การฝึกวิ่งระยะทาง 10 ถึง 15 กม

เนื้อหา

• เพื่อเริ่มทำงาน
• เพื่อเริ่มลดเวลา
• เพื่อเพิ่มความเร็วและความอดทนให้ถึง 15 กม

นี่คือตัวอย่างของการฝึกวิ่งเพื่อวิ่ง 15 กม. ใน 15 สัปดาห์กับการฝึก 4 ครั้งต่อสัปดาห์เหมาะสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงที่ออกกำลังกายเบา ๆ อยู่แล้วและชอบวิ่งการทำเช่นนี้เพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรงและมีเวลาว่าง .

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องไม่รีบร้อนและรักษาแผนการวิ่งไว้จนกว่าจะสิ้นสุดโดยทำตามแต่ละขั้นตอนที่เราเสนอไว้ที่นี่เพราะจะสามารถค่อยๆปรับปรุงสภาพร่างกายของคุณได้โดยมีความเสี่ยงต่ำต่อการบาดเจ็บ สวมชุดวิ่งและรองเท้าวิ่งที่ดีเพื่อป้องกันข้อเท้าและเข่าของคุณ ดูเสื้อผ้าที่เหมาะสมที่สุดได้ที่นี่

หากคุณมีอาการปวดที่สะโพกหัวเข่าหรือข้อเท้าคุณควรหยุดการฝึกและไปพบแพทย์และนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยในการฟื้นตัวเนื่องจากอาการบาดเจ็บที่ได้รับการเยียวยาไม่ดีอาจทำให้อาการแย่ลงและทำให้การฝึกแย่ลง ดูสาเหตุส่วนใหญ่ของอาการปวดจากการวิ่งและวิธีหลีกเลี่ยงแต่ละข้อได้โดยคลิกที่นี่

โปรดจำไว้ว่าสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณด้วยการออกกำลังกายเช่น localized, GAP หรือ Functional Training เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำ ๆ

เพื่อเริ่มทำงาน

เพื่อเริ่มลดเวลา

เพื่อเพิ่มความเร็วและความอดทนให้ถึง 15 กม

ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อและวอร์มอัพอย่างน้อย 10 นาที เพื่อเตรียมพร้อมที่จะวิ่งคุณสามารถกระโดดแจ็คเป็นเวลา 2 นาทีโดยไม่ต้องหยุดทำซิตอัพอีก 1 นาทีและเดินเร็วอีก 2 นาที

จากนั้นคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายของวันโดยให้ความสำคัญกับการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ การใช้โทรศัพท์สำหรับแข่งรถหรือนาฬิกาที่มีเครื่องวัดความถี่จะมีประโยชน์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่เครียดกับร่างกายมากเกินไป ดูอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมระหว่างการฝึกโดยคลิกที่นี่

หลังจากออกกำลังกายทุกครั้งขอแนะนำให้อุทิศเวลาอีก 10 นาทีเพื่อทำให้การเต้นของหัวใจช้าลงดังนั้นค่อยๆวิ่งช้าลงและเดินให้เสร็จ เมื่อคุณหยุดให้เหยียดขาและหลังประมาณ 5 ถึง 10 นาทีเพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณยืดตัวมากเท่าไหร่คุณก็จะมีอาการปวดน้อยลงในวันถัดไป

อาหารยังสำคัญมากสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ดูว่าควรกินอะไรก่อนระหว่างและหลังการฝึกกับนักโภชนาการ Tatiana Zanin: