10 แบบฝึกหัดร่างกายส่วนบนที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิง

เนื้อหา

• เริ่มต้นใช้งาน
• อุ่นเครื่องก่อน
• การออกกำลังกายแขน
• 1. ดัดลอนดัมเบล
• 2. Triceps kickback
• 3. Triceps จิ้ม
• 3 HIIT เคลื่อนไหวเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของแขน
• แบบฝึกหัดหลัง
• 4. แถบต้านทานดึงออกจากกัน
• 5. แถวดัมเบลสองแขน
• 6. เทวดากำแพง
• การออกกำลังกายหน้าอก
• 7. กดหน้าอก
• 8. นักปีนเขา
• การออกกำลังกายไหล่
• 9. ยกดัมเบลล์ด้านหน้า
• 10. เพิ่ม Deltoid
• เคล็ดลับความปลอดภัย
• บรรทัดล่างสุด

การฝึกความต้านทานหรือที่เรียกว่าการฝึกความแข็งแรงเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับร่างกายส่วนบนของคุณ และถึงแม้บางคนจะบอกอะไรคุณ แต่มันก็ไม่ได้ทำให้คุณมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่โตและใหญ่โต

ในความเป็นจริงการบริหารกล้ามเนื้อแขนหลังหน้าอกและไหล่เป็นประจำมีความสำคัญต่อการทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณแข็งแรงและให้คำจำกัดความของกล้ามเนื้อ หากคุณเป็นผู้หญิงประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงจะมีมากกว่าการกระชับกล้ามเนื้อ

ตามที่ Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT ผู้ก่อตั้ง Iron Fit Performance การสร้างความแข็งแรงในร่างกายส่วนบนของคุณไม่เพียง แต่ทำให้งานประจำวันง่ายขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและปรับปรุงท่าทางอีกด้วย

และส่วนที่ดีที่สุด? คุณสามารถออกกำลังกายแบบฝึกแรงต้านได้ในบ้านของคุณเอง เพื่อช่วยคุณในการเริ่มต้นการปรับสีร่างกายส่วนบนของคุณเราได้รวบรวมการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณทำได้ทุกที่ทุกเวลาด้วยอุปกรณ์พื้นฐาน

เริ่มต้นใช้งาน

การฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านนั้นค่อนข้างง่าย อุปกรณ์ที่คุณต้องการ ได้แก่ :

• เสื่อออกกำลังกาย
• แถบต้านทานสองสามจุดที่มีจุดแข็งต่างกัน
• ดัมเบลล์สองหรือสามชุดที่มีน้ำหนักต่างกัน

อุ่นเครื่องก่อน

วิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดในการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายคือการอบอุ่นร่างกายก่อนโดยการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนและกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อที่คุณจะทำงาน

สำหรับการออกกำลังกายส่วนบนอาจหมายถึงการทำวงกลมแขนกังหันลมการแกว่งแขนและการหมุนกระดูกสันหลัง นอกจากนี้การเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอแบบเบา ๆ เช่นการเดินหรือการวิ่งจ็อกกิ้งสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้เลือดไหลเวียนได้

ตามที่ American Council on Exercise ใช้เวลาโดยเฉลี่ย 8 ถึง 12 นาทีในการอุ่นเครื่องอย่างเต็มที่

เมื่อคุณอบอุ่นร่างกายแล้วคุณสามารถเริ่มเน้นการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงสำหรับแขนหลังหน้าอกและไหล่ของคุณ

การออกกำลังกายแขน

1. ดัดลอนดัมเบล

เป้าหมาย: ลูกหนู

1. ยืนหรือนั่งโดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแขนข้างละเท้าห่างกันประมาณไหล่
2. ให้ข้อศอกชิดลำตัวและหมุนดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
3. หายใจเข้าลึก ๆ และเมื่อคุณหายใจออกให้ขดตัวยกน้ำหนักขึ้นในขณะที่เกร็งลูกหนู
4. หยุดที่ด้านบนของลอนแล้วลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง ดำเนินการ 2 ถึง 3 ชุด

2. Triceps kickback

เป้าหมาย: ไขว้

1. ยืนโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างฝ่ามือหันเข้าหากัน งอเข่าเล็กน้อย
2. รักษากระดูกสันหลังให้ตรงโดยบานพับไปข้างหน้าที่เอวเพื่อให้ลำตัวเกือบขนานกับพื้น มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ
3. ให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังต้นแขนชิดลำตัวและงอแขนไปข้างหน้า
4. ขณะหายใจออกให้จับต้นแขนไว้นิ่ง ๆ ในขณะที่เหยียดข้อศอกให้ตรงโดยดันแขนไปข้างหลังและจับไขว้
5. หยุดชั่วคราวจากนั้นหายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง ดำเนินการ 2 ถึง 3 ชุด

