ข้อมูลโภชนาการ 10 อันดับแรกที่ทุกคนเห็นด้วย

เนื้อหา

• 1. เพิ่มน้ำตาลเป็นภัยพิบัติ
• 2. ไขมันโอเมก้า -3 มีความสำคัญและคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ
• 3. ไม่มีอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน
• 4. ไขมันทรานส์เทียมนั้นไม่ดีต่อสุขภาพมาก
• 5. การกินผักจะช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้น
• 6. การหลีกเลี่ยงการขาดวิตามินดีเป็นสิ่งสำคัญ
• 7. คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นนั้นไม่ดีต่อคุณ
• 8. อาหารเสริมไม่สามารถแทนที่อาหารจริงอย่างเต็มที่
• 9. "อาหาร" ไม่ทำงาน - จำเป็นต้องเปลี่ยนวิถีชีวิต
• 10. อาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ

มีการถกเถียงกันมากมายเกี่ยวกับโภชนาการและบ่อยครั้งที่ผู้คนไม่เห็นด้วยกับเรื่องนี้

แต่มีข้อยกเว้นเล็กน้อยสำหรับเรื่องนี้

นี่คือข้อเท็จจริงทางโภชนาการ 10 อันดับแรกที่ทุกคนเห็นพ้องต้องกัน เกือบจะ ทุกคน ... )

1. เพิ่มน้ำตาลเป็นภัยพิบัติ

เพื่อปรับปรุงรสชาติของอาหารแปรรูปผู้ผลิตมักใส่น้ำตาลลงไป น้ำตาลชนิดนี้เรียกว่าน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา

ประเภทของน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา ได้แก่ น้ำตาลโต๊ะ (ซูโครส) และน้ำเชื่อมเช่นน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง

ทุกคนรู้ว่าการรับประทานน้ำตาลที่เติมน้ำตาลมากเกินไปนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ

ในขณะที่บางคนคิดว่าน้ำตาลเป็นเรื่องง่าย ๆ ของแคลอรี่ที่ "ว่างเปล่า" แต่บางคนเชื่อว่ามันเพิ่มความเสี่ยงของโรคที่ฆ่าคนหลายล้านคนในแต่ละปี

เป็นเรื่องจริงที่น้ำตาลที่เติมนั้นมีแคลอรี่ว่างเปล่า ไม่มีสารอาหารในมันนอกจากน้ำตาล ด้วยเหตุนี้การทานอาหารที่มีน้ำตาลมาก ๆ อาจทำให้ขาดสารอาหาร

แต่นี่เป็นเพียงส่วนปลายของภูเขาน้ำแข็ง มีความเสี่ยงอื่น ๆ อีกมากมายที่เกี่ยวข้องกับปริมาณน้ำตาลที่มากเกินไปซึ่งตอนนี้ได้รับความสนใจเป็นหลัก

น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามานั้นเป็นสาเหตุสำคัญของโรคอ้วนโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 (1)

ปริมาณฟรุกโตสสูงของน้ำตาลที่เติมมักถูกตำหนิ

ทั้งนี้เป็นเพราะฟรักโทสถูกเผาผลาญอย่างเคร่งครัดโดยตับ การบริโภคสูงมีความสัมพันธ์กับโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์, ความต้านทานต่ออินซูลิน, ไตรกลีเซอไรด์สูง, โรคอ้วนในช่องท้องและคอเลสเตอรอลสูงในช่วงเวลา (2, 3, 4, 5)

อย่างไรก็ตามบทบาทของฟรุกโตสในโรคยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่และนักวิทยาศาสตร์ไม่เข้าใจวิธีการทำงานของมันอย่างเต็มที่ (6)

สรุป เพิ่มน้ำตาลให้แคลอรี่ที่ว่างเปล่าและเชื่อว่าเป็นสาเหตุสำคัญของโรคที่ฆ่าคนหลายล้านคนในแต่ละปี

2. ไขมันโอเมก้า -3 มีความสำคัญและคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของร่างกายมนุษย์อย่างเหมาะสม

ตัวอย่างเช่นกรด docosahexaenoic (DHA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ได้จากสัตว์คิดเป็นประมาณ 10-20% ของปริมาณไขมันทั้งหมดในสมอง (7)

การบริโภคโอเมก้า 3 ในปริมาณต่ำนั้นมีความเกี่ยวข้องกับ IQ ต่ำกว่า, ซึมเศร้า, โรคจิตต่าง ๆ , โรคหัวใจและโรคร้ายแรงอื่น ๆ (8)

ไขมันโอเมก้า -3 มีสามประเภทหลัก: กรดอัลฟา - ไลโนเลนิค (ALA), กรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA)

ALA ส่วนใหญ่มาจากน้ำมันพืชในขณะที่แหล่งที่ดีที่สุดของ EPA และ DHA คือปลาที่มีไขมันน้ำมันปลาและน้ำมันสาหร่ายบางชนิด แหล่งที่ดีอื่น ๆ ของ EPA และ DHA คือเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าและโอเมก้า 3 ที่ได้รับการเสริมหรือวางไข่

รูปแบบของพืช ALA จำเป็นต้องเปลี่ยนเป็น DHA หรือ EPA เพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้องในร่างกายมนุษย์ อย่างไรก็ตามกระบวนการแปลงนี้ไม่มีประสิทธิภาพในมนุษย์ (9)

ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะกินอาหารที่มี DHA และ EPA สูง

สรุป ประชากรส่วนใหญ่ไม่ได้รับไขมันโอเมก้า -3 อย่างเพียงพอจากอาหารของพวกเขา การหลีกเลี่ยงการขาดกรดไขมันจำเป็นเหล่านี้อาจช่วยป้องกันโรคต่างๆได้

3. ไม่มีอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน

ผู้คนล้วนมีเอกลักษณ์ ความแตกต่างเล็กน้อยในพันธุศาสตร์ประเภทร่างกายการออกกำลังกายและสภาพแวดล้อมสามารถส่งผลกระทบต่อประเภทของอาหารที่คุณควรปฏิบัติตาม

บางคนทำดีที่สุดกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในขณะที่คนอื่นดีกว่าในอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงมังสวิรัติ

ความจริงก็คือสิ่งที่ได้ผลสำหรับคนคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลสำหรับคนต่อไป

หากต้องการทราบว่าคุณควรทำอย่างไรอาจต้องมีการทดลองเล็กน้อย

ลองทำสิ่งต่าง ๆ จนกว่าคุณจะพบสิ่งที่คุณชอบและคิดว่าคุณสามารถยึดติดได้ จังหวะที่แตกต่างกันสำหรับคนที่แตกต่างกัน!

สรุป อาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณคืออาหารที่เหมาะกับคุณและคุณสามารถทานได้ในระยะยาว

4. ไขมันทรานส์เทียมนั้นไม่ดีต่อสุขภาพมาก

ไขมันทรานส์จะเกิดขึ้นเป็นผลิตภัณฑ์ด้านเมื่อน้ำมันพืชมีการเติมไฮโดรเจน

ผู้ผลิตอาหารมักใช้ไฮโดรจิเนชันเพื่อทำให้น้ำมันพืชแข็งตัวเพื่อใช้ในผลิตภัณฑ์เช่นมาการีน

เนื่องจากไขมันทรานส์มีการเชื่อมโยงกับสุขภาพที่ไม่ดีมาการีนที่ปราศจากไขมันทรานส์จึงกลายเป็นเรื่องธรรมดามากขึ้น

การรับประทานไขมันทรานส์ในปริมาณสูงนั้นสัมพันธ์กับโรคเรื้อรังหลายชนิดเช่นโรคอ้วนในช่องท้องการอักเสบและโรคหัวใจเป็นต้น (10, 11, 12)

ฉันขอแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ราวกับว่าชีวิตของคุณขึ้นอยู่กับมัน

สรุป ไขมันทรานส์ฟอร์มในน้ำมันที่ผ่านกระบวนการทางเคมีและเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังทุกประเภท คุณควรหลีกเลี่ยงพวกเขาเหมือนโรคระบาด

5. การกินผักจะช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้น

ผักเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ

พวกเขาอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่มีอยู่มากมายที่วิทยาศาสตร์เพิ่งเริ่มค้นพบ

ในการศึกษาเชิงสังเกตการกินผักมีความเกี่ยวข้องกับสุขภาพที่ดีขึ้นและความเสี่ยงต่อการเกิดโรคลดลง (13, 14, 15)

ฉันแนะนำให้คุณกินผักหลากหลายทุกวัน พวกเขามีสุขภาพดีตอบสนองและเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณ

สรุป ผักอุดมไปด้วยสารอาหารทุกประเภท การกินผักในแต่ละวันนั้นเกี่ยวข้องกับการพัฒนาสุขภาพและลดความเสี่ยงของโรค

6. การหลีกเลี่ยงการขาดวิตามินดีเป็นสิ่งสำคัญ

วิตามินดีเป็นวิตามินพิเศษที่ทำหน้าที่เป็นฮอร์โมนในร่างกาย

ผิวหนังทำให้วิตามินดีเมื่อสัมผัสกับรังสีอัลตราไวโอเลตจากดวงอาทิตย์ นี่คือสิ่งที่ผู้คนต้องการมากที่สุดในชีวิตประจำวันตลอดช่วงวิวัฒนาการ

อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่ของโลกขาดสารอาหารที่สำคัญนี้ในวันนี้

ในหลาย ๆ ที่ดวงอาทิตย์ไม่สามารถใช้ได้ตลอดทั้งปี

แม้ในที่ที่มีแสงแดดหลายคนมักจะอยู่ข้างในและใช้ครีมกันแดดเมื่อออกไปข้างนอก ครีมกันแดดสกัดกั้นการสร้างวิตามินดีในผิวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หากคุณขาดวิตามินดีแสดงว่าคุณขาดฮอร์โมนสำคัญในร่างกาย การขาดแคลนมีความเกี่ยวข้องกับโรคร้ายแรงหลายอย่างรวมถึงโรคเบาหวานโรคมะเร็งโรคกระดูกพรุนและอื่น ๆ (16, 17, 18)

ในการตรวจสอบว่าคุณมีความเสี่ยงหรือไม่ให้ไปพบแพทย์และทำการวัดระดับเลือดของคุณ

น่าเสียดายที่อาจได้รับวิตามินดีจากอาหารเพียงพอ

หากการได้รับแสงแดดมากขึ้นไม่ใช่ทางเลือกการทานอาหารเสริมวิตามินดีหรือน้ำมันตับปลาในแต่ละวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันหรือย้อนกลับการขาด

สรุป วิตามินดีเป็นฮอร์โมนสำคัญในร่างกายและหลายคนขาดมัน การย้อนกลับของการขาดสามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพ

7. คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นนั้นไม่ดีต่อคุณ

มีความคิดเห็นที่แตกต่างกันมากมายเกี่ยวกับคาร์บและไขมัน

บางคนคิดว่าไขมันเป็นรากของความชั่วร้ายทั้งหมดในขณะที่บางคนเชื่อว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นผู้เล่นหลักในโรคอ้วนและโรคเรื้อรังอื่น ๆ

แต่สิ่งที่ทุกคนเห็นพ้องต้องกันก็คือคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วจะไม่ดีเท่ากับคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี

คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสีนั้นเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เหล่านี้รวมถึงธัญพืชไม่ขัดสีถั่วผักและผลไม้ ในทางตรงกันข้ามคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วจะมีน้ำตาลและแป้งกลั่น

อาหารทั้งหมดมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมายและสารต้านอนุมูลอิสระ

อย่างไรก็ตามเมื่ออาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นธัญพืชถูกแปรรูปส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการส่วนใหญ่จะถูกถอดออก สิ่งที่เหลืออยู่คือแป้งที่ย่อยง่ายจำนวนมาก

ผู้ที่ทานอาหารที่ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักอาจขาดเส้นใยและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมาย เป็นผลให้พวกเขามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นของโรคเรื้อรัง (19)

การทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วจะทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ในขณะที่ระดับน้ำตาลในเลือดสูงนั้นไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับทุกคน แต่เป็นเรื่องที่ผู้ป่วยเบาหวานเป็นห่วง (20)

เป็นที่ชัดเจนว่าธัญพืชและคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ได้ผ่านการขัดถูนั้นมีสุขภาพที่ดีกว่าเมล็ดธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสี

สรุป คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเช่นธัญพืชแปรรูปนั้นไม่แข็งแรง พวกเขากำลังขาดสารอาหารและการกินอาจทำให้น้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาได้ทุกประเภท

8. อาหารเสริมไม่สามารถแทนที่อาหารจริงอย่างเต็มที่

"โภชนาการ" เป็นความคิดที่ว่าอาหารไม่มีอะไรมากไปกว่าผลรวมของสารอาหารแต่ละชนิด

แต่ก็เป็นกับดักที่ผู้ที่ชื่นชอบเรื่องโภชนาการมักจะตกหลุมรัก

ยกตัวอย่างเช่นถั่วไม่ใช่แค่เปลือกหอยที่เต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ในทำนองเดียวกันผลไม้ไม่เพียงแค่ใส่ถุงใส่น้ำตาล

เหล่านี้เป็นอาหารจริงที่มีสารอาหารมากมาย

วิตามินและแร่ธาตุที่คุณสามารถได้รับจากวิตามินรวมราคาถูกเป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของปริมาณสารอาหารทั้งหมดในอาหาร

ดังนั้นอาหารเสริมไม่สามารถจับคู่ความหลากหลายของสารอาหารที่คุณได้รับจากอาหารจริง

อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจำนวนมากสามารถเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกที่มีสารอาหารที่มักขาดในอาหารเช่นวิตามินดี

แต่อาหารเสริมจำนวนหนึ่งจะไม่ทำให้เป็นอาหารที่ไม่ดี ไม่มีโอกาส

สรุป การกินอาหารที่มีคุณค่าและมีคุณค่าทางโภชนาการมีความสำคัญมากกว่าการพึ่งพาอาหารเสริมเพื่อให้ได้สารอาหารที่คุณต้องการ

9. "อาหาร" ไม่ทำงาน - จำเป็นต้องเปลี่ยนวิถีชีวิต

"อาหาร" ไม่มีประสิทธิภาพ นั่นคือความจริง

พวกเขาอาจให้ผลลัพธ์ระยะสั้น แต่ทันทีที่อาหารสิ้นสุดลงและคุณเริ่มกินอาหารขยะอีกครั้งคุณจะได้รับน้ำหนักกลับคืน แล้วบางส่วน

นี้เรียกว่าการอดอาหารโยโย่และเป็นเรื่องธรรมดามาก

คนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักจำนวนมากในอาหารจะได้รับมันคืนเมื่อใดก็ตามที่พวกเขา "หยุด" อาหาร

ด้วยเหตุผลนี้สิ่งเดียวที่สามารถให้ผลลัพธ์ที่แท้จริงในระยะยาวคือการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต

สรุป การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพเป็นวิธีเดียวที่จะรับประกันการลดน้ำหนักในระยะยาวและสุขภาพที่ดีขึ้น

10. อาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารแปรรูปโดยทั่วไปไม่ดีต่อสุขภาพเหมือนอาหารทั้งมื้อ

เมื่อระบบอาหารกลายเป็นอุตสาหกรรมมากขึ้นสุขภาพของประชากรก็ลดลง

ในระหว่างการแปรรูปอาหารสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมายในอาหารจะถูกลบออก

ผู้ผลิตอาหารไม่เพียง แต่กำจัดสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างใยอาหาร แต่ยังเพิ่มส่วนผสมที่เป็นอันตรายอื่น ๆ เช่นน้ำตาลและไขมันทรานส์

นอกจากนี้อาหารแปรรูปยังเต็มไปด้วยสารเคมีทุกประเภทซึ่งบางประเภทมีความปลอดภัยที่น่าสงสัย

โดยทั่วไปอาหารแปรรูปมีของดีน้อยและมีของไม่ดีอีกมาก

สิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้แน่ใจว่าสุขภาพที่ดีที่สุดคือการกินอาหารจริง ถ้าดูเหมือนว่ามันถูกสร้างขึ้นในโรงงานอย่ากินมัน!