ปริมาณขมิ้น: คุณควรกินเท่าไหร่ต่อวัน?
เนื้อหา
คุณอาจรู้จักขมิ้นเป็นหลักเป็นเครื่องเทศ แต่ยังใช้ในยาอายุรเวทซึ่งเป็นวิธีการแบบองค์รวมเพื่อสุขภาพที่มีต้นกำเนิดในประเทศอินเดียกว่า 3,000 ปีที่ผ่านมา (1)
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารขมิ้นมีจำหน่ายกันอย่างแพร่หลายสำหรับการใช้เป็นยา แต่การรู้ว่าต้องรับประทานมากแค่ไหนนั้นอาจสร้างความสับสน
นี่คือลักษณะการใช้และประโยชน์ของขมิ้นปริมาณที่มีประสิทธิภาพและความกังวลด้านความปลอดภัย
การใช้และผลประโยชน์
เคอร์คูมินเป็นพืชเคมีที่มีศักยภาพในขมิ้นเชื่อว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ (2, 3)
การศึกษาจำนวนมากระบุว่าการอักเสบเรื้อรังและเกรดต่ำอาจเป็นปัจจัยสำคัญในการพัฒนาสภาพเช่นโรคหัวใจโรคเบาหวานโรคอัลไซเมอร์และมะเร็ง (4, 5, 6, 7)
จากการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์พบว่าเคอร์คูมินแสดงให้เห็นถึงการปิดกั้นเส้นทางชีวภาพบางอย่างที่นำไปสู่การอักเสบ (8)
ผลกระทบของขมิ้นและเคอร์คูมินยังได้รับการตรวจสอบโดยการทดลองแบบควบคุมแบบสุ่ม (RCTs) ซึ่งเป็นมาตรฐานทองคำของการวิจัย
ในขณะที่บางคนยังสรุปไม่ได้หลายคนให้ผลลัพธ์ที่สำคัญ
ตัวอย่างเช่นการศึกษาหลายครั้งพบว่าขมิ้นอาจลดอาการปวดเข่าและปรับปรุงการทำงานในผู้ที่มีโรคข้อเข่าเสื่อม - หนึ่งแม้แนะนำว่ามันอาจทำงานได้ดีเช่นเดียวกับไอบูโปรเฟนสำหรับการลดอาการปวด (9, 10, 11)
ใน RCT อีกรายคนที่น้ำหนักเกิน 120 คนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมขมิ้นเป็นเวลาสามเดือน โดยเฉลี่ยแล้วโคเลสเตอรอลทั้งหมดลดลง 32%, คอเลสเตอรอล LDL“ เลวร้าย” 42% และไตรกลีเซอไรด์ 39% (12)
ขมิ้นอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตสำหรับผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังที่กำลังประสบกับอาการคัน ใน RCT หนึ่งผู้ที่รับขมิ้นได้ลดเครื่องหมายของการอักเสบและรายงานว่ามีอาการคันน้อยลง (13)
แม้ว่าข้อสรุปที่น้อยกว่า RCT อื่น ๆ ระบุว่าขมิ้นอาจมีบทบาทที่เป็นประโยชน์ในโรคหัวใจ, การป้องกันโรคเบาหวาน, การกู้คืนการผ่าตัดและอาการลำไส้แปรปรวน (14, 15, 16, 17)
สรุป ขมิ้นมีขมิ้นชันสารเคมีจากพืชที่มีศักยภาพมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ ประโยชน์ที่แนะนำของขมิ้นมากมายได้รับการสนับสนุนโดยหลักฐานจากการทดลองแบบสุ่ม - มาตรฐานทองคำของการวิจัย
ปริมาณที่มีประสิทธิภาพ
การศึกษามักใช้ขมิ้นปริมาณ 500-2,000 มิลลิกรัมต่อวันซึ่งมักจะอยู่ในรูปแบบของสารสกัดที่มีความเข้มข้นของเคอร์คูมินซึ่งสูงกว่าปริมาณที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหาร
ยกตัวอย่างเช่นอาหารอินเดียโดยเฉลี่ยให้ขมิ้นประมาณ 2,000-2,500 มก. (ขมิ้นชัน 60-100 มก.) ต่อวัน ในปริมาณที่เท่ากันในรูปแบบของสารสกัดอาจบรรจุได้ถึง 1,900–2,375 mg ของ curcumin (18)
กล่าวอีกนัยหนึ่งขมิ้นเครื่องเทศมีประมาณ 3% เคอร์คูมินเปรียบเทียบกับ 95% เคอร์คูมินในสารสกัด (19)
อย่างไรก็ตามขมิ้นอาจยังมีประโยชน์เมื่อใช้เป็นเครื่องเทศ
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์หนึ่งครั้งในผู้สูงอายุที่มีความสัมพันธ์เชิงบวกกับการบริโภคแกงกะหรี่กับสุขภาพทางปัญญา (20)
ในขณะที่ไม่มีความเห็นพ้องต้องกันอย่างเป็นทางการเกี่ยวกับปริมาณขมิ้นหรือขมิ้นชันที่มีประสิทธิภาพ แต่ก็มีการใช้ข้อมูลต่อไปนี้ในการวิจัยด้วยผลลัพธ์ที่มีแนวโน้ม (9, 12, 13)
- สำหรับโรคข้อเข่าเสื่อม: 500 มก. ของสารสกัดขมิ้นวันละสองครั้งเป็นเวลา 2-3 เดือน
- สำหรับคอเลสเตอรอลสูง: สารสกัดขมิ้น 700 มก. วันละสองครั้งเป็นเวลา 3 เดือน
- สำหรับผิวคัน: ขมิ้น 500 มิลลิกรัมวันละ 3 ครั้งเป็นเวลา 2 เดือน
ไม่แนะนำให้ใช้ขมิ้นและเคอร์คูมินในปริมาณสูงในระยะยาวเนื่องจากงานวิจัยยืนยันว่าขาดความปลอดภัย
อย่างไรก็ตามองค์การอนามัยโลก (WHO) ได้กำหนดน้ำหนัก 1.4 มก. ต่อปอนด์ (0-3 มก. / กก.) ของน้ำหนักตัวที่ยอมรับได้ทุกวัน (18)
โปรดจำไว้ว่าอาหารเสริมสมุนไพรทั้งหมดควรใช้ด้วยความระมัดระวัง แจ้งผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเสมอเกี่ยวกับอาหารเสริมใด ๆ ที่คุณรับประทานรวมถึงขมิ้นและขมิ้นชัน
สรุป การวิจัยระบุว่าปริมาณขมิ้น 500-2,000 มก. ต่อวันอาจมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามปริมาณสูงไม่แนะนำในระยะยาวใครไม่ควรรับมัน
แม้ว่าเชื่อว่าขมิ้นจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่บางคนอาจต้องหลีกเลี่ยง
เงื่อนไขเหล่านี้รับประกันความระมัดระวังอย่างมาก:
- การตั้งครรภ์และให้นมบุตร: มีงานวิจัยไม่เพียงพอที่จะตรวจสอบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารขมิ้นมีความปลอดภัยสำหรับหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
- โรคถุงน้ำดี: ขมิ้นอาจทำให้ถุงน้ำดีหดตัวทำให้อาการแย่ลง (21)
- นิ่วในไต: มีออกซาเลตสูงซึ่งสามารถจับกับแคลเซียมและก่อให้เกิดนิ่วในไต (22)
- เลือดออกผิดปกติ: อาจทำให้เลือดจับตัวเป็นก้อนช้าซึ่งอาจทำให้เลือดออกแย่ลง (23)
- โรคเบาหวาน: มันอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงต่ำเกินไป (24)
- การขาดธาตุเหล็ก: มันอาจรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็ก (25)
นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารขมิ้นสามารถโต้ตอบกับยาบางอย่างเช่นทินเนอร์เลือดและยาเบาหวาน (24, 26)