3. Triceps จิ้ม

เป้าหมาย: ไขว้และไหล่

1. นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรง วางแขนของคุณไว้ที่ด้านข้างและเท้าของคุณราบกับพื้น
2. วางฝ่ามือของคุณคว่ำลงข้างสะโพกและจับด้านหน้าของเบาะนั่ง
3. ขยับร่างกายของคุณออกจากเก้าอี้ในขณะที่จับที่นั่ง หัวเข่าควรงอเล็กน้อยและสะโพกของคุณควรวางเหนือพื้น แขนของคุณควรยืดออกเต็มที่รองรับน้ำหนักของคุณ
4. หายใจเข้าและย่อตัวลงจนข้อศอกทำมุม 90 องศา
5. หยุดที่ด้านล่างหายใจออกจากนั้นดันร่างกายของคุณขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยบีบไขว้ที่ด้านบน
6. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง ดำเนินการ 2 ถึง 3 ชุด

3 HIIT เคลื่อนไหวเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของแขน

แบบฝึกหัดหลัง

4. แถบต้านทานดึงออกจากกัน

เป้าหมาย: หลังลูกหนูไขว้และไหล่

1. ยืนโดยยื่นแขนออกไปข้างหน้าคุณที่ระดับความสูงระดับหน้าอก
2. จับวงต้านทานให้แน่นระหว่างมือของคุณเพื่อให้สายขนานกับพื้น
3. ให้แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงดึงแถบเข้าหาหน้าอกโดยขยับแขนออกไปด้านนอก เริ่มต้นการเคลื่อนไหวนี้จากกลางหลังของคุณ
4. รักษากระดูกสันหลังให้ตรงขณะที่คุณบีบสะบักเข้าหากัน หยุดชั่วคราวสั้น ๆ จากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง ดำเนินการ 2 ถึง 3 ชุด

5. แถวดัมเบลสองแขน

เป้าหมาย: หลังลูกหนูไขว้และไหล่

1. จับดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแล้วยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. งอเข่าเล็กน้อยแล้วนำลำตัวไปข้างหน้าโดยงอที่เอว แขนของคุณควรยื่นออกไปโดยให้ดัมเบลล์ชิดหัวเข่า ให้แกนของคุณมีส่วนร่วมตลอดการเคลื่อนไหว
3. รักษาร่างกายส่วนบนของคุณให้นิ่งเกร็งกล้ามเนื้อหลังงอแขนและดึงดัมเบลล์ขึ้นไปด้านข้าง เล็งไปที่ชายโครงของคุณ
4. หยุดชั่วคราวและบีบที่ด้านบน
5. ค่อยๆลดน้ำหนักไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง ดำเนินการ 2 ถึง 3 ชุด

6. เทวดากำแพง

เป้าหมาย: หลังคอและไหล่

1. ยืนโดยให้ก้นหลังส่วนบนไหล่และศีรษะกดกับผนังให้แน่น เท้าของคุณสามารถอยู่ห่างจากกำแพงเล็กน้อยเพื่อช่วยให้คุณวางตำแหน่งร่างกายได้อย่างถูกต้อง งอเข่าเล็กน้อย
2. เหยียดแขนตรงเหนือศีรษะโดยให้หลังมือพิงกำแพง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
3. บีบกล้ามเนื้อกลางหลังขณะที่คุณเลื่อนแขนลงไปที่ไหล่ ให้ร่างกายของคุณกดกับผนังให้แน่นตลอดการเคลื่อนไหว
4. เลื่อนแขนของคุณลงไปที่กำแพงจนต่ำกว่าไหล่เล็กน้อย ถือตำแหน่งนี้สั้น ๆ จากนั้นเลื่อนแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่ยังกดติดกับผนัง
5. ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง ทำ 2 ถึง 3 เซ็ต

การออกกำลังกายหน้าอก

7. กดหน้าอก

เป้าหมาย: หน้าอกไหล่ไขว้

1. นอนลงบนเสื่อออกกำลังกายโดยงอเข่าและถือดัมเบลเบา ๆ ไว้ในมือแต่ละข้าง คุณสามารถออกกำลังกายบนม้านั่งได้
2. ยืดข้อศอกไปที่ตำแหน่ง 90 องศาโดยให้หลังแขนวางอยู่บนพื้น ดัมเบลควรอยู่เหนือหน้าอกของคุณ
3. หายใจเข้าลึก ๆ และเมื่อคุณหายใจออกให้เหยียดแขนขึ้นจนดัมเบลเกือบแตะ
4. หยุดชั่วคราวแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง ดำเนินการ 2 ถึง 3 ชุด

