อาหาร 7 อย่างที่ยังมีไขมันทรานส์

เนื้อหา

• 1. ผักชอร์ตเทนนิ่ง
• 2. ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟบางชนิด
• 3. มาการีนและน้ำมันพืชบางชนิด
• 4. อาหารจานด่วนทอด
• 5. ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่
• 6. ครีมกาแฟที่ไม่ใช่นม
• 7. แหล่งอื่น ๆ
• บรรทัดล่างสุด

ไขมันทรานส์เป็นรูปแบบหนึ่งของไขมันไม่อิ่มตัว มีสองประเภทคือไขมันทรานส์ธรรมชาติและไขมันเทียม

ไขมันทรานส์ตามธรรมชาติเกิดจากแบคทีเรียในกระเพาะอาหารของวัวแกะและแพะ ไขมันทรานส์เหล่านี้คิดเป็น 3–7% ของไขมันทั้งหมดในผลิตภัณฑ์นมเช่นนมและชีส 3–10% ในเนื้อวัวและเนื้อแกะและเพียง 0–2% ในเนื้อไก่และหมู (, 2)

ในทางกลับกันไขมันทรานส์เทียมส่วนใหญ่เกิดขึ้นระหว่างการเติมไฮโดรเจนซึ่งเป็นกระบวนการที่เติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืชเพื่อสร้างผลิตภัณฑ์กึ่งแข็งที่เรียกว่าน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน

การศึกษาได้เชื่อมโยงการบริโภคไขมันทรานส์กับโรคหัวใจการอักเสบคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” สูงขึ้นและระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่“ ดี” ลดลง (,,,)

แม้ว่าจะมีหลักฐาน จำกัด แต่ไขมันทรานส์ตามธรรมชาติก็มีอันตรายน้อยกว่าของเทียม (,, 9)

แม้ว่าการห้ามใช้ไขมันทรานส์ขององค์การอาหารและยาจะมีผลบังคับใช้ในวันที่ 18 มิถุนายน 2018 แต่ผลิตภัณฑ์ที่ผลิตก่อนวันดังกล่าวยังคงสามารถจำหน่ายได้จนถึงเดือนมกราคม 2020 หรือในบางกรณีในปี 2021 ()

นอกจากนี้อาหารที่มีไขมันทรานส์น้อยกว่า 0.5 กรัมต่อหนึ่งมื้อจะถูกระบุว่ามีไขมันทรานส์ 0 กรัม ()

ดังนั้นในขณะที่ บริษัท อาหารกำลังลดปริมาณไขมันทรานส์ของผลิตภัณฑ์อาหารจำนวนหนึ่งยังคงมีไขมันทรานส์เทียม เพื่อลดการบริโภคของคุณควรอ่านรายการส่วนผสมอย่างละเอียดและ จำกัด ปริมาณการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ด้านล่าง ()

นี่คืออาหาร 7 ชนิดที่ยังมีไขมันทรานส์เทียม

1. ผักชอร์ตเทนนิ่ง

ชอร์ตเทนนิ่งคือไขมันชนิดใดก็ได้ที่แข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง มักใช้ในการปรุงอาหารและการอบ

การตัดผักให้สั้นถูกคิดค้นขึ้นในช่วงต้นทศวรรษ 1900 เพื่อเป็นทางเลือกที่ถูกกว่าสำหรับเนยและมักทำจากน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน

เป็นที่นิยมสำหรับการอบเนื่องจากมีไขมันสูงซึ่งจะทำให้ได้ขนมที่นุ่มและฟูกว่าขนมชนิดอื่น ๆ เช่นน้ำมันหมูและเนย

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา บริษัท จำนวนมากได้ลดปริมาณน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนลงในการทำให้สั้นลงทำให้สั้นลงโดยปราศจากไขมันทรานส์

อย่างไรก็ตามอาจเป็นเรื่องยากที่จะบอกได้ว่าการทำให้สั้นลงนั้นปราศจากไขมันทรานส์หรือไม่เนื่องจาก บริษัท ต่างๆได้รับอนุญาตให้แสดงรายการไขมันทรานส์ 0 กรัมตราบเท่าที่ผลิตภัณฑ์มีน้อยกว่า 0.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ()

