ผู้เขียน: Clyde Lopez
วันที่สร้าง: 17 กรกฎาคม 2021
วันที่อัปเดต: 1 เมษายน 2025
Anonim
How To Run SUB 45min 10km [Part 1] : มีแผนการซ้อมวิ่ง 10 กม. ต่ำกว่า 45 นาที มาเล่าให้ฟัง
วิดีโอ: How To Run SUB 45min 10km [Part 1] : มีแผนการซ้อมวิ่ง 10 กม. ต่ำกว่า 45 นาที มาเล่าให้ฟัง

เนื้อหา

นี่คือตัวอย่างของการฝึกวิ่งเพื่อวิ่ง 15 กม. ใน 15 สัปดาห์กับการฝึก 4 ครั้งต่อสัปดาห์เหมาะสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงที่ออกกำลังกายเบา ๆ อยู่แล้วและชอบวิ่งการทำเช่นนี้เพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรงและมีเวลาว่าง .

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องไม่รีบร้อนและรักษาแผนการวิ่งไว้จนกว่าจะสิ้นสุดโดยทำตามแต่ละขั้นตอนที่เราเสนอไว้ที่นี่เพราะจะสามารถค่อยๆปรับปรุงสภาพร่างกายของคุณได้โดยมีความเสี่ยงต่ำต่อการบาดเจ็บ สวมชุดวิ่งและรองเท้าวิ่งที่ดีเพื่อป้องกันข้อเท้าและเข่าของคุณ ดูเสื้อผ้าที่เหมาะสมที่สุดได้ที่นี่

หากคุณมีอาการปวดที่สะโพกหัวเข่าหรือข้อเท้าคุณควรหยุดการฝึกและไปพบแพทย์และนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยในการฟื้นตัวเนื่องจากอาการบาดเจ็บที่ได้รับการเยียวยาไม่ดีอาจทำให้อาการแย่ลงและทำให้การฝึกแย่ลง ดูสาเหตุส่วนใหญ่ของอาการปวดจากการวิ่งและวิธีหลีกเลี่ยงแต่ละข้อได้โดยคลิกที่นี่

โปรดจำไว้ว่าสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณด้วยการออกกำลังกายเช่น localized, GAP หรือ Functional Training เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำ ๆ


เพื่อเริ่มทำงาน

 ประการที่สองประการที่สามประการที่ห้าวันเสาร์
สัปดาห์ที่ 1วิ่ง 2 กมวิ่ง 2 กมวิ่ง 2 กมวิ่ง 3 กม
สัปดาห์ที่ 2วิ่ง 3 กมวิ่ง 3 กมวิ่ง 3 กมวิ่ง 4 กม
สัปดาห์ที่ 3วิ่ง 4 กมวิ่ง 4 กมวิ่ง 4 กมวิ่ง 5 กม
สัปดาห์ที่ 4วิ่ง 3 กมวิ่ง 5 กมวิ่ง 3 กมวิ่ง 5 กม
สัปดาห์ที่ 5วิ่ง 5 กมวิ่ง 5 กมวิ่ง 5 กมวิ่ง 7 กม

เพื่อเริ่มลดเวลา

 ประการที่สองประการที่สามประการที่ห้าวันเสาร์
สัปดาห์ที่ 6วิ่ง 5 กมวิ่ง 7 กมวิ่ง 5 กมวิ่ง 7 กม
สัปดาห์ที่ 7วิ่ง 5 กมวิ่ง 7 กม. และลดเวลาวิ่ง 5 กมวิ่ง 10 กม
สัปดาห์ที่ 8วิ่ง 5 กม. และลดเวลาวิ่ง 7 กมวิ่ง 5 กมวิ่ง 10 กม
สัปดาห์ที่ 9วิ่ง 8 กมวิ่ง 8 กมวิ่ง 8 กมวิ่ง 10 กม

เพื่อเพิ่มความเร็วและความอดทนให้ถึง 15 กม

 ประการที่สองประการที่สามประการที่ห้าวันเสาร์
สัปดาห์ที่ 10วิ่ง 5 กมวิ่ง 7 กมวิ่ง 5 กมวิ่ง 10 กม. และลดเวลา
สัปดาห์ที่ 11วิ่ง 5 กมวิ่ง 10 กมวิ่ง 5 กมวิ่ง 12 กม
สัปดาห์ที่ 12วิ่ง 5 กมวิ่ง 7 กมวิ่ง 5 กมวิ่ง 12 กม
สัปดาห์ที่ 13วิ่ง 5 กมวิ่ง 8 กมวิ่ง 8 กมวิ่ง 12 กม
สัปดาห์ที่ 14วิ่ง 5 กมวิ่ง 8 กมวิ่ง 8 กมวิ่ง 14 กม
สัปดาห์ที่ 15วิ่ง 5 กมวิ่ง 8 กมวิ่ง 8 กมวิ่ง 15 กม

ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อและวอร์มอัพอย่างน้อย 10 นาที เพื่อเตรียมพร้อมที่จะวิ่งคุณสามารถกระโดดแจ็คเป็นเวลา 2 นาทีโดยไม่ต้องหยุดทำซิตอัพอีก 1 นาทีและเดินเร็วอีก 2 นาที


จากนั้นคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายของวันโดยให้ความสำคัญกับการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ การใช้โทรศัพท์สำหรับแข่งรถหรือนาฬิกาที่มีเครื่องวัดความถี่จะมีประโยชน์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่เครียดกับร่างกายมากเกินไป ดูอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมระหว่างการฝึกโดยคลิกที่นี่

หลังจากออกกำลังกายทุกครั้งขอแนะนำให้อุทิศเวลาอีก 10 นาทีเพื่อทำให้การเต้นของหัวใจช้าลงดังนั้นค่อยๆวิ่งช้าลงและเดินให้เสร็จ เมื่อคุณหยุดให้เหยียดขาและหลังประมาณ 5 ถึง 10 นาทีเพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณยืดตัวมากเท่าไหร่คุณก็จะมีอาการปวดน้อยลงในวันถัดไป

อาหารยังสำคัญมากสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ดูว่าควรกินอะไรก่อนระหว่างและหลังการฝึกกับนักโภชนาการ Tatiana Zanin:

 

รายละเอียดเพิ่มเติม

ผลไม้ Conde คืออะไรและมีประโยชน์ต่อร่างกาย 8 ประการ

ผลไม้ Conde คืออะไรและมีประโยชน์ต่อร่างกาย 8 ประการ

ผลไม้ของ Earl หรือที่เรียกว่า anona หรือ pinecone เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยต่อสู้กับการอักเสบเพิ่มการป้องกันของร่างกายและปรับอารมณ์ให้ดีขึ้นชื่อวิทยาศาสตร์ของผลไ...
ข้าวกล้อง: ประโยชน์และวิธีทำ

ข้าวกล้อง: ประโยชน์และวิธีทำ

ข้าวกล้องเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุนอกเหนือจากสารอื่น ๆ ที่มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระเช่นโพลีฟีนอลโอไรซานอลไฟโตสเตอรอลโทโคไตรอีนอลและแคโรทีนอยด์ซึ่งการบริโภคเป็นปร...