วิธีการฝึกสำหรับ 5K: ตั้งแต่ผู้เริ่มต้นจนถึงนักวิ่งขั้นสูง

เนื้อหา

• โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
• ที่นอนถึง 5K
• การฝึกอบรมใน 2 สัปดาห์
• การฝึกอบรมใน 1 เดือนขึ้นไป
• โปรแกรมสำหรับนักวิ่งระดับกลาง
• โปรแกรมสำหรับนักวิ่งขั้นสูง
• ลู่วิ่งกับภายนอก
• ลู่วิ่งไฟฟ้า
• กลางแจ้ง
• เคล็ดลับสำหรับทุกคน
• ติดยังไง
• บรรทัดล่างสุด

การฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขัน 5K ต้องมีการวางแผนและเตรียมความพร้อมทั้งสำหรับนักวิ่งที่ช่ำชองและผู้ที่เตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันครั้งแรก ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลพร้อมกับปัจจัยต่างๆเช่นประสบการณ์ระดับความฟิตและเป้าหมายของคุณ

นอกจากการเพิ่มระยะทางแล้วคุณควรรวมครอสเทรนนิ่งซึ่งอาจประกอบด้วยว่ายน้ำปั่นจักรยานหรือฝึกความแข็งแรง หากการวิ่งไม่ใช่มือขวาของคุณคุณสามารถวิ่ง - เดินหรือเดินแข่งได้

โดยปกติคุณสามารถเตรียมตัวสำหรับ 5K ได้ภายใน 4 สัปดาห์ตราบเท่าที่คุณมีความฟิตพอสมควรเมื่อเริ่มการฝึก เป็นไปได้ที่จะฝึกโดยใช้เวลาเพียง 2 สัปดาห์หากคุณวิ่งเป็นประจำเป็นเวลาสองสามเดือน

ด้านล่างนี้เป็นแผนตัวอย่างบางส่วนที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ ด้วยแผนต่างๆที่มีให้คุณสามารถเลือกแผนหนึ่งที่จะปฏิบัติตามหรือรวมสองสามแผนเพื่อสร้างแผนของคุณเอง

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณเป็นมือใหม่ให้วิ่งอย่างน้อยสองสามครั้งต่อสัปดาห์ในช่วง 2 เดือนซึ่งจะนำไปสู่การแข่งขัน 5K อย่างไรก็ตามคุณสามารถเตรียมตัวให้พร้อมได้ในเวลาที่น้อยลงหากคุณวิ่งเป็นประจำอยู่แล้ว

ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดคุณจะต้องพยายามเพิ่มระยะทางและความเข้มข้นของการวิ่ง

สำหรับทุกระดับคุณควรวิ่ง - เดินหรือเดินเท่าที่คุณต้องการโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มฝึกครั้งแรก ซึ่งอาจรวมถึงการวิ่งหลายนาทีตามด้วยการเดินหนึ่งนาทีหรือตามรอบการวิ่งเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีและเดินเป็นเวลา 30 ถึง 45 วินาที

เมื่อคุณรู้สึกพร้อมแล้วคุณสามารถเพิ่มเทคนิคต่างๆเช่นช่วงจังหวะจังหวะและการฝึกบนเนิน

ที่นอนถึง 5K

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือวิ่งให้เริ่มด้วยแผน 5 สัปดาห์นี้ค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นของการวิ่ง

การฝึกอบรมใน 2 สัปดาห์

หากคุณออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสองสามครั้งเป็นเวลาสองสามเดือนคุณสามารถเพิ่มเป็น 5K ได้ภายใน 2 สัปดาห์ด้วยแผนนี้

การฝึกอบรมใน 1 เดือนขึ้นไป

แผนการฝึกนี้ช่วยให้ผู้เริ่มต้นมีเวลาในการมีรูปร่างมากขึ้น

โปรแกรมสำหรับนักวิ่งระดับกลาง

หากคุณเป็นนักวิ่งระดับกลางคุณมีประสบการณ์เล็กน้อยอยู่แล้วและสามารถวิ่งได้ในระยะทางไกลขึ้น

ปฏิบัติตามแผนนี้หากคุณวิ่งอย่างน้อย 15 ไมล์ต่อสัปดาห์

โปรแกรมสำหรับนักวิ่งขั้นสูง

หากคุณเป็นนักวิ่งขั้นสูงที่วิ่งมากกว่า 20 ไมล์ต่อสัปดาห์คุณอาจตั้งเป้าว่าจะจบอันดับสูงสุดของกลุ่มอายุหรือตลอดการแข่งขัน

คุณจะต้องพยายามสร้างความเร็วความเข้มข้นและความอดทนเป็นเวลาอย่างน้อย 4 สัปดาห์

ลู่วิ่งกับภายนอก

ทั้งการวิ่งบนลู่วิ่งและการวิ่งข้างนอกสามารถทำให้คุณได้ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในขณะที่คุณฝึกเป็นเวลา 5K

ทั้งสองมีข้อดีข้อเสียซึ่งคุณสามารถชั่งน้ำหนักกับความชอบและความต้องการส่วนบุคคลของคุณได้

ลู่วิ่งไฟฟ้า

การฝึกบนลู่วิ่งเหมาะอย่างยิ่งหากคุณมีสภาพอากาศไม่เอื้ออำนวยหรือต้องการมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดเพียงอย่างเดียว คุณจะได้รับประโยชน์จากการวิ่งบนแนวเอียงโดยไม่ทำให้ร่างกายเครียดด้วยการวิ่งลงเนิน

บนลู่วิ่งคุณสามารถติดตามระยะทางและก้าวของคุณได้อย่างง่ายดาย นอกจากนี้ยังสะดวกช่วยให้คุณวิ่งที่ยิมหรือในบ้านได้อย่างสะดวกสบาย

พื้นผิวกันกระแทกจะดูดซับแรงกระแทกและข้อต่อของคุณได้ง่ายกว่าพื้นผิวที่แข็งกว่าแม้ว่าจะยังคงเกิดการบาดเจ็บได้

กลางแจ้ง

การฝึกกลางแจ้งช่วยให้คุณพัฒนาความมั่นคงและความคล่องตัวด้านข้างในขณะที่คุณวิ่งบนภูมิประเทศประเภทต่างๆและหลบหลีกสิ่งกีดขวางต่างๆซึ่งจะเป็นประโยชน์เมื่อคุณวิ่งแข่งบนถนน

โดยพื้นฐานแล้วมันน่าสนใจกว่าซึ่งช่วยกระตุ้นความคิดของคุณเมื่อคุณมองไปที่สถานที่ท่องเที่ยวและเสียงของโลกรอบตัวคุณ

การออกไปวิ่งข้างนอกช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการอยู่ในธรรมชาติซึ่งอาจเป็นการสูดอากาศบริสุทธิ์หากคุณใช้เวลาอยู่ภายในมาก ๆ

แม้ว่าคุณจะวิ่งในสภาพอากาศที่ไม่สมบูรณ์แบบ แต่ก็เป็นโอกาสดีที่ร่างกายจะได้มีโอกาสควบคุมอุณหภูมิของคุณในขณะที่สัมผัสกับองค์ประกอบต่างๆซึ่งอาจทำให้สดชื่นได้

เคล็ดลับสำหรับทุกคน

การฝึก 5K เป็นโอกาสที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะช่วยสนับสนุนคุณในเป้าหมายการออกกำลังกายและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม

ด้านล่างนี้เป็นเคล็ดลับที่ทุกคนสามารถปฏิบัติตาม:

• สวมใส่สิ่งที่ถูกต้อง มีรองเท้าที่สวมใส่อย่างน้อย 1 คู่และเสื้อผ้าที่สวมใส่สบายและกระชับพอดี สวมเครื่องแต่งกายที่สวมใส่แล้วในวันแข่งขัน
• ทำการวอร์มอัพและทำให้เย็นลง รวมการวอร์มอัพและการทำให้เย็นลงอย่างน้อย 5 นาทีเสมอซึ่งอาจรวมถึงการเดินที่ง่ายหรือเร็วพร้อมกับการยืดกล้ามเนื้อ
• เดินบ้าง เลือกก้าวที่สบาย ๆ และจำไว้ว่าคุณสามารถหยุดพักเดินได้ดังนั้นจงปล่อยวางความคาดหวังที่คุณต้องวิ่งตลอดเวลา
• เปลี่ยนการวิ่งของคุณ คุณสามารถทำได้โดยเพิ่มเข่าสูงเตะก้นและกระโดดสว่าน สำหรับความท้าทายเพิ่มเติมให้รวมการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเช่นสควอตเบอร์พีและวิดพื้น
• พักผ่อน. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและพักผ่อนอย่างน้อย 1 วันเต็มในแต่ละสัปดาห์ ใช้เวลาพักผ่อนเพิ่มอีกวันหากคุณรู้สึกไม่สบายอ่อนเพลียหรือเจ็บเป็นพิเศษเพื่อที่คุณจะได้กลับไปฝึกพร้อมกับพลังงานที่ได้รับการฟื้นฟู
• เตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน ลดความเข้มข้นของการฝึกลงในช่วงสัปดาห์สุดท้ายของการฝึกซ้อมและพักหนึ่งวันก่อนการแข่งขัน
• กินให้ถูกต้อง ปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโปรตีนไม่ติดมันและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เปลี่ยนอาหารแปรรูปเป็นผักและผลไม้สด จำกัด การบริโภคตัวเลือกที่มีน้ำตาลรวมทั้งแอลกอฮอล์
• ดื่มน้ำมาก ๆ . ดื่มน้ำให้เพียงพอและดื่มเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพเช่นน้ำมะพร้าวชาและน้ำผัก
• กินตามกำหนดเวลา รับประทานอาหารสองสามชั่วโมงก่อนที่คุณจะวิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงการวิ่งโดยให้อิ่มท้องและหลีกเลี่ยงอาหารที่ระคายเคืองโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะท้องเสียจากนักวิ่ง

ติดยังไง

สร้างแผนจูงใจที่กระตุ้นให้คุณติดตามการฝึกอบรมไม่ว่าจะเป็นการให้รางวัลตัวเองหรือเพียงแค่มีความพึงพอใจทางจิตใจในการบรรลุเป้าหมาย

ค้นหาพันธมิตรหรือกลุ่มที่ทำงานอยู่หากคุณมีแนวโน้มที่จะวิ่งเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่ม หากไม่สามารถทำได้ให้หาพันธมิตรที่รับผิดชอบซึ่งจะตรวจสอบความคืบหน้าของคุณ

เมื่อคุณเข้าร่วมการแข่งขันแล้วให้ใช้ตารางการฝึกอบรมตัวอย่างเพื่อสร้างแผนตามตารางเวลาระดับและเป้าหมายของคุณ มีความสม่ำเสมอและจัดสรรเวลาที่คุณต้องใช้เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

บรรทัดล่างสุด

การฝึกและวิ่ง 5K เป็นวิธีที่สนุกสนานในการตั้งเป้าหมายการฝึกส่วนบุคคลและมีรูปร่างที่ดี เป็นระยะทางที่สามารถบรรลุได้ซึ่งยังคงท้าทายคุณและกระตุ้นให้คุณก้าวข้ามระดับความฟิตในปัจจุบัน

ให้เวลากับตัวเองมากพอในการเตรียมตัวเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและฝึกร่างกายให้มีความเข้มข้นสูงขึ้น

ให้เครดิตตัวเองสำหรับทุกสิ่งที่คุณทำสำเร็จไม่ว่ามันจะเล็กน้อยแค่ไหนก็ตาม

หวังว่าการสร้างแรงผลักดันและความมุ่งมั่นที่จะทำ 5K ให้สำเร็จจะช่วยเพิ่มความมั่นใจและขยายไปยังส่วนอื่น ๆ ในชีวิตของคุณ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักแข่งรถบนท้องถนนทั่วไปหรือเป็นกิจกรรมที่เกิดขึ้นเพียงครั้งเดียวมันก็สามารถเป็นเครื่องหมายบวกของความสำเร็จในชีวิตของคุณได้