Shape Studio: การฝึกความแข็งแกร่ง 2 วันเพื่ออายุยืน

เนื้อหา

• การออกกำลังกายการฝึกความแข็งแกร่ง 2 วัน
• วันที่ 1 การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่ง
• วันที่ 2 การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่ง
• รีวิวสำหรับ

Aaron Baggish, M.D. ผู้อำนวยการโครงการ Cardiovascular Performance Program ที่โรงพยาบาล Massachusetts General Hospital กล่าวว่า ในขณะที่การแก่ตามลำดับเวลาจะนับตามวันเกิดของคุณ แต่การมีอายุทางชีวภาพนั้นแตกต่างกัน “วัดจากสุขภาพและความแข็งแกร่งของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบปอด และอวัยวะต่าง ๆ ทั้งหมดที่รวมกันเพื่อให้เราสามารถออกกำลังกายได้” ดร. แบ็กกิชกล่าว

คุณจะสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่ทำเครื่องหมายในช่องทั้งหมดได้อย่างไร นี่คือข้อตกลง

วิธีหนึ่งในการตั้งเป้าที่จะอายุน้อยกว่าในทางชีววิทยาคือการปรับปรุง VO2 max ของคุณ ซึ่งเป็นปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายของคุณสามารถใช้ได้ต่อนาที ซึ่งโดยทั่วไปจะคงที่จนถึงอายุ 35 หรือ 40 “เพื่อป้องกันไม่ให้ลดลงอย่างแท้จริง ร่างกายจะต้องได้รับ ผลักดันให้ใกล้เคียงกับประสิทธิภาพสูงสุดโดยปกติสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง” เขากล่าว ดังนั้นให้เพิ่ม HIIT—sprintervals, fast-paced circuit—ให้กับคาร์ดิโอประจำสัปดาห์ของคุณ

จากนั้นคุณต้องสร้างความแข็งแกร่ง ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยจะสูญเสียกล้ามเนื้อ 3 ถึง 8 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละทศวรรษหลังอายุ 30 ปี ตามข้อมูลล่าสุด ข่าวดีก็คือการฝึกความแข็งแกร่งสามารถย้อนกลับการสูญเสียนั้นได้ทุกวัย การศึกษาที่มีชื่อเสียงจากมหาวิทยาลัยทัฟส์แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงในวัย 50 และ 60 ปีที่ออกกำลังกายทั้งตัวสัปดาห์ละสองครั้งทำให้ร่างกายของพวกเขาอ่อนวัยลง 15 ถึง 20 ปีในหนึ่งปีทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเกือบสามปอนด์และแสดงความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น 35 ถึง 76 เปอร์เซ็นต์ ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการก้าวไปข้างหน้า (นี่เป็นเพียงหนึ่งในประโยชน์หลักๆ มากมายของการฝึกความแข็งแกร่ง)

Roger Fielding, Ph.D., นักวิทยาศาสตร์นำที่ Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts กล่าวว่าข้อมูลบางอย่างชี้ให้เห็นว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสูงสุดในวัยเด็กเป็นตัวทำนายที่แข็งแกร่งมากเกี่ยวกับความแข็งแกร่งที่คงอยู่ต่อไปในชีวิต ไม่เพียงเท่านั้น แต่จากการศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับผู้หญิงอายุน้อยกว่าและการฝึกความต้านทาน เขากล่าวว่า "การปรับปรุงมวลกล้ามเนื้ออาจใหญ่กว่าในสตรีสูงอายุเล็กน้อย"

กิจวัตรความแข็งแกร่งที่สมบูรณ์แบบของคุณอยู่ที่นี่แล้ว: Anthony Crouchelli โค้ชด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ Performix House ในนิวยอร์กเพื่อรวบรวมการฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลาสองวันเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของคุณ จากนั้นบางส่วน

"การออกกำลังกายเหล่านี้หมุนรอบการเคลื่อนไหวพื้นฐานทั้งห้า: หมอบ บานพับ ดัน ดึง และความมั่นคงของแกนกลางลำตัว" ครูเชลลีกล่าว (ตัวอย่างเช่น การเคลื่อนไหวบานพับเกี่ยวข้องกับการทำสะพานสะโพกบนพื้น) สิ่งเหล่านี้จะทำให้ร่างกายของคุณมีรากฐานที่แข็งแรง เขาสัญญา

การออกกำลังกายการฝึกความแข็งแกร่ง 2 วัน

มันทำงานอย่างไร: Crouchelli ให้การออกกำลังกายที่แตกต่างกันสองแบบที่นี่ ทำทั้งสองสัปดาห์ (แยกกัน) เพื่อสร้างความแข็งแกร่งที่ยั่งยืน

คุณจะต้องการ: พื้นที่เพียงพอสำหรับทำไม้กระดานและตุ้มน้ำหนักบางชนิด เช่น ดัมเบลล์ ขวดน้ำ กระป๋องซุป หรือของใช้ในครัวเรือนอื่นๆ

วันที่ 1 การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่ง

ถ้วยหมอบ

NS. เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย โดยถือน้ำหนักระหว่างมือที่ด้านหน้าหน้าอก

NS. พับสะโพกเพื่อหมอบลง หยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้น

ค. กดเข้าไปที่กลางเท้าเพื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น โดยบีบเกร็งที่ด้านบน

ทำ 3 ชุด 8 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที

สะพานกาว

NS. นอนหงายโดยให้เท้าราบกับพื้น เข่าชี้ไปที่เพดาน โดยให้น้ำหนักวางในแนวนอนพาดสะโพก

NS. กดเข้าที่เท้าเพื่อยกสะโพกขึ้นสู่เพดาน บีบก้นให้เป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า

ค. ลดสะโพกลงกับพื้นเพื่อกลับไปเริ่มต้น

ทำ 3 ชุด 8 reps พัก 90 วินาทีระหว่างชุด

กดไหล่แขนเดียว

NS. เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย โดยวางน้ำหนักไว้ที่ระดับไหล่ขวา

NS. งอเข่าเล็กน้อยและบานพับที่สะโพกเพื่อให้เป็นสควอช จากนั้นบีบบั้นท้ายทันทีเพื่อยืนขึ้น กดน้ำหนักไว้เหนือศีรษะ

ค. ค่อย ๆ ลดน้ำหนักลงที่ไหล่เพื่อกลับไปเริ่มต้น

ทำ 3 ชุด 8 ครั้งพัก 60 วินาทีระหว่างชุด สลับข้าง; ทำซ้ำ.

แมลงตาย

NS. นอนหงายบนพื้นโดยให้เข่าอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะและเหยียดแขนไปทางเพดานตรงเหนือไหล่โดยถือน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้าง

NS. รักษาแกนกลางไว้และกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น ยืดขาขวาและส้นเท้าล่างให้ลอยขึ้นจากพื้นหนึ่งนิ้ว พร้อมกันลดแขนซ้ายเพื่อโฉบลงจากพื้นโดยให้หูหนู

ค.ยกขาขวาและแขนซ้ายขึ้นเพื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำด้วยแขนและขาตรงข้าม นั่นคือ 1 ตัวแทน สลับกันต่อไป

ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที

Reverse Lunge พร้อมระบบขับเคลื่อนเข่า

NS. เริ่มยืนเท้าชิดกัน

NS. ทำท่า Reverse Lunge ก้าวถอยหลังด้วยขาขวาแล้วลดระดับจนเข่าทั้งสองทำมุม 90 องศา เข่าขวาโฉบลงมาจากพื้น

ค. กดเข้าที่ขาซ้ายเพื่อยืนโดยดันเข่าขวาขึ้นไปที่สะโพก

ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที สลับข้าง; ทำซ้ำ.

Iso Squat Row

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก วางน้ำหนักไว้ที่หน้าต้นขา บานพับที่สะโพกโดยงอเข่าเบา ๆ จนลำตัวอยู่ที่ประมาณ 45 องศาโดยให้น้ำหนักห้อยลงตรงใต้ไหล่เพื่อเริ่มต้น

NS. ดำรงตำแหน่งนี้โดยยกน้ำหนักขึ้นไปถึงซี่โครงโดยให้ข้อศอกอยู่ในแนวราบ

ค. ลดน้ำหนักเพื่อกลับไปเริ่มต้น

ทำ 3 ชุด 8 reps พัก 90 วินาทีระหว่างชุด

วันที่ 2 การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่ง

ซูโม่หมอบ

NS. เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพก นิ้วเท้าชี้ออกประมาณ 45 องศา ถือน้ำหนักในแต่ละมือที่วางไว้ด้านหน้าไหล่

NS. ให้เข่ากดออก พับสะโพกและงอเข่าเพื่อลดระดับลงในหมอบซูโม่จนต้นขาขนานกับพื้น

ค. กดลงกลางเท้าเพื่อยืนและกลับไปเริ่มต้น

ทำ 3 ชุด 8 ครั้งพัก 60 วินาทีระหว่างชุด

อรุณสวัสดิ์

NS. เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างประมาณสะโพก ยกน้ำหนักไว้ด้านหลังศีรษะที่หลังส่วนบน

NS. งอเข่าอย่างนุ่มนวล พิงสะโพกโดยให้หลังแบน ยิงสะโพกไปด้านหลังและลดลำตัวลงจนขนานกับพื้น

ค. บีบก้นเพื่อยกลำตัวกลับขึ้นและกลับสู่จุดเริ่มต้น โดยให้หลังราบเรียบ ยึดแกนกลางลำตัว และไหล่กลับและลง

ทำ 3 ชุด 8 reps พัก 90 วินาทีระหว่างชุด

กดหน้าอกเพื่อหมุน

NS. เริ่มนอนหงายบนพื้นโดยให้เท้าราบกับพื้นและเข่าชี้ไปที่เพดาน ถือน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้างเหนือหน้าอก ฝ่ามือหันเข้าหาเท้า

NS. กดตุ้มน้ำหนักเหนือหน้าอกโดยให้มือทั้งสองวางซ้อนกันบนไหล่โดยหันฝ่ามือเข้าหากันที่ด้านบน

ค. ยกน้ำหนักกลับ tp หน้าอกสูง หมุนฝ่ามือเข้าหาเท้าเพื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น

ทำ 3 ชุด 8 reps พัก 90 วินาทีระหว่างชุด

แถวแขนเดียว

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งแทงด้วยเท้าขวาไปข้างหน้า มือขวาบนต้นขาขวา และขาซ้ายเหยียดไปข้างหลัง ตั้งตรง แต่ไม่ล็อก ถือน้ำหนักในมือซ้ายตรงใต้ไหล่ซ้ายโดยหันฝ่ามือเข้า ลำตัวพับไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา

NS. ให้ไหล่ไปด้านหลัง เกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนบนเพื่อยกมือซ้ายขึ้นไปที่ซี่โครงซ้าย โดยให้ข้อศอกตึง

ค. ลดน้ำหนักกลับไปเริ่มต้น

ทำ 3 ชุด 8 reps พัก 90 วินาทีระหว่างชุด สลับข้าง; ทำซ้ำ.

คุกเข่า DB Woodchopper

NS. เริ่มครึ่งคุกเข่าด้วยเท้าซ้ายไปข้างหน้าเข่าขวาบนพื้น ถือน้ำหนักในแนวนอนระหว่างมือทั้งสองข้างที่ด้านหน้าสะโพก

NS. รักษาแกนกลางให้หมุนลำตัวไปทางซ้ายแล้วยกน้ำหนักเหนือศีรษะไปทางซ้าย

ค. ลดน้ำหนักทั่วร่างกายไปที่ด้านนอกของสะโพกขวา

ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที สลับข้าง; ทำซ้ำ.

กบกระโดดหมอบ

NS. เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก

NS. งอเข่าวางมือบนพื้นหน้าเท้า กระโดดเท้ากลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานสูง

ค. กระโดดออกจากมือทันทีเพื่อลงหมอบ ยืนขึ้น และกระโดด

NS. ลงจอดอย่างนุ่มนวลและช้าลงในหมอบเพื่อวางมือบนพื้นเพื่อไปข้างหลังตัวแทนคนต่อไป

ทำ 3 เซ็ต 10 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที

รีวิวสำหรับ