หากต้องการทราบว่าการทำให้สั้นลงมีไขมันทรานส์หรือไม่ให้อ่านรายการส่วนผสม หากมีน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนก็จะมีไขมันทรานส์ด้วยเช่นกัน

สรุป การชอร์ตเทนนิ่งผักที่ทำจากน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนถูกคิดค้นขึ้นเพื่อทดแทนเนยในราคาถูก อย่างไรก็ตามเนื่องจากมีปริมาณไขมันทรานส์สูงปัจจุบันผู้ผลิตส่วนใหญ่จึงลดหรือกำจัดไขมันทรานส์ทั้งหมด

2. ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟบางชนิด

ป๊อปคอร์นที่เป่าลมเป็นอาหารทานเล่นยอดนิยมและดีต่อสุขภาพ เต็มไปด้วยไฟเบอร์ แต่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ

อย่างไรก็ตามบางชนิดของไขมันทรานส์ของข้าวโพดคั่วที่เข้าไมโครเวฟได้

ในอดีต บริษัท อาหารเคยใช้น้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนในข้าวโพดคั่วที่ใช้ในไมโครเวฟได้เนื่องจากมีจุดหลอมเหลวสูงซึ่งจะทำให้น้ำมันแข็งตัวจนกว่าถุงข้าวโพดคั่วจะเข้าไมโครเวฟ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากความเสี่ยงต่อสุขภาพของไขมันทรานส์ บริษัท หลายแห่งได้เปลี่ยนมาใช้น้ำมันที่ปราศจากไขมันทรานส์ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

หากคุณชอบพันธุ์ที่เข้าไมโครเวฟได้ให้เลือกยี่ห้อและรสชาติที่ไม่มีน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน อีกวิธีหนึ่งคือทำป๊อปคอร์นของคุณเองบนเตาตั้งพื้นหรือในเครื่องเป่าลมซึ่งทำได้ง่ายและราคาถูก

สรุป ข้าวโพดคั่วเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพและมีไฟเบอร์สูง อย่างไรก็ตามข้าวโพดคั่วที่เข้าไมโครเวฟได้บางชนิดมีไขมันทรานส์ เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ให้งดป๊อปคอร์นที่ซื้อจากร้านซึ่งทำจากน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนหรือทำเอง

3. มาการีนและน้ำมันพืชบางชนิด

น้ำมันพืชบางชนิดอาจมีไขมันทรานส์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากน้ำมันถูกเติมไฮโดรเจน

เมื่อการเติมไฮโดรเจนทำให้น้ำมันแข็งตัวน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนเหล่านี้จึงถูกนำมาใช้ในการทำเนยเทียมมานาน ดังนั้นมาการีนส่วนใหญ่ในท้องตลาดจึงมีไขมันทรานส์สูง

โชคดีที่มีมาการีนปราศจากไขมันทรานส์มากขึ้นเนื่องจากน้ำมันเหล่านี้หมดไป

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าน้ำมันพืชที่ไม่เติมไฮโดรเจนบางชนิดอาจมีไขมันทรานส์ด้วย

งานวิจัยสองชิ้นที่วิเคราะห์น้ำมันพืช ได้แก่ คาโนลาถั่วเหลืองและข้าวโพดพบว่า 0.4–4.2% ของปริมาณไขมันทั้งหมดเป็นไขมันทรานส์ (13, 14)

เพื่อลดการบริโภคไขมันทรานส์จากเนยเทียมและน้ำมันพืชหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนหรือเลือกน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์หรือน้ำมันมะพร้าว

สรุป น้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนมีไขมันทรานส์ เพื่อลดการบริโภคไขมันทรานส์ให้หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชและมาการีนทั้งหมดที่มีรายชื่อน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนในรายการส่วนผสมหรือใช้ไขมันปรุงอาหารอื่น ๆ เช่นเนยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าว

4. อาหารจานด่วนทอด

เมื่อรับประทานอาหารระหว่างเดินทางโปรดจำไว้ว่าไขมันทรานส์อาจแฝงตัวอยู่ในตัวเลือกซื้อกลับบ้านบางประเภท

อาหารจานด่วนของทอดเช่นไก่ทอดปลาชุบแป้งทอดแฮมเบอร์เกอร์เฟรนช์ฟรายส์และบะหมี่ทอดล้วนมีไขมันทรานส์สูง

