ออกกำลังกาย 30 นาทีของ GAP: สำหรับ gluteal หน้าท้องและขา

เนื้อหา

• 1. สะโพกสูง
• 2. ซิทอัพแบบคลาสสิก
• 3. ยกขาตรง
• 4. การยกขาด้านข้าง
• 5. กระดานข้างอ่างล้างจาน
• 6. ความสูงจากเท้าถึงเพดาน
• 7. อ่างล้างหน้าแบบสลับขา

การฝึก GAP เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อตะโพกหน้าท้องและขาช่วยให้คุณได้ภาพที่สวยงามและสง่างามยิ่งขึ้น

การออกกำลังกายประเภทนี้ควรปรับให้เข้ากับความสามารถทางร่างกายของแต่ละคนดังนั้นจึงขอแนะนำให้ปรึกษาผู้ฝึกสอนทางกายภาพ อย่างไรก็ตามสามารถทำได้ที่บ้านตราบเท่าที่คุณหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเกินขีด จำกัด ของร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่มีปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อข้อต่อหรือกระดูกสันหลัง

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดการฝึกนี้ควรทำ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละลำดับของแบบฝึกหัดทั้ง 7 นี้เป็นซีรีส์และในแต่ละวันการฝึกคุณควรทำระหว่าง 2 ถึง 3 ซีรีส์โดยพักประมาณ 30 วินาทีระหว่างแบบฝึกหัดแต่ละครั้งและ 2 นาทีระหว่างแต่ละซีรีส์

1. สะโพกสูง

นอนหงายงอเข่ายกสะโพกวางเท้าและศีรษะราบกับพื้น จากนั้นกลับไปที่ท่าเริ่มต้นแล้วยกสะโพกขึ้นอีกครั้งทำซ้ำ 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยอุ่นเครื่องและทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขาดังนั้นจึงเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มฝึกเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายของกล้ามเนื้อ

2. ซิทอัพแบบคลาสสิก

นี่คือการออกกำลังกายที่รู้จักกันดีที่สุดในการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องและในความเป็นจริงมันเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการรักษาเกือบทุกภูมิภาคของกล้ามเนื้อนี้

ในการทำเช่นนี้ให้นอนบนพื้นและงอขา จากนั้นยกไหล่ขึ้นเล็กน้อยจากพื้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำ 20 ถึง 30 ครั้ง ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเงยหน้าขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการงอคอและรัดกล้ามเนื้อมากเกินไป

ในระดับที่สูงขึ้นเพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้นคุณสามารถยกเท้าขึ้นจากพื้นและให้น่องขนานกับพื้นโดยทำมุม 90 with กับหัวเข่า นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะซิทอัพแบบคลาสสิกและทุกๆ 5 ยกหลังของคุณจนสุดจนกว่าคุณจะนั่งโดยงอขาแล้วลงไปอีกครั้ง

3. ยกขาตรง

นอนบนพื้นหลังขาตรงและวางมือไว้ใต้กระดูกก้น จากนั้นให้ขาตรงยกขึ้นทำมุม90ºกับพื้นแล้วค่อยๆลดลงอีกครั้ง อุดมคติคือใช้เวลาประมาณ 2 วินาทีในการขึ้นและอีก 2 วินาทีในการลงไปที่ขา ทำซ้ำ 20 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้นอกจากจะช่วยให้ขาแข็งแรงแล้วยังตั้งอยู่บริเวณหน้าท้องส่วนล่างอีกด้วยและยังช่วยให้มีรูปร่างที่บางลงและกระชับขึ้นอีกด้วยช่วยให้บิกินี่เรียงเส้นสวยขึ้น

4. การยกขาด้านข้าง

นอนราบกับพื้น แต่ให้ขาเหยียดตรง หากต้องการคุณสามารถวางข้อศอกไว้ใต้ลำตัวและยกลำตัวขึ้นเล็กน้อย จากนั้นยกขาด้านบนและกลับลงโดยให้เหยียดอยู่เสมอ เคลื่อนไหวนี้ 15 ถึง 20 ครั้งกับแต่ละขาโดยหันไปอีกด้านหนึ่งเมื่อเปลี่ยน

ด้วยการออกกำลังกายนี้เป็นไปได้ที่จะทำงานเล็กน้อยที่หน้าท้องด้านข้าง, กลูเตอุสและส่วนใหญ่บริเวณต้นขาซึ่งเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิงที่กำลังมองหาหุ่นที่ผอมลง

5. กระดานข้างอ่างล้างจาน

นี่คือรูปแบบของกระดานข้างแบบคลาสสิกซึ่งให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแกร่งและการผอมบางของเอวและกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและเฉียง

ในการทำเช่นนี้คุณควรนอนตะแคงและยกลำตัวโดยใช้ข้อศอกโดยให้ปลายแขนของคุณอยู่บนพื้น ในแบบฝึกหัดนี้สิ่งสำคัญคือต้องดันหน้าท้องเพื่อให้หลังตรงมาก ๆ จากนั้นลดสะโพกของคุณลงไปที่พื้นแล้วกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน ทำแบบฝึกหัดซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละข้าง

6. ความสูงจากเท้าถึงเพดาน

แบบฝึกหัดนี้ได้ผลดีกับกล้ามเนื้อตะโพกทั้งหมดช่วยให้ก้นแข็งแรงขึ้น ในการทำอย่างถูกต้องคุณต้องวางตัวเองในตำแหน่งของการสนับสนุน 4 และมองไปข้างหน้าเพื่อให้หลังของคุณตรงและอยู่ในแนวเดียวกัน จากนั้นยกเข่าข้างหนึ่งออกจากพื้นแล้วดันเท้าไปที่เพดานโดยให้ขางอ

แนะนำให้ทำซ้ำระหว่าง 15 ถึง 20 ครั้งกับแต่ละขาเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดี เพื่อให้ยากขึ้นการทำซ้ำ 5 ครั้งสุดท้ายสามารถทำได้ด้วยการเคลื่อนไหวสั้น ๆ โดยให้ขาอยู่ด้านบนเสมอโดยไม่ต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

7. อ่างล้างหน้าแบบสลับขา

ยืนแล้วก้าวไปข้างหน้าจนต้นขาขนานกับพื้นและเข่าอยู่ที่90ºจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วสลับขาทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำ 15 ครั้งกับแต่ละขา

นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีในการฝึกกล้ามเนื้อขาของคุณเพิ่มความแข็งแรงและทำให้กระชับมากขึ้น