9 สุดยอดอาหารสุขภาพที่ควรกินเพื่อลดน้ำหนักและรู้สึกดีเยี่ยม
เนื้อหา
ขอบคุณยาแผนปัจจุบันอายุขัยของผู้คนไม่เคยสูงขึ้น
แต่สิ่งหนึ่งที่เป็นลบของความทันสมัยและเทคโนโลยีคือความพร้อมใช้งานที่เพิ่มขึ้นของอาหารขยะที่ผ่านการประมวลผลสูง
อาหารขยะมักมีแคลอรี่สูงและเต็มไปด้วยส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเรื้อรัง ตัวอย่างที่ดีคือการเติมน้ำตาลและไขมันทรานส์
แม้ว่าคุณจะขับไล่อาหารสมัยใหม่ที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากอาหารของคุณคุณก็ยังสามารถรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยมากมาย
1. เนื้อสัตว์
ซึ่งรวมถึงเนื้อวัว, เนื้อหมู, เนื้อแกะ, ไก่และสัตว์อื่น ๆ อีกมากมาย
มนุษย์เป็นสัตว์กินพืชทุกชนิดและกินทั้งพืชและเนื้อสัตว์มานับแสนปี
ปัญหาคือเนื้อของวันนี้ไม่เหมือนที่เคยเป็นมา มักเก็บเกี่ยวจากสัตว์ที่กินธัญพืชและสูบเต็มไปด้วยฮอร์โมนและยาปฏิชีวนะเพื่อให้เติบโตเร็วขึ้น (1)
ก่อนการปฏิวัติอุตสาหกรรมเนื้อสัตว์มาจากสัตว์ที่ได้รับอนุญาตให้เดินเตร่และกินหญ้าบนพืชต่าง ๆ และพวกเขาไม่ได้ถูกฉีดยากับผู้ส่งเสริมการเจริญเติบโต นี่คือสิ่งที่เนื้อควรจะเป็นเช่น
ตัวอย่างเช่นอาหารตามธรรมชาติของวัวประกอบด้วยหญ้าไม่ใช่ธัญพืช เนื้อวัวจากหญ้าเลี้ยงวัวนั้นมีสารอาหารที่ดีกว่ามาก มันมี (2, 3, 4):
- มากกว่าโอเมก้า 3 และน้อยกว่าโอเมก้า 6
- กรดไลโนเลอิกคอนจูเกต (CLA) ซึ่งสามารถลดไขมันในร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- วิตามินเอมากขึ้นวิตามินอีและกลูตาไธโอนสารต้านอนุมูลอิสระจากเซลล์
เป็นความคิดที่ดีที่จะกินเนื้อสัตว์ที่สดใหม่จากสัตว์ที่มีสุขภาพดีและเลี้ยงตามธรรมชาติ
ในทางกลับกันคุณควร จำกัด การบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปซึ่งเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพต่างๆ
สรุป กินเนื้อสัตว์สดจากสัตว์ที่เลี้ยงและเลี้ยงด้วยวิธีธรรมชาติ มีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า
2. ปลา
ประเภทของปลาที่นิยม ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาแฮดปลาค็อดปลาซาร์ดีนและอื่น ๆ อีกมากมาย
ในด้านโภชนาการผู้คนมักจะไม่เห็นด้วยมาก อย่างไรก็ตามสิ่งหนึ่งที่ทุกคนดูเหมือนจะเห็นด้วยคือปลานั้นดีสำหรับคุณ
ปลาอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงสารอาหารที่จำเป็นและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งส่งเสริมสุขภาพหัวใจและสมอง
กรดไขมันโอเมก้า -3 มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพจิตและการป้องกันโรคหัวใจ (5)
พวกเขายังมีประโยชน์มากสำหรับภาวะซึมเศร้าซึ่งหมายความว่าการกินปลา 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์อาจทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นทุกวัน (6)
อย่างไรก็ตามเนื่องจากมลภาวะในมหาสมุทรปลาตัวใหญ่และตัวโตบางตัวอาจมีสารปนเปื้อนในระดับสูงเช่นปรอท
แต่โดยทั่วไปแล้วประโยชน์ต่อสุขภาพของปลามีมากกว่าความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น (7)
สรุป ปลามีสุขภาพที่ดีมากและการกินมันเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ต่ำกว่ามากของภาวะซึมเศร้า, โรคทางจิตอื่น ๆ และโรคเรื้อรังหลายชนิด
3. ไข่
ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพของโลกและไข่แดงเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด
แค่จินตนาการสารอาหารที่มีอยู่ในไข่เพียงตัวเดียวก็เพียงพอที่จะเลี้ยงไก่ทารกทั้งตัวได้
แม้จะมีสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนอ้างว่าในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาการกินไข่ไม่ได้ทำให้คุณเป็นโรคหัวใจ
การรับประทานไข่เปลี่ยนคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณจากขนาดเล็กหนาแน่น (ไม่ดี) เป็นใหญ่ (ดี) ขณะที่เพิ่มระดับ HDL "ดี" HDL (8)
นอกจากนี้ยังให้สารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีนที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตา (9)
ไข่มีค่าดัชนีความอิ่มแปล้สูงซึ่งหมายความว่ามันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้ (10)
การศึกษาในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 30 คนและโรคอ้วนพบว่าอาหารเช้าของไข่ทำให้พวกเขากินแคลอรี่น้อยลงเป็นเวลานานถึง 36 ชั่วโมงเมื่อเทียบกับอาหารเช้าแบบเบเกิล (11)
เพียงจำไว้ว่าวิธีการปรุงอาหารไข่อาจส่งผลต่อประโยชน์โดยรวมของพวกเขา การต้มและการต้มอาจเป็นวิธีการปรุงที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
สรุป ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากและทำให้คุณกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลง พวกเขาเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพบนโลกใบนี้4. ผัก
ผักรวมถึงผักขม, ผักชนิดหนึ่ง, กะหล่ำดอก, แครอทและอื่น ๆ อีกมากมาย
พวกเขาอุดมไปด้วยไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกายของคุณ
ในการศึกษาเชิงสังเกตการกินผักมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็งเบาหวานและโรคหัวใจ (12, 13, 14, 15)
แนะนำให้กินผักทุกวัน มันมีประโยชน์ต่อสุขภาพเติมแคลอรี่ต่ำและเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณ
สรุป ผักมีไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารสูง แต่มีแคลอรี่ต่ำ กินผักหลากหลายทุกวัน5. ผลไม้
เช่นผักผลไม้และผลเบอร์รี่มีความสัมพันธ์กับประโยชน์ต่อสุขภาพต่าง ๆ และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
พวกเขามีเส้นใยสูงสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซีมีความหนาแน่นพลังงานต่ำและแทบเป็นไปไม่ได้ที่จะกินมากเกินไป
แม้ว่าผลไม้และผลเบอร์รี่เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถหาได้คุณต้องควบคุมปริมาณการบริโภคของคุณถ้าคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ พวกเขายังคงทานคาร์โบไฮเดรตสูง
อย่างไรก็ตามผลไม้บางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าผลไม้อื่น ๆ
สรุป ผลไม้เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด พวกเขายังอร่อยเพิ่มความหลากหลายของอาหารและไม่ต้องเตรียม6. ถั่วและเมล็ด
ถั่วและเมล็ดพืชทั่วไป ได้แก่ อัลมอนด์วอลนัทเฮเซลนัทถั่วแมคคาเดเมียเมล็ดทานตะวันเมล็ดฟักทองและอื่น ๆ อีกมากมาย
ถั่วและเมล็ดพืชมีสารอาหารที่จำเป็นมากมายและมีวิตามินอีและแมกนีเซียมสูงเป็นพิเศษ
แม้จะมีความหนาแน่นพลังงานและปริมาณไขมันสูงการรับประทานถั่วก็มีความเกี่ยวข้องกับความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นน้ำหนักตัวที่ลดลงและสุขภาพที่ดีขึ้น
อย่างไรก็ตามถั่วมีแคลอรี่สูงและสามารถขัดขวางการลดน้ำหนักสำหรับบางคน ดังนั้นกินถั่วอย่างพอเหมาะหากคุณพบว่าตัวเองทานอาหารว่างอยู่ตลอดเวลา
สรุป ถั่วและเมล็ดพืชมีคุณค่าทางโภชนาการมีสุขภาพดีและเกี่ยวข้องโดยทั่วไปกับสุขภาพที่ดีขึ้น กินพวกเขา แต่ไม่มากเกินไป7. หัว
รากผักเช่นมันฝรั่งและมันฝรั่งหวานมีประโยชน์ต่อสุขภาพมีคุณค่าทางโภชนาการและการบรรจุมาก
ประชากรจำนวนมากทั่วโลกพึ่งพาอาศัยหัวเป็นสารอาหารและยังคงมีสุขภาพที่ดีเยี่ยม (19)
อย่างไรก็ตามพวกเขายังคงมีคาร์โบไฮเดรตสูงส่วนใหญ่เป็นแป้งและป้องกันการปรับเปลี่ยนเมตาบอลิซึมที่จำเป็นในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมดของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
หัวแป้งเช่นมันฝรั่งมีเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพชนิดหนึ่งที่เรียกว่าแป้งทน
มันฝรั่งปรุงอาหารและช่วยให้พวกเขาเย็นค้างคืนเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณแป้งที่ต้านทาน
สรุป หัวและผักรากเป็นตัวอย่างที่ดีของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและดีต่อสุขภาพที่ให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย8. ไขมันและน้ำมัน
เสริมอาหารของคุณด้วยไขมันและน้ำมันเพื่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกและน้ำมันปลา
ผลิตภัณฑ์เสริมน้ำมันปลาเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของโอเมก้า 3 และวิตามินดีหากคุณไม่ชอบรสชาติคุณสามารถซื้อได้ในรูปแบบแคปซูล
สำหรับการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงควรเลือกไขมันอิ่มตัวเช่นน้ำมันมะพร้าวและเนย การขาดพันธะคู่ทำให้พวกเขาทนทานต่อความร้อนสูง (20)
น้ำมันมะกอกยังเป็นน้ำมันปรุงอาหารที่ยอดเยี่ยมในขณะที่น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่ดีเยี่ยมเป็นน้ำสลัด ทั้งคู่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรัง (21, 22)
สรุป เสริมอาหารของคุณด้วยไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หากเหมาะสมให้ทานน้ำมันตับปลาในแต่ละวัน9. ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง
ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง ได้แก่ ชีสครีมเนยและโยเกิร์ตไขมันเต็ม
ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวแคลเซียมและสารอาหารอื่น ๆ
ผลิตภัณฑ์นมที่ทำจากนมวัวเลี้ยงวัวนั้นอุดมไปด้วยวิตามิน K2 ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกและหัวใจและหลอดเลือด (23, 24)
ในการทบทวนครั้งใหญ่การบริโภคผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของน้ำหนักตัวเมื่อเวลาผ่านไป (25)
การศึกษาแบบสังเกตจากฮอลแลนด์และออสเตรเลียพบว่าผู้ที่กินนมที่มีไขมันสูงมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและความตายที่ต่ำกว่ามากเมื่อเทียบกับผู้ที่กินน้อยที่สุด (26, 27)
แน่นอนการศึกษาเชิงสังเกตการณ์เหล่านี้ไม่ได้พิสูจน์ว่าผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงเป็นสาเหตุของการพัฒนาและไม่ใช่การศึกษาทั้งหมดที่เห็นด้วยกับเรื่องนี้
อย่างไรก็ตามมันแสดงให้เห็นอย่างแน่นอนว่าผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงไม่ใช่ตัวร้ายที่พวกเขาทำขึ้นมาเพื่อเป็น
เป็นที่นิยม
อีโบลารักษาได้หรือไม่? ทำความเข้าใจวิธีการรักษาและสัญญาณของการปรับปรุง
