คู่มืออาหารมังสวิรัติ Keto: ประโยชน์อาหารและเมนูตัวอย่าง

เนื้อหา

• อาหารมังสวิรัติ Keto คืออะไร?
• ประโยชน์ของอาหารมังสวิรัติ Keto
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• อาหารที่ควรกิน
• แผนอาหารมังสวิรัติ Keto หนึ่งสัปดาห์
• วันจันทร์
• วันอังคาร
• วันพุธ
• วันพฤหัสบดี
• วันศุกร์
• วันเสาร์
• วันอาทิตย์
• อาหารว่างมังสวิรัติ Keto
• ข้อเสียและผลข้างเคียง
• ความสำคัญของอาหารเสริมและคุณภาพอาหาร
• ผลข้างเคียงของอาหารมังสวิรัติ Keto
• บรรทัดล่าง

อาหาร ketogenic เป็นอาหารที่มีไขมันสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำโปรตีนระดับปานกลางที่ได้รับการส่งเสริมสำหรับผลกระทบที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม

แม้ว่ามักจะเกี่ยวข้องกับอาหารสัตว์การกินวิธีนี้สามารถปรับให้เหมาะกับแผนอาหารที่ทำจากพืช - รวมถึงอาหารมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดทำให้ยากต่อการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อย่างไรก็ตามด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบ vegans สามารถเก็บเกี่ยวประโยชน์ที่เป็นไปได้ของอาหาร ketogenic

บทความนี้จะอธิบายถึงสิ่งที่ควรกินและหลีกเลี่ยงอาหารมังสวิรัติและมีเมนูอาหารมังสวิรัติหนึ่งสัปดาห์

อาหารมังสวิรัติ Keto คืออะไร?

อาหาร ketogenic ต่ำในทานคาร์โบไฮเดรตไขมันสูงและโปรตีนปานกลาง

โดยปกติแล้วทานคาร์โบไฮเดรตจะลดลงเหลือน้อยกว่า 50 กรัมต่อวันในการเข้าถึงและรักษาคีโตซีสซึ่งเป็นกระบวนการเผาผลาญที่ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิงแทนกลูโคส (1, 2)

เนื่องจากวิธีการกินนี้ประกอบด้วยไขมันเป็นส่วนใหญ่ - โดยทั่วไปแล้วประมาณ 75% ของการบริโภคของคุณ - dieters keto มักหันไปหาผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีไขมันสูงเช่นเนื้อสัตว์เนยและผลิตภัณฑ์จากนม

อย่างไรก็ตามผู้ที่กินอาหารจากพืชรวมถึง vegans สามารถทำตามอาหาร ketogenic เช่นกัน

ผู้คนที่ทานวีแก้นจะบริโภคอาหารจากพืชเท่านั้นเช่นผักผลไม้และธัญพืชและหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำจากเนื้อสัตว์เช่นเนื้อสัตว์ปีกไข่และผลิตภัณฑ์จากนม

มังสวิรัติสามารถเข้าถึงคีโตซีสได้โดยอาศัยผลิตภัณฑ์จากพืชที่มีไขมันสูงเช่นน้ำมันมะพร้าวอะโวคาโดเมล็ดและถั่ว

สรุป อาหารคีโตมังสวิรัติเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงโปรตีนปานกลางที่ไม่รวมอาหารจากสัตว์ทั้งหมด

ประโยชน์ของอาหารมังสวิรัติ Keto

ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการที่เกี่ยวข้องกับอาหารมังสวิรัติและ ketogenic อย่างไรก็ตามยังไม่มีการศึกษาที่มุ่งเน้นเฉพาะอาหารมังสวิรัติ

การทานอาหารวีแก้นเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพเรื้อรังเช่นโรคหัวใจโรคเบาหวานและมะเร็งบางชนิด

ตัวอย่างเช่นการศึกษาพบว่าคนหมิ่นประมาทมีความเสี่ยงลดลง 75% ในการพัฒนาความดันโลหิตสูงและลดความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 ถึง 78% (3)

ยิ่งไปกว่านั้นคนหมิ่นประมาทมักจะมีน้ำหนักน้อยกว่าคนที่ไม่ได้ทานวีแก้นและผู้ที่ทานวีแก้นจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักมากกว่าคนที่ทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (4)

จากการทบทวน 12 งานวิจัยพบว่าในช่วง 18 สัปดาห์ที่ผู้คนที่ติดตามอาหารวีแก้นสูญเสียน้ำหนักโดยเฉลี่ยมากกว่าผู้เข้าร่วมในอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติ (5.5) (2.52 กิโลกรัม) มากกว่า 5.5 ปอนด์

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทานอาหาร ketogenic ที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงอาจส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณเช่นเดียวกับอาหารมังสวิรัติ

อาหาร keto เป็นที่รู้จักกันดีว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักควบคุมน้ำตาลในเลือดและลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

การศึกษาในเด็กและวัยรุ่นที่เป็นโรคอ้วน 58 คนแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมหลังจากรับประทานอาหาร ketogenic จะลดน้ำหนักและไขมันได้มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ

นอกจากนี้อาหาร Keto ยังเพิ่มระดับของ adiponectin ซึ่งเป็นโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการเผาผลาญไขมัน (6)

adiponectin ระดับที่สูงขึ้นมีความเกี่ยวข้องกับการควบคุมน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนรวมถึงโรคหัวใจ (7, 8)

นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าอาหาร Ketogenic ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจรวมถึงไตรกลีเซอไรด์สูงความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (9)

การที่อาหารมังสวิรัติและอาหาร ketogenic อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในรูปแบบที่คล้ายกันจึงเป็นไปได้ว่าการรวมอาหารทั้งสองเข้าด้วยกันโดยทำตามอาหารมังสวิรัติ keto จะส่งผลดีต่อสุขภาพเช่นกัน

สรุป ทั้งอาหารวีแก้นและเคโทจีได้เชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพซึ่งรวมถึงการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวาน

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

เมื่อทำตามอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพคุณต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแทนที่คาร์โบไฮเดรตด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและแหล่งโปรตีนมังสวิรัติ

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์รวมถึงไข่เนื้อสัตว์สัตว์ปีกนมและอาหารทะเลไม่รวมอยู่ในอาหารมังสวิรัติ

นี่คือตัวอย่างของอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงอย่างสมบูรณ์:

• เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก: เนื้อ, ไก่งวง, ไก่, เนื้อหมู
• นม: นมเนยโยเกิร์ต
• ไข่: ไข่ขาวและไข่แดง
• อาหารทะเล: ปลา, กุ้ง, หอย, หอย
• ส่วนผสมจากสัตว์: เวย์โปรตีน, น้ำผึ้ง, โปรตีนจากไข่ขาว

นี่คือตัวอย่างของอาหารที่ควรลดลงอย่างมาก:

• ธัญพืชและแป้ง: ธัญพืช, ขนมปัง, ขนมอบ, ข้าว, พาสต้า, ธัญพืช
• เครื่องดื่มหวาน: ชาหวานโซดาน้ำผลไม้ปั่นเครื่องดื่มกีฬานมช็อคโกแลต
• สารให้ความหวาน: น้ำตาลทรายแดง, น้ำตาลทรายขาว, หางจระเข้, น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
• ผักแป้ง: มันฝรั่ง, มันเทศ, สควอชฤดูหนาว, หัวบีต, ถั่ว
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว: ถั่วดำ, ถั่วชิกพี, ถั่วไต
• ผลไม้: ผลไม้ทุกชนิดควรมีจำนวน จำกัด อย่างไรก็ตามอนุญาตให้มีส่วนเล็ก ๆ ของผลไม้บางชนิดเช่นผลเบอร์รี่ได้
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์คาร์โบไฮเดรตสูง: เบียร์ค็อกเทลหวาน ๆ ไวน์
• อาหารอาหารไขมันต่ำ: อาหารไขมันต่ำมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำตาลสูง
• ซอสปรุงรสและคาร์โบไฮเดรตสูง ซอสบาร์บีคิว, น้ำสลัดรสหวาน, หมัก
• อาหารแปรรูปสูง: จำกัด อาหารที่บรรจุและเพิ่มอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการทั้งหมด

ระดับของการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตเมื่อทำตามอาหารมังสวิรัติคีโตแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพและความต้องการส่วนบุคคลของคุณ

โดยทั่วไปแล้วอาหารวีแก้นเพื่อสุขภาพที่มีไขมันสูงและแหล่งโปรตีนมังสวิรัติควรเป็นส่วนประกอบของอาหารส่วนใหญ่ของคุณ

สรุป ผลิตภัณฑ์จากสัตว์รวมถึงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นธัญพืชเครื่องดื่มรสหวานและผักที่มีแป้งควรได้รับการ จำกัด เมื่อรับประทานอาหารมังสวิรัติ

อาหารที่ควรกิน

เมื่อติดตามอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญที่ควรให้ความสำคัญกับอาหารมังสวิรัติอาหารเพื่อสุขภาพที่มีไขมันสูงและทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารที่กินในอาหารคีโตมังสวิรัติรวมถึง:

• ผลิตภัณฑ์มะพร้าว: กะทิไขมันเต็ม, กะทิ, มะพร้าวไม่หวาน
• น้ำมัน: น้ำมันมะกอกน้ำมันถั่วน้ำมันมะพร้าวน้ำมัน MCT น้ำมันอะโวคาโด
• ถั่วและเมล็ด: อัลมอนด์, ถั่วบราซิล, วอลนัท, เมล็ดป่าน, เมล็ดเชีย, ถั่วมะคาเดเมีย, เมล็ดฟักทอง
• เนยถั่วและเมล็ด: เนยถั่วลิสง, เนยอัลมอนด์, เนยดอกทานตะวัน, เนยมะม่วงหิมพานต์
• ผักที่ไม่ใช่แป้ง: ผักใบเขียว, บรัสเซลส์, บวบ, บรอกโคลี, กะหล่ำดอก, พริก, เห็ด
• แหล่งโปรตีนมังสวิรัติ: เต้าหู้ไขมันเต็มเทมเป้
• “ นม” เต็มรูปแบบไขมันมังสวิรัติ: โยเกิร์ตมะพร้าว, เนยมังสวิรัติ, มะม่วงหิมพานต์, ครีมชีสมังสวิรัติ
• อะโวคาโด: อะโวคาโดทั้ง guacamole
• เบอร์รี่: สามารถเพลิดเพลินกับบลูเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่ราสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ได้
• เครื่องปรุงรส: ยีสต์โภชนาการ, สมุนไพรสด, น้ำมะนาว, เกลือ, พริกไทย, เครื่องเทศ

แม้ว่าอาหารคีโตจะตัดกลุ่มอาหารหลายกลุ่มที่หมิ่นประมาทเช่นธัญพืชและผักที่มีแป้ง แต่อาหารคีโตมังสวิรัติสามารถติดตามได้ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบ

ผู้ที่ทานมังสวิรัติควรได้รับแคลอรีจากอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการทั้งหมดในขณะที่หลีกเลี่ยงอาหารมังสวิรัติแปรรูป

สรุป อาหารลดน้ำหนักมังสวิรัติรวมถึงผักที่ไม่มีแป้งอะโวคาโด, ถั่ว, เมล็ด, มะพร้าว, แหล่งโปรตีนมังสวิรัติและน้ำมันเพื่อสุขภาพ

แผนอาหารมังสวิรัติ Keto หนึ่งสัปดาห์

แม้ว่าอาหารมังสวิรัติ keto อาจดูเข้มงวดมาก แต่อาหารหลายมื้อสามารถสร้างขึ้นได้ด้วยส่วนผสมที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติ

ต่อไปนี้เป็นเมนูตัวอย่างหนึ่งสัปดาห์สำหรับอาหารมังสวิรัติ keto:

วันจันทร์

• อาหารเช้า: เคียวโจ๊กทำจากกะทิที่มีไขมันเต็มเมล็ดแฟลกซ์พื้นเมล็ดเชียและมะพร้าวหั่นฝอยที่ไม่หวาน
• อาหารกลางวัน: ครีมมังสวิรัติและซุปผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• อาหารเย็น: ข้าวกะหล่ำดอกผัดเต้าหู้

วันอังคาร

• อาหารเช้า: เต้าหู้เบียดเสียดกับชีสมังสวิรัติและอะโวคาโด
• อาหารกลางวัน: ก๋วยเตี๋ยวบวบกับวอลนัทเพสโต้และชีสมังสวิรัติ
• อาหารเย็น: พริกมังสวิรัติวอลนัทกับชีสมังสวิรัติและอะโวคาโดหั่นบาง ๆ

วันพุธ

• อาหารเช้า: เจียพุดดิ้งทำด้วยกะทิไขมันเต็มราดด้วยอัลมอนด์หั่นบาง ๆ
• อาหารกลางวัน: ซุปครีมมะพร้าวและดอกกะหล่ำ
• อาหารเย็น: บะหมี่ชิราตะกิกับเห็ดและมังสวิรัติอัลเฟรโดซอส

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: โยเกิร์ตมะพร้าวเต็มไขมันราดด้วยถั่วเมล็ดพืชและมะพร้าวขูดฝอย
• อาหารกลางวัน: เต้าหู้ผักและแกงกะทิ
• อาหารเย็น: พิซซ่าแป้งกะหล่ำดอกราดด้วยผักที่ไม่มีแป้งและชีสมังสวิรัติ

วันศุกร์

• อาหารเช้า: เต้าหู้เบียดเสียดกับชีสมังสวิรัติ, เห็ดและผักโขม
• อาหารกลางวัน: สลัดผักและเต้าหู้พร้อมน้ำสลัดอะโวคาโด
• อาหารเย็น: ลาซานญ่ามะเขือทำด้วยชีสมังสวิรัติ

วันเสาร์

• อาหารเช้า: keto smoothie กับกะทิไขมันเต็ม, เนยอัลมอนด์, ผงโกโก้และผงโปรตีนมังสวิรัติ
• อาหารกลางวัน: สลัดผักและเต้าหู้พร้อมน้ำสลัดอะโวคาโด
• อาหารเย็น: ข้าวผัดดอกกะหล่ำดอก

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: พุดดิ้งมะพร้าวอัลมอนด์เจีย
• อาหารกลางวัน: สลัดผักใบใหญ่กับอะโวคาโดเทมเป้ชีสมังสวิรัติผักที่ไม่มีแป้งและเมล็ดฟักทอง
• อาหารเย็น: กะหล่ำดอกแม็คและชีสมังสวิรัติ

อาหารว่างมังสวิรัติ Keto

ลองของว่างที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติเหล่านี้เพื่อให้คุณรู้สึกอยากทานระหว่างมื้อ:

• แตงกวาหั่นบาง ๆ ราดด้วยครีมชีสมังสวิรัติ
• ระเบิดไขมันมะพร้าว (อาหารว่างที่มีไขมันสูงทำจากเนยมะพร้าว, น้ำมันมะพร้าวและมะพร้าวขูดฝอย)
• ถั่วและมะพร้าวบาร์
• กะทิและโกโก้ปั่น
• ตามรอยผสมกับถั่วผสมเมล็ดและมะพร้าวที่ไม่หวาน
• สะเก็ดมะพร้าวแห้ง
• เมล็ดฟักทองอบ
• คื่นฉ่ายไม้ราดด้วยเนยอัลมอนด์
• โยเกิร์ตกะทิราดด้วยอัลมอนด์สับ
• มะกอกยัดไส้ด้วยชีสมังสวิรัติ
• Guacamole และพริกหยวกหั่นบาง ๆ
• กะหล่ำดอก tater หมองคล้ำ
• ครีมมะพร้าวผสมเบอรี่

สรุป มีอาหารอร่อยมากมายให้เลือกเมื่อติดตามอาหารมังสวิรัติคีโต อาหารและของขบเคี้ยวควรมีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ข้อเสียและผลข้างเคียง

ในขณะที่อาหารวีแก้นอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ แต่ก็มีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

ความสำคัญของอาหารเสริมและคุณภาพอาหาร

อาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มต่ำในสารอาหารที่สำคัญโดยเฉพาะถ้าไม่ได้วางแผนอย่างรอบคอบ

วิตามินบี 12, วิตามินดี, วิตามิน K2, สังกะสี, โอเมก้า 3 ไขมัน, เหล็กและแคลเซียมเป็นตัวอย่างของสารอาหารที่อาหารมังสวิรัติบางชนิดขาด (10, 11)

