เคล็ดลับการรับประทานอาหารยอดนิยมเพื่อลดน้ำหนักให้ดี

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

เราไม่ชอบบอกคุณว่าคุณต้องทำอะไร คุณตัดสินใจได้เองอย่างชาญฉลาด แต่เรากำลังสร้างข้อยกเว้นที่นี่ ปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน 11 ข้อนี้แล้วคุณจะลดน้ำหนัก เราสัญญา

ในการลดน้ำหนัก: ปั๊มปริมาณ

แน่นอนว่าคุณต้องนึกถึงไขมันและแคลอรีเมื่อพิจารณาอาหารหรือของว่าง “แต่ปริมาณหรือปริมาณอากาศและน้ำของอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน” Barbara Rolls, Ph.D. ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการของ Penn State และผู้เขียนกล่าว แผนการกินปริมาตร. "อาหารปริมาณมากสามารถเติมแคลอรีได้น้อยลง" ตัวอย่างเช่น คุณอาจไม่พบ 100 แคลอรีของลูกเกด (ประมาณ 1/4 ถ้วย) เท่ากับองุ่น 100 แคลอรี (ประมาณ 1 ถ้วย) ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง โรลส์สังเกตว่าคนที่กินสลัดที่มีผักผลไม้สดจำนวนมากบริโภคแคลอรีน้อยลง 8 เปอร์เซ็นต์ (แต่รู้สึกอิ่มพอๆ กัน) เหมือนกับคนที่ใส่ท็อปปิ้งที่มีความหนาแน่นสูง (และปริมาณน้อยกว่า) เช่น ชีสและน้ำสลัด สำหรับปริมาณที่ไม่โดนแคลอรี่ ให้เลือกผลไม้และผักที่มีไฟเบอร์สูง

อาหารว่างเพื่อสุขภาพ: อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับลึก

การลดน้ำหนัก: เลื่อนเวลาให้มากขึ้นและลดน้ำหนักมากขึ้น

การบังคับตัวเองให้ลุกจากเตียงเพื่อออกกำลังกายตอนเช้าอาจเป็นการบ่อนทำลายความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ หากคุณไม่ได้หลับตามากพอ งานวิจัยใหม่จากมหาวิทยาลัยชิคาโกเปิดเผยว่าการงดใช้ zzz ในขณะที่คุณกำลังอดอาหารทำให้ร่างกายของคุณสูญเสียน้ำ กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่ออื่นๆ มากขึ้น แทนที่จะเป็นไขมัน ซึ่งจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง Susan Kleiner, Ph.D., R.D. เจ้าของ High Performance Nutrition ใน Mercer Island, Washington กล่าวว่า "การอดนอนยังทำให้ร่างกายของคุณอยู่ภายใต้ความเครียดอีกด้วย" และเมื่อสิ่งนั้นเกิดขึ้น มันจะเก็บกักไขมันไว้ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเกรลินในร่างกายของคุณ ซึ่งเป็นฮอร์โมนกระตุ้นความอยากอาหาร การลดน้ำหนัก: อย่าดื่มแคลอรี่ของคุณ

คนอเมริกันโดยเฉลี่ยได้รับแคลอรี่ 22 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน (ประมาณ 350) จากเครื่องดื่ม ปัญหา: "ของเหลวเดินทางผ่านกระเพาะอาหารเร็วเกินไปสำหรับสมองของคุณที่จะสังเกตเห็นการบริโภคแคลอรี่" Kleiner กล่าว การศึกษาในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition พบว่าผู้ที่งดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจากอาหารจะลดน้ำหนักได้ 1 ปอนด์หลังจากผ่านไป 6 เดือน มากกว่าผู้ที่ลดแคลอรีจากอาหารในปริมาณเท่ากัน

และน้ำอัดลมไม่ใช่เครื่องดื่มชนิดเดียวที่ต้องระวัง Bob Harper ผู้ฝึกสอนเรื่อง The Biggest Loser ของ NBC กล่าว "คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 200 แคลอรี่ในการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีแล้วนำกลับเข้าสู่ร่างกายของคุณโดยการจิบเครื่องดื่มเกลือแร่หรือลาเต้ที่เติมน้ำตาล"

เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ: วิธีจิบเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ

ในการลดน้ำหนัก: จับคู่เพื่อลดน้ำหนัก

โปรตีนจากเนื้อสัตว์ ถั่ว ถั่ว และเส้นใยที่พบในขนมปังโฮลวีตและผลิตภัณฑ์ต่างๆ เป็นอาหารหลักที่ผอมเพรียว ยิ่งไปกว่านั้น: กินด้วยกัน "ไฟเบอร์ดูดซับน้ำและพองตัวในท้องของคุณ กินพื้นที่" Kleiner สมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษา SHAPE กล่าว "และโปรตีนจะส่งสัญญาณฮอร์โมนไปยังร่างกายของคุณที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม" การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่ผสมผสานทั้งสองอย่างเข้าด้วยกันมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักตัวมากขึ้น น่าจะเป็นเพราะพวกเขาไม่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงจนอาจนำไปสู่การดื่มสุราได้

วิธีลดน้ำหนัก: ทานผักสัปดาห์ละครั้ง

นักโภชนาการชอบพูดเล่นๆ ว่าไม่มีใครเคยอ้วนกินแครอท มีความจริงอยู่บ้าง: การศึกษาใน American Journal of Clinical Nutrition รายงานว่าผู้ทานมังสวิรัติมีโอกาสมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนน้อยกว่าเพื่อนที่กินเนื้อสัตว์ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ นั่นเป็นเพราะว่าผู้ทานมังสวิรัติมักจะได้รับแคลอรีและไขมันน้อยลง รวมถึงผักและผลไม้มากขึ้น แต่คุณไม่จำเป็นต้องไปเย็นชาบน เอ่อ ไก่งวงเพื่อดูประโยชน์ ลองงดเนื้อสัตว์สัปดาห์ละครั้ง: แทนที่เนื้อบดในทาโก้ด้วยถั่ว หรือใช้แซนวิชฮัมมัสแทนแฮมและสวิสตามปกติของคุณ

ไอเดียอาหารเช้าใหม่: เขย่ากิจวัตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพของคุณ ในการลดน้ำหนัก: โหลดแคลอรี่ของคุณล่วงหน้า

คุณเคยได้ยินมานับล้านครั้งแล้ว อย่าข้ามมื้อเช้า "การกินสิ่งแรกจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีของคุณ" Bob Harper ผู้สร้างการออกกำลังกาย Bikini Body Countdown อธิบาย “ถ้าคุณไม่กินภายในสองชั่วโมงหลังจากตื่น การเผาผลาญของคุณอาจช้าลงเพื่อประหยัดพลังงาน” Noshing early ช่วยให้คุณมีพลังงานและเสริมพลังใจให้อยู่ในเส้นทางตลอดทั้งวัน อันที่จริง นักวิจัยจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่จะประสบความสำเร็จในการลดไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ที่ไม่ให้ความสำคัญกับอาหารเช้า “ผู้หญิงส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าที่จะได้รับ 300 ถึง 400 แคลอรีในมื้อเช้า” บ็อบ ฮาร์เปอร์กล่าว

ในการแย่งชิงเพื่อออกจากประตู? เตรียมตัวสักหน่อย: ในวันอาทิตย์ ให้ตีไข่ลวกเป็นชุด (แต่ละชิ้น 80 แคลอรี) และจับคู่กับข้าวโอ๊ตบดสำเร็จรูปหนึ่งซองที่ทำจากนมไม่มีไขมันและกล้วยบด (ประมาณ 290 แคลอรี) "โปรตีนป้องกันความหิว" Bob Harper กล่าว "และทานคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่คุณ"

FAT FACTS: คู่มือความดี ความชั่ว และคนอ้วน

การลดน้ำหนัก: ทำความรู้จักกับคนอ้วน

ไขมันมีแคลอรีของคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนมากกว่าสองเท่า แต่ "ร่างกายของคุณต้องการไขมันเพื่อให้ทำงานได้" Kleiner กล่าว "เมื่อคุณทานอาหารไม่เพียงพอ สมองของคุณจะส่งสัญญาณไปยังเซลล์ของคุณเพื่อจับไขมันในร่างกาย" ซึ่งหมายความว่าคุณอาจต้องเพิ่มปริมาณไขมันจริง ๆ เพื่อที่จะผอมลง

อันที่จริง การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ในวารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ พบว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีไขมันปานกลาง (35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่) จะลดน้ำหนักได้โดยเฉลี่ย 13 ปอนด์ และทำให้พวกเขาไม่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ ไขมันยังใช้เวลาในการย่อยนานขึ้นและช่วยป้องกันความหิวและการดื่มสุรา

มองหาแหล่งที่มาของไขมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก ถั่ว และอะโวคาโด เช่นเดียวกับปลา เพื่อให้ได้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว สมมติว่าคุณกิน 1,600 แคลอรีต่อวัน ให้ตั้งเป้าให้บริโภคไขมันต่อวันประมาณ 62 กรัมหรือ 560 แคลอรี

ไอเดียอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ: นักโภชนาการแลกเปลี่ยนความคิดเห็น

การลดน้ำหนัก: ทำให้อาหารเป็นกิจกรรมหลัก

"ผู้คนมักไม่รู้ตัวว่ากำลังใส่อะไรเข้าปาก" Kleiner กล่าว "โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขากำลังรับประทานอาหารอยู่หน้าคอมพิวเตอร์หรือทีวี" แต่เมื่อคุณไม่ใส่ใจกับอาหาร คุณจะบริโภคมากขึ้น "ท้องของเราไม่รู้ว่าเราอิ่มเมื่อจิตใจของเราไม่ได้จดจ่ออยู่กับอาหาร" โรลส์กล่าว เธอแนะนำให้แบ่งเวลานั่งลงและกินอาหาร "อย่างมีสติ" อย่างน้อยหนึ่งมื้อต่อวัน หากคุณต้องทำงานระหว่างพักกลางวัน ให้หาอะไรกินระหว่างอีเมลและพยายามอย่างมีสติในการลิ้มลองรสชาติของอีเมลแต่ละฉบับ

ในการลดน้ำหนัก: ไปข้างหน้ามีคุกกี้

ผลการศึกษาในวารสาร Obesity แสดงให้เห็นว่า ผู้หญิงที่ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินร้อยละ 19 เมื่อเทียบกับผู้ที่วางแผนการรับประทานอาหารที่ยืดหยุ่นกว่า James O. Hill, Ph.D., ผู้อำนวยการศูนย์โภชนาการมนุษย์แห่งมหาวิทยาลัยโคโลราโด เดนเวอร์ กล่าวว่า "เมื่อคุณมีความคิดที่ไร้เหตุผล แสดงว่าคุณกำลังเตรียมล้มเหลว" “บ่อยครั้ง การพลาดครั้งเดียวจะทำให้คุณรู้สึกพ่ายแพ้และทำให้คุณยอมแพ้” แทนที่จะตามใจทุกครั้ง Kleiner แนะนำให้คุณให้การ์ด "ออกจากอาหารฟรี" ห้าใบต่อสัปดาห์ เพียงแค่ จำกัด ตัวเองให้ส่วนหนึ่งในแต่ละครั้ง

ของหวานที่ปราศจากความผิด: ลองสูตรช็อกโกแลตแคลอรี่ต่ำเหล่านี้

การลดน้ำหนัก: เป็นนักสืบอาหาร

แพ็คเกจหรือเมนูอาจอ้างว่าอาหารนั้น "มีแคลอรีลดลง" แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าจะเลือกอาหารที่ดี Lisa R. Young, Ph.D., RD ​​กล่าวว่า "เมื่อเราเห็นว่าการเรียกร้องสิทธิเหล่านี้ดีสำหรับคุณ - คาร์โบไฮเดรตต่ำหัวใจแข็งแรงหรืออินทรีย์ - เราเชื่อว่าเราสามารถรับประทานอาหารได้มากขึ้น" ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยนิวยอร์ก อันที่จริง ในการศึกษาของมหาวิทยาลัยคอร์เนลล์ นักวิจัยพบว่านักทานในร้านอาหารที่ "ดีต่อสุขภาพ" ประเมินอาหารของพวกเขาต่ำไปเกือบ 200 แคลอรี ตรวจสอบจำนวนแคลอรี่! คุณอาจจะแปลกใจ!

DIET FACTS: อย่าเชื่อ 7 ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับอาหารทั่วไป

การลดน้ำหนัก: ลดขนาดจานของคุณ

การนับแคลอรีเป็นหลักการหลักของการลดน้ำหนัก แต่จะควบคู่ไปกับการควบคุมส่วน “เรามักจะบริโภคมากเกินไปเพราะเรามักจะ 'กินด้วยตาของเรา' ถ้าเราสามารถมองเห็นมันบนจานของเรา สมองของเราคิดว่าเราจำเป็นต้องทำให้เสร็จ” Young กล่าว หากต้องการเสิร์ฟอาหาร ให้ใช้จานที่เล็กกว่า นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยคอร์เนลล์พบว่าผู้ที่กินแฮมเบอร์เกอร์จากจานรองเชื่อว่าพวกเขากินแคลอรี่มากกว่าที่เป็นจริงโดยเฉลี่ย 20 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่ผู้ที่กินจานขนาด 12 นิ้วคิดว่าพวกเขากินน้อยลงและไม่พอใจเท่า ดังนั้นให้ใส่อาหารหลักของคุณลงในจานสลัดแทน

รีวิวสำหรับ