคล้ายกับ 80/10/10 แต่มุ่งเน้นไปที่แป้งที่ปรุงสุกเช่นมันฝรั่งข้าวและข้าวโพดแทนผลไม้
  • ดิบจนถึง 4: อาหารวีแก้นไขมันต่ำได้รับแรงบันดาลใจจากวิธีการแก้ปัญหา 80/10/10 และแป้ง มีการบริโภคอาหารดิบจนถึง 16.00 น. โดยสามารถเลือกรับประทานอาหารที่ทำจากพืชปรุงเป็นอาหารเย็นได้
  • อาหารที่เจริญรุ่งเรือง: อาหารที่เจริญรุ่งเรืองเป็นอาหารวีแก้นดิบ ผู้ติดตามกินอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบทั้งอาหารที่ดิบหรือปรุงให้น้อยที่สุดที่อุณหภูมิต่ำ
  • อาหารมังสวิรัติอาหารขยะ: อาหารมังสวิรัติที่ขาดในอาหารจากพืชทั้งหมดที่ต้องอาศัยเนื้อเยาะเย้ยและชีส, ทอด, ขนมหวานมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติแปรรูปอื่น ๆ

แม้ว่าจะมีอาหารมังสวิรัติหลายรูปแบบ แต่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ไม่ค่อยแยกความแตกต่างระหว่างอาหารวีแก้นชนิดต่าง ๆ


ดังนั้นข้อมูลที่ให้ไว้ในบทความนี้เกี่ยวข้องกับอาหารมังสวิรัติโดยรวม

บรรทัดล่างสุด: มีหลายวิธีในการติดตามอาหารวีแก้น แต่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ไม่ค่อยมีความแตกต่างระหว่างประเภทที่แตกต่างกัน

อาหารมังสวิรัติสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

มังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะผอมลงและมีดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ต่ำกว่าไม่ใช่ vegans (2, 3)

นี่อาจอธิบายได้ว่าทำไมคนจำนวนมากขึ้นหันมาทานอาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนัก

ส่วนหนึ่งของประสบการณ์เกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารมังสวิรัติอาจอธิบายได้จากปัจจัยอื่นที่ไม่ใช่อาหาร สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงการเลือกวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเช่นการออกกำลังกายและพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามการศึกษาแบบสุ่มหลายการควบคุมซึ่งควบคุมปัจจัยภายนอกเหล่านี้รายงานว่าอาหารมังสวิรัติมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารที่พวกเขาเปรียบเทียบกับ (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13)


สิ่งที่น่าสนใจคือความได้เปรียบของการลดน้ำหนักยังคงมีอยู่แม้ว่าจะใช้อาหารที่มีทั้งอาหารเป็นอาหารควบคุม

เหล่านี้รวมถึงอาหารที่แนะนำโดย American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) และ National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7)

โดยทั่วไปนักวิจัยรายงานว่าผู้เข้าร่วมในอาหารมังสวิรัติลดน้ำหนักมากกว่าอาหารที่ จำกัด แคลอรีต่อไปนี้แม้ว่าพวกเขาจะได้รับอนุญาตให้กินจนกว่าพวกเขาจะรู้สึกอิ่ม (4, 8)

แนวโน้มตามธรรมชาติที่จะกินแคลอรี่น้อยลงในอาหารมังสวิรัติอาจเกิดจากปริมาณใยอาหารที่สูงขึ้นซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้น

บรรทัดล่างสุด: ดูเหมือนว่าอาหารมังสวิรัติมีประสิทธิภาพมากในการช่วยให้ผู้คนลดปริมาณแคลอรี่ตามธรรมชาติซึ่งส่งผลให้น้ำหนักลดลง

อาหารมังสวิรัติน้ำตาลในเลือดและเบาหวานชนิดที่ 2

การทานอาหารวีแก้นอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณในการตรวจและเบาหวานชนิดที่ 2 ที่อ่าว

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า vegans ได้รับประโยชน์จากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำความไวของอินซูลินที่สูงขึ้นและความเสี่ยงต่อการเกิดเบาหวานประเภทที่ 2 ลดลง 78% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ทานวีแก้น

นอกจากนี้อาหารมังสวิรัติยังรายงานว่าระดับน้ำตาลในเลือดลดลงในผู้ป่วยโรคเบาหวานมากถึง 2.4 เท่าของอาหารที่แนะนำโดย ADA, AHA และ NCEP (5, 6, 18)

ข้อได้เปรียบส่วนหนึ่งอาจอธิบายได้จากปริมาณใยอาหารที่สูงขึ้นซึ่งอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ผลการลดน้ำหนักของอาหารมังสวิรัติอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด (4, 6, 9, 10)

บรรทัดล่างสุด: ดูเหมือนว่าอาหารมังสวิรัติมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการปรับปรุงเครื่องหมายของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด พวกเขาอาจลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2

อาหารมังสวิรัติและสุขภาพหัวใจ

อาหารมังสวิรัติอาจช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรง

รายงานการศึกษาแบบสังเกตดูหมิ่นประมาทอาจมีความเสี่ยงลดลงถึง 75% ในการพัฒนาความดันโลหิตสูงและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 42% (16, 19)

การศึกษาแบบควบคุมแบบสุ่ม - มาตรฐานทองคำในการวิจัย - เพิ่มไปยังหลักฐาน

หลายรายงานว่าอาหารมังสวิรัติมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการลดน้ำตาลในเลือด, LDL และคอเลสเตอรอลรวมกว่าอาหารที่พวกเขาเปรียบเทียบกับ (4, 5, 9, 20, 21)

ผลกระทบเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากการลดความดันโลหิตคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ถึง 46% (22)

บรรทัดล่างสุด: อาหารมังสวิรัติอาจช่วยให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาที่มีคุณภาพสูงก่อนจึงจะสามารถสรุปได้

ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ของอาหารมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัตินั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ รวมถึงประโยชน์สำหรับ:

  • ความเสี่ยงมะเร็ง: มังสวิรัติอาจได้รับประโยชน์จากความเสี่ยงที่ลดลง 15% ในการพัฒนาหรือเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง (20)
  • โรคข้ออักเสบ: ดูเหมือนว่าอาหารมังสวิรัติจะมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดอาการของโรคข้ออักเสบเช่นปวดข้อบวมและตึงตอนเช้า (23, 24, 25)
  • ฟังก์ชั่นไต: ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ทดแทนเนื้อสัตว์สำหรับโปรตีนจากพืชอาจลดความเสี่ยงของการทำงานของไตไม่ดี (26, 27, 28, 29, 30, 31)
  • โรคอัลไซเมอร์: การศึกษาแบบสังเกตพบว่าลักษณะของอาหารวีแก้นอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ (32, 33)

ที่กล่าวถึงโปรดทราบว่าการศึกษาส่วนใหญ่ที่สนับสนุนผลประโยชน์เหล่านี้เป็นแบบสังเกต ทำให้ยากที่จะตัดสินว่าอาหารวีแก้นทำให้เกิดประโยชน์โดยตรงหรือไม่

จำเป็นต้องมีการศึกษาแบบควบคุมแบบสุ่มก่อนที่จะสรุปได้อย่างชัดเจน

บรรทัดล่างสุด: อาหารมังสวิรัติเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดสาเหตุ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

มังสวิรัติหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารสัตว์ใด ๆ รวมทั้งอาหารที่มีส่วนผสมที่ได้มาจากสัตว์ เหล่านี้รวมถึง:

  • เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก: เนื้อวัว, เนื้อแกะ, เนื้อหมู, เนื้อลูกวัว, ม้า, เนื้ออวัยวะ, เนื้อป่า, ไก่, ไก่งวง, ห่าน, เป็ด, นกกระทา, ฯลฯ
  • ปลาและอาหารทะเล: ปลาทุกชนิดแอนโชวี่กุ้งปลาหมึกหอยเชลล์คาลามารีหอยแมลงภู่ปูกุ้งมังกร ฯลฯ
  • นม: นมโยเกิร์ตชีสเนยครีมไอศครีมและอื่น ๆ
  • ไข่: จากไก่นกกระทานกกระจอกเทศปลา ฯลฯ
  • ผลิตภัณฑ์ผึ้ง: น้ำผึ้งเกสรผึ้งนมผึ้ง ฯลฯ
  • ส่วนผสมจากสัตว์: เวย์, เคซีน, แลคโตส, ไข่ขาวไข่ขาว, เจลาติน, Cochineal หรือสีแดง, ไอซิงกลาส, ครั่ง, L-cysteine, วิตามิน D3 จากสัตว์และกรดไขมันโอเมก้า 3 จากปลา
บรรทัดล่างสุด: มังสวิรัติหลีกเลี่ยงการบริโภคเนื้อสัตว์ผลพลอยได้จากสัตว์หรืออาหารที่มีส่วนผสมมาจากสัตว์

อาหารที่ควรกิน

vegans ใส่ใจสุขภาพแทนผลิตภัณฑ์จากสัตว์ด้วยการทดแทนพืชเช่น:

  • เต้าหู้เทมเป้และ seitan: สิ่งเหล่านี้เป็นทางเลือกที่อุดมด้วยโปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์ปลาสัตว์ปีกและไข่ในหลายสูตร
  • พืชตระกูลถั่ว: อาหารเช่นถั่ว, ถั่วและถั่วเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารหลายชนิดและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ การแตกหน่อการหมักและการปรุงอาหารที่เหมาะสมสามารถเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร (34)
  • เนยถั่วและถั่ว: โดยเฉพาะอย่างยิ่งพันธุ์ที่ไม่มีการลวกและยังไม่ผ่านการคั่วซึ่งเป็นแหล่งที่ดีของเหล็กไฟเบอร์แมกนีเซียมแมกนีเซียมสังกะสีซีลีเนียมและวิตามินอี (35)
  • เมล็ด: โดยเฉพาะอย่างยิ่ง hemp, chia และ flaxseeds ซึ่งมีปริมาณโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ (36, 37, 38)
  • แคลเซียมเสริมพืชและนมโยเกิร์ต: สิ่งเหล่านี้ช่วยให้คนหมิ่นประมาทได้รับปริมาณแคลเซียมที่แนะนำ เลือกใช้พันธุ์ที่เสริมด้วยวิตามิน B12 และ D ทุกครั้งที่ทำได้
  • สาหร่าย: สาหร่ายเกลียวทองและคลอเรลล่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ พันธุ์อื่น ๆ เป็นแหล่งของไอโอดีนที่ดี
  • ยีสต์โภชนาการ: นี่เป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของอาหารมังสวิรัติและเพิ่มรสชาติที่น่าสนใจ เลือกวิตามินที่เสริมวิตามินบี 12
  • ธัญพืชซีเรียลและ pseudocereals: เหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีของการทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไฟเบอร์เหล็กวิตามินบีและแร่ธาตุหลายชนิด Spelt, teff, amaranth และ quinoa เป็นตัวเลือกที่มีโปรตีนสูงโดยเฉพาะ (39, 40, 41, 42)
  • แตกหน่อและหมักอาหารพืช: ขนมปังเอเสเคียล, เทมเป้, มิโซะ, นัตโตะ, กะหล่ำปลีดอง, ผักดอง, กิมจิและคอมบูชามักจะมีโปรไบโอติกและวิตามิน K2 การแตกหน่อและการหมักสามารถช่วยปรับปรุงการดูดซึมแร่ธาตุ (34, 43)
  • ผลไม้และผัก: ทั้งสองเป็นอาหารที่ดีในการเพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณ ผักใบเขียวเช่นบ็อกโชยผักโขมผักคะน้าแพงพวยและผักกาดมัสตาร์ดมีธาตุเหล็กและแคลเซียมสูงเป็นพิเศษ
บรรทัดล่างสุด: อาหารจากพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดนี้เป็นสิ่งเพิ่มเติมสำหรับตู้เย็นหรือตู้เก็บอาหารมังสวิรัติทุกชนิด

ความเสี่ยงและวิธีการลดให้น้อยที่สุด

นิยมรับประทานอาหารที่ได้รับการวางแผนมาอย่างดีซึ่ง จำกัด อาหารแปรรูปและแทนที่ด้วยอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารแทนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนไม่เพียง แต่หมิ่นประมาท

ที่กล่าวไว้ว่าอาหารมังสวิรัติที่วางแผนไว้ไม่ดีนั้นมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารบางอย่าง

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่า vegans มีความเสี่ยงสูงในการมีระดับเลือดไม่เพียงพอของวิตามินบีสิบสองวิตามินดีโอเมก้า 3 สายยาวไอโอดีนเหล็กแคลเซียมและสังกะสี (44, 45, 46, 47, 48, 49 , 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56)

การได้รับสารอาหารเหล่านี้ไม่เพียงพอเป็นเรื่องน่าเป็นห่วงสำหรับทุกคน แต่อาจมีความเสี่ยงต่อผู้ที่มีความต้องการเพิ่มขึ้นเช่นเด็กหรือสตรีที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

การแต่งหน้าทางพันธุกรรมและองค์ประกอบของแบคทีเรียในลำไส้ของคุณอาจมีผลต่อความสามารถในการได้รับสารอาหารที่คุณต้องการจากอาหารมังสวิรัติ

วิธีหนึ่งในการลดโอกาสของการขาดให้น้อยที่สุดคือการ จำกัด ปริมาณอาหารมังสวิรัติแปรรูปที่คุณบริโภคและเลือกใช้อาหารจากพืชที่อุดมด้วยสารอาหารแทน

อาหารเสริมโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมวิตามินดีและวิตามินบี 12 ควรทำอาหารทุกวันด้วย

นอกจากนี้หมิ่นประมาทที่ต้องการเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีควรลองหมักดองและปรุงอาหาร (34)

นอกจากนี้การใช้หม้อเหล็กและกระทะเหล็กสำหรับทำอาหารหลีกเลี่ยงชาหรือกาแฟกับอาหารและการรวมอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเข้ากับแหล่งวิตามินซีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก (57)

นอกจากนี้การเติมสาหร่ายทะเลหรือเกลือเสริมไอโอดีนในอาหารสามารถช่วยให้คนหมิ่นประมาทได้รับไอโอดีนในชีวิตประจำวันตามที่แนะนำ (58)

สุดท้ายอาหารที่มีโอเมก้า 3 โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดอัลฟ่า - ไลโนเลนิก (ALA) ที่สูงสามารถช่วยให้ร่างกายผลิตโอเมก้า 3 ที่มีสายโซ่ยาวเช่นกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA)

อาหารที่มี ALA สูง ได้แก่ chia, hemp, flaxseeds, วอลนัทและถั่วเหลือง อย่างไรก็ตามมีการถกเถียงกันว่าการแปลงนี้มีประสิทธิภาพเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการรายวันหรือไม่ (59, 60)

ดังนั้นการบริโภค EPA และ DHA 200–300 มก. ต่อวันจากการเสริมน้ำมันสาหร่ายอาจเป็นวิธีที่ปลอดภัยกว่าเพื่อป้องกันระดับต่ำ (61)

บรรทัดล่างสุด: มังสวิรัติอาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากการขาดสารอาหารบางอย่าง อาหารวีแก้นที่วางแผนไว้อย่างดีซึ่งรวมถึงอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและอาหารเสริมสามารถช่วยให้มีสารอาหารในระดับที่เพียงพอ

อาหารเสริมที่ต้องพิจารณา

vegans บางคนอาจพบว่าเป็นการยากที่จะกินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารหรืออาหารเสริมที่เพียงพอเพื่อตอบสนองความต้องการประจำวัน

ในกรณีนี้อาหารเสริมต่อไปนี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง:

  • วิตามินบี 12: วิตามินบี 12 ในรูปแบบของไซยาโนโคบาลามินมีการศึกษามากที่สุดและดูเหมือนว่าจะทำงานได้ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ (62)
  • วิตามินดี: เลือกใช้รูปแบบ D2 หรือ vegan D3 เช่นที่ผลิตโดย Nordic Naturals หรือ Viridian
  • EPA และ DHA: แหล่งที่มาจากน้ำมันสาหร่าย
  • เหล็ก: ควรเสริมในกรณีที่มีการขาดเอกสาร การกลืนธาตุเหล็กจากอาหารเสริมมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่อสุขภาพและป้องกันการดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ (63)
  • ไอโอดีน: ทานอาหารเสริมหรือเติมเกลือเสริมไอโอดีน 1/2 ช้อนชาในอาหารของคุณทุกวัน
  • แคลเซียม: แคลเซียมดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อทานในขนาด 500 มก. หรือน้อยกว่าต่อครั้ง การได้รับแคลเซียมในเวลาเดียวกันเนื่องจากการเสริมธาตุเหล็กหรือสังกะสีอาจลดการดูดซึม (57, 64)
  • สังกะสี: ถ่ายในรูปแบบซิงค์กลูโคเนตหรือซิเตรตสังกะสี ไม่ควรรับประทานพร้อมกับอาหารเสริมแคลเซียม (64)
บรรทัดล่างสุด: มังสวิรัติไม่สามารถตอบสนองการบริโภคสารอาหารที่แนะนำผ่านอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมเท่านั้นควรพิจารณาทานอาหารเสริม

เมนูตัวอย่างมังสวิรัติเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นได้นี่คือแผนการง่าย ๆ ที่ครอบคลุมค่าอาหารวีแก้นหนึ่งสัปดาห์:

วันจันทร์

  • อาหารเช้า: แซนวิชอาหารเช้ามังสวิรัติพร้อมเต้าหู้ผักกาดหอมมะเขือเทศขมิ้นและลาเต้ชัยนม
  • อาหารกลางวัน: บวบและสลัดควิโนอาแบบเกลียวรวมกับน้ำสลัดถั่ว
  • อาหารเย็น: ถั่วแดงและผักโขมจะลวกข้าวป่า

วันอังคาร

  • อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตข้ามคืนทำจากผลไม้นมพืชเสริมเมล็ดเชียและถั่ว
  • อาหารกลางวัน: แซนวิชกะหล่ำปลีดอง Seitan
  • อาหารเย็น: พาสต้ากับซอสถั่วโบเลนเนสและสลัดข้างเคียง

วันพุธ

  • อาหารเช้า: สมูทตี้มะม่วงและผักโขมทำด้วยนมจากพืชเสริมและมัฟฟินกล้วย - flaxseed-walnut
  • อาหารกลางวัน: แซนวิชเต้าหู้อบพร้อมกับสลัดมะเขือเทศ
  • อาหารเย็น: พริกมังสวิรัติบนเตียงผักโขม

วันพฤหัสบดี

  • อาหารเช้า: ขนมปังโฮลเกรนพร้อมเนยเฮเซลนัท, กล้วยและโยเกิร์ตเสริมพืช
  • อาหารกลางวัน: ก๋วยเตี๋ยวเต้าหู้ผัก
  • อาหารเย็น: ใส่มันฝรั่งหวานกับผักกาดหอม, ข้าวโพด, ถั่ว, เม็ดมะม่วงหิมพานต์และกัวคาโมเล่

วันศุกร์

  • อาหารเช้า: ไข่เจี๊ยบมังสวิรัติและหัวหอมและคาปูชิโน่ทำจากนมพืชเสริม
  • อาหารกลางวัน: ทาโก้มังสวิรัติกับซัลซ่ามะม่วงสับปะรด
  • อาหารเย็น: เทมเป้ผัดกับบกฉ่อยและบร็อคโคลี่

วันเสาร์

  • อาหารเช้า: ห่อเต้าหู้ผักโขมและกวนและแก้วนมพืชเสริม
  • อาหารกลางวัน: ถั่วแดงกับเครื่องเทศมะเขือเทศและผักคะน้ากับขนมปังโฮลเกรนและครีม
  • อาหารเย็น: ม้วนซูชิผัก, มิโซะซุป, edamame และสลัดวาคาเมะ

วันอาทิตย์

  • อาหารเช้า: แพนเค้กชิคพี, กัวคาโมเล่และซัลซ่าและน้ำส้มเสริมหนึ่งแก้ว
  • อาหารกลางวัน: quiche มังสวิรัติเต้าหู้กับด้านข้างของผักกาดมัสตาร์ดsautéed
  • อาหารเย็น: ปอเปี๊ยะมังสวิรัติ

อย่าลืมว่าแหล่งโปรตีนและผักของคุณแตกต่างกันไปในแต่ละวันเนื่องจากแต่ละวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ มีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ

บรรทัดล่างสุด: คุณสามารถกินอาหารที่ทำจากพืชอร่อย ๆ ได้หลายชนิดในอาหารมังสวิรัติ

วิธีกินวีแก้นที่ร้านอาหาร

การทานอาหารนอกบ้านเป็นมังสวิรัติอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย

วิธีหนึ่งในการลดความเครียดคือการระบุร้านอาหารที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติล่วงหน้าโดยใช้เว็บไซต์เช่น Happycow หรือ Vegguide แอปอย่าง VeganXpress และ Vegman อาจมีประโยชน์เช่นกัน

เมื่อรับประทานอาหารในสถานประกอบการที่ไม่ใช่มังสวิรัติให้ลองสแกนเมนูออนไลน์ล่วงหน้าเพื่อดูว่ามีตัวเลือกอาหารมังสวิรัติอะไรบ้างสำหรับคุณ

บางครั้งการโทรล่วงหน้าช่วยให้พ่อครัวจัดการบางอย่างโดยเฉพาะสำหรับคุณ วิธีนี้ช่วยให้คุณมาถึงร้านอาหารได้อย่างมั่นใจว่าคุณจะมีสิ่งที่น่าสนใจมากกว่าสลัดข้างๆ

เมื่อเลือกร้านอาหารในขณะเดินทางอย่าลืมถามตัวเลือกอาหารมังสวิรัติของพวกเขาทันทีที่คุณก้าวเข้ามาก่อนจะนั่ง

หากมีข้อสงสัยให้เลือกร้านอาหารชาติพันธุ์ พวกเขามักจะมีอาหารที่เป็นมิตรกับธรรมชาติแบบมังสวิรัติหรือสามารถดัดแปลงได้ง่าย ร้านอาหารเม็กซิกันไทยตะวันออกกลางเอธิโอเปียและอินเดียมักจะเป็นตัวเลือกที่ดี

เมื่ออยู่ในร้านอาหารลองระบุตัวเลือกอาหารมังสวิรัติบนเมนูและถามว่าสามารถลบนมหรือไข่ออกเพื่อให้เป็นอาหารมังสวิรัติได้หรือไม่

เคล็ดลับง่ายๆอีกอย่างคือการสั่งอาหารทานเล่นมังสวิรัติหรือเครื่องเคียงเพื่อประกอบอาหาร

บรรทัดล่างสุด: การเตรียมความพร้อมเป็นอย่างดีจะช่วยให้คุณลดความเครียดเมื่อรับประทานอาหารมังสวิรัติ

อาหารว่างมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ

อาหารว่างเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเติมพลังและรักษาความหิวโหยระหว่างมื้ออาหาร

ตัวเลือกอาหารมังสวิรัติแบบพกพาที่น่าสนใจ ได้แก่ :

  • ผลไม้สดกับเนยถั่ว
  • Hummus และผัก
  • ยีสต์โภชนาการโรยบนข้าวโพดคั่ว
  • ถั่วชิกพีอบ
  • บาร์ถั่วและผลไม้
  • เทรลผสม
  • พุดดิ้งเจีย
  • มัฟฟินโฮมเมด
  • แป้งโฮลวีตผสมซัลซ่าและกัวคาโมเล่
  • ธัญพืชกับพืชนม
  • Edamame
  • แครกเกอร์โฮลเกรนและเม็ดมะม่วงหิมพานต์
  • ลาเต้นมหรือคาปูชิโน่
  • สาหร่ายอบแห้ง

เมื่อใดก็ตามที่คุณวางแผนที่จะทานของว่างแบบวีแก้นลองเลือกอาหารที่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูงซึ่งจะช่วยลดความหิว

บรรทัดล่างสุด: อาหารว่างวีแก้นแบบพกพาที่อุดมด้วยโปรตีนอุดมไปด้วยเหล่านี้เป็นตัวเลือกที่สะดวกสบายเพื่อช่วยลดความหิวระหว่างมื้ออาหาร

คำถามที่พบบ่อย

ต่อไปนี้เป็นคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการกินเจ

1. ฉันสามารถกินอาหารดิบเป็นมังสวิรัติได้หรือไม่

ไม่ได้อย่างแน่นอน. แม้ว่า vegans บางคนเลือกที่จะทำเช่นนั้น veganism ดิบไม่ได้สำหรับทุกคน vegans หลายคนกินอาหารที่ปรุงสุกและไม่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับคุณที่จะกินอาหารสดเท่านั้น

2. การเปลี่ยนเป็นอาหารมังสวิรัติจะช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

อาหารวีแก้นที่เน้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการทั้งพืชและ จำกัด การแปรรูปอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ดังที่ได้กล่าวไว้ในส่วนการลดน้ำหนักข้างต้นอาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะช่วยให้คนกินแคลอรี่น้อยลงโดยไม่ต้อง จำกัด การบริโภคอาหารอย่างมีสติ

ที่กล่าวว่าเมื่อจับคู่กับแคลอรี่อาหารมังสวิรัติจะไม่มีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารอื่น ๆ สำหรับการลดน้ำหนัก (65)

3. นมทดแทนที่ดีที่สุดคืออะไร?

มีทางเลือกนมจากพืชเป็นทางเลือกมากมายสำหรับนมวัว ถั่วเหลืองและสายพันธุ์กัญชามีโปรตีนมากขึ้นทำให้เป็นประโยชน์ต่อผู้ที่พยายามรักษาระดับโปรตีนให้สูง

ไม่ว่าคุณจะเลือกนมพืชชนิดใดต้องแน่ใจว่ามันอุดมไปด้วยแคลเซียมวิตามินดีและถ้าเป็นไปได้วิตามินบี 12

4. มังสวิรัติมักกินถั่วเหลืองมาก สิ่งนี้เป็นสิ่งที่ไม่ดีสำหรับคุณหรือไม่?

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ประกอบด้วยวิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชที่มีประโยชน์ซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ (66, 67, 68, 69, 70)

อย่างไรก็ตามถั่วเหลืองอาจระงับการทำงานของต่อมไทรอยด์ในผู้ที่มีแนวโน้มจะเป็นผู้หญิงและทำให้เกิดก๊าซและท้องร่วงในผู้อื่น (71, 72)

เป็นการดีที่สุดที่จะเลือกใช้ผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปจากถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้และถั่วดำและ จำกัด การใช้เนื้อเยาะเย้ยที่ทำจากถั่วเหลือง

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักเช่นเทมเป้และนัตโตะนั้นมีประโยชน์เป็นพิเศษเนื่องจากการหมักช่วยปรับปรุงการดูดซึมสารอาหาร (34)

5. ฉันจะแทนที่ไข่ในสูตรอาหารได้อย่างไร

Chia และเมล็ดแฟลกซ์เป็นวิธีที่ดีในการแทนที่ไข่ในการอบ หากต้องการแทนที่หนึ่งไข่เพียงผสมเชี่ยวหนึ่งช้อนโต๊ะหรือเมล็ดแฟลกซ์พื้นกับน้ำร้อนสามช้อนโต๊ะและปล่อยให้มันพักจนเจล

กล้วยบดยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับไข่ในบางกรณี

Scrambled เต้าหู้เป็นทางเลือกที่ดีมังสวิรัติไข่กวน เต้าหู้ยังสามารถใช้ในสูตรไข่ที่หลากหลายตั้งแต่ไข่เจียวจนถึงฟริตทาทาและ quiches

6. ฉันจะแน่ใจได้อย่างไรว่าฉันได้รับโปรตีนเพียงพอ

มังสวิรัติสามารถมั่นใจได้ว่าพวกเขาปฏิบัติตามข้อกำหนดโปรตีนประจำวันของพวกเขาโดยการรวมอาหารจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีนในอาหารประจำวันของพวกเขา

ลองอ่านบทความนี้เพื่อศึกษาแหล่งโปรตีนพืชที่ดีที่สุดในเชิงลึก

7. ฉันจะแน่ใจได้อย่างไรว่าฉันได้รับแคลเซียมเพียงพอ

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ โบกโชย, ผักคะน้า, มัสตาร์ด, ผักกาดเขียว, แพงพวย, บร็อคโคลี่, ถั่วชิกพีและเต้าหู้แคลเซียม

การเสริมนมและน้ำผลไม้ของพืชเป็นวิธีที่ดีสำหรับการทานวีแก้นเพื่อเพิ่มปริมาณแคลเซียม

RDA สำหรับแคลเซียมคือ 1,000 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่และเพิ่มเป็น 1,200 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี (73)

บางคนโต้แย้งว่าหมิ่นประมาทอาจมีความต้องการต่อวันลดลงเล็กน้อยเนื่องจากขาดเนื้อสัตว์ในอาหาร หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ไม่มากที่สามารถพบได้เพื่อสนับสนุนหรือคัดค้านข้อเรียกร้องนี้

อย่างไรก็ตามการศึกษาในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าคนหมิ่นประมาทที่บริโภคแคลเซียมน้อยกว่า 525 มก. ในแต่ละวันมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากการแตกหักของกระดูก (55)

ด้วยเหตุนี้หมิ่นประมาทควรตั้งเป้าให้กินแคลเซียม 525 มิลลิกรัมต่อวันเป็นอย่างน้อยที่สุด

8. ฉันควรทานวิตามินบี 12 หรือไม่?

วิตามินบี 12 มักพบในอาหารสัตว์ อาหารจากพืชบางชนิดอาจมีรูปแบบของวิตามินนี้ แต่ยังคงมีการถกเถียงกันว่ารูปแบบนี้มีการใช้งานในมนุษย์หรือไม่ (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80, 80)

แม้จะมีข่าวลือแพร่สะพัด แต่ก็ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนการผลิตที่ไม่ได้ล้างซึ่งเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่เชื่อถือได้

ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 2.4 mcg ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ 2.6 mcg ต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์และ 2.8 mcg ต่อวันในขณะที่ให้นมลูก (81)

ผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินบี 12 และอาหารเสริมเป็นวิตามินบี 12 ที่ไว้วางใจได้เพียง 2 รูปแบบสำหรับคนหมิ่นประมาท

น่าเสียดายที่คนหมิ่นประมาทหลายคนดูเหมือนจะไม่ได้ทานวิตามินบี 12 ที่เพียงพอต่อความต้องการประจำวัน (82, 83, 84)

หากคุณไม่สามารถตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณด้วยการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินบี 12 คุณควรพิจารณาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินบี 12 อย่างแน่นอน

นำข้อความกลับบ้าน

บุคคลอาจเลือกทานอาหารมังสวิรัติเพื่อเหตุผลด้านจริยธรรมสิ่งแวดล้อมหรือสุขภาพ

เมื่อทำถูกต้องอาหารวีแก้นสามารถติดตามได้ง่ายและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารใด ๆ ผลประโยชน์เหล่านี้จะปรากฏเฉพาะเมื่อคุณมีความสม่ำเสมอและสร้างอาหารของคุณรอบ ๆ อาหารจากพืชที่อุดมด้วยสารอาหารมากกว่าที่จะผ่านกระบวนการแปรรูปอย่างหนัก

มังสวิรัติโดยเฉพาะผู้ที่ไม่สามารถตอบสนองความต้องการสารอาหารประจำวันของพวกเขาผ่านอาหารเพียงอย่างเดียวควรพิจารณาอาหารเสริม

บทความที่น่าสนใจ

หมอกในสมองของคุณอาจเป็นอาการวิตกกังวล - นี่คือวิธีจัดการกับมัน
สุขภาพ

หมอกในสมองของคุณอาจเป็นอาการวิตกกังวล - นี่คือวิธีจัดการกับมัน

หมอกในสมองอธิบายถึงความสับสนทางจิตใจหรือการขาดความชัดเจน เมื่อจัดการกับมันคุณอาจพบ:ปัญหาในการคิดร่วมกันความยากลำบากในการจดจ่อหรือจำสิ่งที่คุณกำลังทำความเหนื่อยล้าทางร่างกายหรือจิตใจขาดแรงจูงใจและความส...
ใช้เวลานานแค่ไหนในการฟื้นตัวจากการทำหมัน?
สุขภาพ

ใช้เวลานานแค่ไหนในการฟื้นตัวจากการทำหมัน?

คาดหวังอะไรคุณอาจไม่จำเป็นต้องรอนานก่อนที่จะกลับไปทำกิจกรรมตามปกติได้หลังจากการทำหมัน การทำหมันเป็นขั้นตอนผู้ป่วยนอกที่ศัลยแพทย์ของคุณจะตัดและปิดท่อที่ส่งอสุจิจากอัณฑะเข้าสู่น้ำเชื้อของคุณ การทำหมันส...