เนื่องจากอาหารคีโตวีแก้นนั้นเข้มงวดกว่าอาหารวีแก้นปกติจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ผู้ที่ทานวีแก้นเสริมวิตามินและแร่ธาตุคุณภาพสูงและวางแผนมื้ออาหารเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับอาหารที่เพียงพอ

การกินอาหารเสริมเสริมโดยเน้นทั้งอาหารและเพิ่มความพร้อมของสารอาหารเช่นผ่านการหมักและการแตกหน่อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ติดตามอาหารมังสวิรัติ

อย่างไรก็ตามมันอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติคีโตเพื่อตอบสนองความต้องการสารอาหารระดับไมโครของพวกเขาผ่านอาหารเพียงอย่างเดียว

การเสริมวิตามินและแร่ธาตุบางอย่างที่ไม่มีในอาหารมังสวิรัติเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการป้องกันข้อบกพร่องที่อาจเกิดขึ้นและให้แน่ใจว่าตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณ

ผลข้างเคียงของอาหารมังสวิรัติ Keto

การเปลี่ยนเป็นอาหาร ketogenic อาจเป็นเรื่องยาก

บ่อยครั้งที่เรียกว่าไข้หวัดคีโตช่วงเปลี่ยนผ่านจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้นไปเป็นอาหาร Keto อาจเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับร่างกายของคุณ

เมื่อร่างกายของคุณเปลี่ยนจากการเผาผลาญกลูโคสไปเป็นไขมันเป็นเชื้อเพลิงอาจมีอาการไม่พึงประสงค์เกิดขึ้น

ผลข้างเคียงของอาหารมังสวิรัติคีโตอาจรวมถึง (12):

• ความเมื่อยล้า
• ความเกลียดชัง
• ความหงุดหงิด
• ท้องผูก
• ความเข้มข้นต่ำ
• โรคท้องร่วง
• ความอ่อนแอ
• อาการปวดหัว
• ปวดกล้ามเนื้อ
• เวียนหัว
• นอนหลับยาก

พักผ่อนอย่างเพียงพอดื่มด่ำกับอาหารที่มีกากใยและมีส่วนร่วมในกิจกรรมเบา ๆ สามารถช่วยบรรเทาอาการไข้หวัดใหญ่ได้

การเสริมด้วยอิเล็กโทรไลต์แมกนีเซียมโซเดียมและโพแทสเซียมสามารถช่วยลดอาการบางอย่างเช่นปวดกล้ามเนื้อปวดหัวและนอนไม่หลับ

เนื่องจากอาหารมังสวิรัติเป็นอาหารที่ จำกัด จำนวนอาหารจึงไม่เหมาะสำหรับทุกคน

อาหารคีโตมังสวิรัติอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรนักกีฬาหรือผู้ที่มีความผิดปกติในการรับประทานอาหารหรือมีประวัติการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ

หากคุณพิจารณาที่จะเปลี่ยนเป็นอาหารมังสวิรัติแบบคีโตให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารนั้นปลอดภัยที่จะทำตาม

สรุป อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงอาจไม่เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์เด็กและผู้ที่มีอาการป่วย หากคุณไม่แน่ใจว่าอาหารมังสวิรัติเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณหรือไม่ให้ขอคำแนะนำจากแพทย์ของคุณ

บรรทัดล่าง

อาหารมังสวิรัติคีโตไขมันต่ำคาร์โบไฮเดรตสูงมุ่งเน้นไปที่อาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการผลิตจากพืช

อาหารมังสวิรัติและ ketogenic ได้รับการเชื่อมโยงกับผลประโยชน์เช่นการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

อาหารเสริมบางอย่างอาจมีความจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่ามีความต้องการสารอาหารครบถ้วนรวมถึงธาตุเหล็กและวิตามิน B12 และ D

แม้ว่าการวิจัยแสดงให้เห็นว่าทั้งอาหารมังสวิรัติและอาหาร Keto อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณการศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบของอาหารมังสวิรัติ Keto ที่มีความจำเป็นเพื่อตรวจสอบว่าอาหารนี้มีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่จะปฏิบัติตามในระยะยาว