อย่างไรก็ตามขมิ้นดูเหมือนจะปลอดภัยภายใต้สถานการณ์เหล่านี้ในปริมาณที่มักจะกินในอาหาร
สรุป อาหารเสริมขมิ้นไม่ปลอดภัยหากคุณกำลังตั้งครรภ์ให้นมบุตรหรือมีเงื่อนไขบางประการ อาหารเสริมยังสามารถโต้ตอบกับทินเนอร์เลือดและยารักษาโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตามขมิ้นดูเหมือนจะปลอดภัยเมื่อใช้เป็นเครื่องเทศในอาหารผลข้างเคียง
ในช่วงเวลาสั้น ๆ ปริมาณที่มากถึง 8 กรัมต่อวันถูกนำมาใช้ในการวิจัยโดยไม่มีผลกระทบใด ๆ ที่เป็นพิษ
ยังคงมีรายงานผลข้างเคียง
ผลข้างเคียงที่พบบ่อย ได้แก่ อาการแพ้ปวดท้องท้องเสียท้องผูกคลื่นไส้และอาเจียน (27, 28)
ในกรณีที่รุนแรงเพียงครั้งเดียวบุคคลที่ได้รับปริมาณสูง 1,500-2,250 มก. วันละสองครั้งจะมีจังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ (29)
จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาผลข้างเคียงเพิ่มเติมที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้งานในระยะยาว
สรุป มีรายงานผลข้างเคียงน้อยที่สุดจากการรับประทานขมิ้นเสริมระยะสั้น แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาระยะยาวมากขึ้นการเลือกอาหารเสริม
สารสกัดเป็นผลิตภัณฑ์เสริมขมิ้นที่มีศักยภาพมากที่สุด
มีความเข้มข้นบรรจุได้ถึง 95% ของขมิ้นชัน ในทางตรงกันข้ามผงและเครื่องเทศสามารถมี curcuminoids เพียง 3% (19)
ยิ่งไปกว่านั้นสารสกัดมีแนวโน้มน้อยที่จะปนเปื้อนด้วยสารอื่น ๆ เช่นโลหะหนัก (19)
ไม่ว่าคุณจะเลือกขมิ้นในรูปแบบใดก็ตามให้พิจารณาการเสริมอาหารเสริมกับพริกไทยดำ พริกไทยดำประกอบด้วยสารไพเพอรีนซึ่งแสดงว่าเพิ่มการดูดซึมเคอร์คูมิน 2,000% (19, 30)
และเช่นเคยให้แน่ใจว่าคุณซื้อจากแบรนด์ที่มีชื่อเสียง
พิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามเช่น NSF International, Informed Choice หรือ US Pharmacopeial Convention (USP)
บริษัท เหล่านี้รับรองว่าคุณได้รับสิ่งที่อยู่บนฉลากและผลิตภัณฑ์ของคุณปลอดจากสารปนเปื้อน
สรุป สารสกัดจากขมิ้นมีความเข้มข้นสูงด้วยเคอร์คูมินและมีโอกาสน้อยที่จะปนเปื้อนกับสารอื่น ๆ ควรซื้ออาหารเสริมทั้งหมดจากแหล่งที่เชื่อถือได้บรรทัดล่าง
การวิจัยชี้ให้เห็นขมิ้น 500-2,000 มิลลิกรัมต่อวันอาจมีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปแบบของสารสกัด
ปริมาณที่แน่นอนอาจขึ้นอยู่กับเงื่อนไขทางการแพทย์ที่คุณขอความช่วยเหลือแม้ว่าจะไม่มีคำแนะนำการใช้ยาอย่างเป็นทางการ
ความเสี่ยงของผลข้างเคียงมีน้อยมาก แต่อาหารเสริมขมิ้นไม่เหมาะสำหรับบางคน
เช่นเดียวกับอาหารเสริมใด ๆ ขมิ้นควรใช้ด้วยความระมัดระวังและคุณควรหารือเกี่ยวกับการใช้งานกับแพทย์ของคุณ
ที่แนะนำ
โพรพิลไธโอราซิล
