การออกกำลังกายพายเรือ HIIT ขั้นสูงสุดสำหรับการปรับสภาพร่างกายโดยรวม

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ในนิวยอร์กซิตี้ สตูดิโอฟิตเนสบูติกดูเหมือนจะอยู่ทุกช่วงตึก แต่ CityRow เป็นร้านที่ฉันกลับไปเสมอ ฉันค้นพบมันในการเดินทางครั้งล่าสุด ไม่นานหลังจากได้รับแจ้งจากนักกายภาพบำบัดของฉันว่าจะไม่มีการหนีจากฉันเป็นเวลาอย่างน้อยหกเดือน ไม่ใช่คำพูดที่ฉันต้องการจะได้ยิน CityRow ทำให้ความกลัวของฉันสงบลงเกี่ยวกับชีวิตที่ปราศจากการวิ่งจะเป็นอย่างไร การออกกำลังกายรวมช่วงเวลาการพายเรือเข้ากับการฝึกความแข็งแรง ส่งผลให้เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและมีแรงกระแทกต่ำ

ปัญหา: ฉันไม่ได้อาศัยอยู่ในนิวยอร์กซิตี้ และในขณะที่ฉันโชคดีพอที่จะสนองความอยาก SoulCycle ของฉันที่นี่ในซานฟรานซิสโก CityRow ยังไม่เคยไปถึงฝั่งตะวันตก โชคดีที่ Annie Mulgrew ผู้อำนวยการฝ่ายการเขียนโปรแกรมของ CityRow ได้สร้างการออกกำลังกายแบบกำหนดเองที่ฉันสามารถนำไปที่โรงยิมได้ และถึงแม้จะไม่เหมือนกับการใช้เครื่องพายน้ำที่สวยงามของ CityRow แต่ก็เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เหลือเชื่อ ยังช่วยเสริมสร้างและกระชับทั้งร่างกาย

ก่อนไปยิมและกระโดดลงไม้พาย สิ่งสำคัญคือต้องรู้พื้นฐาน "การพายเรือเป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายในตัวของมันเอง หากคุณยังใหม่กับการพายเรือ ให้เน้นที่รูปแบบที่เหมาะสมก่อนที่จะเพิ่มระดับความเข้มข้น" แอนนี่กล่าว "การออกกำลังกายด้วยเครื่องจะดีพอๆ กับรูปร่างของคุณ ดังนั้นจงอดทนกับตัวเองจนกว่าจะคุ้นเคยมากขึ้น"

อภิธานศัพท์ที่มีประโยชน์ของคำศัพท์การพายเรือที่จำเป็นต้องรู้นี้จะช่วยคุณได้เช่นกัน!

• แรงดึง: ฝีพายเต็มพิกัดโดยเน้นที่พละกำลังไม่ใช่ความเร็ว คิดเร็วออกช้าใน; ขับออกไปอย่างเต็มกำลังแล้วค่อยฟื้นตัวในแต่ละจังหวะ
• วิ่ง: พยายามอย่างเต็มที่เพื่อความเร็วสูงสุดโดยไม่เสียฟอร์มของคุณ
• จับ: ตำแหน่งเริ่มต้นบนเครื่องแถวโดยงอเข่าและแขนเหยียดเหนือเข่า
• ขับ: เหยียดขาและเอนตัวทำมุม 45 องศาโดยให้หลังตรง

ช่วงเวลาหนึ่ง: ROWING

• วอร์มอัพ: พายด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลาหนึ่งนาที
• ดำเนินการดึงกำลังห้าครั้ง
• ถือไดรฟ์ของคุณในจังหวะสุดท้ายและแยกแขนของคุณออกโดยดึงที่จับเข้าและออกห้าครั้ง
• กลับไปที่จุดจับ ดึงกำลัง 10 ครั้ง ขับค้างไว้ที่จังหวะสุดท้าย และทำการแยกแฮนด์บาร์ 10 ครั้ง
• ทำซ้ำชุดดึงกำลังห้าตัวตามด้วยการแยกแขนห้าตัวในไดรฟ์
• ทำซ้ำชุดดึงกำลัง 10 ครั้งตามด้วยการแยกแขน 10 ครั้งในตำแหน่งไดรฟ์
• สำหรับห้านาทีถัดไป สลับระหว่างการวิ่ง 30 วินาทีกับการกู้คืนหนึ่งนาที

หากคุณต้องการความท้าทายมากกว่านี้ ในระหว่างรอบที่แล้ว ให้ลดเวลาการกู้คืนของคุณเหลือเพียง 30 วินาที

ช่วงเวลาที่สอง: SCULPTING

• Walkouts ไปที่ไม้กระดาน
• วิดพื้น
• ไม้กระดานข้างกระทืบ
• ท่าดันขึ้น
• ไม้กระดานและหมุน (สำหรับตัวเลือกที่ท้าทายยิ่งขึ้น ให้ใช้ตุ้มน้ำหนัก)
• แถวก้มตัว (ใช้ชุดตุ้มน้ำหนักขนาดกลาง)
• Triceps dips (เล่นบนขอบเครื่องพาย)

ทำแบบฝึกหัดข้างต้นครั้งละ 30 วินาที พยายามอย่าพักระหว่างเซ็ต เสร็จแล้วพัก 30 วินาที แล้วทำซ้ำอีกรอบ

ช่วงเวลาสาม: การรวมการพายเรือและการแกะสลัก

• แถว 100 เมตร
• วิดพื้น 45 วินาที
• แถว 200 เมตร
• พักไม้กระดาน 45 วินาที
• แถว 300 เมตร
• ท่าไทรเซ็ปส์ลดลง 45 วินาที
• แถว 200 เมตร
• พักไม้กระดาน 45 วินาที
• แถว 100 เมตร
• วิดพื้น 45 วินาที

ดำเนินการแต่ละช่วงการพายเรือด้วยความเร็วที่รวดเร็ว เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว อย่าลืมยืดเส้นยืดสาย!

รีวิวสำหรับ