ไขมันทรานส์ในอาหารเหล่านี้มาจากไม่กี่แหล่ง

ประการแรกร้านอาหารและเครือข่ายซื้อกลับบ้านมักทอดอาหารในน้ำมันพืชซึ่งอาจมีไขมันทรานส์ที่ซึมเข้าไปในอาหาร (13, 14)

นอกจากนี้อุณหภูมิในการปรุงอาหารที่สูงในระหว่างการทอดอาจทำให้ปริมาณไขมันทรานส์ของน้ำมันเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ปริมาณไขมันทรานส์จะเพิ่มขึ้นทุกครั้งที่นำน้ำมันชนิดเดียวกันกลับมาใช้ในการทอด (, 16)

การหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์จากอาหารทอดอาจเป็นเรื่องยากดังนั้นคุณควร จำกัด การรับประทานอาหารทอดโดยสิ้นเชิง

สรุป อาหารทอดเช่นเฟรนช์ฟรายส์และแฮมเบอร์เกอร์มักปรุงในน้ำมันพืชซึ่งอาจมีไขมันทรานส์อยู่ นอกจากนี้ความเข้มข้นของไขมันทรานส์จะเพิ่มขึ้นทุกครั้งที่นำน้ำมันกลับมาใช้

5. ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่เช่นมัฟฟินเค้กขนมอบและโดนัทมักทำด้วยการชอร์ตเทนนิ่งผักหรือมาการีน

การซอยผักให้สั้นลงช่วยให้ได้ขนมที่นุ่มและฟูขึ้น นอกจากนี้ยังมีราคาถูกกว่าและมีอายุการเก็บรักษานานกว่าเนยหรือน้ำมันหมู

จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ทั้งการชอร์ตเทนนิ่งผักและมาการีนทำจากน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน ด้วยเหตุนี้ขนมอบจึงเป็นแหล่งที่มาของไขมันทรานส์

วันนี้เนื่องจากผู้ผลิตลดไขมันทรานส์ในการทำให้สั้นและเนยเทียมปริมาณไขมันทรานส์ทั้งหมดในขนมอบก็ลดลงเช่นเดียวกัน ()

อย่างไรก็ตามคุณไม่สามารถสรุปได้ว่าอาหารอบทั้งหมดปราศจากไขมันทรานส์ สิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลากหากเป็นไปได้และหลีกเลี่ยงขนมอบที่มีน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน

ยังดีกว่าทำอาหารอบเองที่บ้านเพื่อให้คุณสามารถควบคุมส่วนผสมได้

สรุป ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่มักทำจากพืชผักและเนยเทียมซึ่งก่อนหน้านี้มีไขมันทรานส์สูง บริษัท ส่วนใหญ่ได้ลดปริมาณไขมันทรานส์ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่งผลให้ขนมอบมีไขมันทรานส์น้อยลง

6. ครีมกาแฟที่ไม่ใช่นม

ครีมเทียมกาแฟที่ไม่ใช่นมหรือที่เรียกว่ากาแฟไวท์เทนเนอร์ใช้แทนนมและครีมในกาแฟชาและเครื่องดื่มร้อนอื่น ๆ

ส่วนผสมหลักในครีมเทียมกาแฟที่ไม่ใช่นมส่วนใหญ่คือน้ำตาลและน้ำมัน

ครีมเทียมที่ไม่ใช่นมส่วนใหญ่มักทำจากน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนเพื่อเพิ่มอายุการเก็บรักษาและให้ความสม่ำเสมอของครีม อย่างไรก็ตามหลาย ๆ แบรนด์ได้ลดปริมาณไขมันทรานส์ลงเรื่อย ๆ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา (17)

อย่างไรก็ตามครีมบางชนิดยังคงมีน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน

หากครีมเทียมที่ไม่ใช่นมของคุณแสดงส่วนผสมนี้อาจมีไขมันทรานส์ซ่อนอยู่เล็กน้อยแม้ว่าจะมีการโฆษณาว่า "ปราศจากไขมันทรานส์" หรือระบุว่ามีไขมันทรานส์ 0 กรัมบนฉลาก

เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์จากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ให้เลือกพันธุ์ที่ไม่ใช่นมที่ไม่มีน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนหรือใช้ทางเลือกอื่นเช่นนมสดครีมหรือครึ่งต่อครึ่งหากคุณไม่ได้ จำกัด ผลิตภัณฑ์นมทั้งหมด

