อาหารมังสวิรัติสำหรับการลดน้ำหนัก: สิ่งที่คุณต้องรู้

เนื้อหา

• แต่แนวทางนี้ดีต่อสุขภาพหรือไม่?
• เคล็ดลับในการลดน้ำหนัก
• 1. กำหนดเวลามื้ออาหารของคุณ
• 2. ดูส่วนของคุณ
• 3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ
• 4. ส่งต่อเครื่องดื่ม” เพื่อสุขภาพ”
• 5. อย่าดื่มของหวานจากพืช
• บรรทัดล่างสุด

ลดน้ำหนักได้หรือไม่?

หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณอาจลองรับประทานอาหารมังสวิรัติ มังสวิรัติไม่กินเนื้อปลาไข่หรือผลิตภัณฑ์จากนม แต่พวกเขากินสิ่งต่างๆเช่นผักและผลไม้สดถั่วและพืชตระกูลถั่วตลอดจนนมจากพืชผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่นมอื่น ๆ และเนื้อสัตว์อื่นแทน

แม้ว่าบางคนจะเลือกวิถีชีวิตแบบมังสวิรัติโดยไม่คำนึงถึงจริยธรรมสำหรับสัตว์ แต่อาหารก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพอยู่บ้าง จากการศึกษาล่าสุดพบว่าการเป็นมังสวิรัติอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มาก

ว่าอย่างไร? จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่คิดว่าการทานมังสวิรัติอาจนำไปสู่การลดจำนวนอาหารที่มีแคลอรีสูงที่คุณบริโภค ด้วยการรับประทานอาหารมังสวิรัติคุณอาจต้องเปลี่ยนอาหารดังกล่าวเป็นทางเลือกที่มีเส้นใยสูงซึ่งมีแคลอรี่ต่ำและทำให้คุณอิ่มนานขึ้น

แต่แนวทางนี้ดีต่อสุขภาพหรือไม่?

การตัดกลุ่มอาหารหลักบางกลุ่มออกไปอาจดูไม่ดีต่อสุขภาพ และถ้าคุณไม่ใส่ใจกับโภชนาการของคุณอย่างรอบคอบก็สามารถทำได้

บางคนกังวลเช่นการได้รับโปรตีนเพียงพอหรือสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ เช่นวิตามินบี -12 วิตามินนี้พบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้นและหากคุณขาดสารอาหารอาจส่งผลให้เกิดโรคโลหิตจาง มังสวิรัติจำเป็นต้องเสริมอาหารด้วยวิตามินซีเรียลที่เสริมวิตามินและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเสริมเพื่อหลีกเลี่ยงข้อบกพร่อง

คนอื่น ๆ อาจมีปัญหากับการอดอาหารโยโย่หลังจากทานวีแก้น สิ่งนี้หมายความว่า? เป็นช่วงที่คุณผ่านวงจรการลดน้ำหนักและกลับมามีน้ำหนักทั้งหมดหรือมากกว่านั้นอาจเกิดขึ้นหลังจากมีปัญหาในการทานอาหารมังสวิรัติเท่านั้น การอดอาหารประเภทนี้เกี่ยวข้องกับผลกระทบด้านสุขภาพที่ร้ายแรงเช่นความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ

โดยไม่คำนึงถึงข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นเหล่านี้และอื่น ๆ คุณสามารถรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนักได้ กุญแจสำคัญเช่นเดียวกับอาหารทุกประเภทคือเน้นไปที่อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเทียบกับแคลอรี่ที่ว่างเปล่า สำหรับหมิ่นประมาทอาหารเหล่านี้จะรวมถึงสิ่งต่างๆเช่น:

• ผักและผลไม้สด
• ธัญพืช
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
• ถั่วและเมล็ด

จำกัด หรือหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปมังสวิรัติที่มีส่วนผสมเพิ่มเติมเหล่านี้:

• ไขมัน
• น้ำตาล
• แป้ง
• โซเดียม
• วัตถุเจือปนอาหาร

เคล็ดลับในการลดน้ำหนัก

ผู้หญิงโดยทั่วไปต้องกิน 2,000 แคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนัก ในการลดน้ำหนักจำนวนนี้จะลดลงเหลือประมาณ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน ผู้ชายโดยทั่วไปต้องกิน 2,500 แคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักและประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

แคลอรี่อาหารขยะไม่เท่ากับแคลอรี่ทั้งอาหารเท่าที่โภชนาการจะเป็นไปได้ แม้ว่าคุณจะอยู่ต่ำกว่าเป้าหมายแคลอรี่ของคุณ แต่การเติมคุกกี้ Nutter Butter ทั้งหมดซึ่งเป็นอาหารมังสวิรัตินั้นแตกต่างจากการเติมลงในถังผักผลไม้สด

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก ได้แก่ :

• อายุ
• ความสูง
• น้ำหนักปัจจุบัน
• อาหาร
• ระดับการออกกำลังกาย
• สุขภาพการเผาผลาญ
• ปัญหาทางการแพทย์อื่น ๆ

แม้ว่าคุณจะควบคุมปัจจัยเหล่านี้ไม่ได้ทั้งหมด แต่คุณก็ควบคุมอาหารและออกกำลังกายได้ ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารประเภทใดคุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้สำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

1. กำหนดเวลามื้ออาหารของคุณ

การกินหญ้าตลอดทั้งวันไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก การกำหนดเวลามื้ออาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มการเผาผลาญและส่งเสริมนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ

โดยทั่วไปให้ลองรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันในแต่ละวันเพื่อให้จิตใจและท้องของคุณอยู่ในรูปแบบที่คาดเดาได้ เคี้ยวอาหารเช้ามื้อใหญ่เมื่อเทียบกับมื้ออื่น ๆ ในวันของคุณ นี่อาจหมายถึงการเปลี่ยนมื้อเที่ยงให้เร็วขึ้นเล็กน้อยและกินมื้อเย็นน้อยลง

หากคุณเคยออกกำลังกายให้ลองรับประทานอาหารภายใน 45 นาทีหลังจากเสร็จสิ้น สิ่งนี้จะช่วยให้อาหารและซ่อมแซมกล้ามเนื้อของคุณ

เมื่อใดที่คุณไม่ควรกิน ภายในสองชั่วโมงก่อนนอน การบริโภคแคลอรี่ใกล้เวลานอนมากเกินไปเกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนักและการนอนไม่หลับ

2. ดูส่วนของคุณ

ขนาดของชิ้นส่วนมีความสำคัญกับอาหารที่คุณกิน - มังสวิรัติหรือไม่ My Plate ของกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกาชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงและผู้ชายโดยเฉลี่ยจะได้รับอาหารเหล่านี้ในปริมาณต่อไปนี้ในแต่ละวัน:

นี่คือตัวอย่างของการเสิร์ฟอาหารที่แตกต่างกันในแต่ละกลุ่มสำหรับหมิ่นประมาท:

3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ

คำแนะนำในปัจจุบันสำหรับการบริโภคโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 5.5 ออนซ์ต่อวันหรือประมาณ 0.41 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ ซึ่งหมายความว่าผู้หญิงน้ำหนัก 150 ปอนด์ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 61 กรัมในแต่ละวัน ผู้ชายน้ำหนัก 175 ปอนด์ควรบริโภคประมาณ 72 กรัมในแต่ละวัน

เมื่อคุณสลายสิ่งนี้เป็นแคลอรี่จะมีโปรตีนประมาณ 4 แคลอรี่ต่อกรัม ดังนั้นผู้หญิงในตัวอย่างนี้จะต้องได้รับ 244 แคลอรี่จากโปรตีนในแต่ละวันและผู้ชายจะต้องได้รับ 288 แคลอรี่จากโปรตีน

แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี ได้แก่ :

4. ส่งต่อเครื่องดื่ม” เพื่อสุขภาพ”

ก่อนที่คุณจะจิบสมูทตี้ที่ซื้อจากร้านให้พิจารณาจำนวนแคลอรี่ที่อาจมี แม้แต่เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพและส่วนผสมที่ให้พลังงานก็สามารถอัดแคลอรี่ได้

ก่อนอื่นเรามาดูเครื่องดื่มที่คนส่วนใหญ่รู้จักกันดีในขณะอดอาหาร: โซดา 20 ออนซ์มีน้ำตาลประมาณ 15 ถึง 18 ช้อนชา

แล้วน้ำส้มคั้นสดล่ะ? มีประมาณต่อ 20 ออนซ์ acai smoothie? อาจมี 460 แคลอรี่ต่อ 20 ออนซ์

อ่านฉลากอย่างละเอียดและพิจารณาประหยัดเครื่องดื่มเหล่านี้สำหรับโอกาสพิเศษ

โดยทั่วไปแล้วการติดน้ำเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณเมื่อพยายามลดจำนวนลงบนเครื่องชั่ง ให้ความชุ่มชื้นและไม่มีแคลอรี่ หากคุณไม่ชอบน้ำเปล่าคุณอาจลองบีบมะนาวหรือมะนาวหรือลองชาสมุนไพรและน้ำอัดลม

5. อย่าดื่มของหวานจากพืช

กฎเดียวกันนี้ใช้กับขนมมังสวิรัติและของหวานที่ไม่ใช่มังสวิรัติ: กินในปริมาณที่พอเหมาะ คนอเมริกันโดยเฉลี่ยกินน้ำตาลมากถึง 22.2 ช้อนชาในแต่ละวัน ไม่ว่าจะมาจากไอศกรีมซันเดย์ที่เสื่อมโทรมหรือคุกกี้มังสวิรัติจำนวน 335 แคลอรี่ที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย

น้ำตาลสามารถขัดขวางการเผาผลาญของคุณและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพนอกเหนือจากการเพิ่มของน้ำหนัก ได้แก่ ความดันโลหิตสูงการอักเสบและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง ของหวานเท่าไหร่ถึงจะพอ? ผู้หญิงควรพยายาม จำกัด น้ำตาลในแต่ละวันให้อยู่ที่ประมาณ 6 ช้อนชาหรือ 100 แคลอรี่ในแต่ละวัน ผู้ชายควรตั้งเป้าหมายให้ได้รับน้อยกว่า 9 ช้อนชาหรือ 150 แคลอรี่ในแต่ละวัน

หากคุณกำลังมองหาตัวเลือกของหวานมังสวิรัติเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลและไขมันให้ลองผลไม้สด มิฉะนั้นให้กินของหวานมังสวิรัติเล็กน้อยและเก็บส่วนที่เหลือไว้ใช้ในวันพรุ่งนี้หรือสัปดาห์หน้า

บรรทัดล่างสุด

การรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตามคุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารครั้งใหญ่ คุณควรปรึกษาว่าคุณจะได้รับสารอาหารที่สำคัญเช่นโปรตีนและวิตามินบีอย่างไร

แพทย์ของคุณอาจมีคำแนะนำอื่น ๆ เกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักเช่นการจดบันทึกอาหารหรือออกกำลังกายเป็นประจำ