8. นักปีนเขา

เป้าหมาย: หน้าอกไหล่แขนแกนกลางและหลัง

1. อยู่ในท่าไม้กระดานหรือวิดพื้น วางมือของคุณไว้ใต้ไหล่โดยให้แกนกลางและสะโพกแนบสะโพกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่แยกส่วนสะโพกออกจากกัน
2. นำเข่าขวาเข้าหาหน้าอกอย่างรวดเร็ว ในขณะที่คุณขับรถกลับให้ดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอกของคุณ
3. สลับไปมาระหว่างขาอย่างรวดเร็ว
4. ทำซ้ำเป็นเวลา 20 ถึง 40 วินาที ดำเนินการ 2 ถึง 3 ชุด

การออกกำลังกายไหล่

9. ยกดัมเบลล์ด้านหน้า

เป้าหมาย: ไหล่โดยเฉพาะกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า

1. จับดัมเบลเบา ๆ ในแต่ละมือ
2. วางดัมเบลล์ไว้ด้านหน้าขาท่อนบนโดยให้ข้อศอกตรงหรืองอเล็กน้อย
3. ยกดัมเบลล์ไปข้างหน้าและข้างบนจนกระทั่งต้นแขนอยู่เหนือแนวนอน
4. ลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง ดำเนินการ 3 ชุด

10. เพิ่ม Deltoid

เป้าหมาย: ไหล่ลูกหนูและไขว้

1. ยืนโดยแยกสะโพกออกจากกันเข่างอเล็กน้อย ถือดัมเบลไว้ตามลำตัวฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา
2. เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยที่เอวและยึดแกนกลางของคุณ
3. ยกแขนของคุณออกไปด้านข้างจนกระทั่งถึงระดับไหล่แล้วสร้างตัว "T. "
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง ดำเนินการ 2 ถึง 3 ชุด

เคล็ดลับความปลอดภัย

• อุ่นเครื่องและเย็นลง การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายด้วยแรงต้านไม่เพียง แต่ทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วย ใช้เวลาอย่างน้อย 5 ถึง 8 นาทีในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแบบไดนามิกบางรูปแบบ เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้วให้ใช้เวลาทำใจให้สบายและยืดเส้นยืดสาย
• เน้นที่ฟอร์มของคุณ เมื่อคุณเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายโดยเฉพาะเป็นครั้งแรกมิลเลอร์กล่าวว่าโฟกัสของคุณควรอยู่ที่รูปแบบหรือเทคนิคของคุณ จากนั้นเมื่อคุณสร้างความมั่นใจความอดทนและความแข็งแกร่งคุณสามารถเริ่มเพิ่มน้ำหนักหรือทำชุดอื่น ๆ ได้มากขึ้น
• มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ การออกกำลังกายแต่ละครั้งที่ระบุไว้ข้างต้นต้องการความแข็งแรงของแกนกลางเพื่อรองรับหลังส่วนล่างของคุณ เพื่อความปลอดภัยตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้มีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณก่อนที่จะเคลื่อนไหวใด ๆ และให้พวกเขามีส่วนร่วมตลอดการออกกำลัง
• หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด การออกกำลังกายส่วนบนจะท้าทายกล้ามเนื้อและอาจทำให้คุณเจ็บเล็กน้อย แต่คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวด หากคุณทำเช่นนั้นให้หยุดและประเมินปัญหา หากความรู้สึกไม่สบายเกิดจากรูปแบบที่ไม่เหมาะสมให้พิจารณาทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล หากอาการปวดของคุณยังคงอยู่แม้ว่าคุณจะแก้ไขรูปแบบของคุณแล้วก็ตามให้ติดต่อกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณ

บรรทัดล่างสุด

ความต้านทานของร่างกายส่วนบนหรือการฝึกความแข็งแรงมีประโยชน์มากมาย ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความทนทานของแขนหลังหน้าอกและไหล่ นอกจากนี้ยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและสร้างกระดูกให้แข็งแรง

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดพยายามออกกำลังกายส่วนบนสองสามครั้งต่อสัปดาห์ เริ่มอย่างช้าๆโดยทำซ้ำและเซ็ตน้อยลงและค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่ง