สรุป ครีมเทียมกาแฟที่ไม่ใช่นมสามารถแทนที่นมหรือครีมในเครื่องดื่มร้อนได้ จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ส่วนใหญ่ทำมาจากน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน แต่ปัจจุบันส่วนใหญ่ผลิตด้วยน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ

7. แหล่งอื่น ๆ

ไขมันทรานส์สามารถพบได้ในปริมาณที่น้อยกว่าในอาหารอื่น ๆ เช่น:

• มันฝรั่งและข้าวโพดทอด: แม้ว่าตอนนี้มันฝรั่งและข้าวโพดทอดส่วนใหญ่จะปราศจากไขมันทรานส์ แต่สิ่งสำคัญคือต้องอ่านรายชื่อส่วนผสมเนื่องจากบางยี่ห้อยังคงมีไขมันทรานส์อยู่ในรูปของน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน
• พายเนื้อและไส้กรอกม้วน: บางชนิดยังมีไขมันทรานส์อยู่ในเปลือกโลก เนื่องจากมีน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนซึ่งทำให้เกิดเปลือกที่อ่อนนุ่มและไม่เป็นขุย มองหาส่วนผสมนี้บนฉลาก
• พายหวาน: เช่นเดียวกับพายเนื้อและไส้กรอกโรลพายหวานอาจมีไขมันทรานส์เนื่องจากมีน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนในเปลือกโลก อ่านฉลากหรือลองทำแป้งพายของคุณเอง
• พิซซ่า: ไขมันทรานส์สามารถพบได้ในแป้งพิซซ่าบางยี่ห้อเนื่องจากน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน ระวังส่วนผสมนี้โดยเฉพาะในพิซซ่าแช่แข็ง
• ฟรอสติ้งกระป๋อง: ฟรอสติ้งกระป๋องส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำตาลน้ำและน้ำมัน เนื่องจากบางยี่ห้อยังคงมีน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนจึงจำเป็นต้องอ่านรายการส่วนผสมแม้ว่าฉลากจะระบุว่ามีไขมันทรานส์ 0 กรัมก็ตาม
• แครกเกอร์: แม้ว่าปริมาณไขมันทรานส์ในแครกเกอร์จะลดลง 80% ระหว่างปี 2550-2554 แต่บางยี่ห้อก็ยังมีไขมันทรานส์อยู่ดังนั้นจึงต้องจ่ายเพื่ออ่านฉลาก ()

สรุป ระวังไขมันทรานส์ในมันฝรั่งทอดแครกเกอร์พายพิซซ่าและฟรอสติ้งกระป๋องบางยี่ห้อ แม้ว่าผลิตภัณฑ์จะมีรายการไขมันทรานส์ 0 กรัมบนฉลากให้ตรวจสอบรายการส่วนผสมสำหรับน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน

บรรทัดล่างสุด

ไขมันทรานส์เป็นรูปแบบของไขมันไม่อิ่มตัวที่เกี่ยวข้องกับผลเสียต่อสุขภาพหลายประการ

ไขมันทรานส์เทียมถูกสร้างขึ้นระหว่างการเติมไฮโดรเจนซึ่งจะเปลี่ยนน้ำมันพืชเหลวให้เป็นน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนกึ่งแข็ง ไขมันทรานส์สามารถพบได้ตามธรรมชาติในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม

แม้ว่าปริมาณไขมันทรานส์ในอาหารจะลดลงในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาและการห้ามใช้ไขมันทรานส์ขององค์การอาหารและยามีผลบังคับใช้ในเดือนมิถุนายน 2018 แต่ก็ยังพบได้ในผลิตภัณฑ์บางอย่างเช่นอาหารทอดหรืออบและครีมกาแฟที่ไม่ใช่นมเนื่องจาก เพื่อการยกเว้นบางประการในการห้าม

เพื่อลดปริมาณการบริโภคโปรดอ่านฉลากและตรวจสอบรายการส่วนผสมของน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อซื้ออาหารใด ๆ ข้างต้น

ในตอนท้ายของวันวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์คือการ จำกัด การรับประทานอาหารจานด่วนแปรรูปและทอด ให้ทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนลีนแทน