คุณควรทำคาร์ดิโอสามประเภทนี้

เนื้อหา

• พื้นฐานของเส้นทางการเผาผลาญ
• เส้นทางฟอสฟาเกน = Sprints
• Glycolytic Pathway = ช่วงเวลาอีกต่อไป
• Oxidative Pathway = งานความอดทน
• เหตุใดเส้นทางการเผาผลาญจึงสำคัญ
• วิธีรวมการฝึกเมตาบอลิซึมเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ
• รีวิวสำหรับ

เมื่อคุณคิดถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย คุณมักจะคิดถึงผลกำไรที่คุณมองเห็น รู้สึก และวัดผลได้ - ลูกหนูของฉันใหญ่กว่า! ยกของนั้นง่ายกว่า! แค่วิ่งไม่อยากตาย!

แต่คุณเคยคิดบ้างไหมว่าร่างกายของคุณได้รับพลังงานจากหมอบหนัก วิ่งทางไกล หรือเรียน HIIT ได้อย่างไร และอะไรจะเกิดขึ้นเพื่อทำให้การไปรอบ ๆ ครั้งต่อไปง่ายขึ้น? คำตอบมาจากระบบพลังงานหลักสามระบบของร่างกาย (เรียกอีกอย่างว่าเส้นทางการเผาผลาญ) ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงในทุกสิ่งที่คุณทำ (ดูเพิ่มเติมที่: พื้นฐานเกี่ยวกับระบบพลังงานแอโรบิกและแอนแอโรบิกของคุณ)

การเข้าใจเส้นทางการเผาผลาญสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายด้วยความตั้งใจมากขึ้น ไม่ใช่แค่เพื่อสมรรถภาพทางกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงตลอดชีวิตด้วย

พื้นฐานของเส้นทางการเผาผลาญ

ก่อนเข้าสู่ขั้นตอนการเผาผลาญอาหาร คุณต้องเข้าใจว่าร่างกายของคุณใช้อาหารเป็นพลังงานโดยแปลงเป็น ATP (อะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต) "ATP เป็นโมเลกุลที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อของเรา และเป็นแหล่งพลังงานโดยตรงสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อในชีวิตและการออกกำลังกาย" นพ. นาตาชา ภูยัน ผู้ให้บริการทางการแพทย์รายเดียวอธิบาย โดยพื้นฐานแล้ว ATP จะทำต่อร่างกายของคุณอย่างที่เชื้อเพลิงทำกับรถยนต์: ช่วยให้วิ่งต่อไป

เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถเก็บ ATP ได้มากมาย คุณจึงทำเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง Dave Lipson CrossFit Level 4 Trainer และผู้ก่อตั้ง Thundr Bro อธิบาย ร่างกายมนุษย์มีระบบที่แตกต่างกันสามระบบ (เส้นทางการเผาผลาญ) ที่สามารถใช้ในการผลิต ATP: ทางเดินฟอสฟาเกน เส้นทางไกลโคไลติก และทางเดินออกซิเดชัน Dave Lipson CrossFit Level 4 Trainer และผู้ก่อตั้ง Thundr Bro อธิบาย “ทั้งสามทำงานร่วมกันอย่างต่อเนื่อง แต่ผลัดกันเป็นเครื่องมือสำคัญ ขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายแบบไหน นานแค่ไหน และความเข้มข้น”

เส้นทางฟอสฟาเกน = Sprints

ทางเดินของฟอสฟาเกน (หรือที่เรียกว่าวิถีฟอสโฟครีเอทีน) ใช้โมเลกุลครีเอทีนฟอสเฟตเพื่อสร้างเอทีพี มาก อย่างรวดเร็ว. ชอบ กระพริบตาแล้วคุณจะพลาด

มีครีเอทีนฟอสเฟตสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อไม่มาก จึงมีพลังงานที่มีอยู่อย่างจำกัด "คุณสามารถแสดงพลังได้มากโดยใช้เส้นทางนี้ แต่ไม่นานนัก" ลิปสันกล่าว อันที่จริงมันใช้เวลาประมาณ 10 วินาทีเท่านั้น แล้วคุณใช้เครื่องนี้เมื่อไหร่? เมื่อใดก็ตามที่คุณแสดงพลังหรือความเข้มข้น 100 เปอร์เซ็นต์ของคุณ คิด:

• วิ่ง 100 เมตร
• ว่ายน้ำ 25 หลา
• deadlift สูงสุด 1 ครั้ง

ได้. "แม้แต่การทำซ้ำสูงสุด 1 ครั้งทุกๆ 3 นาทีเป็นเวลา 15 นาทีก็จัดอยู่ในหมวดหมู่นี้" ลิปสันกล่าว (ที่เกี่ยวข้อง: สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการฝึกอบรมด้วย 1 Rep Max ของคุณ)

"การฝึกระบบนี้จะช่วยปรับปรุงความเร็ว ความแข็งแกร่ง และพลังระเบิดของคุณ ดังนั้นคุณจะสามารถกระโดดได้สูงขึ้น วิ่งเร็วขึ้น และขว้างให้หนักขึ้น" David Greuner, M.D. จาก NYC Surgical Associates กล่าว

Glycolytic Pathway = ช่วงเวลาอีกต่อไป

คุณอาจคิดว่าเส้นทางไกลโคไลติกเป็นเครื่องมือ "กลาง" เมื่อคุณใช้เส้นทางนี้ ร่างกายของคุณจะย่อยสลายไกลโคเจนซึ่งมาจากแหล่งคาร์โบไฮเดรตเป็น ATP เป็นหลัก Melody Schoenfeld, C.S.C.S. ผู้ก่อตั้ง Flawless Fitness ในพาซาดีนา แคลิฟอร์เนีย อธิบาย สิ่งนี้ทำให้ร่างกายมีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อในการใช้ไกลโคเจนเป็นพลังงานผ่านกระบวนการที่เรียกว่าไกลโคไลซิส (นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไม ถ้าคุณทานอาหารคีโต คุณอาจมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการฝึกที่ความเข้มข้น เนื่องจากไกลโคเจนสะสมอยู่ต่ำมาก)

"เส้นทางนี้เป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็วสำหรับการออกกำลังกายนานถึง 90 วินาที" เชินเฟลด์อธิบาย ซึ่งอาจรวมถึงสิ่งต่างๆ เช่น

• วิ่ง 400 เมตร
• ยกน้ำหนักในช่วงเวลาสั้น ๆ
• กีฬาที่ต้องใช้ความเร็วอย่างรวดเร็ว เช่น บาสเก็ตบอล
• โปรแกรมการฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง

จุดสำคัญประการหนึ่ง: "ไม่ใช่ระยะเวลาโดยรวมของการออกกำลังกายของคุณที่กำหนดเส้นทางที่คุณอยู่" ลิปสันอธิบาย "ถ้าคุณทำงาน 30 ถึง 60 วินาที แล้วพัก 30 วินาทีก่อนทำซ้ำ แสดงว่าคุณยังอยู่ในเส้นทางไกลโคไลติก" (ดูเพิ่มเติมที่: คุณต้องทำ HIIT เพื่อให้ฟิตหรือไม่)

หากคุณเคยออกกำลังกายที่ท้าทายความสามารถทางไกล คุณอาจคุ้นเคยกับความรู้สึกเจ็บแสบปวดร้อนของกรดแลคติกที่สร้างขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณ นั่นเป็นเพราะกรดแลคติกเป็นผลพลอยได้ของเสียจากวิถีไกลโคไลติก "กรดแลคติกสร้างขึ้นในกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดอาการปวดและเมื่อยล้า ซึ่งทำให้ยากต่อการรักษาระดับความเข้มข้น" ดร.ภูยันอธิบาย (สิ่งนี้เรียกว่าเกณฑ์แลคติกของคุณ)

ข่าวดี: ยิ่งคุณฝึกฝนในเส้นทางไกลโคไลติกมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งสร้าง ATP ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นคุณจึงสร้างของเสียน้อยลง ดร. ภูยันกล่าว ท้ายที่สุด นั่นหมายความว่าคุณสามารถออกกำลังกายในระดับนั้นได้นานขึ้น "คุณจะได้เงินก้อนโตที่นี่" ลิปสันกล่าวเสริม ตัวอย่างเช่น การเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญของคุณเป็นเพียงสองประโยชน์ของ HIIT

Oxidative Pathway = งานความอดทน

แหล่งเชื้อเพลิงหลักของเส้นทางออกซิเดชันคือไขมัน เรียกว่าวิถีออกซิเดชันเพราะต้องใช้ออกซิเจนเพื่อผลิต ATP ดร. กรอยเนอร์อธิบาย ดังนั้นระบบฟอสฟาเกนและไกลโคไลติกจึงเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจนและ อย่า ต้องการออกซิเจน ทางเดินออกซิเดชันเป็นแบบแอโรบิก ซึ่งหมายความว่าเป็นเช่นนั้น ระบบแอโรบิกสามารถให้พลังงานได้มากเป็นเวลานาน ซึ่งแตกต่างจากระบบฟอสฟาเกนและไกลโคไลติก (ดูเพิ่มเติมที่: ฉันควรออกกำลังกายในเขตเผาผลาญไขมันหรือไม่)

"หลายคนออกกำลังกายในเส้นทางนี้เท่านั้น" ดร. ภูยันกล่าว หากคุณเป็นนักวิ่งมาราธอนหรือใช้ชีวิตและหายใจด้วยคาร์ดิโอแบบช้าๆ (หรือ LISS) นั่นอาจเป็นจริงสำหรับคุณ ทางเดินออกซิเดชันคือสิ่งที่ใช้ระหว่างการออกกำลังกายซึ่งจัดอยู่ในประเภท "คาร์ดิโอ" ตามธรรมเนียม

• กิจกรรมในชีวิตประจำวัน
• จ็อกกิ้ง 30 นาที
• เครื่องเดินวงรี 40 นาที
• ปั่นจักรยาน 20 ไมล์

ใช่ สิ่งนี้มีผลเมื่อคุณออกกำลังกาย แต่ก็เป็นสิ่งที่ทำให้เราคร่ำครวญในชีวิตด้วย ไม่ว่าเราจะดู ปริญญาตรี, การเตรียมอาหารหรืออาบน้ำ

แม้ว่าวิถีออกซิเดชันจะทำงานอยู่เสมอ แต่กระบวนการออกซิเดชันของการเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงานนั้นใช้เวลานานกว่ากระบวนการที่ไม่ใช้ออกซิเจนมาก เธออธิบาย "นั่นเป็นเหตุผลที่ถือว่าเป็นรูปแบบการสร้างพลังงานที่ช้าที่สุด" เมื่อเริ่มต้นแล้ว จะเป็นระบบที่ช่วยให้คุณทำกิจกรรมที่ต้องใช้ความอดทน เช่น ปั่นจักรยานเสือภูเขา วิ่งมาราธอน และว่ายน้ำระยะไกล

Sanjiv Patel, M.D. ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจจาก MemorialCare Heart & Vascular Institute ที่ Orange Coast Medical Center ใน Fountain Valley, CA กล่าวว่าทางเดินออกซิเดชันมีการปรับตัวได้สูง ซึ่งหมายความว่ายิ่งคุณใช้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้น ใครก็ตามที่เคยเล่นโซฟาถึง 5K รู้ว่าปรากฏการณ์นี้เป็นจริง "การฝึกออกซิเดชั่น (หรือแอโรบิก) มีประโยชน์อย่างมากต่อการสูญเสียหัวใจและไขมัน" เขากล่าว (ดู: คุณไม่จำเป็นต้องทำคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนัก-แต่มีสิ่งที่จับได้)

เหตุใดเส้นทางการเผาผลาญจึงสำคัญ

หลายคนเชี่ยวชาญในวิถีเมแทบอลิซึมเหล่านี้ในขณะที่ละเลยกิจกรรมที่ฝึกอีกสองวิธี แต่การฝึกทั้ง 3 อย่างนี้เป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อให้ร่างกายของคุณใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในทุกสถานการณ์ Dr. Bhuyan กล่าว

และทั้งสามระบบไม่ได้แยกจากกันจริงๆ: การทำ Tabata sprints จะทำให้คุณเป็นนักวิ่งระยะไกลที่ดีขึ้น เช่นเดียวกับการฝึกสำหรับการวิ่งมาราธอนสามารถปรับปรุงความเร็วในการฟื้นตัวจากคลาส HIIT

“การทำงานทั้งสามจะทำให้คุณเป็นนักกีฬาที่รอบรู้มากขึ้น” ลิปสันกล่าวเสริม (นั่นเป็นสาเหตุที่คำตอบของคำถามเก่าที่ว่า "อันไหนดีกว่า วิ่งเร็วกว่าหรือนานกว่านี้" คือ ทั้งสอง.)

วิธีรวมการฝึกเมตาบอลิซึมเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ

ดังนั้นคุณจะพัฒนาความสามารถในเส้นทางการเผาผลาญทั้งสามได้อย่างไร? "การฝึกอบรมด้วยความหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญในการออกกำลังกายอย่างชาญฉลาด ไม่ยาก" ดร. ภูยันกล่าว เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณตลอดทั้งสัปดาห์เพื่อรวมการออกกำลังกายที่ฝึกแต่ละระบบ (ดูเพิ่มเติมที่: นี่คือสัปดาห์การออกกำลังกายที่สมดุลอย่างสมบูรณ์แบบ)

นั่นอาจดูเหมือนหนึ่งสัปดาห์กับ:

• การออกกำลังกายแบบวิ่งตามช่วงเวลา การวิ่ง 5K หรือจังหวะตามกำหนดเวลา และการวิ่งระยะยาว
• การออกกำลังกายเพื่อยกน้ำหนักสองครั้ง พายเรือ 10K และคลาส CrossFit WOD หรือ HIIT
• คลาสปั่นจักรยาน ปั่นจักรยานทางไกล/ช้า และการออกกำลังกายด้วยจักรยานจู่โจม

ICYWW: คุณสามารถรวมสองเส้นทางในการออกกำลังกายครั้งเดียวได้หรือไม่? ตัวอย่างเช่น ทดสอบการทำซ้ำสูงสุด 1 หรือ 3 ครั้ง (เส้นทางฟอสฟาเจน) จากนั้นทำการออกกำลังกาย TRX HIIT (เส้นทางไกลโคไลติก) ลิปสันตอบว่าใช่ "แต่ถ้าคุณต้องจัดทั้งสองอย่างนี้ในเซสชั่นเดียวกัน คุณอาจสูญเสียศักยภาพของการออกกำลังกายเพราะต้องใช้เวลานานกว่าจะอุ่นเครื่องให้ถึงหนึ่งรอบสูงสุด มีความเสี่ยงที่ทั้งคู่จะต้องเสียสละอยู่เสมอ" (ดูเพิ่มเติมที่: *คำสั่ง* คุณทำแบบฝึกหัดสำคัญหรือไม่)

หากทั้งหมดนี้ล้นหลามจริงๆ ให้หายใจออก: "สำหรับประชากรทั่วไป ฉันแค่ต้องการเห็นผู้คนจำนวนมากขึ้นช่วงออกกำลังกาย" ดร. พาเทลกล่าว ดังนั้น หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ข้อเสนอแนะของเขาคือยึดมั่นในสิ่งที่คุณชอบ

แต่ถ้าคุณเคยอยู่บนที่ราบสูงหรือต้องการที่จะฟิตให้มากที่สุด? โปรแกรมการฝึกอบรมที่ใช้เส้นทางการเผาผลาญทั้งสามวิธีสามารถช่วยให้คุณเพิ่มระดับได้

รีวิวสำหรับ